Что кушать кормящей маме: удобный мини-гайд по питанию в период грудного вскармливания
Питание кормящей мамы влияет на самочувствие женщины и на комфорт ребенка, поэтому рацион стоит делать простым, понятным и устойчивым, без жестких ограничений, если нет медицинских противопоказаний. В профессиональных рекомендациях по питанию при грудном вскармливании подчеркивается важность баланса белков, жиров, углеводов, достаточного количества овощей, фруктов и воды.
Базовые принципы питания кормящей мамы
Главная задача рациона кормящей женщины — обеспечить организм энергией, строительным материалом и витаминами для восстановления после родов и поддержания лактации. В среднем суточная калорийность питания должна быть примерно на 400–500 ккал выше обычной, при этом пища остается разнообразной и легкой для усвоения.
Основные принципы:
- Регулярное питание 4–5 раз в день, без длительных перерывов и строгих диет.
- Достаточное количество белка (мясо, рыба, молочные продукты, яйца) каждый день.
- Умеренное количество жиров, преимущественно растительных масел и качественного сливочного масла.
- Сложные углеводы как основа энергии: крупы, макароны из твердых сортов, хлеб, овощи.
- Достаточное питье: вода, травяные и обычные чаи без сахара, компоты.
Что можно кушать кормящей маме
В рекомендациях для кормящих матерей есть список продуктов, которые чаще всего хорошо переносятся детьми и подходят для постоянного рациона. Вводить новые продукты желательно постепенно, отслеживая реакцию ребенка.
Примерный перечень:
- Зерновые и хлеб: гречка, рис, овсянка, кукурузная крупа, макаронные изделия, хлеб пшеничный, несдобное печенье.
- Овощи: картофель, кабачки, цветная капуста, брокколи, свекла в супе, морковь, тыква, зелень салата, петрушка, укроп, шпинат.
- Фрукты и ягоды: зеленые яблоки, груши без кожуры, запеченные яблоки, небольшое количество банана, запеченные или тушеные фрукты.
- Мясо и рыба: отварное или тушеное мясо (говядина, телятина, индейка, кролик, постная свинина), нежирная отварная рыба 1–2 раза в неделю.
- Молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт без добавок, простокваша, нежирный творог, неострые сыры, молоко небольшими порциями при хорошей переносимости.
- Жиры и напитки: сливочное масло, растительные рафинированные масла, некрепкий чай, травяные чаи, компоты из сухофруктов, негазированная вода.
Чего лучше избегать в период грудного вскармливания
Полный запрет большинства продуктов не требуется, но есть группы, которые часто вызывают у детей дискомфорт или аллергические реакции. Врачи рекомендуют ограничивать их хотя бы в первые месяцы и вводить позже небольшими порциями.
Нежелательные продукты:
- Острые, сильно соленые, копченые блюда, фастфуд, жареное, маринованное, майонез и соусы с большим количеством добавок.
- Алкоголь, энергетические напитки, крепкий кофе, крепкий чай, сладкие газированные напитки.
- Продукты с высоким риском аллергии: шоколад, конфеты, торты с кремом, орехи, яркие цитрусовые, клубника, малина, экзотические фрукты.
- Копченые и колбасные изделия, консервы, продукты с большим количеством усилителей вкуса и ароматизаторов.
- Бобовые, грибы, свежие огурцы и помидоры при склонности ребенка к газообразованию.
Пример структуры ежедневного меню
Рацион удобно строить по блокам, чтобы было проще планировать покупки и готовку. Ниже ориентировочная схема, которую можно адаптировать под свои предпочтения и рекомендации врача.
- Завтрак: каша на воде или разбавленном молоке (гречка, овсянка, рис), кусочек отварного мяса или сыра, чай.
- Второй завтрак: нежирный творог или йогурт без добавок, запеченное яблоко или груша.
- Обед: суп на овощном или вторичном мясном бульоне, порция отварного мяса, гарнир из крупы или картофеля, салат из отварных или тушеных овощей.
- Полдник: кефир или ряженка, немного сухофруктов или галетного печенья.
- Ужин: тушеные или запеченные овощи, рыба или мясо, немного крупы или картофеля.
- Перед сном: стакан кисломолочного напитка при хорошей переносимости.
Такая структура помогает удерживать нужный объем белка, жиров и углеводов, а также распределять нагрузку на пищеварение в течение дня.
Как вводить новые продукты и отслеживать реакцию
Универсального списка «строго запрещенных» продуктов нет, реакции у детей разные, поэтому важна постепенность. Новые блюда лучше вводить по одному, в первой половине дня, небольшими порциями.
Рекомендации:
- Вводить новый продукт раз в 2–3 дня, чтобы можно было связать возможную реакцию ребенка именно с ним.
- Наблюдать за кожей, стулом и поведением малыша: высыпания, сильный метеоризм, выраженное беспокойство повод обсудить рацион с врачом.
- При выраженной реакции временно исключить продукт и вернуться к нему позже, после консультации со специалистом.
Простой, упорядоченный рацион и внимательное отношение к своему состоянию и состоянию ребенка помогают кормящей маме чувствовать себя увереннее и спокойнее, не тратя лишние силы на сложные диеты и постоянные запреты.
Присоединяйтесь к нашему сообществу "Мамы с нами"!