Здоровое питание весной — Евгений Раи на vc.ru

К весне организм успевает израсходовать большую часть запаса полезных витаминов и микроэлементов, которые мы получаем из сезонных продуктов. Как его восполнить? Какие продукты необходимо употреблять для поддержки здоровья сосудов и головного мозга? Есть ли польза в суперфудах для нашего человека, и чем их можно заменить?

Ответить на эти и другие вопросы корреспондент ИА Рустемпо попытался вместе с нутрициологами и специалистами в области здорового питания.

- Какие культуры обязательно нужно добавлять в повседневный рацион питания весной? Какие из них требуют ограничений?

Знахаренко Елена, врач-диетолог, член Национального общества диетологов и Национальной ассоциации клинического питания, кандидат наук, эксперт компании NL International в направлении диетологии (Новосибирск):

- В апреле, когда запасы прошлогодних овощей истощились, а новые еще не выросли, основой рациона должны стать культуры длительного хранения, ранняя зелень и ферментированные продукты. Из овощей обязательно включайте в рацион капусту белокочанную прошлогоднего урожая, морковь, свеклу, репчатый лук, чеснок, а также картофель (в ограниченном количестве). Из свежей зелени, которая уже появляется, — это зеленый лук, петрушка, укроп, кинза, щавель, черемша и листовой салат. Также не забывайте про квашеную капусту — это ферментированный продукт-чемпион по содержанию витамина С и пробиотиков. Что касается ограничений, то они относятся, прежде всего, к щавелю. Из-за высокого содержания щавелевой кислоты его стоит ограничить людям со склонностью к мочекаменной болезни, подагрой и заболеваниями почек. Кроме того, стоит с осторожностью относиться к большому количеству сырой капусты при склонности к метеоризму. Также таким людям лучше во второй половине дня использовать термически обработанные овощи.

Любовь Скворцова, фельдшер, нутрициолог, член Ассоциации Нутрициологов России (Лобня, МО):

- Весной организм ждёт зелень и первые ростки — в них максимум хлорофилла, витаминов группы B, C, K и минералов.

В качестве обязательных продуктов я бы посоветовала следующие: крапива молодая (щи из крапивы, смузи), сныть, зелёный лук, черемша, руккола, петрушка, укроп, листья одуванчика (вымоченные). Также микрозелень гороха, подсолнечника, гречихи.

Ограничить следует прием в пищу щавеля и ревеня — в них много щавелевой кислоты (с осторожностью следует принимать при подагре, камнях в почках, гастрите с повышенной кислотностью). Детям до 3 лет щавель лучше не давать вообще.

Анна Киричек, категорийный менеджер томатного направления Пиканта (Москва):

- С наступлением весны организм особенно остро реагирует на дефицит витаминов, накопившийся за зиму: снижается иммунитет, появляется усталость, ухудшается общее самочувствие. В этот период важно не перегружать рацион добавками, а выстраивать его на основе натуральных продуктов. Особое место занимают овощи и продукты их обработки.

Весной в ежедневное питание стоит включать зеленые овощи, бобовые и соусы на основе овощей. Они восполняют дефицит витаминов С, группы В, клетчатки и растительный белок. В этой категории стоит обратить внимание на томаты и продукты на их основе, такие как протертая мякоть томатов, – они играют особую роль благодаря содержанию ликопина — мощного антиоксиданта. Он поддерживает здоровье сердца и сосудов, а при термической обработке лучше усваивается организмом. Ограничения касаются в первую очередь избыточного потребления сахаров и рафинированных продуктов, которые не дают организму необходимой питательной ценности.

- Что из них можно употреблять маленьким детям для восполнения витаминов и микроэлементов?

- Детям зелень и овощи можно и нужно давать, но с учетом возраста. С 6-9 месяцев в рацион можно вводить отварные кабачок, цветную капусту, брокколи, вареную свеклу, морковь, тыкву, а также добавлять мелко нарезанную петрушку и укроп в супы. С 1-1,5 года — свежую зелень (петрушку, укроп, зеленый лук) в салатах, а также листовой салат и редис. Но, конечно, все очень индивидуально, поскольку важна переносимость данных продуктов у детей. Главные правила детского весеннего питания — зелень должна быть тщательно вымыта, а покупать ее лучше в проверенных местах или вырастить у себя на подоконнике. Не давайте детям раннюю парниковую зелень в больших количествах — в ней могут накапливаться нитраты. Лучше начинать с малых доз, наблюдая за реакцией.

Любовь Скворцова, фельдшер, нутрициолог, член Ассоциации Нутрициологов России (Лобня, МО):

- Детям с 1,5–2 лет (по согласованию с педиатром): мелко рубленая зелень в суп или омлет — петрушка, укроп, зелёный лук после термообработки. Сныть и крапива (ошпаренная) в супе или пюре. Микрозелень — буквально щепотка в кашу или творог (после 1 года).

Анна Киричек, категорийный менеджер томатного направления Пиканта (Москва):

- В детском рационе акцент лучше делать на легко усваиваемых продуктах: яблоках, грушах, кашах из овса и гречки с использованием натуральных сиропов, а также мягких овощных блюдах. Томатная основа может использоваться в супах, соусах и рагу, помогая разнообразить питание ребенка и обогащать его витаминами и микроэлементами. Благодаря натуральному составу и деликатной обработке, продукт сохраняет вкус и пользу спелых томатов, что особенно важно для формирования здоровых пищевых привычек.

- Какие из культур полезны для здоровья головного мозга и сосудов?

- Для мозга и сосудов весной некоторые продукты представляют особую ценность. Свекла — она содержит бетаин и нитраты, которые улучшают кровоток в головном мозге и помогают снижать артериальное давление. Регулярное употребление свекольного сока или запеченной свеклы положительно влияет на когнитивные функции. Петрушка и кинза, благодаря высокому содержанию витамина К, фолатов и антиоксидантов поддерживают здоровье сосудов и снижают риск нейровоспаления. Квашеная капуста работает как пребиотик и пробиотик одновременно, а здоровье кишечника напрямую связано с когнитивным здоровьем через ось «кишечник — мозг». Оливковое и льняное масла, которые можно добавлять в салаты, богаты омега-3 жирными кислотами, необходимыми для миелиновой оболочки нервов. Также важны любые зеленые листовые овощи — шпинат, салат, руккола, черемша. Они содержат витамин К, лютеин, фолаты и нитраты, которые улучшают эластичность сосудов и замедляют возрастное снижение когнитивных функций. Морковь, богатая бета-каротином и лютеином, защищает мозг от окислительного стресса. И конечно, чеснок — он улучшает микроциркуляцию крови и обладает антиатеросклеротическим действием.

Любовь Скворцова, фельдшер, нутрициолог, член Ассоциации Нутрициологов России (Лобня, МО):

* Крапива — железо, кремний, витамин К. Улучшает кроветворение, эластичность сосудов;

* Черемша — природный антиоксидант, разжижает кровь, снижает давление;

* Сныть — содержит апигенин (Апигенин — это природный антиоксидант, обладающий противовоспалительными и антиканцерогенными свойствами) и магний;

* Микрозелень подсолнечника — лецитин и холин для памяти и нервной системы.

Анна Киричек, категорийный менеджер томатного направления Пиканта (Москва):

- Для поддержки здоровья головного мозга и сосудов особое значение имеют продукты, улучшающие кровообращение и обеспечивающие стабильное питание клеток. В первую очередь это ягоды (черника, клюква), свекла, цельнозерновые злаки и разнообразные овощные заготовки. Они содержат природные вещества, которые помогают сосудам оставаться эластичными и защищают клетки от повреждений. Важно также правильно сочетать продукты: овощи лучше употреблять с небольшим количеством растительных жиров — например, оливковым или льняным маслом, орехами — что помогает усваивать жирорастворимые витамины и поддерживать когнитивные функции.

- Какими продуктами можно заменить заморские суперфуды: авокадо, семена чиа, киноа, ягоды годжи, спирулина и прочие? Как правильно их употреблять?

- Это один из самых практичных вопросов. С позиций доказательной медицины и экономической целесообразности большинство дорогих суперфудов успешно заменяются доступными продуктами. Семена чиа — их главная ценность в омега-3 и клетчатке. Обычные семена льна содержат даже больше альфа-линоленовой кислоты (омега-3) и клетчатки, чем чиа, при этом стоят в 5-10 раз дешевле. Обязательное условие — семена льна нужно молоть непосредственно перед употреблением, иначе они не усваиваются. Добавляйте молотый лен в каши, кефир, йогурты, смузи или выпечку. Достаточно 1-2 столовых ложек в день. Киноа — его представляют как крупу с высоким содержанием белка. Но гречка по содержанию белка (12-13 г на 100 г) практически не уступает киноа (14 г), содержит больше железа и магния, а главное — является привычной для нашей пищеварительной системы и гораздо лучше усваивается. Авокадо — прекрасный источник полезных мононенасыщенных жиров. Его можно частично заменить оливковым маслом и горстью орехов, а для получения цинка и магния хороши тыквенные семечки. Также можно использовать семена подсолнечника и любые нерафинированные растительные масла первого отжима. Употреблять их лучше в сыром виде, добавляя в салаты. Ягоды годжи — продукт с высоким содержанием антиоксидантов. Однако наша клюква содержит в 5 раз больше витамина С, а черника — в 3 раза больше антоцианов (веществ, защищающих сосуды и зрение). Шиповник — абсолютный чемпион: в нем витамина С в 50 раз больше, чем в годжи. Заваривайте шиповник в термосе на ночь (2 столовые ложки на 0,5 л горячей воды (не кипятка, а 80-90 градусов!) и пейте как витаминный напиток. Чернику и клюкву можно покупать и замороженными — при заморозке полезные вещества сохраняются почти полностью.

Любовь Скворцова, фельдшер, нутрициолог, член Ассоциации Нутрициологов России (Лобня, МО):

- Вот честная замена из доступного в магазине и часто более эффективная:

Авокадо заменяем на паштет из сырых семечек подсолнечника + льняное масло + зелень. Приготовить его несложно: семечки замочить, перебить с зеленью и смешать с маслом.

Чиа заменяем на семена льна (молотые) Приготовление: залить водой/кефиром на ночь — тот же гель, клетчатка и Омега-3.

Киноа заменяем на гречку зелёную (пророщенную) или перловку.

Приготовление: Зеленую гречку прорастить и добавлять в салаты. Перловку варить как гарнир.

Ягоды годжи легко можно заменить на шиповник (настой), чёрную смородину замороженную, клюкву.

Приготовление: шиповник заваривать в термосе, смородину добавлять в смузи.

Спирулину заменить молодой крапивой или просто листовой зеленью. Приготовление: Суп-пюре из крапивы, смузи с петрушкой и яблоком.

Кокосовое масло заменяем топлёным маслом гхи или нерафинированным льняным (не нагревать!) Гхи для жарки, льняное — в салаты

Русская природа дала нам всё то же самое, а часто и полезнее заморских яств.

Анна Киричек, категорийный менеджер томатного направления Пиканта (Москва):

- Для выстраивания правильного рациона не обязательно питаться дорогими трендовыми продуктами, здесь вполне работают доступные российские суперфуды. Авокадо можно заменить нерафинированными растительными маслами и орехами, семена чиа — льняными семенами, киноа — гречкой или пшеном, ягоды годжи можно заменить шиповником и черной смородиной, или фруктовым десертом на их основе — он сохраняет витамины и микроэлементы и подходит для перекуса или добавления в блюда, а спирулину — зеленью и листовыми овощами. Важно не только выбрать замену, но и правильно ее использовать: злаки лучше сочетать с овощами, ягоды — употреблять в свежем или щадящем обработанном виде, а зелень добавлять в рацион регулярно. Такой подход позволяет сформировать сбалансированное питание без переплаты за экзотические продукты.

Ключ к здоровью — в простых и понятных продуктах, которые при правильном подходе работают не хуже дорогостоящих аналогов. Регулярность, разнообразие и внимание к качеству рациона формируют устойчивую основу для энергии, хорошего самочувствия и долголетия.

____________

Как мы видим, существует очень много полезных продуктов, которые способны дать организму все необходимые вещества для полноценной работы. А многие экзотические «полезности» легко заменить отечественными, о которых незаслуженно забыли. И из всего этого многообразия каждый может выбрать продукт на свой вкус без ощутимого удара по кошельку.

Татьяна Мишина

Источник - ИА Рустемпо/Rustempo