Тревога. Как справиться?

Тревога -сигнал того, что что-то нужно изменить.

Представьте: вы - пилот, управляете самолетом. В кабине - десятки кнопок, все спокойно. Но вдруг... несколько кнопок начинают светиться красным, над ними появляется надпись "Тревога".

В этот момент некоторые начинают паниковать, нажимая на все подряд кнопки. Они делают хаотичные движения, и от этого красных кнопок становится еще больше.

Кто-то предпочитает не смотреть на красные кнопки, продолжает управлять самолетом, делая вид, что ничего не происходит. Но красных кнопок тоже становится больше.

А кто-то… прочитал инструкцию управления, разобрался, нажал на те кнопки, которые нужно, и самолет продолжил движение в штатном режиме.

Так и с человеческой тревогой. Важно не только знать инструкцию, но и уметь ее применять.

Тревога - возникает из-за взаимодействия трех факторов:

1. Биологический фактор:

Генетика: Предрасположенность к тревоге может передаваться по наследству. Если в вашей семье были люди с тревожными расстройствами, у вас может быть повышен риск их развития.

Физиология: Некоторые люди имеют более чувствительную нервную систему, которая более склонна к тревожным реакциям.

2. Социальный фактор:

Окружающая среда: Постоянные разговоры о тревоге, страхе и негативные новости могут усиливать чувство тревоги.

Социальное давление: Стремление удовлетворить ожидания общества, конкуренция, неуверенность в себе - все это приводит к тревоге.

3. Психологический фактор:

Установки и убеждения: Негативные мысли и убеждения о себе и о мире могут увеличивать тревогу.

Воспитание: Стили воспитания, которые поощряют совершенство и избегание ошибок, приводят к повышенной тревожности.

**Проанализируйте свою окружающую среду: Кто вас окружает? Какие новости вы смотри/читаете? Как вы взаимодействуете с окружающим миром?

2. Техника «Дыхание 7-11»

Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение.

Дышите очень медленно и глубоко, причем так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе. Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания

3. Техника «Перестаньте кормить тролля»

Мысли людей, страдающих тревожностью, очень похожи на троллей. Они в любой момент готовы подсечь уничижительным комментарием.

Например: Я «Я хочу пойти к ней в гости».

Тролль: «Она не хочет тебя видеть».

Я: «Позову гостей»

Тролль: «Ты ужасно выглядишь. Все будут смеяться над тобой».

Когда заметите у себя тревожную мысль о том, что вы неадекватные, не такие, как все, неполноценные и тд, скажите себе, что эта мысль «тролльская» и опровергните ее.

4. Техника «Избавление от тревог»

Расслабьтесь и представьте, что вы

сидите на чудесной зеленой лужайке

в ясный солнечный день... Небо

озарено радугой, и частица этого

сияния принадлежит вам...

Оно ярче тысяч солнц... Его лучи

мягко и ласково пригревают вашу голову, проникают в тело, разливаются по нему, все оно наполняется очищающим целительным светом, в котором растворяются ваши огорчения и тревоги, все отрицательные мысли и чувства, страхи и предположения. Все нездоровые частицы покидают ваше тело, превратившись в темный дым, который быстро рассеивает нежный ветер. Вы избавлены от тревог, вы очищены, вам светло и радостно!

5. Сократите просмотр негативных новостей.

Негативные новости активируют реакции "бей или беги", вызывая выброс гормонов стресса, таких как кортизол. Ограничьте время, проводимое за просмотром новостей.

Выбирайте источники новостей с позитивным уклоном.

6. Техника «Замечайте прекрасное!»

Чтобы окружить себя красотой, вовсе не нужно тратить целое состояние. Пройдитесь по дому и оцените, что красивого вы находите в каждом предмете. Думаю, вы быстро убедитесь в том, что "красивый" вовсе не всегда означает "дорогой". Чтобы видеть красоту, нужно быть восприимчивым к красоте. Развивайте в себе это качество!

7. Техника «ДПДГ»

1. Оцените уровень тревоги по шкале от 0 до 10.

2. Не поворачивая головы, найди точку глазами, к которой вы испытываете тревогу в большей степени – Точку Тревоги. Ощутите это телом.

3. Не поворачивая головы, найди вторую точку, в которой тревога полностью отсутствует – Точка Отпускания. Ощутите это телом.

4. Сделайте 21 движение глазами из Точки Тревоги в Точку Отпускания и назад.

5. Снова вернитесь в Точку Тревоги и оцените по шкале от 0 до 10 уровень тревоги.

6. Продолжайте выполнять серию движений глазами до полного устранения тревоги в Точке Тревоги.

8. Техника «Чудо – лекарство»

«Представьте, что вам дали чудо лекарство и вы больше не испытываете страхов, тревоги, нерешительности и неуверенности. Вы освободились от внутренней цензуры, внешнего давления. Действие чудо лекарства продолжается неделю. Запишите:

• Что вы будете делать за эту неделю?

• Что говорить?

• Какой станет ваша жизнь?

• Как вы будете себя чувствовать?

• Как вы проживете эту неделю?

Описывайте как можно подробнее и красочнее. После того, как вы все написали, прочтите очень внимательно и ответьте на вопросы:

• Что из того, что вы написали, вы уже делаете или можете сделать уже сейчас и без лекарства?

• Что вы будете делать, когда исчезнет ваш страх?

• К чему вы стремитесь?

9. Не воспринимайте жизнь слишком серьезно! Это означает научиться отпускать, больше смеяться и не быть таким серьезным. Уметь отпускать - это значит продолжать чувствовать себя хорошо, даже если полученные результаты не соответствуют вашим ожиданиям. Все контролировать невозможно!

Главное, не зацикливаться на плохих переживаниях, поскольку они увлекают в водоворот негатива. А основное правило, чтобы самостоятельно снять тревогу, – это позволить себе успокоиться: не перекручивать в голове, “пока горячо”, не искать виноватых, не дорисовывать и не предсказывать события.

🔴 Что нельзя делать?

• избегать обстоятельств, провоцирующих тревогу. Убежать от них не получится, поэтому стоит к ним присмотреться;

• проигрывать тревожную ситуацию по кругу. Анализ событий не плох, но увлекаться им не стоит, чтобы не зациклиться на источнике тревоги.

Как понять, когда нужен специалист и собственных усилий не хватит?

✔ нарушения сна;

✔психосоматических реакции: постоянное мышечное напряжение, головные боли, синдром раздраженного кишечника;

✔ низкая концентрация внимания;

✔ постоянная раздражительность

Олеся Падерова

Психолог, Коуч ICF

По всем вопросам пишите в Телеграм @Olesya_n23