Почему долгий акт любви на ночь и яркий свет сбивают сон

Что делать, когда долго не можешь заснуть, даже если устаёшь, и зачем планировать сон как работу. Отвечает сомнолог и психолог Ольга Нетреба

С Ольгой мы встретились на подкасте «Потом доделаю». Сразу скажем, разговор получился содержательным и с кучей полезных советов. В этом тексте почти всё и собрали — сохраняй текст в закладки.

А если хочешь проникнуться полностью, слушай или смотри подкаст.

Меньше сна — длиннее день? Нет, в перспективе это наоборот сокращает жизнь.

Как это работает? Представим человека, который ограничивается 3–4 часами сна. Вот, что с ним происходит:

Чтобы не стать заложником привычки ложиться «как получится» и спать «сколько поспится», ко сну стоит относиться как к задаче из распорядка дня — то есть планировать.

Окей, допустим, распорядок сна есть, желание его поддерживать — тоже. А что делать, если не получается заснуть?

Ищем причину. Частая причина проблем с засыпанием — нарушение гигиены сна и баланса между работой из отдыхом. Они вызывают тревожность, а она снежным комом поднимает в психике всё деструктивное — в том числе и страх засыпать. Есть даже такое понятие как «страх постели», когда человек боится собственной спальни.

Настраиваем освещение. Незадолго до сна важно приглушить свет во всей квартире. Организм это воспримет как сигнал — ага, пора спать! — и начнёт вырабатывать мелатонин, гормон сна. Но если включить яркий свет, накопленный мелатонин разрушится, и придётся начинать всё сначала. Экранов гаджетов это тоже касается — откладывай их ближе ко сну или включай ночной режим.

Регулируем температуру в комнате. Физиологически организм начинает хотеть спать, когда в комнате прохладно. Это не 25 градусов, а 18–21.

Используем дыхательные техники. Например, вдох на четыре счёта. Считай — один, два, три, четыре. Задержи на пять, шесть, семь. А потом на счёт восемь — медленно выдыхай. Такой тип дыхания помогает отвлечься от тревожных мыслей и успокоить нервную систему.

Используем обман глаз. Закрыли глаза. Полежали пять секунд. Резко открыли и ме-е-едленно закрываем обратно. Этот приём «обманывает» голову — и быстро начинает тянуть в сон.

Выписываем тревожные мысли. Бороться с бессонницей помогает графотерапия, когда превращаешь в слова всё, что беспокоит. Это особенно полезно, когда чувствуешь повышенное эмоциональное возбуждение и не знаешь, куда себя деть. Вооружись тетрадкой с ручкой или заметками в телефоне и подробно изложи мысли, это должно помочь.

Разгружаем «оперативную память». Зачастую нас одолевают мысли о том, что же надо сделать завтра? Фиксируй задачи, не стоит их хранить в голове. Можно в заметках, блокноте или таск-менеджере. Тогда тебе не нужно будет тревожиться от страха что-то забыть.

Включаем физическую активность. Лучше во второй половине дня, но не перед сном — можно после работы, примерно с 18:00 до 20:00. А потом нужно дать себе время, чтобы успокоиться физически, эмоционально и интеллектуально. И кстати, секс (а именно, оргазм) перед сном — тоже хорошо, организм воспринимает это как разрядку. Вот только эта «тренировка» не должна длиться два часа. Лучше недолго и результативно!

Это, конечно, не всё 😉

В разговоре с Ольгой мы поняли, что на сон влияют даже наши пищевые привычки, а сонный паралич не так страшен — ну, только если тебя за пятку не кусает бабайка.

Если хочешь узнать больше, слушай подкаст целиком на Mave или смотри видео на RUTUBE или YouTube.

🙏 И, пожалуйста, следи за своим ментальным здоровьем. Без этого невозможно жить полноценной жизнью и добиваться высоких результатов на работе.

Текст подготовила автор WEEEK Олеся Шерстобитова