Самоуспокоение: методы и техники для взрослых и детей при тревоге

Как понять, что тревога зашла слишком далеко, и пора с этим что-то делать?

Если вы замечаете у себя подобные проявления:

· Чувство страха (чего-то неопределенного)

· Раздражительность, плохое настроение

· Нежелание ни с кем общаться

· Нарушение аппетита (заедание, или наоборот, не можете себя заставить поесть)

· Утомляемость и разбитое состояние

· У ребенка еще и по рисункам можно понять, что он в тяжелом эмоциональном состоянии. Он перестает использовать яркие цвета. Выбирает в основном серый, коричневый, черный.

Конечно, нужно разобраться с причиной тревоги и устранить ее.

Но также можно и напрямую работать с состоянием тревожности, и облегчить его.

Базовые принципы техник успокоения – это «быть в настоящем моменте» и «забота о себе».

Что можно предпринять:

Первое и главное – прислушайтесь к себе, к потребностям своего организма. Перестаньте себя подхлестывать и пытаться отвлечься. Возможно ваше тело требует передышки и элементарного отдыха. Возможно, вы устали от общения и вам нужно хотя бы день провести в тишине, наедине с собой. Повернитесь к себе, позаботьтесь о себе. И это уже улучшит ваше состояние.

Далее, рекомендуется использовать техники Майндфулнесс, которые позволяют быстро справиться с тревогой:

1. Три раза в день по одной минуте концентрируйтесь на дыхании. Найдите спокойное место, где вас никто не потревожит, поставьте таймер. И просто концентрируйте внимание на дыхании. Так, как будто сейчас это самое важное дело в мире. Не старайтесь подавлять мысли. Когда отвлекающие мысли появляются, просто переводите внимание обратно на дыхание.

2. Старайтесь пребывать в «настоящем моменте». Тревога усиливается, когда мы думаем о прошлом или о будущем. Причем, ни того ни другого по факту уже/еще не существует. Есть только настоящий момент.

Спросите себя:

«ПРЯМО СЕЙЧАС проблема есть? НИ МИНУТОЙ РАНЬШЕ, НИ МИНУТОЙ ПОЗЖЕ?

Вот сейчас у меня какая-то проблема есть?»

Вы увидите, что в 99% случаев, проблемы нет. Это интерпретации нашего разума, и именно они создают тревогу, а вовсе не сама проблема.

3. Два раза в день по 5 минут выполняйте одно действие с максимальной концентрацией на ощущениях. Любое действие. Это позволит успокоить ум и вернуть внимание в настоящий момент.

Например, когда чистите зубы – не торопитесь, почувствуйте вкус и запах пасты, ощутите температуру воды, сфокусируйте внимание на движении щетки, на работе мышц руки. Ощутите, как одежда касается тела.

Или, например, когда вы просто идете по улице. Не торопитесь. Ощутите, как вес тела переносится с одной ноги на другую. Как работают руки. Почувствуйте ваше дыхание. Почувствуйте контакт тела с одеждой.

4. Добавьте физической активности. Спорт или любая другая активность. Главное условие - чтобы она вам нравилась

Если выполнять эти рекомендации, за неделю вы почувствуете, как накал тревоги снижается. Ум становится спокойнее.

Если этого не произошло, лучше обратиться к психологу или психотерапевту за помощью в работе с причиной тревоги.