10 признаков, что ты в режиме выживания. И как из него выйти
Советы для тех, кто в костюме зомби задолго до Хэллоуина. А ещё истории о мамонтах, начальниках и том, что их объединяет
На связи команда сервиса WEEEK. Мы много работаем. Стараемся гореть, не сгорать. Делимся, чем можем.
Начнём...
В психологии зона комфорта — это положение, где мы ощущаем безопасность и уверенность. И хотя трендом стало из зоны комфорта выходить, многим из нас куда важнее понять, как же туда войти.
Всему виной стресс — вездесущий, неуловимый и беспощадный спутник современного горожанина.
Стресс и первобытный человек
Во времена, когда формировалась наша нервная система, процесс работы стресса был очень понятным.
Идём охотиться на мамонта, чтобы не голодать → Мамонт идёт к нам. Он большой и страшный → Адреналин! Нужно быстрее сражаться с мамонтом или бежать → Ура! Мамонт нас не съел (А может, и мы съели мамонта) → Устраиваем пир в племени
Источника стресса (или стрессор) осязаем — это мамонт. Встреча с ним имеет понятные начало, кульминацию и окончание. Страшный мамонт вызывает в охотнике бурю адреналина и кортизола — и охотник выпускает её через активность, когда сражается или убегает (реакция бей или беги). А потом стресс окончательно уходит, когда охотник возвращается в тёплые объятия семьи.
Это ситуации, для которых в наших предках разрабатывались механизмы стресса.
Современный стресс
Хорошо, что сегодня нам не нужно охотиться на мамонта. Вот только в масштабах эволюции прошло слишком мало времени для того, чтобы нервная система адаптировалась к такому образу жизни.
Теперь представим, что мамонт — это встреча с начальником.
Иду встречаться с начальником → Начальник сидит в офисе. Он большой, страшный и может меня уволить → Начальник начинает меня отчитывать → Адреналин! Вот бы влепить ему пощёчину или провалиться под землю → Я не могу, я же приличный человек → Я повержен → Иду работать дальше и думать о том, как меня скоро уволят
Встреча с начальником закончилась, но мы не выплеснули свой стресс в битве или беге. А ещё не вернулись в тёплые объятия семьи. Получается, что источника стресса больше нет, но стресс остался.
А особенно сложно, когда источник стресса не заканчивается или постоянно повторяется. Младенец плачет каждую ночь, плохие новости всё не заканчиваются, на работе каждый день аврал
По правилам цивилизованного мира нам нельзя бить всех подряд или убегать с рабочего места. Жаль, конечно, но...
🫥 Поэтому срабатывает реакция замри — в случае с мамонтом это бы значило притвориться мёртвым.
Для первобытного человека это редкий случай, и накопленный стресс он снимет, когда будет драться со следующим мамонтом. А вот современный человек «замирает» постоянно.
И когда накопленного груза от непобеждённых мамонтов становится слишком много, начинается хронический стресс.
10 всадников хронического стресса
В книге «Психология стресса» Роберт Сапольски пишет:
… при определенном уровне активации реакция на стресс может стать более разрушительной, чем сам стрессор, особенно когда стресс является только психологическим. <...> Именно этот механизм лежит в основе появления множества вызванных стрессом заболеваний
Давай не будем провоцировать лишних волнений списком заболеваний и состояний, которые провоцирует стресс. Лучше перейдём сразу к практике — а именно к тревожным звоночкам, что стресса в жизни стало слишком много.
Знаки, что что-то пошло не так:
- Недосып и хроническая усталость. Сомневаемся, что это новость, но если ты стабильно спишь меньше 7 часов — или больше, но всё равно не высыпаешься — это тревожный звоночек.
- Изменился аппетит. Или хочется конфет, чипсов, сухариков и сразу, или не хочется вообще ничего. Ключевой фактор — изменения и отсутствие баланса.
- Нет интереса к работе. Нет желания включить ноутбук и тем более ехать в офис — к одним и тем же задачам и людям, от которых уже тошно.
- Нет времени и сил на хобби. Если работа — дело и так нелёгкое, то тут отвращает даже от того, что раньше приносило только радость. И первым обычно уходит спорт (если был).
- Неконтролируемый скроллинг. Пока интерес к делам падает, экранное время растёт. А потом спрашиваешь себя, в какой момент взялся за смартфон и когда успело потемнеть.
- Общее безразличие. Ко всем вещам, которые раньше волновали, — собственный внешний вид, питание, панда Катюша и снег за окном.
- Тревога. Противоречит предыдущему пункту, но порой идёт с ним рука об руку. Тревогу могут вызывать внешние новости, мысли о прошлом и будущем или спонтанные раздражители. А ещё есть тревожность, которая работает фоном.
- Раздражительность и конфликты с близкими. Просто хочется, чтобы все оставили в покое. А случайная мелочь — вроде разбитой кружки или забытого зонта — может довести до агрессии или слёз.
- Дни сливаются в одно. Каждый день похож один на другой, время летит, а ждать с нетерпением особо и нечего.
- Нет новых идей, начинаний и целей. А именно сил и желания браться за что-то поверх базовых обязанностей.
Очень надеемся, что ты не соберёшь это печальное бинго.
Как справляться со стрессом
❗Это важно. Симптомы, которые мы описали, могут быть вызваны соматическими причинами — например, дефицитами витаминов и минералов или психическими расстройствами. Если ты подозреваешь у себя что-то такое, обратись к специалисту.
Нам есть чему поучиться у первобытного человека. И хотя бить начальников и сбегать от работы мы не предлагаем, но реакцию бей или беги можно вполне реализовать современными способами:
- Внедрить активность. В идеале заниматься спортом два-три раза в неделю или больше. А в критической ситуации можно поприседать или поболтать руками, чтобы выпустить стресс в моменте. Вид активности тут не важен
- Выпускать агрессию. Комбо с активностью для продвинутых — единоборства. А ещё можно бить подушку и в неё же покричать, или от души проораться в лесу. Только убедись, что никого не напугаешь, белки поймут
А после этого важно как следует расслабиться и выдохнуть — то самое объятие охотника с семьёй после охоты и последующий пир:
- Медитации, дыхательные упражнения, расслабление мышц. Всё это поможет организму успокоиться и прийти в себя после стрессовой реакции. Кстати, спорт — это тоже стресс, так что не забывай расслабляться
- Время с близкими. Доверительные отношения с семьёй и друзьями, совместные мероприятия и особенно тактильный контакт — всё это чистый окситоцин и лекарство от стресса
- Время для себя и своих хотелок. Будь это горячая ванна, недельный отпуск или эклер с шоколадной начинкой
Все эти способы выше помогут отпустить стресс, который уже случился. Даже они не справятся, если не контролировать то, что поступает в наш внутренний мир извне.
Вот, как можно сократить источники стресса:
- Здоровая рутина. Качественный сон и питание — основа основ. Тут можно написать отдельную статью, но если кратко: от шести часов сна и сбалансированная тарелка
- Разделение дома и работы. Стресса в рабочих процессах не избежать, но его можно оставить на работе — в офисе или закрытом ноутбуке. Если личное и рабочее время не ограничены, то стресс будет перетекать из одного в другое
- Меньше уведомлений и экранного времени. В идеале — один день в неделю без экранов вовсе. Из более реалистичного: режим «Не беспокоить» в нерабочее время, отключить все лишние уведомления, отписаться от того, что приносит только негатив
- Не держать в голове вагон информации. С личными делами поможет блокнот или заметки, а с рабочими — таск-менеджер, куда можно вписать все задачи, статусы и идеи
Кстати, у нас как раз есть такой на примете 😉 приметили WEEEK 💙
***
От стресса не получится избавиться насовсем — да и в небольших дозах он даже полезен. Зато теперь ты знаешь, как отпускать лишний стресс с умом 🍃
Ещё по теме:
В психологии зона комфорта — это положение, где мы ощущаем безопасность и уверенность
А вот безопасность и уверенность можно получить только материально, тогда будешь уверен во всем
Плюсую)
Коммент не к автору, а к ситуации в целом: если у тебя работа , где нужно постоянно бороться со стрессом/ медитировать/ выпускать агрессию и проч. Возможно вам нужно сменить место работы. Советы реально хорошие, но действуют как временные примочки. Как только стрессы становятся хроническими, значит пора в жизни что-то менять.
По себе могу сказать: у меня резко отпала необходимость в медитациях/ БАДах и т.д. как только поменял место работы на адекватное.
Очень красиво, очень непрактично
есть мох? или выживать?