День выгорания. Раньше пылал энтузиазмом, потом просто пылал. Что делать?
Мы тут узнали, что сегодня, 28 апреля, отмечают День выгорания. Его цель — привлечь внимание к необходимости work-life-balance (балансу работы и жизни) и к проблеме профессионального истощения.
Суть: если вам кажется, что вы начинаете тлеть от работы — возможно, вам не кажется.
В статье попытаемся повеселить наших читателей, расскажем о симптомах выгорания и о том, что со всем этим делать. Текст создан по материалам книги В. В. Бойко «Энергия эмоций в общении: взгляд на себя и на других» (М.: Филинъ, 1996).
Что за выгорание?
Эмоциональное выгорание — это когда мы так устаём от людей, работы и постоянного стресса, что просто выключаем свои чувства, как лампочку. Сначала это вроде бы помогает сэкономить силы, но потом превращается в проблему: работать тяжело, люди раздражают, ничего не радует.
Пример. Представьте, что каждый день вы носите тяжёлый рюкзак (в нём валун). Сначала справляетесь, но постепенно плечи начинают болеть так сильно, что хочется вообще бросить всё и лечь спать. Прямо на тротуаре. И пофиг, что там самокатчики.
Почему выгорание вообще происходит?
1. Постоянный стресс на работе
Когда задачи сыпятся как из ведра, начальник требует невозможного, а отдыха почти нет — мозг устает защищаться. Постоянное интенсивное общение, необходимость эмоционального вовлечения и быстрого реагирования на различные ситуации высасывает силы и опустошает.
Совет. Планируйте маленькие перерывы в течение дня: иногда даже 5 минут тишины спасают от тления.
2. Внутренние особенности
Некоторые люди от природы более чувствительные. Их быстрее ранит чья-то грубость или несправедливость. Чрезмерная чувствительность может препятствовать формированию защитного механизма, делая человека уязвимым к эмоциональному истощению.
Совет. Учитесь фильтровать: не всё, что говорят люди, относится лично к вам, а чье-то мнение — всего лишь мнение, а не факт.
3. Бардак в организации
Если на работе всё через одно место: нет чётких задач, все бегают в панике, нет понимания, за какое дело хвататься — энергии уходит вдвое больше. Нечёткое планирование, бюрократические препятствия и другие организационные проблемы — враги нашего ресурса.
Совет. Делите работу на конкретные шаги. Например: «Сегодня собрать текст для нескольких блоков сайта, завтра — для оставшихся».
Как понять, что выгорание уже началось?
🔥 Сигнал 1. Всё стало «по барабану»
Вы чувствуете, что вам плевать на результаты своей работы, на проблемы коллег, да и вообще на весь этот «цирк».
Совет. Вспомните, зачем вы вообще начинали заниматься тем, чем занимаетесь. Иногда маленькое напоминание о цели оживляет лучше кофе.
🔥 Сигнал 2. Люди раздражают
Кажется, что окружающие стали глупее, ленивее, наглее... На самом деле это не они поменялись — это ваша усталость говорит за вас.
Совет. Научитесь ставить границы: не обязательно спасать всех вокруг. Сначала — своё спокойствие.
🔥 Сигнал 3. Ничего не хочется
Когда утром встаёшь и думаешь: «И зачем вообще всё это?» — дело плохо. Это уже эмоциональное истощение.
Совет. Дайте себе передышку. Пусть это будет хотя бы один день полной «перезагрузки» без дел, встреч и новостей.
Как развивается выгорание?
В. В. Бойко, доктор психологических наук, профессор, зав.кафедрой психологии и медицинской деонтологии, выделил три стадии:
- Напряжение — много тревоги, переживаний, недовольства собой и работой.
- Сопротивление — мозг включает защиту: «Отстаньте от меня!» Эмоций всё меньше.
- Истощение — сил нет совсем, а хочется только одного: чтобы все отстали. Навсегда.
Что делать, чтобы не дойти до выгорания?
- Беречь себя: отдых нужен не реже работы.
- Учиться говорить «нет», когда задачи сыплются как снежная лавина.
- Замечать первые звоночки усталости и вовремя тормозить.
- Наблюдать за собой. Чувствуете, что что-то не так — прислушайтесь к себе, своим чувствам и мыслям. Может, пора остановиться и разобраться?
Главное — помнить: беречь свои эмоции — это не слабость, а умение сохранить силы на долгую дистанцию.
А если уже выгорел?
Здесь сложно, так как нет единого рецепта: лучше проконсультироваться со специалистом. Он сможет подобрать подходящую вам терапию. Однако если вы хотите помочь себе самостоятельно — поделюсь своим методом.
—Выбить меня из колеи было сложно: много лет работы в новостях мне удавалось справляться. А последние месяцы стало совсем невмоготу. Что сделала: ограничила себя в новостном контенте; отказалась от токсичной продуктивности в пользу эффективности; живу одним днём; добавила в жизнь хобби и физическую активность, — Аня, редактор Projecto.
Психологи дают вот такой алгоритм работы с выгоранием:
- Диагностика. Необходимо понять, действительно ли вы горите или это просто усталость (а если горите, то на какой стадии). Для этого существуют специальные тесты.
- Определение стрессовых факторов. Все то, что долгое время вело вас к выгоранию, необходимо найти. Для этого можно воспользоваться методикой «Колесо баланса».
- Работа со стрессовыми факторами. Все, что нашли во втором пункте, необходимо проработать. Для этого изучите модель SCORE. Буквы аббревиатуры нужно интерпретировать следующим образом: S — фактор, из-за которого появляется стресс; C — причины, из-за которых он (фактор) возникает; O — состояние, в котором вы хотите находиться; R — сценарий решения проблем и необходимые ресурсы; E — расчёт последствий.
- Восстановление ресурсов. Этот пункт сугубо индивидуален. Вы сами знаете, что поможет вам восстановиться: прогулки, общение с родственниками, просмотр сериалов нон-стоп или что-то другое. Выбор за вами.
- Развитие компетенций. Не удивляйтесь, но это — именно то, что нужно. Честно, откровенно, без фальши определите свои слабые места и выработайте план по работе с ними. Здесь может обнаружиться разное: например, неумение управлять деньгами, слабый эмоциональный интеллект или проблемы с тайм-менеджментом. О последнем, кстати, много пишем в блоге Projecto.
Надеемся, что наша статья сможет вам помочь и скрасит День выгорания.
До скорого! Ваш Projecto 💙