Как я учился контролировать стресс и негативные эмоции на работе

Моя история будет полезна всем, кто:

  • теряет много сил на негативные эмоции.
  • хочет ответить фидбэком на фидбэк;)
  • долго отходит после дискуссий, испытывая ощущение вымотанности-выжатости уровня «лезу на стенку».
  • в угаре гнева может растерять ценность любых отношений.
  • испытывает порой сильные импульсы зависти.

Пару лет назад на работе меня могли считать считали не самым приятным человеком. Я часто терял над собой контроль, был задирист. Критику и любое вторжение в мою рабочую область воспринимал как акт агрессии.

Типичный случай: подходит ко мне коллега, чтобы дать нейтральный фидбек по задаче, которую выполняю. А я толком даже не слушаю, что мне говорят, потому что моментально начинаю злиться. Например, из-за того, что, как мне кажется, комментарии коллеги поверхностные и глупые.

Как будто нитро в движок заливают! И реагирую соответствующе: начинаю отпускать какие-то язвительные шутки, грубить, закатывать глаза. Могу даже голос повысить.

Такое со мной происходило регулярно — раз в пару дней. Нечего говорить, что отношения с коллегами из-за всего этого были не самые дружеские — до сих пор не понимаю, как ребята меня вытерпели. Они начинали держать со мной дистанцию, общаться формально и сугубо по делу. Из-за этого я обижался еще сильнее. Кроме того, из-за эмоциональной нестабильности никто не верил в мой потенциал, в то, что я могу расти профессионально: могу, например, взяться за долгосрочный проект и с успехом дотащить его до реализации. Это перекрывало многие перспективы.

Другой проблемой была зависть

Она начала мучить меня очень давно, еще когда я учился. Время от времени — совершенно непредсказуемо — у меня внутри начинало все полыхать от того, что кто-то почему оказался лучше, круче, сноровистей меня, добился большего, чем я. Глаза будто заволакивало туманом, сердцебиение даже учащалось.

Причем завидовать я мог кому угодно. И коллегам, и известным предпринимателям или ученым — даже тем, кто живет на другой стороне земного шара, или вообще уже умер. В такие моменты я в секунду перестраивал все планы на неделю, отбрасывал текущие задачи и проваливался в размышления о том, как мне догнать объект зависти. Если этот человек был в пределах досягаемости, я начинал искать способы установить с ним контакт: писать ему и звонить.

Причем делал это совершенно иррационально — чего я хотел в итоге добиться, я не знаю. Если добраться до того, кому я завидовал, было нереально, то я принимался судорожно искать про него информацию: ревниво изучал все факты его биографии, поступки. В общем, старался доступными способами к этому человеку приблизиться.

Институт теоретической физики имени Л. Д. Ландау РАН

Например, однажды мне снесло крышу по Льву Ландау — советский физик-теоретик, лауреат Нобелевской премии. Я выяснил, какие научные лаборатории в России сейчас работают над проблемами, над которыми работал Ландау. И несколько раз даже попадал в них — меня брали на стажировку для энтузиастов. Но энтузиазм, впрочем, быстро улетучивался.

Эти эмоции обессиливали и разрушали меня.

За каждой вспышкой ярости, каждым приступом зависти шел период апатии. Я одновременно чувствовал и жгучую обиду на окружающих, потому что обвинял их во всех проблемах и неудачах, и вину перед ними за свое поведение. Мотивация делать что-то, куда-то двигаться, пропадал напрочь. Хотелось только одного — свернуть на полу в позе эмбриона и забыться.

Нормально работать я, понятное дело, в таком состоянии не мог. Общаться с людьми — тоже: становился ворчуном, отрицающим любую инициативу, циником, который начинал обо всех презрительно отзываться.

Отходняк

Выкарабкиваться помогала перезагрузка. Я гулял, налегал на спорт, очень много спал. Чтобы забыться, смотрел кино и сериалы. Это помогало — до следующего всплеска негативных эмоций.

Я понял, что с собой что-то нужно делать, когда со всех сторон начали поступать тревожные звоночки из личной жизни и общения с близкими. Также на работе я совершил несколько совершенно неконструктивных и необъяснимых поступков.

Первый шаг: медитация

Действовал я вслепую, наощупь. Пару лет назад друг подарил мне книгу про медитацию — «Радость изнутри». Я взялся ее читать из любопытства, медитировать тогда я совершенно не собирался. Но может быть, потому что автором оказался не какой-нибудь просветленный гуру, а чувак, в прошлом похожий на меня — бывший инженер Google Чед-Менг Тан, она показалась мне очень практичной и достоверной.

Та самая книга

На первых нескольких десятках страниц описывалось буквально то, что я чувствовал тогда: беспокойство, постоянную и бесконтрольную злость, сожаление о бессмысленно растраченных силах. Справляться со всем этим Тан предложил с помощью наукообразного подхода. Это меня окончательно подкупило, и я решил, должен попробовать.

Поначалу практика давалась тяжело. Я не мог никак удержать внимание на дыхании и отключиться от того, что происходит вокруг на 15-20 минут. Мозг бунтовал и постоянно на что-то отвлекался, а я ему поддавался. Приходилось даже использовать беруши и выключать свет, чтобы свести количество внешних раздражителей к минимуму.

Еще и сидеть на коврике на коленях было очень неудобно. Я из-за всего этого раздражался и переставал медитировать. Потом вспоминал описание таких состояний в книге Тана — и пытался продолжать дальше. А если совсем ничего не получалось, не насиловал себя, останавливался и настраивался на следующую практику. И со временем дело пошло: сейчас уже не представляю свой день без минимум 30 минут медитации.

Результаты появились через 7-8 месяцев. Я наконец начал ловить то самое ощущение существования в настоящем моменте, о котором писал Тан, и держать фокус на том, что происходит со мной и моим внутренним миром прямо сейчас. Это со временем помогло мне выработать важный для управления своим состоянием скилл: я научился сразу замечать момент, когда во мне начинают зарождаться гнев или зависть, и подключая к процессу сознание — обдумывал ситуацию, — и с помощью этого не давать им разгораться.

Так я стал более эмоционально устойчивым. Теперь, если на работе мне прилетал непрошенный фидбек, я не начинал заводиться с полоборота. А спокойно выслушивал и старался извлечь из того, что мне говорят, какую-нибудь ценную информацию. Стал меньше психовать, когда коллеги не понимали мои идеи, и вкладывать больше сил и терпения в то, чтобы все им объяснить.

Второй шаг: випассана

Съездить на випассану мне посоветовал знакомый CEO. Он же рекомендовал курс, который проходит на турбазе в подмосковном лесу еще с 1990-х. Туда я и отправился. На всякий случай уточню, что випассана — это когда ты выезжаешь в тихое место, чаще всего на природу, и там медитируешь несколько дней подряд по 15-16 часов. А в остальное время ни с кем не общаешься, даже с другими участниками курса или близкими родственниками. То есть сохраняешь внутреннюю и внешнюю тишину.

То самое место

Моя випассана длилась 10 дней. Как-то специально я к ней не готовился — к тому времени я уже довольно давно медитировал и чувствовал, что смогу выдержать многочасовые практики. Ну и честно говоря, когда ты едешь на випассану впервые, нельзя подготовиться к тому, что с тобой произойдет во время нее. Потому что этот особый опыт можно получить только там: дома в городе воссоздать его не получится.

А произошло вот что.

На 3-4 день курса, когда я гулял после вечерней медитации, из меня полезли мои страхи: страхи личного характера, страх утраты близких мне людей. Но с помощью многочасовых медитаций мне удавалось понемногу их усмирять. Происходило это так. После того, как возникал страх, я не блокировал его, как мы обычно делаем в жизни, а продолжал испытывать — проживать. Ощущения при этом возникали не самые приятные: я как будто начинал тонуть в страхе. Но постепенно, минут через 10, во мне начинало проступать осознание, что я и есть — источник этих страхов. Ведь никаких внешних причин бояться сейчас нет: вокруг только лес, тишь и благодать. И удивительным образом это успокаивало меня.

Вернувшись с випассаны, я начал сознательно менять свое поведение в личной жизни и на работе, отслеживая своих реакции и анализируя их.

Для этого

  • Стал маркировать (буквально записывать на стикерах) свои сильные чувства и эмоции, сразу же, как только замечал их в себе. Если подступал гнев — писал «гнев», начинал завидовать — писал «зависть». Это помогало — как во время медитации — абстрагироваться от них и включить конструктивное мышление.
  • Начал «чистить» ум от бесцельных фантазий о будущем и переживаний из-за прошлого, потому что, как я понял, их тоже порождают во мне негативные эмоции. Скажем, уловив, что начинаю из-за зависти представлять себе как я вот совсем скоро всем докажу, что я крутой бизнесмен и заработаю кучу денег, а потом накажу своих обидчиков, я усилием воли останавливал эти мысли — и направлял внимание на то, что происходило со мной сейчас: брался за срочный проект, начинал читать очередную книжку.

В результате начала волшебным образом налаживаться рабочая коммуникация, потому что я начал конструктивнее общаться с коллегами: четче и адекватнее формулировать свои мысли и больше говорить по делу. Стал меньше паниковать, а заодно и повышать голос на других, когда возникала какая-то проблема, потому изо всех сил фокусировался на настоящем моменте. То есть думал, как проблему решить, вместо того чтобы пугать себя фантазиями о том, какие беды в будущем она мне принесет.

Да и в целом стал лучше работать.

Меньше отвлекаться на всякую ерунду, чаще успешно справляться с делами разного уровня сложности и реже срывать дедлайны. Я даже построил командные процессы нового вертикального юнита внутри компании.

Эта задача как раз была сложной и раньше бы я ее просто не вытянул — из-за стресса выгорел бы за месяц. А еще у меня сильно выросла эмпатия: то, что я стал глубже разбираться в себе, и это помогло мне лучше понимать других.

Третий шаг: психотерапия

В какой-то момент мне стало важно понять, а почему у меня возникают всевозможные страхи, из-за которых я испытываю такой сильный стресс, что я то бешусь, то завидую. Для этого я обратился к психотерапевту. Мы с ним встречались 1-2 раза в неделю в течение четырех месяцев. Углублялись в детские и подростковые воспоминания, в мой стартаперский период.

Я как заново пережил все самые яркие моменты своей жизни, но уже по новому: как будто сам в них не участвовал, а просто наблюдал со стороны. И так выяснилось, что источник страхов — мое сильное нарциссическое эго. Поясню, это когда, условно, вы внутренне постоянно мечетесь между двух полюсов: вы либо считаете себя величайшим человеком на планете и от того испытывайте эйфорию, либо — гребанным неудачник и впадайте в депрессию. Никаких промежуточных состояний нет.

В этом нет ничего ужасного. Нарциссизм, как я понимаю, в разной степени есть у всех (могу порекомендовать книгу по теме: Джозефа Бурго «Осторожно, нарцисс! Как вести себя с этими самовлюбленными типами»).

Плохо только то, что я очень долго не понимал, что всеми моими поступками руководит нарциссическое эго, потому что и им тоже лучше сознательно управлять. Отдельная история это то, как мое эго появилось в такой форме, как оно усиливалось и для чего это все. Расскажу в следующий раз, возможно.

Джозеф Бурго - “Осторожно, нарцисс! Как вести себя с этими самовлюбленными типами”

Осознание этого сильно облегчило мою жизнь и как это не банально, сделало меня более счастливым: я перестал гоняться за внешним успехом, а вместо этого стал ценить свои внутренние достижения. То, что я осознанно, пусть и медленно, становлюсь лучше прошлого себя.

Становлюсь таким, каким хочу быть.

P.S. Надеюсь мой опыт окажется полезен. Вот видео с более глубоким разбором.

Это оно

P.P.S. Возможно мое эго подтолкнуло меня к этой статье, чтобы захватить еще больше внешнего внимания на себе. Ну что ж, может быть;) Я понимаю это и пытаюсь сознательно управлять этим импульсом.

Nourish. Connect. Create. Be🙏

0
45 комментариев
Написать комментарий...
hemofiliac -

на мой взгляд, можно было опустить первые два этапа, связанных с сектантством, и сразу идти на терапию.

Ответить
Развернуть ветку
Tymonr

Если полчаса с собсвенными мыслями для вас сектанство - сильно сочувствую.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Nada

Не каждый готов сразу принять мысль, что он не справляется сам или ему нужна посторонняя помощь

Ответить
Развернуть ветку
hemofiliac -

согласен, конечно же. но у нас почему-то принято сначала сходить по гадалкам, магам, изотерике, духовным практикам, чтобы в итоге с облегчением обратиться к традиционной медицине. почему так?

Ответить
Развернуть ветку
Alexey Praskovin

Потому что:
а) Маги, гадалки и врачи для среднестатистического россиянина похожи до степени смешения: и те и другие говорят непонятные слова, и те и другие хотят денег, и те и другие размахивают атрибутикой, и те и другие не гарантируют результат.
б) Маги и гадалки рекламируются, а врачи нет.

Ответить
Развернуть ветку
Maxim Petrukhin

У нас? Джобса вспомните. 

Ответить
Развернуть ветку
A SUS

Как убрать агрессию и избавиться от стрессов? Первый шаг: мастурбация...

Ответить
Развернуть ветку
Семен Смирнов

Коллеги могут не понять

Ответить
Развернуть ветку
Сергей Некрасов

Столько ошибок в слове медитация я еще не видел

Ответить
Развернуть ветку
Максим Новосёлов

Это может и усугубить)

Ответить
Развернуть ветку
Полезный колос

Мастурбация может вас избавить только от лишней возбуждённости, но в целом это потеря энергии приводящаяя к негативным эмоциональным состояниям. Сексуальную энергию лучше сублимировать, чем энтропировать :)

Ответить
Развернуть ветку
Victoria Smirnova

Большой путь, поздравляю! Мне кажется, он должен стать обязательным для людей в корпоративном мире, слишком много токсичности. 
В отличии от предыдущих комментаторов, я как раз не совсем понимаю, почему вы в итоге пришли к психотерапии, если речь только про внутреннее спокойствие, а не про непереваренные детские травмы и проч. С гармонией помогло? 

Ответить
Развернуть ветку
Anton Savchenkov
Автор

Виктория, спасибо за отклик!

В психотерапию пришел по межличностым причинам, а корень проблем оказался на стыке с инсайтами из медитации

Ответить
Развернуть ветку
Anton Savchenkov
Автор

с гармонией помогло)

Ответить
Развернуть ветку
Stanislav Savvinykh

Как-то не понятно, вот вы говорите, что проблема в эго, а тем не менее именно через него пишете эту статью и даже пытаетесь его контролировать. Получается тут сразу три вопроса - что есть я, что есть эго и что пытается это все контролировать. Глубже надо копать, глубже.

Ответить
Развернуть ветку
Delta Schumann

Скорее всего просто твои лобные доли еще не созрели и по этому всё то, что ты написал и прошёл не имеет смысла (поскольку это борьба с симптомами, повторю «борьба» - «симптомы»). До сути проблемы ты так и не дошёл.

Ответить
Развернуть ветку
Anton Savchenkov
Автор

привет) в чем видишь суть проблемы? 

Ответить
Развернуть ветку
Ron Tenebrio

Лобные доли как раз за счёт медитации и развиваются

Ответить
Развернуть ветку
Wera Ferat

Интересная статьи, наверное многие в наше время имеют похожие проблемы психологического характера и не всегда получается найти хорошего специалиста, чтобы действительно помог разобраться с внутренним состоянием.

Ответить
Развернуть ветку
Madina Kusmanova

не каждый понимает, что у него проблема. Осознание того, что с тобой что-то не так уже большой шаг

Ответить
Развернуть ветку
Wera Ferat

Я думаю, что не каждый видит  проблему... не каждый обратится к специалисту, по крайней мере в нашей стране.

Ответить
Развернуть ветку
Фёдор Куликов

Узнаю себя (

Ответить
Развернуть ветку
Vlad Kulikov

Не то слово, брат 🧐

Ответить
Развернуть ветку
Artem Nedorezov

Антон, большое спасибо за статью!

Ответить
Развернуть ветку
Anton Savchenkov
Автор

Артем, спасибо)

Ответить
Развернуть ветку
Anti Danilevski

Спасибо, закажу книжку. Тоже не получается медитировать, слишком много дел ждёт, нет времени и тп - тупо лень, на самом деле, и не вижу ценности. Надеюсь, книга с научным подходом меня в этом убедит )

Ответить
Развернуть ветку
Полезный колос

 На самом деле всё просто, достаточно понять, что в ваших делах, в той гонке, которую вы себе устроили, просто нет смысла :)

Ответить
Развернуть ветку
Павел Грин

Спасибо!
Хорошая статья)

Ответить
Развернуть ветку
Ivanov Vladimir

Антон, спасибо, откликнулось. 

Ответить
Развернуть ветку
German Aksinovich

Антон, спасибо за статью!
Психотерапевта посоветуете?

Ответить
Развернуть ветку
Кэтрин Образцова

Ухххх, как вовремя эта статья ! Переживаю аналогичный период. Рычу, хмурю брови и взрываюсь по каждому пустяку . 
Я в начале пути - медитации подключила только 2 месяца назад . Эффект есть , но не каждый раз. Это нормально?)
Спасибо , что поделился

Ответить
Развернуть ветку
Anton Savchenkov
Автор

все в порядке) просто продолжай

Ответить
Развернуть ветку
Skynet

Давно заметил, что завистливые люди практически всегда обладают и можеством других дурных качеств - обвинение остальных в своих неудачах, невосприятие критики, вспыльчивость, токсичность и т.п. По жизни всегда стараюсь держаться подальше от завистливых людей (а их хорошо видно и это отличный маркер). Сам же вообще не умею испытывать зависть, кроме положительной, вроде, "вау, этот чувак реально крутой, мне бы надо тоже подтянуться".

Зависть - это ужасно и деструктивно. Рад, что у автора получается с этим работать. 

Ответить
Развернуть ветку
Nikolai Ovchinnikov

Молодец, Anton Savchenkov. Так держать, медитацию в массы! Может хоть как раз верующих поубавится, а появятся разбирающиеся и понимающие. 

А то у людей каша в голове, они путают веру с медитацией. 

Ответить
Развернуть ветку
кузен кузен

Большое спасибо за статью! Давно медитировала и были положительные результаты. Потом забросила и сейчас никак не могу начать из-за того что снова придется "нарабатывать" этот опыт. А ведь надо всего лишь включить медитацию в каждодневную привычку, как зубы почистить. 
Это очень полезная статься, основанная на личном примере. Благодарю!

Ответить
Развернуть ветку
Anton Savchenkov
Автор

спасибо за отклик)

Ответить
Развернуть ветку
Aisha Avar

эта медитация помогла мне https://youtu.be/IMntc_3VFgQ

Ответить
Развернуть ветку

Комментарий удален модератором

Развернуть ветку
Илья Мугинов

После медитации читать перестал. Как вы там не изворачивайтесь - это духовная практика. Сектанство. Потому что медитация - это вопрос веры. А есть по этому поводу мнение науки. "Попытка остановить диалог в моей голове". Это не диалог. Это ваш мозг работает. А точнее - его дефолт система. Обычный инструмент эволюции. И нет в этом ничего плохого. И не нужно это останавливать. Нужно идти к психотерапевту и выполнять психологические практики - отслеживать свои блуждания. Тогда ваша дефолт система начнет работать и перестанет пережёвывать отношения с другими людьми. А статья бестолковая, простите, на мой взгляд. Если бы у меня было столько времени и денег, чтобы заниматься медитациями, ездить в паломничество, у меня бы и стресса не было. Сегодня мы бежим в два раза быстрее, чтобы оставаться на месте. У людей деньги тают, работы нет, жрать нечего. Что будет завтра вообще не известно. А автор нам говорит - медитируйте и тратьте по 2500 в час на психотерапевта. Повторю свою мысль - если у автора статьи на это есть время и средства - то жаловаться ему вообще не на что. 

Ответить
Развернуть ветку
Полезный колос

Если вам не нравится слово "медитация", можете использовать исконно советское - " аутогенная тренировка". По-моему про сектантство и веру вы тут немного не к месту)) Это ведь исключительно технические действия, сидеть с прямой спиной и концентрироваться на дыхании, никаких догм и постулатов, только вы на едине с самим собой :) И если вы уж затронули вопрос веры, то разочарую вас, поделившись одним простым тезисом: все люди веруют :)

Ответить
Развернуть ветку
Anton Savchenkov
Автор

Илья, также ограничусь только медитацией и мнением науки.
Возможно вас заинтересует материал про научные исследования влияния медитации и их критика, в конце статьи ссылки на исследования - https://reminder.media/longread/meditatsiya-chto-izvestno-nauke-i-kak-praktikovat

Остальные ваши выводы по моему не относятся к моей статье, потому без комментариев. 

Ответить
Развернуть ветку
Nikolai Ovchinnikov

Считать что медитация останавливает мыслительный процесс - вот это настоящее сектанство и непонимание вопроса что такое медитация и какие виды медитации существуют.

Ответить
Развернуть ветку
Serega T

Короче повзрослели и стали спокойней

Ответить
Развернуть ветку
Полезный колос

Скорее выросли, в плане развития личности :)

Ответить
Развернуть ветку
Николай Гусаков

Возник однажды в моей жизни период повышенного стресса. А всё из-за проблем в личной жизни, а именно - мне предстоял развод с моей благоверной. Это очень тяжёлый момент в психологическом плане. В такое время нужно совладать с собой и избавиться от стресса. Прикладываться к бутылке - совсем не выход в такой ситуации. В итоге, был найден другой способ расслабиться и успокоиться - секс по телефону. На сайте https://flirtzona.ru выбрал себе подходящую собеседницу и позвонил. Общались мы очень долго, она меня очень внимательно выслушала. Я, так сказать, излил ей душу. Она мне помогла расслабиться и после этого стресс как рукой сняло, как в прямом так и в переносном смысле этого слова. Так что, благодаря этой услуге, я стал более спокойным и не таким нервным и раздражительным. Огромное спасибо.

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 45 комментариев
null