{"id":13827,"url":"\/distributions\/13827\/click?bit=1&hash=c40d87c2e9241b4dec3daa5e00aba54f022662a886ce414d47751f3bb544f906","title":"\u0411\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u044b \u00ab\u043f\u0440\u043e\u0436\u0430\u0440\u0438\u0432\u0430\u044e\u0442\u00bb \u0434\u0440\u0443\u0433\u0438\u0435 \u0431\u0438\u0437\u043d\u0435\u0441\u044b","buttonText":"\u042d\u0442\u043e \u043a\u0430\u043a?","imageUuid":"c56f5afd-b182-533a-9023-5eca56ca88dc","isPaidAndBannersEnabled":false}

42 % и 20-5-3: рецепты от выгорания и что делать, если истощения на работе избежать не удалось

Привет! Меня зовут Евгения, я редактор лектория Сигнум. Расскажу, как можно предотвратить эмоциональное и умственное истощение на основе правил 42 процентов и «природной пирамиды». Поговорим также о том, что делать, если выгорание уже случилось.

Ohne Titel II (around 1940) Karl Wiener

Хотя ВОЗ официально пока не признала выгорание заболеванием, ученые продолжают изучать этот феномен, который затрагивает все больше работающих людей.

По данным исследования телемедицинского сервиса «Доктор рядом» и HeadHunter, проведенного в марте 2021 года и включившего опрос 2,5 тысячи россиян, постоянное напряжение испытывает каждый второй работающий респондент (50 %), эмоциональную замкнутость (резистенцию) — почти две трети опрошенных (62 %), истощение — 47 %.

В марте 2019 года бихевиорист Эмили Нагоски и ее сестра Амелия Нагоски из США опубликовали книгу, в которой дается рецепт предотвращения выгорания. Основная идея: отдыху необходимо уделять как минимум 42 процента времени в течение всего дня. Именно столько требуется телу и мозгу для восстановления. 42 процента — это 10 из 24 часов. Может показаться, что это много, однако без такого отдыха человек постепенно входит в состояние стресса — физиологическое явление, которое влияет на все системы и функции тела, включая иммунную, пищеварительную и гормональную. Чтобы все эти системы находились в хорошем рабочем состоянии, нужно тратить 42 % от суток на поддержание тела и психики.

Правило 42 процентов. Идеальный распорядок дня

  • 8 часов сна;
  • 30 минут поддерживающего общения с родственниками, партнером или друзьями;
  • 30 минут физических нагрузок (они улучшают качество сна и переводят тело из напряженного в расслабленное состояние);
  • 30 минут уделять еде;
  • 30 минут свободного времени.

Природная пирамида, или Правило 20-5-3

Еще один способ избежать истощения — следовать правилу 20-5-3. Согласно исследованиям врачей и психотерапевтов из разных стран, время, проведенное на природе, помогает снизить уровень стресса и стать более здоровыми физически и психически. Например, исследования в области экотерапии показали, что пребывание на свежем воздухе может облегчить состояние при легкой или умеренной депрессии, а естественное освещение помогает контролировать сезонное аффективное расстройство (SAD).

20 минут

Старайтесь по 20 минут хотя бы три раза в неделю проводить на природе (можно в черте города).

Рэйчел Хопман, специалист по неврологии из Северо-Восточного университета, провела исследование, которое показало, что 20 минут в саду или парке улучшают когнитивные навыки и память, снижают выработку гормонов стресса. Почему это происходит? Когда мы находимся на природе, мозг переходит в так называемый режим «нежного очарования». Это состояние помогает восстанавливать и накапливать ресурсы, что-то вроде медитации.

5 часов

Старайтесь как минимум 5 часов в месяц проводить в полудикой природе.

Согласно исследованию, проведенному в Финляндии, пять и более часов на природе помогли горожанам почувствовать себя счастливее и лучше справляться с повседневным стрессом. Полагают, что это происходит потому, что образы, рисунки, рельефы, встречающиеся в природе, оказывают успокаивающее действие на мозг, в отличие от зданий и движения на улицах в мегаполисах. Кроме того, звуки, запахи и солнечный свет помогают от переутомления.

3 дня

В год как минимум 3 дня проводите вне Сети. Это время помогает мозгу бороться с выгоранием, повышает творческий потенциал и дарит чувство благополучия.

Что делать, если выгорание уже случилось?

Вот несколько советов, которые помогут справиться с истощением.

Gutten med slyngen (1935) Erik Harry Johannessen

Выявите проблему

Узнайте, что вызывает у вас истощение. По мнению экспертов Калифорнийского университета Беркли, наиболее частыми причинами выгорания являются:

  • Слишком большая нагрузка.
  • Ощущение того, что вы что-то не контролируете.
  • Эксплуатация (или ощущение, что вас эксплуатируют) без надлежащего вознаграждения.
  • Токсичная рабочая среда.
  • Отсутствие поддержки.
  • Работа, идущая вразрез с вашими ценностями.

Не бойтесь принимать важные решения

Важно не только определить точные причины, но и найти решение проблемы или набраться смелости, чтобы изменить ситуацию. Мир не будет подстраиваться под то, что вам нужно, но всегда можно найти то, что нравится и что заставляет чувствовать себя лучше.

Делегируйте

Нельзя все делать в одиночку. Важно окружить себя нужными людьми и научиться просить о помощи всякий раз, когда она вам нужна.

Баланс работа/отдых

Важно уделять время тому, что вам нравится, гулять или заниматься хобби, которое поможет вам расслабиться и очистить разум. Лучше всего руководствоваться правилом психического здоровья 20-5-3, описанным выше.

Во многих крупных компаниях работодатели осознали, что следует беречь своих сотрудников и помогать им соблюдать баланс работы и отдыха (work/life balance), создают комфортную обстановку в офисе и иногда даже дают возможность несколько дней в неделю работать удаленно. Однако необходимо в первую очередь самим заботиться о себе и не бояться что-то менять. Волонтеры гуманитарного проекта Сигнум тоже дали несколько основанных на личном опыте советов, как выгорать правильно и как не делать все самому.

Сигнум — открытая платформа для популяризации и развития гуманитарного знания. Ваша помощь помогает нам становиться лучше, интереснее и просто существовать. Поддержать проект можно с помощью доната здесь.

Другие статьи автора:

0
54 комментария
Написать комментарий...
Art

Как все заедали с этим выгоранием уже. Вся проблема в том что вам мало платят и организм говорит хватит уже усираться за гроши) это не выгорание а сигнал от организма что пора бы больше зарабатывать)

Ответить
Развернуть ветку
Евгения Липич
Автор

к сожалению, от количества заработанных денег истощение не зависит напрямую. Так же как, например, некоторые виды депрессии не зависят от того, насколько у человека в жизни все «хорошо» складывается.

Ответить
Развернуть ветку
18 комментариев
Дмитрий Весин

Организм не знает, что такое "платить", "гроши", "деньги" и "работа". Просто у рабов судьба такая, работать и выгорать. Кто-то же должен работать и быть внизу социальной пирамиды, которая прямо говоря, поддерживается насильно полицейщиной? А раз так, то и не надо это большинство сильно жалеть, они сами виноваты. Не человек для раба, а раб для человека

Ответить
Развернуть ветку
7 комментариев
Волкоедов Андрей

"Правило 42 процентов - идеальный распорядок дня раба"!

Люди с 8 часовым рабочим днем выгорают, а тут 14 часов работы и только 10 часов отдых. Крайне странная математика.

20-5-3 тоже больше на распорядок заключенного смахивает.

Ответить
Развернуть ветку
Евгения Липич
Автор

«Как минимум 42%». Можете позволить себе больше — отлично! Поняла, что вы имеете в виду, но даже с 8-часовым рабочим днём, если мы посчитаем время на работу/с работы, магазины и другие дела, которые нас выматывают… в принципе, так и получится, что 14 часов уходит совсем не на отдых. По крайней мере лично у меня с 8-часовым рабочим днём есть ощущение, что я и 10 часов не отдыхаю, хотя арифметически должно бы получаться… Плюс не у всех есть 8-часовой сон…
Насчёт 20-5-3 не очень поняла, почему «распорядок заключённого». Там просто речь о том, что нужно минимум столько времени на природе и без интернета проводить. Можно и больше, если позволяют условия))

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Василий Буров
30 минут общения, 30 минут нагрузок, 30 минут еде, 30 минут свободные

Так я не понял а где мои 5 часов на игру в плойку?

Ответить
Развернуть ветку
Знаменитый браслет

Статья не для вас,Айтишники. Проходим,проходим. Плойку сейчас принесут) печеньки в пути.

Ответить
Развернуть ветку
Pablo the Elephant

Я дико извиняюсь, но "Правило 42 процентов" очень похоже на рассказы одного моего знакомого про жизнь в сизо.

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Кабута это что-то плохое ))
- «Прикиньте в нашей компании в столовке дают чай с сахаром!»
- «обалдеть, прям как на зоне!»

Ответить
Развернуть ветку
Aleksandr Oleynikov

Выгорание свойственно для тех кто находится вне конкурентной среды. Причем это сопровождается соблюдением своего стандарта комфорта. Комфорт принципиально обязателен. Поэтому выгорание как раз чаще всего настигает самую верхнюю часть белых воротничков и всяких СхO.
В этом случае - как бы все достигнуто: На работе никто условно говоря "сожрать не может". Уровень потребления чуть выше своих нормативов. И исчезает морковка за которой надо непрерывно бежать. Начинает казаться что она , эта морковка, всегда по дефолту лежит рядом. И ты вообще не должен уже ее добывать. И более того любые усилия по добыче, начинают вызывать раздражение: ведь морковка получена уже, в уме..

Никакие "сон, питание, бег по утрам" итд. этот вопрос безусловно не решают...

Тут нужны либо "обманки"(схожие , кстати, с похудательными обманками) , либо принципиальные действия (в рамках своей основной рабочей деятельности) для появления новой морковки.
Например, разраб может податься в продакты(но ни в коем случае не в щаурмисты! Общий охват должен быть сохранен) .
Ему придется переучиваться по новой зарабатывать имя итд итп.
"Обманки" это отдельная тема..

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Какбэ почти всё совсем не так )))
И да, белые воротнички испытывают такой колоссальный стресс и давление, что обычному Васе и не снится. У манагеров конкуренция, ответственность и давление очень высокие в большинстве случаев. Потому что за их зарплату их ебут по полной и требуют очень много

Ответить
Развернуть ветку
1 комментарий
Aleks B

жиза, что можешь посоветовать по жтой теме? на себе испытал это?

Ответить
Развернуть ветку
Василий Буров

Это другой тип стресса, это не выгорание а страх

Ответить
Развернуть ветку
Данил Соколов

Хрень какая-то, правило может и годное, но через чур эфимерное без реальных кейсов.
Довольно тупо писать текст о выгорании и просто говорить: " Меньше работайте и все будет ок"
Спасибо за информацию, я это и так знаю

Ответить
Развернуть ветку
Dmitri Vinitski

Вот уж точно, 401 способ отъема денег у населения.

Ответить
Развернуть ветку
Евгения Липич
Автор

Извините, это не к нам)

Ответить
Развернуть ветку
6 комментариев
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Sasha Step

Рискованно. Думаю работодатель может не оценить.

Ответить
Развернуть ветку
Бабка в засаде

Ну есть исследования что человек эффективно работает максимум 5-6 часов, остальное время чаи гоняет, с коллегами языки чешет и тд

Ответить
Развернуть ветку
Vitaly Romov

На нашем микро-пико предприятии, есть негласный закон. Если ты выполняешь свою работу полностью и в срок, то никто тебя не спросит, почему ты на виси пост пишешь. И я считаю что это круто.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Сергей Сергей

Совет из личного опыта(программиста): Переходи на 4х часовой рабочий день. При таком режиме, как-то ещё можно справляется с нагрузкой. Вроде норм.

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Читать все 54 комментария
null