{"id":13800,"url":"\/distributions\/13800\/click?bit=1&hash=494bcf8595527c8c9e734d9291ef1b1692fb7de6e7f241fd1532d02dbe17011c","title":"\u041b\u0430\u0439\u0444\u0445\u0430\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u0442\u043e\u0440\u0433\u043e\u0432\u043b\u0438 \u043d\u0430 \u00ab\u041c\u0430\u0440\u043a\u0435\u0442\u0435\u00bb ","buttonText":"\u0423\u0437\u043d\u0430\u0442\u044c","imageUuid":"fb0a50bc-0a7b-535f-b137-b58b2208d639","isPaidAndBannersEnabled":false}

Как повысить работоспособность, когда у тебя дефицит внимания?

Это вторая часть, посвященная проблеме СДВГ и способам повышения работоспособности. В предыдущем материале речь шла про то, что: у 10% населения есть СДВГ и только у 5% он диагностирован, в мозге есть Базовая сеть и Сеть задач которые работают поочередно, а нарушения в их работе приводят к СДВГ.

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. Сегодня речь пойдет про роль дофамина в нашей способности концентрировать внимание, и про основные способы, повышающие дофамин. Также затронем особенности поведения людей с СДВГ, по отношению к источникам дофамина.

Дисклеймер: я не психиатр, и не рекомендую употреблять медикаментозные препараты. Также не стоит самому себе ставить диагноз СДВГ, ориентируясь на статью из интернета. Назначением препаратов и установлением диагноза занимается врач. Материал написан по подкасту нейробиолога Стэнфордского университета, Эндрю Губермана.

Дофамин и дефицит внимания

Ключевую роль в фокусировке внимания играет дофамин. Ранее мы уже касались связки дофамин, ацетилхолин, адреналин, которая поддерживает работоспособность в процессе выполнения задач. Но сегодня разберемся с тем, как работает дофамин, и какие существуют самые доступные его источники.

Как повысить работоспособность, зная устройство мозга?

Выше упоминались такие части мозга, как Базовая сеть и Сеть задач. Они, как музыканты в группе: хороши только тогда, когда работают синхронно. Суть этих участков мозга, что когда один работает, второй не проявляет активность. Это свойственно для нормальных людей, без СДВГ.

За гармонию в работе этих двух сетей отвечает дофамин. Его достаточно высокий уровень обеспечивает адекватное возбуждение и расслабление в сетях, нормализуя поведение. Если же дофамина мало, то обе эти сети возбуждаются хаотично, тем самым переключая внимание человека с объекта на объект.

Это объяснение СДВГ получило название: «гипотеза низкого уровня дофамина при СДВГ». Любопытно то, что когда у здорового человека падает уровень дофамина, он ведет себя примерно также, как человек с СДВГ. Внимание блуждает, сложно собрать мысли воедино, ты судорожно хватаешься за все подряд, и всё буквально утекает из рук. Причина в том, что две зоны мозга одновременно включились в работу, конкурируя за твою личную активность.

Как повысить работоспособность, зная про эти симптомы? Как ни странно, но мы делаем это сами и неосознанно. И вот каким образом.

Инстинктивное стремление к дофамину у людей с СДВГ

Эти наблюдения проводились в период 1940-1960 годов в США, и были возможны благодаря повальной доступности инструментов, влияющих на сознание человека. Люди, которым тогда еще был диагностирован синдром дефицита внимания, вели себя следующим образом: пили по 8 чашек эспрессо в день, выкуривали по пачке сигарет, и употребляли, при наличии доступа, кокаин и амфетамин, поднимая тем самым себе дофамин и норадреналин. Что касается детей с СДВГ, то у них отмечалась невероятная тяга к сладкому, слишком сильная даже для детей.

Получается интересная гипотеза. Все эти вещества: кофе, сахар, сигареты, кокаин и метамфетамин повышают уровень дофамина. То есть, или человек не может себя контролировать и употребляет те вещества, которые вызывают формирование плохих привычек. Или организм сам сознательно ищет источники дофамина, чтобы перекрыть свой дефицит.

Если мы посмотрим на современные препараты, которые назначаются при СДВГ на западном рынке, то в списке будут: риталин, модафинил, аддералл. Все они — видоизмененные формы амфетамина. Понятно теперь, почему Уолтер Уайт так целенаправленно преследовал свои цели ;-)

Способы повышения дофамина

Кофе — самый доступный способ повышения дофамина, так как одновременно повышает чувствительность рецепторов дофамина и стимулирует выброс дофамина. Избыток дофамина метаболизируется в норадреналин, позволяя буквально «приковывать внимание» к конкретному объекту. Отдельно про эффективность кофе можно почитать здесь. Параллельно с подручными инструментами развивается и фарм. индустрия. Её возможности шире, но и в разы опаснее.

Стимуляторы и их тёмная сторона

Риталин, аддералл, модафинил. Риталин был первым препаратом для лечения СДВГ, сегодня он считается устаревшим. Модафинил, некоторое время был доступен в аптечных сетях России, но затем его сняли с продажи. За приобретение, хранение, распространение — поплатитесь свободой, применение модафинила того не стоит. Говорят, существует аналог препарата — гидрафинил. Но, во-первых, сама формула гидрафинила действует на организм с кучей побочек, лицензий по производству гидрафинила сейчас вроде как ни у одного производства нет, а то, что продают в интернете в пачках, в лучшем случае, будет перемолотым фенотропилом или мелом.

Остается аддералл, лучший препарат для купирования СДВГ, так как в отличие от модафинила действует недолго. Модафинил обеспечивает повышение дофамина и держит его на пике 4-6 часов. Поэтому естественный прирост дофамина от организма будет приводить к побочкам. Аддералл же действует 30-60 минут, и способен адекватно закрыть «дофаминовую яму», которая носит периодический характер у людей с СДВГ.

Проблема с этими препаратами в том, что при рецептурном обращении, в США, 25% студентов и 35% населения в возрасте от 17 до 35 используют аддералл без назначения врача. Любопытно и то, что все эти препараты — стимуляторы. Но людей с СДВГ они, вместо того, чтобы еще больше расфокусировать, наоборот — расслабляют и успокаивают. И вот почему.

Как стимуляторы успокаивают мозг

Возвращаемся к Базовой сети и Сети задач. Сеть задач отвечает за нашу собранность, и активность. В ней ключ к тому, как повысить работоспособность в процессе решения задач. Стимуляторы, которые воздействуют сеть задач — буквально показывают мозгу, как нужно себя вести при высоком уровне дофамина.

Нечто подобное происходит с человеком, который принимает антидепрессанты, проходя лечение от депрессии. Антидепрессанты, если это СИОЗС, помогают накапливать серотонин в синаптических щелях, тем самым показывая мозгу: вот что ты чувствуешь, когда есть много серотонина.

Лайфхак. Возвращаясь к стимуляторам и работоспособности. Когда я сам не мог на чем-то сосредоточиться, я начинал убеждать себя, что это — самая интересная вещь в мире. Что я читаю или пишу про невероятно интересные штуковины, и через 5-10 минут я искренне в это верил и погружался в работу.

Примерно то же самое происходит при приеме средств от СДВГ. Мозгу помогают «встать на колею», после чего человеку остается поддерживать положение максимально долго. Но вот что именно делают такие таблетки со здоровым мозгом, особенно в долгосрочной перспективе — вопрос открытый.

Как повысить работоспособность, используя диету

Помимо препаратов есть более безопасные инструменты, для повышения концентрации. Сразу скажу, если гуглить «диета при СДВГ», то список будет набит самыми разными, и, зачастую, бесполезными диетами: безглютеновая, кето, с отказом от глюкозы или кофе. Поэтому, прежде чем что-то есть, или от чего-то отказываться, обратимся к исследованию.

100 детей, разделенных на 2 группы по 50 человек: экспериментальную и контрольную. Причем детей через какое-то время поменяли местами. Результаты оценивались через наличие волевого поведения у детей. А исследовалось влияние олиго-антигенной диеты.

Олиго-антигенная диета — это когда человек сдает максимальное количество анализов, на выявление аллергий, на конкретные виды пищи. После чего, все эти виды пищи исключаются из рациона. По результатам исследования были сделаны следующие выводы:

  • Да, олиго-антигенная диета снижает симптомы СДВГ, причем иногда способна полностью свести симптомы на нет, излечив от СДВГ.
  • Однако, если ребенок с детства будет избегать продуктов, на которые у него незначительная аллергия, вполне может быть, что с возрастом ответ на аллерген со стороны организма может оказаться в разы жестче.
  • Избегание аллергенов сказывается положительно на самочувствии в моменте, но как это отражается на перспективе?

Самое главное на этом пути — умение прислушиваться к себе. Заведите блокнот или файл в телефоне, где можно фиксировать что вы ели, и как на это реагировал организм. И путем долгих и сложных проб и ошибок, вы выстроите личную диету,которая поможет достичь эффективности и работоспособности.

Омега 3 и СДВГ

Отдельно ведутся разговоры о том, что добавка Омега способна избавить от СДВГ. Но, как и со многими препаратами для мозга, здесь есть ряд нюансов:

  • Оптимальный прием начинается от 1000 до 2000 миллиграмм в день. Речь идет о жидком виде Омега 3, но подойдут и капсулы.
  • Суточная доза Омега 3 должна содержать 1000+ миллиграмм ЕРА — эйкозапентоеновой кислоты. Она в избытке содержится в жирной рыбе.
  • При таком наличии условий, можно достичь желаемого эффекта от препаратов от СДВГ, при использовании меньшей дозировки этих препаратов.

То есть, омега 3 сами по себе не избавят вас от СДВГ, но при одновременном приеме с препаратами, омега способна усиливать эффект действующих веществ. При этом, когда речь идет про Омега, важно вернуться к категориям веществ: модуляторы и медиаторы.

Медиаторы, это вещества, которые напрямую влияют на конкретные процессы в организме. А модуляторы — участвуют в процессе косвенно, как сон, например. Вроде как ничего эдакого он не делает, но попробуйте 2 дня не спать.

Омега 3, диеты, образ жизни — это те же самые модуляторы. Сами по себе они не избавят от СДВГ, но вместе с лечением позволяют добиться более выраженного эффекта.

Выводы к тому, как повысить работоспособность при дефиците внимания

Алмазной пули не существует. Если СДВГ диагностирован, то лечение назначает психиатр, и стоит придерживаться его рекомендаций. Однако, используя модуляторы, такие как диету, омега 3 и самоконтроль, можно повысить эффективность действия тех или иных препаратов.

Для быстрого достижения эффективности вам поможет классический кофеин или сладкие продукты. Но это не панацея, а сиюминутный впрыск в работоспособность организма.

Больше материалов про ключи к продуктивности, работоспособности и личной эффективности вы найдете в нашем Телеграмм канале и группе в ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE

0
85 комментариев
Написать комментарий...
Миша Мельник

Кажется я нашел объяснение своей непомерной тяге к кофе

Ответить
Развернуть ветку
Viktor Koncedailo

Главное ничего не писать про тягу к кокаину)

Ответить
Развернуть ветку
Мансур Сулейман

А если после кофе в сон тянет, это тоже из-за дофаминовой ямы?

Ответить
Развернуть ветку
3 комментария
Дмитрий Маков

Кофеин вызывает привыкание и влияет на работу сосудов мозга. Не рекомендую пить кофе, прием кофеина вызывает сужение сосудов мозга и вызывает их окклюзию

Ответить
Развернуть ветку
20 комментариев
NoName

Рекомендую присмотреться к витамину Д.
Исследование, подтверждающие что прием витамина Д повышает уровень дофамина у детей с СДВГ:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31269890/
У меня Д3 вызывает то самое чувство концентрации и потока.
Если вы живете в России, с вероятностью около 90% у вас дефицит витамина Д (особенно в северных регионах и/или при образе жизни, когда вы весь световой день проводите в помещении).
Однако, все равно стоит сделать анализ. Причины тут две: гипервитаминоз Д3 имеет плохие последствия для организма, при этом для выправления дефицита витамина Д3 вам необходимо будет пропить курс, в котором дневная дозировка в 10 а и то и 20 раз (в зависимости от степени вашего дефицита) превышает ту профилактическую, что прописана в инструкции. Как правило выправляют уровень приемом 2000 - 5000 МЕ каждый день на протяжении от нескольких недель до нескольких месяцев.
Хорошие уровни Д3 это в районе 80 нг/мг, в районе 20 - это жесткий дефицит, больше 120 - следует прекратить дополнительный прием Д3.

Ответить
Развернуть ветку
Жора Куспанов

Вполне может быть. В статье говорится, что добавление омеги помогало обходиться меньшими дозировками лекарств. А в омеге ж есть и витамин Д

Ответить
Развернуть ветку
Alita
дневная дозировка в 10 а и то и 20 раз превышает ту профилактическую, что прописана в инструкции

В инструкции пишут минимальную дозировку чтоб небыло рахита. По хорошему надо пить от 10000ме. Можно с к2 чтоб сосуды не кальцинировались.

Ответить
Развернуть ветку
Дмитрий Башкиров

Мне в сохранении работоспособности помог переезд в другую климатическую зону, более теплую. Как следствие и витамина D больше и качественных продуктов.

Раньше приходилось бороться с собой всеми возможными методами :)

Ответить
Развернуть ветку
Ольга Маньшина

Климат, витамин Д — тема. Впервые узнала о падении давления и диком снижении работоспособности, когда на практике жила месяц в Коми АССР. Потом Башкирия — тоже нет. Питер... А вот +40 в Геленджике 2 месяца — прекрасно.
В ЦЧР зиму приходится "перебывать". Но уже в феврале с первыми солнечными днями жизнь играет новыми красками. И это практически у всех, с кем общаюсь.

Ответить
Развернуть ветку
Миша Мельник

Эх, а ведь здорово было, когда кокс был в кока-коле и аптечных сетях) Помню, как читал "Криптономикон" Нила Стивенсона, там классный пример был с амфетаминовыми батончиками. Верните мне не мой 1967-мой)))

Ответить
Развернуть ветку
Eliza Kovalchuk

"Пейте "Добрый кола" и не выпендривайтесь" сказал нам современный рынок(

Ответить
Развернуть ветку
Antonio Montana

Фенибут , фенотропил, ноофен и много много прочих ноотропов + бассейн каждый день и будет всё хорошо

Ответить
Развернуть ветку
Евгения Носова

фенибут гонит в сон и тормозит неимоверно. Я прошла, много чего назначено было. Самый оптимальный эффект от препарата проспекта у меня.

Ответить
Развернуть ветку
Денис ..TheNerd.. Журавлев

Витамин D - настоящий бустер. Особенно, если есть его дефицит, разница после устранения дефицита в самочувствии колоссальная. Проверенно. У мужиков он еще на тестостерон влияет, что тоже напрямую влияет на способность решать задачи и добиваться целей.

В общем: "Все на анализы, товарищи! И к врачу"

Ответить
Развернуть ветку
kotova lidiya

Падение дофамина в системе в целом является ответом на травму и активируется стандартными для травмы триггерами. Проблема в том, что у кучи людей триггеры в жизни присутствуют 100% времени. Психотерапия+медитация+физическая активность+все, что стимулирует сертонин для стабилизации системы.

Ответить
Развернуть ветку
Мансур Сулейман

Мозг сложная хреновина. Дефицит внимания у обычного человека может быть вызван миллионом разных факторов. Но дофамин да, ценный нейромедиатор. Но лучше комплексно прокачивать свое серое вещество

Ответить
Развернуть ветку
Eliza Kovalchuk

Дофаминовое воздержание помогает повысить чувствительность рецепторов к дофамину. При чем это достигается на тех же поездках за город, не обязательно идти к шаманским практикам и ретритам

Ответить
Развернуть ветку
Ware Wow

То есть вы советуете повышать дофамин извне, грубо говоря кофе.
Но тогда вы теряете возможность повышать дофамин через обучение и решение рабочих задач, разве не так? То есть идет подмена и цикл замыкается.

Из последнего, что я читал, даже микроподкрепления работают отрицательно, не ясно как, но задача становится тягостной только лишь при появлении вознаграждения.

Кажется главная задача это начать получать дофамин именно от решения задач, то есть обратно подсадить мозг на получение дофамина от работы и обучения.

И как я вижу, для этого наоборот надо избавиться от стороннего "легкого" дофамина, соцсетей, видео, кофе, шоколада. Перестроиться назад на получение "древнего" дофамина.

Ваше мнение?

Ответить
Развернуть ветку
Alita

Не стоит сравнивать и переносит опыт с нормального мозга, на мозг с СДВГ. У СДВГ-шников при задачах связвных с концентрацией вниания релиз дофамина стоит на месте, а реаптэйк улетает в небеса. В итоге чем больше пытаешься сконцентрироваться тем больше тупишь. Это как задача про бассейен - "втекает и вытекает", только краник на впуск заело.

Ответить
Развернуть ветку
2 комментария
kotova lidiya

Вот я тоже так думаю. Вопрос только в том, как осуществлять этот переход. Можно попробовать брутфорсить, в моем личном опыте получается ещё хуже - пока воздерживаюсь от дешёвого дофамина работоспособность никакая, потом неизбежный жесточайший срыв и полная потеря контроля.
Пока у меня работает так - когда есть ресурс пытаюсь работать на хардовом дофамине, когда организм сказал бомбалейо - ша! чипсенки под ютубчик в студию. Постепенно количество задач, вызывающих интерес растет, прилетают результаты прошлых усилий и уже не так тянет упопроться.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Роман Рабочий

да
полный отказ, будет ломать, но это к лучшему

Ответить
Развернуть ветку
Оксана Журавлёва

Интересно, никогда не думала о том, что стимуляторы могут включить работоспособность и стабилизировать ЦНС. А что делать при обратных симптомах, как при прокрастинации например?

Ответить
Развернуть ветку
RISE
Автор

Рекомендую этот материал) https://vc.ru/u/390308-rise/546378-produktivnost-i-skuka-dve-kraynosti-ili-sbalansirovannyy-mehanizm

А вообще, если наступает прокрастинация, то лучше лечь и отдохнуть

Ответить
Развернуть ветку
Ware Wow

СДВГ может быть причиной прокрастинации же

Ответить
Развернуть ветку
Viktor Koncedailo

превозмогать

Ответить
Развернуть ветку
Мансур Сулейман

Но стимуляторы успокоят только при нарушении в указанных в статье зонах мозга

Ответить
Развернуть ветку
Alita

Спустя многие годы проб и ошибок, пришла к выводу что единственный способ борьбы с СДВГ - уехаь в страну где разрешены стимуляторы.

Ответить
Развернуть ветку
vakavaka

Может попробуем челобитные на тему легалайза риталина на кремлин ру пописать?
Надежда — первый шаг на пути к разочарованию.

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Дмитрий Маков

Модная детская болезнь у взрослых, которые с поражающей средневекового монаха сосредоточенностью сидят в компьютере, смартфоне и смотрят сериалы? Ну бывает

Ответить
Развернуть ветку
Alita
Модная

Эта модная болезнь - самая изученная психиатрическая болезнь в мире. И одна из немногих которую можно увидеть на томограмме.
https://www.youtube.com/watch?v=UWnJ4wjVu9k

Ответить
Развернуть ветку
Eliza Kovalchuk

Есть сдвг приобретенный, а есть и врожденный. Да и в 40-вые не было еще компьютеров

Ответить
Развернуть ветку
Екатерина Лебедева

Сейчас быстрый век - ты должен быть всегда на связи, всегда концентрирован, собран, с кучей мелких дел и встреч. Естественно, что такие болячки будут более очевидны именно сейчас. Особенно если ты работаешь в команде таких же супер-продуктивных, тогда твой «дефект» становится как черная метка для всех.

Ответить
Развернуть ветку
SD1

Сидят в компьютере, вдруг ища в новой вкладке, как растут аквариумные рыбки, открывают каждое новое уведомление в смартфоне и смотрят сериалы не более нескольких минут, чтобы не проверить смартфон?
Да, это мода, чувак.

Ответить
Развернуть ветку
Viktor Koncedailo

А у нас вообще нет никаких препаратов от СДВГ? Может не модафинил прям, но что-то похожее?

Ответить
Развернуть ветку
Вяйняймейнен Уленшпигель

Есть атомоксетин, помогает концентрироваться. Говорят, ладастен ещё повышает дофамин, но я его так и не нашёл.

Сам использую кофеин + пирацетам с утра, чтобы более-менее работать. Вместо кофеина можно пить чай матэ или гауарану в капсулах. Матэ помягче, а гуарана штырит часов 12, но и то, и другое - виодизменёггый кофеин.

Сейчас тусуюсь в Бишкеке, думаю протестировать модафинил.

Ответить
Развернуть ветку
4 комментария
Максим Ильяш

Впервые услышал про диету, основанную на избегании аллергенов. Любопытно, видимо овердофига дорого, чтобы собрать базу по своим триггерам. Но выглядит интересно. Можно ли "заказать" отдельную статью на эту тему?

Ответить
Развернуть ветку
Voin Mraka

Есть народное средство от СДВГ, депрессии и даже вегетососудистой дистонии - анус горчицей помазать ;-)

Ответить
Развернуть ветку
Bet here: ibetting dot pro

давно фантазии подобного рода у вас?

Ответить
Развернуть ветку
Жора Куспанов

Искренне желаю вам столкнуться с тем, что вы недооцениваете

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
ZZ

Каждый второй на этом сайте - депрессирует (видимо по ночам и под одеялом).
А каждый третий - выгорает.
У каждого четвёртого - дефицит внимания..
Отсюда возникает вопрос: вам жить то не страшно на белом свете?
Вас кругом враги подстерегают..

Ответить
Развернуть ветку
Ольга Маньшина

Ну так нет здоровых, есть недообследованные. И вообще, каждый день жизни приближает нас на день к известно чему. При этом организм нужно эксплуатировать разумно, чтобы тянул дольше без сбоев.

На Я.Дзене есть врач, пишет коротко и забавно. Помню его публикацию про ногти. Суть: "Ваши ногти изменили цвет, утолщаются, покрываются бороздками, чрезмерно хрупкие (и т.п.)? Хочу вас огорчить - вы стареете." Понятно, что грибок никто не отменял, но существуют и другие (иногда не слишком очевидные) причины изменений. И так во всём.

Ответить
Развернуть ветку
ZZ

Ты смотри!
Что только не выдумают современные обломовы, чтобы только оправдать свою лень..

Ответить
Развернуть ветку
Жора Куспанов

Наверно и депрессии не существует, да?

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Nort

Интересно, а компьютерные игры повышают дофамин?)

Ответить
Развернуть ветку
Вяйняймейнен Уленшпигель

Да, причём очень сильно.

Ответить
Развернуть ветку
Бинарный Ёж

Проще сделать вдоль.

Ответить
Развернуть ветку
NoName
Остается аддералл

Адералл точно так же запрещен в РФ, так как по сути это чистый амфетамин хоть и в нескольких смешанных формах (там есть нюансы, разные изомеры вещества и т.д., но по сути весь его состав - это 100%-ый амфетамин) .
Поэтому лично я сомневаюсь, что он может действовать всего 30-60 минут :)

Модафинил самый современный препарат из данной категории.

Все эти три препарата запрещены в РФ, за их хранение вас ждет уголовная ответственность.

А вот в СССР стимуляторы продавались свободно примерно до 70х годов - тот же амфетамин назывался "фенамин" и отпускался до какого-то времени даже без рецепта (хотя было ли на практике просто его купить, я не уверен).

метамфетамин

Метамфетамин и амфетамин это все-таки не одно и то же. Первый гораздо "бронебойнее" и запрещен в большей части стран мира, применяется в Штатах против тяжелых случаев нарколепсии (редкое заболевание, вызывающее болезненную сонливость, когда человек не способен бодрствовать более нескольких часов в сутки). Метамфетамин вызывает гораздо более выраженные побочные явления, в т.ч. зависимость.

Ответить
Развернуть ветку
Заработный теркин30см

Обратил внимание на свой сдвиг внимания в дофаминовой фазе хордового разпиздяйства. И нашел решение! Я просто начал работать.

Ответить
Развернуть ветку
Света

А как же ноотропные препараты? Мне вот хорошо помогает улучшить концентрацию внимания препарат Проспекта. Я вообще всегда слежу за всеми безопасными и проверенными рекомендациями для корректировки симптомов сдвг, со школы с ним живу

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 85 комментариев
null