"Не существует высокоэффективных людей, существуют высокоэффективные привычки"

Как же бесит такое правдоподобное выражение! Потому что цепляет. Авторский тренинг по материалам книги “Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих”, Джеймс Клир

Кто такой Джеймс Клир? И вот что я нашла.

Бизнесмен, спортсмен и блогер. Его излюбленная тематика – самосовершенствование. В своем авторском блоге он размещает материалы, посвященные психологии поведения, формированию полезных привычек и иных способов улучшения личностных качеств. Его статьи публикует Wall Street Journal, Entrepreneur, Time и канал CBS This Morning.

Он родился в 1985 году, в Гамильтоне, штат Огайо.

В 2008 году Клир окончил университет Денисона, где получил ученую степень по биомеханике. Началом его карьеры была работа со спортсменами и руководителями, которых он готовил к выступлениям.

Его опыт в повышении производительности труда был использован для начала писательской деятельности.

В 2018 году вышла его дебютная книга, посвященная теме самосовершенствования – «Атомные привычки». Книга приобрела всемирную известность и стала бестселлером: в мире продано более 15 миллионов экземпляров. New York Times поместил книгу на первое место в списках бестселлеров.

Для кого этот тренинг?

Для тех, кто хочет:

И все это благодаря формированию устойчивой привычки.

Вспомните зачем мы обучаемся. Мы по природе рождены развиваться, расширяться и познавать безграничье. Так что ваша задача вспомнить что это прирожденная способность, немного представить свое будущее, точку Б если хотите, и вперед!

Как поддержать себя?

В этом случае у меня есть такой календарик-пинарик.

Это действенный мотивационный инструмент, хотя кому-то покажется очень суровым.

Календарь состоит из дней прожитых в этом году, а также всего прожитых лет. Вы закрашиваете или зачеркиваете дату в конце дня, когда подводите итоги.

Например, если день приближает вас к целям, сделаны важные дела (в общем прожит не зря), то ячейка с датой заштриховывается красным, а если считаете что зря, то ячейка закрашивается черным цветом.

Считается что это способ учета собственной продуктивности. Но я бы сразу планировала дни отдыха и отмечала голубым. Иначе так можно загнать себя в стресс.

Прожитые дни можно отмечать разными способами, чтобы впоследствии оценить, насколько эффективно и успешно они были прожиты. Вы наглядно видите расход самого ценного ресурса ― времени. Самый простой вариант ведения пинарика – 2 отметки: День прожит зря / День прожит не зря.

Но можно сделать его и гораздо более разнообразным. На круглом столе мы с участниками разбираем самые действенные варианты подобных календарей, а также системы тайм-менеджмента без стресса.

Как проходит тренинг?

Понадобится блокнот, распечатанный или настольный календарь, напоминалки и немного мотивации, чтобы начать.

Этот тренинг позволит вам стать марафонцем, т.е. человеком который может идти в длинные дистанции, когда это необходимо. Приготовьте все необходимые инструменты и вперед!

Желательно прочитать хотя бы в короткой версии книгу “Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих”, Джеймс Клир. ссылка на книгу в ЛитРес

За 4 этапа вы сформируете новую привычку. Вот они:

Для этого составьте список ваших ежедневных привычек. Возьмите блокнот и записывайте, все что делаете. Затем отметьте, какая привычка является для вас хорошей, а какая плохой, возможно есть среди них нейтральные привычки. Хорошая привычка отличается от плохой тем, что она хорошо сказывается на вас, как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

Если вы не можете решить хорошая это или плохая привычка, задайте себе вопрос: “Помогает ли мне это поведение стать таким человеком, каким я хочу быть?” Даже если вы продолжите совершать плохие привычки, не ругайте себя за это, наблюдайте за собой со стороны.

Например, если вместо того, чтобы заниматься работой, вы сидите на развлекательных сайтах или играете, зафиксируйте, что тратите свою жизнь не таким образом, как хотели бы. Первый шаг к изменению плохих привычек – это их осознание.

Применяйте метод «показывай и называй». Например, если рука тянется свернуть программу и посмотреть, что вам написали в социальной сети, скажите: «Я собираюсь впустую потратить свое время, если я это сделаю, то не успею вовремя закончить работу». Когда вы называете вредные привычки вслух, это делает их более реальными в ваших глазах. Также это повысит ваши шансы сделать что-то, например, прочитать книгу после работы.

Сосредоточьтесь на главной привычке, которую вы хотите внедрить в свою жизнь в первую очередь. Можете идти от обратного. Выберите ту, что вас больше всего раздражает?

Итак, у вас есть список привычек: плохие привычки заменяем на хорошие или нейтральные.

Отлично, поехали далее!

1 этап. Создаем устойчивое намерение.

Задача номер 1. Запишите свое намерение, которое приведет к новой полезной привычке себе в блокнот, заметки и просто отправьте своей подруге/другу в соцсетях. Идеально конечно написать пост, но буду к вам благосклонна. По желанию конечно, но поверьте это очень мотивирует продолжать. А друзья вам точно напомнят об этом😀

Запишите эту фразу так:

«Я буду [действие] в [время] в [место]».

Например, «я буду медитировать в течение одной минуты в 7 утра у себя на кухне». То же самое вы можете проделать с учебой, занятиями спортом и т.д. Если вы не уверены, когда хотите начать формировать привычку, попробуйте выбрать первый день недели, месяца или года. В этот период люди более склонны начинать что-то делать. Запомните ― конкретика очень важна!

Задача номер 2. Наложите новое поведение на существующую привычку, которую вы уже повторяете каждый день. Данная формула выглядит следующим образом. Например, «после того как я выпью утренний кофе, я буду медитировать одну минуту или после того, как я сниму рабочую обувь, я сразу же надену спортивный костюм». При этом не забывайте про «Когда» и «Где». Т.е. если утром ваши дети бегают по всему дому, вы не сможете медитировать. Подумайте об окружении пространстве.

2 этап. Стимул.

Прочитайте ваше намерение. Сейчас мы оценим насколько он простое и выполнимое. Нам необходимо 2 минуты для прокачки устойчивости нововведения. привычки.

Насколько вам хочется немедленно приступить к выполнению ЭТОГО действия?

Если ДА, то сделайте это сейчас же. Есть сопротивление?

Упрощайте. Например, было 10 приседаний, сократите до 3-х.

Проговорит еэто намерение и СДЕЛАЙТЕ!

3 этап. Вознаграждение

Если вы не пропустили 2 этап, сделали ― то обязательно похвалите себя. “Какая я молодец! Я сделала это!” Противная статистика говорит о том, что только 94% людей делают то, что только что прочитали. На тренингах процент выше, потому что вы заплатили за него больше, чем за книгу😀

Поэтому вознаграждайте себя после выполнения какого-то действия. Например, как я уже говорила выше — написать три страницы книги, а после посмотреть серию аниме. Или выполнять какое-то действие параллельно с вознаграждением.

Наш мозг привык получать сиюминутное вознаграждение, а не ждать несколько лет, пока мы выучим язык или накачаем тело. Поэтому наиболее эффективным, будет добавлять немного удовольствия в привычки, которые имеют долгосрочные результаты. Главное, чтобы награда вызывала у вас чувство удовольствия. Ваш мозг должен получать дозы эндорфина, и он должен страстно желать награду и испытать чувство достижения. Когда после определенного действия, следуют приятные последствия нам хочется повторить это действие, а если следуют неприятные последствия, мы отказываемся от повторения и начинаем искать иные способы.

Могу поделиться своим списком вознаграждений, которые приятны и доставляют удовольствие:

Просто обнять кого-то рядом❤

Многие люди думают: “Мне не хватает мотивации чтобы добиться чего-то”,

но на деле им не хватает четкого плана.

Большинство уверены, что им нужно напрягать свою силу воли, чтобы сформировать привычку. Как все говорят, если у меня появится настрой, тогда я пойду на тренировки или начну учить язык. Но вместо того, чтобы ждать этот настрой, вы можете составить четкий план, где, когда и сколько времени вы будете тратить на тренировки или изучение языка, что значительно упростит формирование этой новой привычки.

Как только вы проверили, что первое намерение для формирования новой полезной привычки подстегивает сделать это немедленно, посмотрите какие еще небольшие действия вам потребуются, чтобы реализовать желаемое. Если ваша привычка ежедневная, то больше не перегружаем мозг новым. А если у вас еженедельная практика, добавьте то, что будет способствовать закреплению нового.

Внесите намерения и вознаграждение в ваш календарь на смартфоне или отмечайте в настольном календаре выполнение. Таким образом вы увидите обязательную задачку в планинге дня. Если один пропущен ничего страшного, не допустите пропуск 2 раза подряд! В таком случае меняйте цепочку, возможно привычка на начальном этапе требует больше времени чем 2 минуты. Вернитесь на 2 этап.

Проверьте ваше окружение.

Мы хотим что-то, просто потому, что можем это получить. Просто потому, что эта вещь постоянно у нас перед глазами.

Зайдите в гостиную любого дома, в какую сторону там повернуты все стулья и диваны? К телевизору! Поэтому не стоит удивляться почему мы так много времени проводится перед телевизором!

К счастью, в любой момент мы можем передвинуть нашу мебель так, чтобы нам было проще формировать полезные привычки, а не вредные! Если вы хотите больше практиковаться в игре на гитаре, поставьте ее посреди гостиной, и тогда она постоянно будет попадаться вам на глаза.

Если вы хотите больше читать, с утра, когда вы заправляете кровать, положите книгу на подушку. И вечером, когда вы вернетесь в постель, вы возьмете книгу с подушки, прочитайте пару страниц и ляжете спать. Так у вас легко выработается привычка читать на ночь. Многие из наших желаний построены так, потому что наше окружение провоцирует нас удовлетворять их. Поэтому не полагайтесь на силу волю и самоконтроль. Куда проще избавляться от вредных привычек, перестроив свое окружение.

Как только вы понимаете, что новая привычка прочно вошла в вашу жизнь, т.е. доведена до автоматизма, переходим к следующей или усложняем предыдущую.

Новая привычка не должна быть для вас вызовом, она должна быть максимально простой, затем постепенно усложняйте ее. Главное не допускать чувство принуждения!

Самое приятное то, что новая привычка привела к изменениям. Весь процесс можно начинать сначала, с внедрения новой привычки. Выпишите все свои действия на день с упражнения “Показывай и называй”.

Многие бросают заниматься чем-то, потому что не видят значительного результата здесь и сейчас. Если вы ходите в спорт зал 3 дня, вы не увидите изменений или потратите час на изучение английского языка, вы не выучите язык. Но если вы будете заниматься этим понемногу, но каждый день и посмотрите на себя через 2 года, вы увидите колоссальные изменения.

Автор книги советует думать об этом так – что результат, которого вы хотите достигнуть, достигается просто за счет определенного количества повторений. Чем больше повторений вы сделаете, тем выше шанс достичь поставленной цели. Вспоминаем каменотес.

Для того чтобы стать лучшей версией себя, необходимо последовательно корректировать свои убеждения, развивать и формировать идентичность. Ваши привычки – это не только инструмент, для достижения какого-то внешнего успеха, такого как избавится от лишнего веса, или стать начитанным человеком. Они ещё и путь к достижению внутренних изменений, и превращению вас в новую личность!

Задание по итогу тренинга:

Круглый стол:

- Это ваше место силы для реализации поставленных задач.

- Это движение в компании единомышленников, которые очень поддерживают на пути достижения цели и разделяют ваши интересы.

- Это обмен энергией и идеями, чтобы получить от сотрудничества максимум пользы: мотивацию, дельные советы, новые знакомства.

- Это приятное и одновременно продуктивное времяпрепровождения. Без скучных лекций. Только живое общение.

И если вы ждали знак, чтобы начать действовать — можете не сомневаться — это именно он.

Записывайтесь на ближайший круглый стол (телеграм канал https://t.me/Svet_grow)