Принципы набора мышечной массы

Набор мышечной массы прост и сложен одновременно. Много людей задаются вопросом как набирать мышечную массу. Сильно худые, не предрасположеные к полноте или трудно набирающие мышечную массу.

Принципы набора мышечной массы:

1) Повышение калорий. Килокалории необходимо повышать постепенно. Желательно плюсовать 500 килокалорий раз в две три недели при достижении максимума килокалорий в расчете от веса собственного тела.

2)Рассчитать ежедневное потребление калорий. В интернете много формул рассчитывающие ежедневное потребление калорий индивидуально под каждого человека из расчета собственного веса тела, роста возраста и ежедневной активности, учитывая и физическую активность на работе. Стандартный расчет идёт из расчета потребления белка, жиров и углеводов. Белка необходимо 1-2 грамма белка на один килограмм собственного веса (1 грамм белка для девушек, 2 грамма белка для мужчин), жиры можно брать 1 грамм на один килограмм собственного веса, а углеводов 3-7 грамм на один килограмм соственного веса(для девушек в районе 3 грамм, минимизировать прием углеводов, для мужчин 5-7 грамм). Учитывать возраст и физическую активность в течении дня, включая физическую активность на работе. Для людей предрасположенных к худобе желательно умеренно повышенное потребление жиров в районе 2 грамм на 1 килограмм собственного веса.

3) Физическая активность. Тренировки в тренажерном зале, для роста мышечной массы. Для роста мышечной массы необходимы физические упражнения с отягощениями в тренажёрном зале. Пауэрлифтинг,бодибилдинг, тяжёлая атлетика, кроссфит и остальные дисциплины связанные с отягощениями.

4) Замедление метаболизма, для людей с быстрым обменом веществ. Люди, которые предрасположены к худобе им необходимо замедлять метаболизм. Прием пищи 3-4 раза в день, желательны силовые тренировки.

5) Спортивное питание. Для людей у которых в силу различных причин из за работы или учебы, нету возможности совершать 4-5 приемов пищи для ежедневного потребления калорий, придумали спортивное питание, которое помогает достигнуть необходимого потребления калорий. Протеин - выжимка из молочной продукции в виде порошка с высокой концентрации белка поможет компенсировать недобор белка. Гейнер аналог протеина, но с добавление углеводов для людей, которые немогут получить необходимое количество белка и углеводов из ежедневного рациона.Вот основные принципы, которые помогут людям при наборе мышечной массы.

Ещё больше интересных статей о бодибилдинге и фитнесе, мой спортивный блог, форум и фотогаллерея https://strongsib.info