БАЗА ПО ПИТАНИЮ

Продолжаем наполнение всеобъемлющего сборника по развитию тела и духа: спорт, тренировки, привычки, анализы, гормоны, витамины и бады, питание, трекинг и менеджмент всего. Что кратно повышает эффективность и в манимейкинге.

формат:
статья-лонгрид — продолжай читать.
телеграм — перейди по ссылке.

Также было много вопросов, как и о каждой теме, которую мы разбираем в этом цикле постов о развитии тела и духа.
Вообще, как уже говорил здесь, я не бодибилдер какой-нибудь, не фанатик, не слежу за каждой калорией, за прорисовкой каждой мышцы, и прочее. Я хожу на тренировки — убиваться, превозмогать, достигать. Как это и было заложено с детства, юности. А форма тела — побочка, приятный бонус. И всё это, вместе с привычками, ритуалами, маиндсетом в целом, дает мне буст во всех делах, в заработке.

Дам главное, базу. Как всегда только самое важное, нужное, ценное, понятное; на своем опыте.

Я почти каждый день сжигаю по ~2000ккал. От 1000 до 4000ккал. Среднее возьмем 2к.

a) Если я сжигаю жир, мне необходимо набирать калорий меньше, чем я сжигаю. (И тренировки интенсивные, многоповторные)

b) Если я поддерживаю форму (все равно форма будет улучшаться постепенно), то мне необходимо питаться плюс минус на такое же количество калорий, которое сжигаю.

c) Если я хочу набирать массу, то мне необходимо наедать больше калорий, чем я сжигаю. Но качественных. Мы же не жир хотим набрать, а мышечную массу. (И тренировки силовые, малоповторные, большой вес в работе)

3 мода питания по жизни, которые периодически меняю (чаще всего придерживаюсь первого, реже второго, третий - крайне редко)

1: завтрак, обед, ужин, перекус за 2-3ч до сна

2: завтрак, перекус, обед, перекус, ужин, перекус за 2-3ч до сна

3. интервальное голодание

*За 2-3 часа до сна ем творог+банан+успокаивающий чай на травах
*Перед тренировкой и после тренировки такие добавки как протеин/гейнер/креатин. (в зависимости от целей)
*Витамины и бады не стоит принимать все одной горсткой за раз, а лучше разбивать (какие-то принять утром, какие-то днем/вечером, что-то до тренировки, что-то после)

Один из важных принципов:

50/30/20 (условное деление. везде плюс минус 5-10 процентов)

50% в этой формуле — это овощи, фрукты, зелень, ягоды
30% — качественные белки и не только (за счет мяса, рыбы, яиц, орехов и тд)
20% — углеводистая пища (типа крупы, батат/картофель/подобное, блинчики, ништяки"на грани", некоторые фрукты тоже сюда)

Золотой стандарт расклада в тарелке:

1. Кулак клетчатки (овощи/зелень)
2. Ладошка белка
3. Горстка углеводов
4. Два больших пальца жиров

По напиткам:
Самое важное — от 2-3 литров воды каждый день
Утром кофе без сахара или зеленый чай
Черный/фруктовый/каркаде в течении дня
Ромашка/успок.травы перед сном

Еще базовые стандартные принципы:
—Враги: сахар, соль, жареное, мучное, любой джанкфуд - "вредные вкусняшки".Ограничь врагов по максимуму. Лучше принимай как можно больше воды и здоровой, в то же время - вкусной, пищи.
—Всю потребляемую еду и воду трансформируй в мышцы и здоровье внутренних органов.
—Ешь без гаджетов. Никаких телефонов/наушников/телевизоров.
—Перед тем, как приступить к трапезе - зрительный контакт с едой. Должна начаться выработка слюны.
—Едим, смотря в тарелку. Жуём до превращения пищи во рту в состояния пюрешки.
—Не запивай водой еду, во время еды и сразу после - не пьем. Спустя полчаса-час, пожалуйста.
—Почаще окислять белок лимонной долькой. Выжимаем лимонный сок и обильно поливаем мясо/рыбу соком.
—Стандарт-порядок, в котором правильно есть. Сперва клетчатку (овощи/зелень). Доел. Переходишь к белку. Дальше ешь полезные жиры. В конце приступаешь к углеводам.
—Чаще ешь цельную пищу. То есть не подвергшуюся лютой обработке: томлению, обжариванию часами в какой-то рафинированной херне и прочее.
—Пару раз в неделю или чаще прочищаться Боржомом. Лишним не будет.
—Раз в месяц на 4-7 дней включать потребление лимонов (вода с лимонов, просто есть лимоны, лимоны с медом, сок лимона в блюда)
—Есть как можно больше качественного мёда. Мёд+лимон, мёд+орехи, мёд+вода, мёд+молоко, просто мёд.

Парням/мужчинам обязательно: ешьте больше бананы, куриные яйца 1-6 каждый день, творог, сыр, молоко, лук, чеснок, зелень, овощи, фрукты, орехи, гранат/сок, мясо, морепродукты.
В целом, больше овощей, фруктов, зелени, ягод, орехов.
Никакого алкоголя.

Насчет молочки, честно говоря, так до конца и не разобрался. Я употребляю молочные и кисломолочные продукты, эффекты и ощущения исключительно положительные. Никуда без творога, кефира, сыров. Но и растительное молоко тоже.

В целом, беру за основу базовое правило: есть все, что есть в природе и не есть то, чего нет в природе - никакого джанкфуда. И никаких крайностей, типа: я вообще не ем никакое мясо или я ем только мясо - мясоед, и прочее подобное. Всё есть яд, всё есть лекарство.
Иметь просто четкий базовый фундамент, есть нормальную настоящую еду, ПИТАТЕЛЬНЫЕ продукты, а не херню какую-то.

Помни: ТЫ ТО, ЧТО ТЫ ПОТРЕБЛЯЕШЬ. (пища для ума, пища для организма, пища для души. ко всему относится)

Food Density подход. В наше время большинство продуктов очень плотны по калориям и совсем наоборот по их полезной наполненности, питательности. Вот очень важно по жизни заправлять свой организм максимально, насколько возможно, качественным топливом.

Продукты в магазинах, конечно, крайне малополезны, если так можно выразиться...
приобретать продукты питания, в идеале, нужно проверенные: с фермы, например. Когда ты знаешь, где как и кем выловлена рыба или разделана дичь / выращены собраны овощи/зелень/фрукты/ягоды и тд тп. В идеале, чтобы это была собственная ферма вообще, собственное производство всех продуктов питания себя, своей семьи, ближних; либо полноценный бизнес (как основной или дополнительный). Так или иначе, мужчина в наше время должен обеспечить решение вопроса своего хозяйства/проверенных качественных продуктов питания. К этому прийти.

Важно:
Не есть избыточно, не переедать. Иначе сильно снизишь свою эффективность, продуктивность, энергию. Всё всегда во всем должно быть в меру.
!"отдых после еды" (полежать, посидеть, напитаться деш.дофамином) — это губительная привычка. Ни в коем случае!

И последний буст-моментик еще добавлю (к дофаминовой теме относится, к совершенствованию менталки):
Еда должна быть наградой.
Это тоже к дофаминовым рецепторам.
Не есть просто так, ничего не делая, от голода.
Только после каких-либо продуктивных действий.
Кратно повысит эффективность и продуктивность.
В долгосрочной перспективе - уровень качественного счастья и радости.

Всё. Это вот просто важная база, всё самое фундаментальное и ценное, что могу дать, касательно питания. Это всё стоит знать, осознавать, помнить.
Но:
В целом, я не особо загоняюсь по питанию. И вам не советую. Придерживайтесь каких-то базовых, самых главных для вас, принципов, и всё. Постепенно меняйте (совершенствуйте) свои системы, постепенно внедряйте привычки, прогрессируйте во всем. Каждый день хоть на шаг лучше себя вчерашнего. Все получится.☄

p.s. следующие темы этого сборника: биохакинг, гормоны, витамины, бады, анализы, чекапы. всё также на моем богатом опыте.

❗было полезно? Отблагодари: подпишись в телеграм-канал, пожалуйста, и поделись с другом, помоги мне с набором осознанной аудитории единомышленников. Спасибо!Это лишь малая часть контента, которым я делюсь. Впереди еще больше ценнейшей информации, гайдов и прочего: саморазвитие, мотивация, мышление, заработок, ясные советы, гайды и помощь! Более 20 лет в спорте и более 10 лет в бизнесе.

_______________________________

0. Краткое содержание. Выжимка "Заика, который смог" всех частей (~6 минут). Если время ограничено, можете почитать краткое содержание, понять о чем весь мой сторителл, и при возникновении желания - прочитать всё.

____________________________

А также подпишитесь на:

Подпишись, делись, рекомендуй! Взрастим сообщество прогрессивных, которым всё ни по чем. На связи!

https://hipolink.me/gulin — Все мои ссылки, проекты, продукты, услуги.