Совмещая крайности. Повышение личной эффективности и как побороть тревожность

Личная эффективность и тревожность — это как древнегреческие монстры: Харибда и Сцилла. Первая сузит твое мировоззрение, превратив в энергоячейку для корпораций. Вторая же выест душу, бросив в пучину фрустраций. Но раз Одиссей смог пройти меж этими крайностями, то чем мы хуже?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную эффективность. Именно личная эффективность завязана не столько на пиковых показателях KPI, сколько на балансе в сферах нашей жизни и чувстве личного счастья. Но проклятая тревожность нашептывает в ухо: ты мало стараешься, нужно сделать больше, давай, покажи всем, что ты трудоголик, а не то лишишься бонусов, премий, лояльности начальства и т.д. Как жить и не разрываться меж этими крайностями, и пойдет речь в материале.

Чем больше людей вы спросите про то, что такое личная эффективность, тем больше ответов получите. Для одних это профессиональное развитие, для других — достижение социально значимых маркеров, для третьих вообще возможность делать то, что нравится. Чтобы прояснить суть темы, пойдем от обратного и придем к истине.

Маркетинг изумительно ловко подменяет понятия, продавая продукты под видом качеств. Человек покупает смартфон, свято веря в то, что приобретает профессионализм и причастность к технологическому продукту. Под видом знаний продаются курсы IT, под видом семейного счастья — продукты питания. Реклама работает, люди покупают и транслируют эти образы своим близким.

Вторая проблема — это узкий фокус на целях, с полным игнорированием маркеров организма. Наше тело — сложная система, эффективность которой зависит от периодов работы и отдыха. Пытаться достичь продуктивности, но при этом пренебрегать сном и личным удовольствием — верный путь к выгоранию и фрустрации. И тогда в работе ничто не поможет, даже топ методик для эффективного тайм-менеджмента.

Что еще важнее, так это отдых. Истории успешных людей рассказывают о том, как герои работали по 16 часов в сутки, и только благодаря этому добились результатов. Но это только истории. Самобичевание не эквивалентно саморазвитию, сколько усилий не прикладывай. А ключевые составляющие личной эффективности держатся совсем не на выгорании.

В предыдущих статьях за прошлый год я не раз обращался к алгоритмам работы организма, которые обеспечивают максимальную продуктивность. Повышение личной эффективности строится не на курсах или демонстрации успеха, а на понимании того, как работает ваш организм. В частности:

• Сон в приоритете. Одно и то же время для засыпания и пробуждения. Как в будние дни, так и в выходные. Комната максимально затемненная, в идеале — без единого источника света. Горячий душ перед сном, прохладный душ после пробуждения. Если есть проблемы, то нормализовать график поможет мелатонин для сна. Если глубина сна недостаточная, то есть прекурсоры мелатонина и серотонина, такие как Л-триптофан или 5-НТР.
• Работай как спортсмен. Подробно о физиологии этого рассказывает материал про топ бесплатных практик для фокусировки и концентрации, после которого все внимание сосредотачивается на выполняемой задаче. Задача понятна, вы знаете, каким должен быть достижимый результат и работаете ради его достижения. В этот момент мозг купается в избытке дофамина, адреналина и ацетилхолина — трех нейрогормонов, которые отвечают за продуктивность.
• Прислушивайся к ритмам. Организм в течение дня живет по ультрадианным ритмам. Это периоды в 30-90 минут, когд организм принимает определенное состояние и находитсяв нем. Соответственно, когда вы беретесь за задачу, дайте себе 90 минут на то, чтобы заниматься ею, после чего организуйте отдых в 30 минут.

Это фундамент того, на чем строится повышение личной эффективности. Без этих компонентов вы почувствуете снижение умственной и физической работоспособности. Само собой, этот алгоритм достаточно общий. У каждого из нас есть свои дополнительные биохаки повышения эффективности. И, если у вас такие имеются, поделитесь ими, пожалуйста, в комментарии.

Тревожность остается одним из ярчайших маркеров, влияющих на эффективность. С одной стороны, она побуждает делать буквально что угодно. С другой — парализует мышление и не дает справиться с эмоциональным выгоранием. Что с ней делать?

Тревожность отличается от страха тем, что у неё нет конкретной видимой причины. Строится она на основе домыслов: что было бы тогда… или что будет если… А дальше сценарии порождает наш разум. Вступая в борьбу с тревожностью, мы уже допускаем её существование. И симптомы возвращаются вновь. Вместо этого куда эффективнее помогают:

• Основы когнитивно-поведенческой терапии. Не стоит бояться сложного термина. Это самый эффективный на сегодняшний день вид терапии, построенный вокруг понимания клиентом первопричины своего состояния.
• Столкновение с ситуацией. Наглядный пример: панический страх перед сердечным приступом, когда человек таскает с собой препараты от сердца. Пока эти препараты в кармане, тревожность будет присутствовать повсеместно. Отказаться от них,спровоцировать критическую ситуацию и убедиться,что причина только в страхах — вот один из выходов из ситуации.
• Принятие того, что тревожит. Если боитесь, что вас уволят, подготовьте все, чтобы обеспечить себе мягкий уход с работы, или увольтесь сами. Боитесь встречи с конкретным человеком? Наберите его, и предложите встретиться.

Тревожность процветает там, где нет чувства контроля. Но при этом внешние факторы заставляют вас взять под контроль то, что от нас не зависит. Справиться с этим, как ни странно, поможет древний стоицизм. И вот каким образом.

Античный стоицизм часто воспринимается, как философия для пофигистов. Но на самом деле, здоровое отношение к миру строится с помощью грамотно расставленных границ. И вот каким образом:

• Есть вещи, которые лежат за гранью нашей ответственности. Погода на улице, покупательная способность клиентов, сезонность спроса, мировая ситуация. Мы не можем повлиять на саму ситуацию, но можем сделать что-то, что в наших силах: взять зонт, подготовиться к спаду спроса, подумать о возможностях защиты своего образа жизни.
• Те самые вещи, которые в наших силах: взятый с собой зонт, стратегия поведения, заготовка запасов — это зона нашего контроля. То, на что мы можем оказать влияние. И сосредотачивать силы стоит именно вокруг этих факторов.
• И чем больше вы сосредотачиваете силы вокруг того, что в вашей власти, тем прогрессивнее проходит повышение личной эффективности. Вы получаете как больше возможностей, так и увереннее себя чувствуете в достижении целей.

Правильно расставленные границы — это ваш залог продуктивности, сохранения физической работоспособности и внутренней уверенности. Это не ответ на то, как побороть тревожность, а способ уйти от тревоги, в пользу переключения внимания на достижение желаемых целей. О чем и рассказывает философское направление стоицизм.

Помнить, что продуктивность держится как на усиленной работе, так и на периодах отдыха. Прислушиваться к потребностям организма и давать ему возможность для перезагрузки. Принять тот факт, что вы не обязаны быть всемогущими. И не можете контролировать все, что происходит в мире.

Но вы можете контролировать собственное самочувствие через грамотную подпитку организма. Моя личная рекомендация — Майндбустер от Ноотериа лабс, это один из самых интересных ноотропных комплексов на рынке. Он действительно улучшает мотивацию и память, а также помогает справляться со стрессом. Помимо долгосрочного эффекта, Майндбустер облегчает вхождение в состояние потока. Как раз то, что нужно человеку, который стремится к повышению личной эффективности.

Пользуюсь им уже почти три года, с небольшими перерывами. Доволен как слон. Подробности о личном опыте и научной базе были тут:

Личная продуктивность и эффективность — комплексные категории, которые состоят из множества факторов. Более подробно о способах их достижения рассказывается в Телеграмм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить новые материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE