Кофеиновая трилогия. Часть 2. Сколько можно пить кофе и когда?

Те, кто говорят, что кофе надо пить меньше, и те, которые говорят, что кофе надо пить больше правы в одном. Кофе надо пить. Вопрос только в том, сколько можно пить кофе, чтобы получать от него преимущества, и избегать негативных последствий? Первая часть доступна по ссылке.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. А там, где продуктивность, там и чашечка утреннего кофе. Насколько вообще уместно обходиться чашечкой, и стоит ли пить кофе по утрам? Об этом и пойдет речь в статье. Материал готовился с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Дисклеймер: я обожаю кофе, и два френч-пресса по 800 мл в день отлично сказываются на настроении и продуктивности. Но я не отстаиваю безусловную пользу или вред кофеина. Цель этой статьи именно разобраться в том, как подобрать дозировку для себя, и вообще, нужно ли заморачиваться этим.

Конкретно эта тема очень болезненна, и касается вообще всех пищевых добавок в целом. Организм человека — это эдакая самоподдерживающаяся совокупность тысячи систем, каждая из которых развивалась по своим генетическим условиям и внешним стимулам. Одним рыбий жир омега 3 помогает прокачивать иммунитет, другим — бесполезен, или даже вреден. Метаболизм, уровень ферментов, масса тела, толерантность, адаптивность… Все это факторы, влияющие на то, какой вы получите эффект в итоге.

Дозировка кофе рассчитывается по принципу 1-3 миллиграмма на 1 кг веса на один сеттинг. Если вы выпили кружку кофе и 4 часа про него не думаете, это один сеттинг. Если вы сидите с другом в кафе, и лично вы выпили 2-3 капучино за час, то это был один сеттинг.

Учитывая, что период выведения кофе из организма примерно 4 часа, то «догоняясь» новыми порциями кофе, вы, скорее всего, превысите дозировку 1-3 миллиграмма на 1 кг веса. Отсюда и тревожность, с которой идешь перебирать основные направления психотерапии, тремор, проблемы с ЖКТ.

Насколько строго стоит придерживаться этого расчета дозировки? Если вы новичок, и раньше не пробовали кофе, то начните даже с 0,5-1 миллиграмма на килограмм веса. А если вы живете на 8-ми кружках доппио в день, то это повод скорее понаблюдать за собой и отрегулировать дозировку. Вполне может быть, что вам хватит меньшего количества кофе для достижения привычного эффекта бодрости.

С методикой выше разобрались. Но как вести подсчет кофеина на миллиграммы? Есть арабика, робуста, крупный помол и мелкий. И способ заварки позволяет изъять разное количество кофеина. Стоит ли делать поправку каждый раз, и варить кофе с калькулятором в руке? Поэтому, вот готовая схема по количеству кофеина на порцию напитка. Схема условная, значения приведены «на глаз», зерно арабика, помол, под каждый тип варки соответствующий. Итак, сколько можно пить кофе обычному человеку, чтобы словить повышение личной эффективности?

• Растворимый кофе. 60 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Человек, весом в 80 кг и плохим вкусом к выбору кофе способен выпить 2-3 чашки за раз.
• Кофе сваренный в турке. 120 миллиграмм на 200 миллилитров. Тот же человек, который весит 80 кг, выпьет кружку за раз, а больше ему и не нужно.
• Капельная кофеварка. 150 миллиграмм на кружку в 200 миллилитров. Кружка, две за раз, и будет отлично.
• Френч пресс. Самый простой для расчетов: 200 миллиграмм на 200 миллилитров. Сам завариваю дома именно таким способом. Считается оптимальным для сочетания крепкости и вкуса.
• Эспрессо в кафе. 200 миллиграмм на 75 миллилитров. Принцип прост: 1 шот сделал и пошел творить дела.
• Американо. 90 миллиграмм на 120 миллилитров. Можно выпить пару чашечек на встрече с другом.
• Латте. 200 миллиграмм на 400 миллилитров. Плюс еще меньше кофеина усвоится из-за содержания молока. Так что, один большой латте сильно не расшатает нашу ЦНС.
• Капучино. 100 миллиграмм на 150 миллилитров. Также помните о факторе молока. Пару порций вполне можно себе позволить.

Само собой, наличие молока, присутствие творожного десерта, наличие катализатора в виде конфеты… Все это факторы, которые так или иначе повлияют на эффект выпитой чашки. Все исключительно субъективно. Пробуйте, наслаждайтесь и напишите, какая дозировка кофе оптимальна для вас лично?

Есть люди, которые пьют кофе в первые 10 минут после пробуждения. Есть даже те, у которых между пробуждением и первым глотком проходит 2 минуты. Но все это оборачивается негативным эффектом, который «догоняет» человека после полудня.

Этой темы я касался краем в первой части, но в комментариях просили объяснить чуть глубже сам механизм. Итак: в нашем мозге есть нейрогормон аденозин. Он накапливается все то время, когда мы находимся в бодром состоянии и уничтожается организмом пока мы спим.

Когда мы просыпаемся, уровень аденозина всегда низкий, но он никогда не бывает нулевым. Даже если вы тот избранный, который подрывается с кровати, делает 50 отжиманий и принимает душ — все равно в организме присутствует остаток аденозина.

Технически правильно, если этот остаток уничтожается кортизолом. Тем самым гормоном стресса, пик которого наблюдается именно утром. Вот только утренняя порция кофе блокирует аденозин, защищая его от кортизола. И с организмом происходит следующее:

• Остатки аденозина заблокированы. Он остается в организме, пока вы чувствуете утреннюю бодрость и свежесть от чашечки кофе.
• День продолжается. Уровень кортизола падает. Действие кофеина заканчивается. А к остаткам аденозина, который остался после ночи, добавляется новый аденозин. Убрать его не помогут даже ноотропы.
• Примерно днем, особенно в послеобеденное время, вы чувствуете сильное желание поспать. И здесь выбор: либо прилечь, либо догнаться еще одной порцией кофе. Естественно, чаще мы выбираем кофе.
• Аденозин продолжает накапливаться, и уже часа в 4-5 вечера мы чувствуем вторую волну усталости. Снять её поможет кружечка кофе. Но эта же кружка окажет влияние на наш сон ночью. Впрочем, теме как улучшить сон посвящен отдельный материал.

Да, есть люди, которые переживают дневную усталость, или пьют кофе часа в 2-3. Есть и те, которые могут нормально уснуть, но здесь как с алкоголем. Можно легко заснуть, но сон будет прерывистым, некачественным и нестабильным. В любом случае, избежать проблемы «вечернего спада» можно с помощью простых методов.

Выждите 90-120 минут с момента пробуждения. За это время кортизол успешно справится с остатками аденозина, а вы получите естественный прирост бодрости и продуктивности. Так сказать, заготовите топливо. И уже после этого порция кофеина поможет максимально эффективно использовать это топливо для буста продуктивности, включив осознанное саморазвитие. Бонусом, вот рекомендации для каждого, кто хочет запускать бодрое утро «на максималках».

• Начните со стакана воды. В идеале, если это минеральная водичка с электролитами. Соли там, натрий, магний, вообще отличное решение.
• Дневной свет, пусть даже и через облака. В идеале, если у вас есть собака, то утренний выгул в 30 минут — это идеальный способ зарядиться энергией и временно повысить пик кортизола. Да, это гормон стресса, и в долгосрочном бусте он вреден для организма. Но это если он повышен неделями. А кортизол утром способен обеспечить бодрый старт удачного дня.
• Прохлада. Умывание холодной водой. Для особо экстремальных людей — холодный душ. Все ради того же кортизола. Да и в целом, если с утра вы приняли ледяной душ, хуже уже не будет)))
• Кофе через два часа с момента пробуждения. Так вы сможете дольше сохранить как эффект бодрости, так и получить больший прирост энергии от одной чашки.

То есть, не так важно сколько можно пить кофе, куда важнее время, когда вы это делаете. Тем более, если вы встаете в 6-7 утра, а работа на 8-9, то рабочий день как раз можно начать с заряда энергией.

Главная мысль чуть ли не каждой моей статьи: не существует идеального ингредиента для повышения эффективности. Ноотропы, добавки, такие как dmae, кофе — всё это инструменты, которые оказались в ваших руках. И лишь понимая то, как работает организм, можно либо получить от добавки максимум, любо свести её пользу к нулю, и даже нанести урон организму.

Больше статей про мозг, психику и продуктивность, вы найдете в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE