Кофеиновая трилогия. Часть 3. Как не перепить и топ ошибочных мифов о вреде кофеина

Хрупкие кости, снижение либидо и зависимость похлеще, чем от кокаина. При этом, в комментариях под любой схожей статьей присутствует едва ли не Иисус, который превозносит чистоту и прелесть своей жизни после отказа от кофе. Есть ли смысл отказываться от кофеина, и в чем действительно риски его потребления?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Писать про кофе сложно, так как он проходит гематоэнцефалический барьер, комплексно воздействует на организм, работает с ЦНС и сосудами. Все это вместе открывает широкое поле для спекуляций. Первый материал рассказал про повышение работоспособности организма благодаря кофе. Второй сосредоточен на специфике потребления. Пришла пора взяться за мифы и легенды о черном напитке. Статья написана с использованием подкаста от нейробиолога Стэнфордского университета Эндрю Губермана.

Нет, кофе не наркотик. Он не вызывает физиологическую зависимость и не вынуждает пить кофе только для того, чтобы снять симптомы его дефицита. Есть примеры кофеиновой мигрени, но они свидетельствуют о чрезмерном употреблении черного напитка. Как писал в прошлом материале, оптимальная дозировка: 1-3 мг кофеина на 1 кг веса. А то, что называют наркотической кофеиновой зависимостью — проблема в неумении увидеть разницу между толерантностью и адаптивностью человека к кофеину.

В контексте потребления кофе есть три отдельных фактора, которые индивидуальныдля каждого человека. Их определяет совокупность генетического наследия, социальной среды, и даже личных убеждений. Чаще всего, атрибуты этих факторов специально путают друг с другом, чтобы демонизировать кофе, или придать ему Божественного Эффекта. На практике всё немного проще.

Толерантность к кофе. Буквально означает, что организм человека перестает ощущать бодрость и вдохновение, за что отвечает дофамин, подгоняемый кофеином. Из-за этого, якобы, потребителю кофе придется постоянно повышать дозировку, чтобы получать тот же эффект. Вот только период выведения кофе из организма 8 часов. И 1-2 кружки в первой половине дня будут ощущаться так же бодро и на следующий день, и через неделю. Толерантность к кофе есть, но она и близко не такая сильная, как её стараются преподнести сторонники чистоты. Можно попробовать воздержаться от кофе на 3-5 дней. Эффект новой кружки будет достаточно сильным. Но он уже связан с адаптацией к кофе.

Адаптация к кофе. Сколько вам нужно выпить кофе, чтобы почувствовать его эффект? Кому-то достаточно капучино в 11 утра, чтобы бодрячком доработать до 6-ти вечера. А кто-то фигачит порцию эспрессо каждые 2 часа с момента пробуждения и до отбоя. Адаптация завязана как на толерантности, и связана с частотой потребления кофе, так и на личной предрасположенности.

Личная предрасположенность. Тот самый бэкграунд генетики, состояния ЦНС, образа жизни, съеденной пищи, возбужденности до того, как вы пили кофе и личного чувства тревоги. В этом материале речь шла о том, что кофе не стимулятор, а подкреплятор. Он усиливает то чувство, которое уже сейчас испытывает организм.

Эти три фактора характеризуют отношение конкретного человека к кофе. С учетом того, сколько он пьет кружек, сколько потребляет миллиграмм, какой у него организм и т.д. Само собой, если насильно пить по 5 кружек в день, ища ответ на вопрос как повысить работоспособность, то повысишь только прибыль брендов кофе. Но, если вы держитесь своей оптимальной дозировки 1-3 мг на 1 кг веса, чувствуете эффект бодрости и вам это нравится, то ни о какой зависимости речь точно не идет.

Наш организм развивается по принципу: выбери успешный шаблон поведения, и придерживайся его. Разные коучи и гуру успеха говорят о том, что нужно ходить разными дорогами на работу, бриться разными руками, пробовать что-то новое. Но есть и другая сторона. В материале как работать эффективно предлагается простая концепция:

Автоматизируй все, что можешь. Переведи базовые потребности в рутину, дай организму стабильную основу, а в личном развитии креативь так, как душе угодно.

Это важно для потребления кофе, так как выработав свою систему ритуалов и рецепт идеального напитка, вам будет проще следить за уровнем своей продуктивности. Оптимальный рецепт выглядит так:

Если вы любите кофе в кофейнях, не стесняйтесь, спрашивайте баристу о том, какую порцию закладывают в кофемашину, что это за сорт, арабика или робуста. Это позволит для начала понять, сколько мг кофе вы уже сейчас потребляете. Можно ли увеличить дозировку, или стоит уже уменьшать.Если вы берете большой американо, особенно в стаканах под американский стиль — огромных таких, на 450 мл, то в них может быть 1000 мг кофе, что оптимально для человека весом в 300 кг!
Если готовите кофе дома, то почитайте больше о том, как проходит этот процесс. Сколько выделяется кофеина на вашу кружку. Как можно увеличить или сократить этот объем.
Пейте кофе спустя 2 часа после пробуждения. Да, неоднократно писал об этом. В противном случае, уже в 2-3 часа дня будете клевать носом. А выпитый кофе, даже за 8 часов до отбоя, все равно будет оказывать незначительное влияние на характер сна.
Утро оптимально начинать с легкой прохлады и солнечного света. Хотя бы на 5 минут. Если нет солнца, то 15-30. Особенно здорово собачникам, хочешь, не хочешь, а кортизол повышаешь. При чем кофе к утреннему подъему? Выпитый кофе рано утром не дает аденозину снизиться, и поэтому днем-вечером мозг тупит, а ты немного вялый. Отложи кофе на 2 часа с момента пробуждения и жизнь заиграет новыми красками.
Пьешь кофе — загрузись водичкой и электролитами. Особенно здорово, если есть бутылка минералочки. Один стакан до или после чашечки кофе, это просто топ! Поможет уберечь организм от перепада в балансе солей.

Мой личный рецепт: френч пресс на 150 мл, в нем 50 мг кофеина. Завариваю в 11:00 и в 14:00. Если день сложный, есть дедлайны и нужно поработать вечером, то добавляю еще в 19:00. Бывало и такое, что пил по 2 френч-пресса по 800 мл в день, По 100 мг кофеина на каждый. Но это опять очень «нежная» дозировка.

Кофе истощает нервную систему, вызывает тревожность, панику, тремор… Все это симптомы того, что доза была слишком большой. Опять же, силу действия кофе можно снизить, если использовать даже молоко. Меньше кофе впитается в ЖКТ, да и вкус будет более нежным. Но для тех, кто не хочет идти на компромиссы есть отдельное средство!

Это вечная связка на всех энергетических напитках, предтренировочных комплексах и некоторых сортах кофе. В чем-то это даже маркетинговый ход, так как L-теанин помогает проглотить больше кофе без побочного эффекта, а значит компания продаст большее количество драгоценного напитка. Вообще использовать L-теанин для снижения побочек кофе я не рекомендую, куда эффективнее определить свою дозировку и её придерживаться.

L-теанин очень схож с глутаматом и работает с теми же рецепторами, проходя через ГЭБ. Но, вот это достаточно крупное и комплексное исследование, показывает, что при попадании L-теанина в мозг, количество внеклеточного глутамата падает, а синтез ГАМК наоборот растет. То есть, L-теанин успокаивает ЦНС, и не дает мозгу перевозбудиться от кофеина.

Оптимальная доза L-теанина, которая убережет от кофейного перевозбуждения: 200-400 мг, однако я бы рекомендовал начать со 100-200 мг. При этом его можно принимать просто как пищевую добавку, наблюдая за результатами.

Если вы уже перепили кофе, то вам может помочь:

2-3 щепотки соли и запить их пол стаканом воды. Повторить процедуру через 15-20 минут. Если пить только воду, то тремор может усилиться, а с ним и рост тревоги.
Если дома есть капсула магния, речь о пищевой добавке, то она отлично дополнит соль. Но помните про пол стакана воды.
Сок лимона, в совокупности и перечисленными выше элементами, также поможет снять симптомы злоупотребления кофе.
Если есть возможность купить минеральную водичку, в частности Боржоми или аналоги, то это будет лучшим решением. Причем эти же рекомендации помогут ответить на вопрос как побороть тревожность.

L-теанин, как и приведенные методы, важны только в том случае, когда речь идет о переизбытке кофе, его чрезмерном воспитии и выходе за рамки возможностей организма. Во всех остальных случаях, кофе — это кофе. Хоть и сопровождаемый страшными мифами.

Тема кофе, как и других добавок, вроде Омега 3, окружена мифами и сомнениями. Но если от кофеина и есть побочные эффекты, то они — результат злоупотребления. А как на счет регулярного наслаждения черной жидкостью? Быть может, кофе разрушает наш организм с годами, просто делает это незаметно?

Вымывание кальция и снижение прочности костей. Кофеин действительно вымывает соли из организма, но важно то, из каких именно участков. Кофеин — диуретик, он выводит воду через почки. А с ней и все витамины и минералы, которые организм не успел получить. С другой стороны, если ваше питание сбалансировано, или вы используете мультивитаминные комплексы, опасаться нечего!
Кофе сужает сосуды сердца и головного мозга. Из-за этого мозг недополучает питательных веществ, а сердце изнашивается. На самом деле, кофе расслабляет сосуды сердца. А сужение сосудов мозга компенсируется ростом активности за счет повышенного тока крови. А также за счет того, что активно синтезируются два брата: дофамин и норадреналин.
Кофе снижает тестостерон у мужчин и эстроген у женщин. Это крайне незначительная корреляция, и связана она не с гормонами, а с белком глобулином.

Глобулин связывает половые гормоны в кровотоке, не давая им оказывать свой прямой эффект. Кофеин крайне незначительно повышает выработку глобулина. При этом, если вы используете кофеин как предтрен или пьете перед пешей прогулкой на работу, ваши половые гормоны, из-за физической активности, будут выделяться куда интенсивнее, чем глобулин.

Эспрессо под микроскопом намекает, что кофе — это золото)

Кофе — это инструмент. Иногда он действует мощно и поднимает эффективность. Иногда вызывает только тревогу и спазмы в ЖКТ. Ведь не существует идеальной таблетки для продуктивности или повышения эффективности, и все познается методом проб и ошибок.

Чтобы не совершать ошибки, а заранее ориентироваться в биохимии своего поведения, рекомендую подписаться на Телеграм канал и группу ВК. Присоединяйтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE