Стресс: что важно знать и как справляться. Часть первая.
Что такое стресс?
Стресс - это совокупность физиологических, психологических и поведенческих реакций организма, возникающих в ответ на воздействие внешних или внутренних факторов. Эти факторы воспринимаются как угрожающие или превышающие адаптивные возможности человека.
Стресс с точки зрения эволюции помогал выживать, потому что было важно реагировать на опасные ситуации.
Полезный и опасный стресс
Можно услышать, что стресс вреден и его надо избегать всеми способами. Но это не совсем так. Дело в том, что стресс может быть как полезным, так и разрушительным.
Острый (“полезный”) стресс позволяет мобилизовать ресурсы в опасной или неожиданной ситуации, а также для достижения цели. Он повышает бдительность, улучшает внимание и концентрацию, способствует более эффективному решению проблемы.
Хронический стресс возникает, когда мы изо дня в день сталкиваемся с тяжёлыми ситуациями в работе, отношениях, финансах и прочих сферах жизни. Он приводит к негативным последствиям для здоровья: истощению, проблемам со сном, ослаблению иммунной системы, а также повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессивных и тревожных расстройств.
При хроническом стрессе человек постоянно находится в активации стресс-откликов “бей-беги-замри”, что влияет на химию мозга, особенно на амигдалу - область, отвечающую за эмоциональную регуляцию.
Когда мы избавляемся от любого стресса и стремимся сделать жизнь максимально комфортной, организм не укрепляется, и мы становимся слабее. Но хронический стресс также приводит к ослаблению, потому что мы не успеваем восстанавливаться.
Типы стресса
- ЭУСТРЕСС - полезный стресс, который способствует укреплению организма и нервной системы: спорт, сложная, но посильная задача.
- СИТУАТИВНЫЙ СТРЕСС - временные жизненные трудности: пробки, финансовые проблемы, конфликт. Важно восстановиться, получить поддержку, разобраться с проблемой.
- ХРОНИЧЕСКИЙ СТРЕСС - постоянный стресс, при котором напряжение становится образом жизни: тяжёлая работа, финансовые сложности, регулярные конфликты в отношениях. Со временем стресс воспринимается как норма, эмоциональная чувствительность притупляется.
- ТРАВМАТИЧЕСКИЙ СТРЕСС - реакция, возникающая в ответ на угрозу жизни: стихийное бедствие, авария. Психика не может обработать происходящее. Такой стресс не только истощает ресурсы человека, но может перевернуть представления о жизни, себе и других людях.
- ПОСТТРАВМАТИЧЕСКИЙ СТРЕСС - это состояние, при котором последствия травматического стресса сохраняются длительное время после события. Человек переживает происходящее “здесь и сейчас”, несмотря на то, что само событие уже в прошлом. Отсюда ПТСР - когда человека преследует событие в виде навязчивых воспоминаний и кошмаров, происходят значительные изменения в настроении, человек стремится избегать мест и воспоминаний, связанных с этим опытом.
- КОМПЛЕКСНОЕ ПТСР возникает в результате длительного и повторяющегося травматического опыта, травма при этом становится значимой частью личности.
Стресс-реакции
Стресс-реакции - телесные и физиологические отклики в ответ на стресс:
- БЕЙ - борьба с ситуацией.
- БЕГИ - стремление избежать ситуации.
- ЗАМРИ - состояние оцепенения.
- УГОЖДАЙ - стремление подстраиваться под других.
- КОЛЛАПС - полное снижение энергии и активности.
Интересные факты о стрессе
Быстро повысить кортизол (отвечает за стресс): полчаса погулять под солнцем сразу после пробуждения, принять холодный душ, сделать интенсивную тренировку, подышать в течение нескольких минут так, чтобы вдох был длинным, а выдох - резким и коротким.
Краткосрочный стресс обычно блокирует чувство голода, при хроническом аппетит становится выше, возникает тяга к калорийной и вредной пище.
Повышение стресса усиливает функции иммунной системы в ближайшие несколько дней, но резкий отдых после продолжительного и интенсивного стресса может привести к болезни, так как значительно падает уровень кортизола.
Научно-обоснованные способы справиться со стрессом - в следующей части.
Полный гайд про стресс: ТГ-канал