Рыбий жир Омега 3 — панацея или маркетинговая пустышка?

Одни считают, что рыбий жир — это фундамент, на котором держится работоспособность человека. Другие полагают, что омега 3-6-9 — это маркетинговый ход, и не более того. Есть ли в рыбьем жире хоть немного пользы, или напротив, его эффективность специально преуменьшают?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную эффективность. Сразу замечу, что речь пойдет о влиянии рыбьего жира именно на процессы в мозге. Отчасти поговорим про сердечно-сосудистую систему, но только в рамках результатов исследований.

Дисклеймер: я не амбассадор рыбьего жира и не призываю принимать его. Материал несет информационный характер и предназначен для того, чтобы прояснить детали этой спорной темы.

Обсуждая инструменты, которые влияют на мозг, психику и сознание, будет удобно разделить их на две группы. Медиаторы — это конкретные методы или вещества, направленные на изменения конкретных процессов. Модуляторы же оказывают общий благотворный эффект на организм. Кофе — это медиатор, так как он блокирует рецепторы аденозина, обеспечивая повышение работоспособности организма. Сон — это модулятор, так как его наличие не поднимет продуктивность в разы, но с дефицитом сна вы будете чувствовать себя разбито.

Когда речь заходит про рыбий жир омега 3, обилие материалов вокруг этого продукта несколько преувеличивает его значимость. Одни утверждают, что рыбий жир защитит от проблем с сосудами и уничтожит рак. Другие говорят, что все это пустышка и продукт маркетинга. Рыбий жир, сам по себе, это биологически активная добавка, плюс порция витаминов. Напрямую, он не изменит ничего в вашем организме, кроме, разве что, большего выброса ферментов в ЖКТ.

Эта статья освещает общее воздействие рыбьего жира на организм. Я постараюсь пройти по грани, между возвеличиванием его до универсального средства от всех проблем, до обесценивая как бесполезной добавки.

Рыбий жир ценится наличием Омега 3. Это отдельный класс полиненасыщенных жирных кислот. В его состав входят три отдельные жирные кислоты, а именно:

• ALA — альфалиноленовая кислота. Содержится в растениях, растительных маслах. Ею богаты семена льна, соя, рапсовое или подсолнечное масло, виноградные косточки. Незаменима, то есть, не вырабатывается в организме.
• EPA — эйкозапентоеновая кислота. Содержится в жирной рыбе: лососе, скумбрии, сельди, угре, сардинах, печени трески, некоторых водорослях. Заменима, способна вырабатываться в организме.
• DHA — докозагексаеновая кислота. Идет рука об руку с ЕРА, содержится в тех же продуктах. Тоже заменима.

ALA содержится в растительных маслах. Любопытно то, что она способна перерабатываться организмом в EPA и DHA, но в крайне небольших количествах. А вот соотношение между EPA и DHA играет важную роль при выборе рыбного жира.

Обычно на банке с капсулами можно найти надписи EPA и DHA. Средним показателем нормы считается 350 мг EPA и 250 мг DHA в день. Но это только ориентировочное значение. На практике ваша личная норма может быть как в разы выше, так и значительно меньше.

Рыбий жир получают из печени, рыбный — из мышц. Рыбий жир используется только в пищевой промышленности. Он отличается богатым содержанием витамин: A, D, F, E. Рыбий жир рекомендуют для поддержания работы сердечно-сосудистой системы, при диабете или рахите. Именно его рекомендовали усиленно принимать детям во времена СССР. Тот самый специфический запах вспоминается и поныне.

Рыбный жир содержит витамины A и D, и отличается высокой концентрацией тех самых Омега 3. Именно эти полиненасыщенные жирные кислоты представляют собой ценность для биохакеров, и людей, которые просто следят за состоянием здоровья.

Конечно, в разговорной речи мы особо не следим за правилами, но если хотите быть технически точными, то в разговоре упоминайте не рыбий жир Омега 3, а рыбный жир Омега 3.

В статье я опираюсь на результаты мета исследований. Это когда ученые собирают ряд публикаций по конкретной теме, и анализируют их выводы. В чем именно результаты разных авторов/институтов схожи, а в чем выводы отличаются.

Данное мета исследование демонстрирует нюансы в расчете дозировок рыбного жира, который используется для снижения риска сосудистых заболеваний. Если кратко, то:

• Ряд исследований рыбного жира проводился на жителях Италии и Японии.
• Рацион этих людей сам по себе богат рыбой.
• Из-за этого, участники исследования демонстрировали значительное улучшение после приема небольших доз рыбьего жира.
• Аналогичные дозы для жителей других регионов, чей рацион не богат рыбой, были не столь эффективными.

Поэтому подобные нюансы учтены и будут отдельно проговариваться при разборе того, как именно Омега 3 влияет на мозг и ЦНС человека.

Комплексное исследование омега 3 демонстрирует, что добавка содержит важные модификаторы, которые влияют на эластичность клеточных мембран мозга, обеспечивая полноценное функционирование центральной нервной системы. Под модификаторами понимаются EPА и DHA. А как именно они работают, рассмотрим в деталях.

Речь пойдет про DHA, которая входит в состав омега 3. Она необходима для развития и функционирования нервной системы и поступает в мозг и глаза преимущественно из пищевых источников [1, 2]. Также её отличительная особенность в том, что она проходит через гематоэнцефалический барьер.

Что касается влияния на сосуды головного мозга, то Омега 3 практически бесполезна, если мы говорим про здорового человека. Но употребление при наличии диагностированных заболеваний или предрасполагающих факторов, добавка способна снизить вероятность инсульта.

То есть, прием DHA — это один из многих вспомогательных/профилактических факторов, который условно бесполезен для здорового человека, но отчасти способен улучшить самочувствие при наличии проблем с сосудами.

Дофамин — топливо продуктивности. Его уровень можно самостоятельно повышать, регулируя состояние фокуса и концентрации. Однако, сама дофаминовая система также страдает от стресса, недосыпания, сбитого режима. Омега 3 способна улучшить состояние выработки и усвоения дофамина.

Ряд нервно-психических расстройств, включая болезнь Паркинсона, шизофрению, СДВГ и, в некоторой степени, депрессию, связаны с нарушением регуляции дофамина в мозге. Этиология этих заболеваний является многофакторной, включающей генетические и экологические факторы. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что низкие уровни Омега 3 в головном мозге — фактор риска этих заболеваний.

Само исследование платное, и на скайхабе пока его нет. Экспериментальным путем копании удалось узнать, что текущие рекомендуемые дозировки Омеги занижены. Вышеуказанная норма 350 мг EPA и 250 мг DHA в день справедлива для людей, чей рацион богат рыбой. А в идеале, потребляемая дозировка должна колебаться на уровне 1 грамма в день. Но это не панацея для 100% защиты дофаминовой системы, и лишь один из предохранительных механизмов.

В этом исследовании рассматривалась роль витамина D в синтезе серотонина. В частности, витамин D участвует в процессе ферментации триптофана, влияя на количество получаемого серотонина и мелатонина. Критически важно то, как вырабатывается мелатонин для сна, ведь благодаря ему мы восстанавливаемся после дневной активности.

Исследователи предложили модель механизмов, которая объясняет как EPA увеличивает высвобождение серотонина из пресинаптических нейронов, а DHA влияет на действие рецептора серотонина, увеличивая текучесть клеточной мембраны в постсинаптических нейронах. Недостаточные уровни витамина D, EPA или DHA в сочетании с генетическими факторами приводят к дисфункции серотониновой системы. Способствуя развитию нервно-психических расстройств и депрессии.

Модель предполагает, что оптимизация потребления витамина D и морских жирных кислот омега-3 может помочь предотвратить и скорректировать тяжесть дисфункции мозга.

Скажу так, в последнее время в материалах, которые изучаю, встречаются рекомендации по повышению потребления количества витамин группы B, D, а также магния. Не обошла эта тенденция и Омега 3. Передовые исследования указывают на то, что нужно повышать дозу от 1 грамма в день. Но я бы все равно смотрел больше на субъективное ощущение. Если вам плохо при большом количестве добавок Омега, то принимать их «через силу» явно не стоит. А если есть возможность увеличить дозировку ежедневной Омеги, то можно попробовать и отследить то, изменится ли самочувствие и продуктивность в течение дня.

Больше материалов про мозг, ноотропы и личную эффективность вы найдете в Телеграмм-канале и группе ВK. Подпишитесь, чтобы первыми получать актуальные материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE