Топ привычек убивающих продуктивность

Говоря про продуктивность и личную эффективность, проще всего обратить внимание на добавки и препараты, которые стимулируют и запитывают мозг. Вот только пользы от них не будет никакой, если весь потенциал сливается внутри дня. Что именно подрезает крылья продуктивности и как правильно запитать мозг — рассказываю в материале.

На связи RISE: сообщество о продуктивности и личной эффективности. И практически каждую статью я начинаю с того, что ноотропы не работают без здорового сна, нормального питания и умеренной активности. Однако, вместе с базовой системой питания организма, у каждого из нас есть свои «пробоины», через которые выливается такой желанный рабочий потенциал.

В самом начале пути биохакера каждый хочет найти одно универсальное средство «от всего». Одни бросаются в отчаянную кофеманию, другие начинают путь рацетамов, третьи видят в тестостероне решение всех проблем. Но настоящая продуктивность зависит не от конкретного препарата, а от общего соотношения разных гормонов и нейромедиаторов в определенный момент времени.

Именно внутридневные циклы и отвечают за этот баланс. То, как меняется состояние организма с утра до вечера обусловлено именно годами эволюции, умноженными на особенность личного распорядка дня. Из этого следует следующее:

• Каждый период суток: утро, обед, вечер, ночь — располагает к конкретному виду деятельности. На этом алгоритме держится прокачка творческого потенциала. Это не значит, что нужно заниматься конкретно этим делом. Просто именно этот процесс будет получаться лучше всего.
• За человеком всегда остается право выбора. Первый вариант: поддержать конкретный процесс, обращая себе на пользу. Второй вариант: делать то, к чему склоняешься в конкретный момент времени.
• Период продуктивности держится сразу на трех нейромедиаторах: дофамине, норадреналине, ацетилхолине, их повышению способствует топ практик для фокусировки и концентрации. Снижение одного из них приводит к отсутствию состояния потока и сфокусированности на работе.

Также «внутридневные» циклы великолепно прослеживаются в ночное время. Те самые фазы, которые питает мотор наших снов, от глубокого до поверхностного, включая REM фазу — все это результат гормонального баланса в организме и мозге.

Вторая особенность мозга в том, что в нем нет условных бензобаков, где могут храниться нейромедиаторы. Есть некие механизмы взаимосвязи, качель глутамат-ГАМКа, или то, как норадреналин блокирует трансформацию тирозина в дофамин. Но полноценных запасов нейромедиаторов в организме нет.

Поэтому нельзя полагать, что вот сейчас я закину топ прекурсоров для повышения продуктивности, накоплю в себе много-много дофамина, а потом как засяду за работоспособность и решу все задачи разом! Увы, это так не работает. Либо дофамин не будет накапливаться, либо будет сразу сжигаться.

Поэтому, вместо того, чтобы пытаться удержать в себе много всяких полезных гормонов, действительно эффективно будет сменить образ жизни. Жить в таком режиме, когда есть условия как для притока прекурсоров, так и их трансформации в полезные нейромедиаторы, при необходимости.

Именно образ жизни из вредных привычек и несвоевременного истощения запасов нейромедиаторов приводит к прокрастинации, апатии и вялости. Сил хватает ровно на то, чтобы выполнять требования по работе. А в развлечениях ищешь быстрое удовлетворение для закрытия потребностей эго. Причем такая система существует в идеальном балансе. Но его вполне реально изменить на здоровую продуктивность.

Здесь поэтапно будут разобраны основные «вредные» привычки, алгоритм их возникновения на уровне нейромедиаторов и способы разорвать порочный круг. Итак, поехали.

Утро с телефоном. Будильник прозвенел, телефон в руках, почему бы не пробежаться по соцсетям? Вдруг случилось что-то важное? В этот момент происходит следующее: в организме повышен уровень кортизола, и это важно! Утром кортизол всегда повышается, чтобы разбудить организм и ввести его в бодрое состояние. Но выброс дофамина при листании соцсетей вполне сможет снизить кортизол. Что срабатывает как бомба с таймером ближе к обеду. Плюс уже за утро организм лишается потенциала для синтеза дофамина на несколько часов.

Утренний кофе. Та же история. Есть люди, которые пьют кофе в первые 30 минут после пробуждения. Кофеин блокирует рецепторы аденозина, улавливающие гормон усталости. Именно его и должен снизить утренний кортизол. Кортизол не снижает аденозин. Кофе держит заблокированные запасы аденозина, параллельно повышая дофамин. В результате, ближе к обеду, как и в случае с утренними соцсетями, организм за раз получает большую порцию аденозина. Отсюда усталость и сонливость после обеда.

Уведомления и соцсети внутри дня. Да, современные профессии предполагают наличие связи 24/7. Но именно обилие источников, ворох спама, уведомления из всех соцсетей и вызывают мелкие всплески дофамина. Тем самым переключая внимания с основных задач, на вторичные. Плюс мелкий впрыск серотонина и окситоцина, когда прочитал сообщение или увидел, что сообщений нет. Организм понимает, что выполнил все необходимое и можно расслабиться. Поэтому при выполнении задачи, требующей концентрации, лучше ставить фильтр на сообщения. Самое важное дойдет, а спама из всех чатов не будет.

Иллюзия многозадачности. В свое время приобрел популярность культ многозадачности. Из-за чего стало казаться, что чем больше у человека задач, тем он более продуктивен и организован. Но это вопрос скорее субъективного опыта. Если вас многозадачность фрустрирует, то лучше строго держаться в рамках приоритетов и не пытаться объять необъятное.

Плыть по течению. Есть условия, в которых задачи ставятся сверху, и человек может лишь выбирать, какие выполнять сейчас, а какие потом. Но, в таких условиях организм находится в состоянии легкой фрустрации. Ты не знаешь, чем будешь заниматься через час, в процессе фрустрации растет кортизол и адреналин. Растет суетливость, подвижность, продуктивность падает. Как в сломанном двигателе, когда растут обороты, но падает скорость. Есть такое? Возвращаемся к организации рабочего времени и сами себе ставим тайминг.

Жертва отдыхом в угоду удовольствий. Листание соцсетей, вместо дополнительных 30 минут сна. 1-2 часа компьютерных игр вместо 1 часа с семьей, и уже потом погружения в кибер-реальность. Еженедельное пятничное времяпровождение с алкоголем, вместо уединения и банального лежания на полу, в духе Большого Лебовски, ведь оба процесса направлены на рост ГАМК, но разными путями.

Вечернее время у экрана. Тот самый мелатонин, который определяет качество сна. Который снижается из-за света синего спектра. Из-за чего страдает качество сна.

А теперь самое главное. Каждый из пунктов выглядит несущественным. Какие-то встречаются у вас более часто, другие меньше. Но вот, что происходит с организмом, когда все эти элементы связываются воедино:

• Вечером вы листаете ленту, получая быстрый дофамин и серотонин. Уровень мелатонина падает. Вы засыпаете с чувством усталости и быстро проваливаетесь в сон.
• Из-за низкого уровня мелатонина и раннего подъема, вы просыпаетесь разбитым. Хватаете телефон, параллельно заглядывая в соцсеть. Дофамин растет, кортизол падает, аденозин задерживается в организме.
• Чтобы снять чувство усталости, вы пьете кофе. Дофамин растет, аденозин буквально блокируется и «цементируется» в организме.
• Вы добираетесь до работы на дофаминовой тяге после кофе, плюс кортизол продолжает подкачивать организм бодростью. Запасы дофамина тают, из-за этого работа кажется скучной и тупой.
• Чтобы поддерживать дофаминовую тягу, ведется внутренний диалог: я чуть-чуть поработаю, за это полистаю соцсеть. Что лишь выжирает капли едва успевшего накопиться дофамина.
• Здесь два варианта: если работа рутинная, то человек просто перебивается между задачами, худо-бедно справляясь с работой. А если маячит дедлайн, то человек работает в страхе перед наказанием, испытывая тревожность. Оба варианта контрпродуктивны.
• Обед. Утренний кофе перестает действовать. С часов 9-10 утра копится новый аденозин. Вместе с остатками ночного аденозина наваливается усталость. Кофе или чай спасают, но ненадолго.
• Соцсети и мессенджеры продолжают выедать ресурс.
• Уставшие, вы возвращаетесь домой, где полноценно ужинаете и расслабляетесь, послав подальше работу и задачи. От прилива обильной пищи и развлекательных ресурсов вы получаете заветную волну дофамина и прирост продуктивности.
• Это приятное состояние затягивается до вечера. Соцсети в кровати, пониженный мелатонин - и цикл замыкается.

Да, некоторые моменты утрированы, но именно так выглядит день человека, который может и хочет поднять продуктивность, но не знает как. Он видит только объем задач, выделенный жирным в списке, и понимает невозможность справиться с ними. Игнорируя все оставшиеся факторы он пытается стимулировать себя, чтобы быть продуктивнее.

Универсального решения нет. Есть набор привычек и факторов, позволяющих организму войти в нормальную колею. В частности, это работает так:

• Никакого смартфона в кровати. Смартфон и будильник на нем ставятся на столе. Как вариант — браслет с вибрацией будет отличным решением.
• Утро = холод. Умывание холодной водой. Пройтись по квартире в майке/футболке. Выйти на балкон. Холод повышает уровень кортизола. А значит, аденозин будет разрушен быстрее.
• Отложить прием кофе на 2 часа с момента пробуждения.
• Утром обеспечьте себе максимальный контакт с солнечным светом. Это полезно для естественной выработки дофамина.
• Пешая прогулка от дома до работы тоже будет в плюс.
• «Не читайте до обеда советских газет», то есть новостные паблики.
• Смартфон во время работы с режимом фильтрации сообщений.
• Развлекательные соцсети удалены. Если хотите в них зайти: скачиваете, вводите логин/пароль, заходите.
• Игры и сериалы с 19 до 20, или с 20 до 21. Исключения: книга в кровати, но не соцсеть!

И, заметьте, никакого упоминания ноотропов и прекурсоров) На данном этапе польза от них будет незначительной и практически не будет ощущаться. И наоборот, если эти проблемы решены, то даже небольшие порции кофеина с тирозином будут ощущаться приливом сил и энергии.

Как видите, их совокупность буквально перестраивает биохимию организма. И, самое неприятное, что мало кто рассказывает о принципах их работы и влияния на организм. А классические советы, в духе: меньше экранного времени и больше прогулок, воспринимаются как бубнеж бабок, так как нет понимания причин таких рекомендаций.

Если тебе продуктивности вам близка — велкам в наше сообщество в Телеграмме и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не просто прокачивать организм, но и понимать принципы этого процесса.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE