Как я преодолела выученную беспомощность, и что узнала по дороге

Как работает выученная беспомощность, как она влияет на качество жизни, и как с ней бороться

Когда-то давно я находилась в нездоровых отношениях. Но я этого не понимала. В каждом новом травмирующем цикле я просто ждала, когда все закончится, ведь я никак не могу повлиять на ход ситуации. Просто ждала. Постоянным привычным фоном жизни была тревога: никогда не знаешь, что и откуда прилетит, никак не можешь на это влиять. Я не пыталась что-то с этим делать, это было как погода. В остальное время все было хорошо и радужно, настоящая семейная идиллия.

В один прекрасный день я “вышла из тела” и стала наблюдать за собой как бы со стороны. Как будто кино смотрю. Потом, через какое-то время, это повторилось. Потом мне начало казаться, что границы моей личности разрушаются, как будто это что-то осязаемое. И тут мне стало страшно.

До меня начало доходить, что что-то тут не так. И, наверное, так быть не должно. Начала искать информацию. Нашла, что то, что я ощутила, называется диссоциацией, и является защитным механизмом психики в ответ на что-то травмирующее. И если это происходит неожиданно и неконтролируемо, надо бежать к психиатру.

Тело тоже начало сдавать: головокружение, тахикардия, слабость. И я пошла сдаваться врачам. Они погоняли друг к другу, по кругу, и в итоге сначала поставили ВСД (как позже выяснилось, это просто удобный диагноз, чтобы не искать причину), а потом депрессию, прописали таблетки.

Уговорила партнера начать посещать психолога, совместно. Психолог оказался “поломанный”, поэтому терапия не задалась. Нет, это не значит, что они все такие, просто не повезло. В таких случаях надо было продолжать искать специалиста, ходить на пробные сессии. Но не было сил ни искать, ни заново уговаривать партнера, который подкрепил свое предвзятое отношение к психологам.

Все равно, пару дельных мыслей тот терапевт озвучил, и подсветил некоторые интересные детали, которые пригодились мне для рефлексии и самопомощи. За что ему благодарна. Узнала тогда, что есть не только физическое насилие, но и эмоциональное, и как только люди друг над другом не издеваются. На тот момент для меня это было фундаментальное открытие.

Я продолжила изучать вопрос, искала истории, похожие на мою, антидепрессанты тем временем тоже сняли с меня ощущение подавленности, прибавили каких-то сил. Инфопотоки вывели меня на книгу Тани Танк “ Бойся, я с тобой “, и как-то всё прояснилось и встало на свои места. Пазл собрался. Осталось понять, что делать дальше. Было очень страшно, и непонятно, что и как делать, чтобы выйти из сложившейся ситуации.

Оглядываясь назад, я не понимаю, как можно так сильно бояться человека. Любого. Но это сейчас. Тогда я боялась. И еще больше боялась новых конфликтов.

В итоге, спасло меня то, что по жизни я все же человек деятельный и позитивно настроенный, и люблю решать проблемы, как задачи. Просто на тот момент я об этом забыла, как будто отделилась от той части своей личности.

На тот момент внутри меня сформировалась выученная беспомощность необъятного размера, и давила, давила. Обесценивала все мои усилия, высасывала любую появляющуюся энергию с бешеной скоростью. Хотелось только лежать. А ещё ведь на работу надо ходить. У меня их тогда было 2.

Мне удалось определить у себя эту беспомощность, и я начала изучать феномен, чтобы понять, как это работает, и что с этим делать. Изучение нового, соотносимого с проблемной ситуацией, помогло мне побороть тревожность и вернуть ощущение контроля над этой ситуацией.

Ниже я изложу, что я тогда узнала и как структурировала у себя в голове. И как это помогло мне вернуться в нормальную жизнь.

Выученная беспомощность — состояние, когда человек застрял в травмирующей ситуации, выход из которой, казалось бы, очевиден для стороннего наблюдателя, но не делает ничего, чтобы изменить ситуацию или выйти из нее.

Одна из значительных всепроникающих штук, которые мешают нормально жить.

Выученная беспомощность — состояние, при котором кажется, что:

• Старания не имеют смысла.
• Все равно ничего не изменится.
• “Невозможно просто взять себя в руки”.
• “Я безнадежен”.

(Очень похоже на убеждения при депрессии. Люди с ВБ предрасположены к депрессии, но это не одно и то же.)

Больше всех для изучения феномена ВБ и его популяризации сделал американский ученый Мартин Селигман. Он провел серию “неэтичных” экспериментов по выявлению и изучению подобного поведения.

Один из самых популярных — с собаками, разделенными на 3 группы:

• Первую группу собак били током, и они могли этого избежать, нажав на кнопку.
• Вторая группа была соединена с первой, то есть собаку второй группы прекращало бить током, только когда собака из первой группы нажимала на кнопку. Таким образом, сами они повлиять на подачу тока не могли.
• Контрольная группа, которую не мучили.

На заключительном этапе эксперимента, всех собак поместили в общую клетку с подведенным к полу током, выбраться из которой можно было, перепрыгнув невысокую перегородку. Собаки первой и третьей группы нашли и перескочили ее без каких-либо затруднений, в то время как собаки второй группы метались по клетке, скулили, ложились на пол, выдерживая всё более мощные удары.

Таким образом, собаки второй группы, попав в другую ситуацию, всё равно проявили беспомощность, отказались бороться и искать выход.

Этот и другие подобные эксперименты показали механизм формирования выученной беспомощности у собак. Они привыкли к тому, что их активность никак не влияет на прекращение страданий, и сдались.

То же самое происходит и с людьми: нахождение в длительной травматической ситуации, или деятельность, которая кажется бессмысленной, может вогнать в состояние ВБ.

Например:

Я занималась SEO около 10 лет в разных ролях, и точно могу сказать, что это работа для сильных духом. Чувство беспомощности, бессилия, отождествление себя с Доном Кихотом, сражающимся с ветряными мельницами посещало меня довольно часто.

Да, параллельно мне было интересно, весь этот реверс-инжиниринг, эксперименты, обилие разнообразных интересных задач. Но, периодически, после очередного провального апдейта возникало ощущение беспомощности и тщетности усилий, которому я в итоге сдалась, и перестала заниматься SEO в роли оптимизатора. Да и менеджерить это направление с тех пор стараюсь избегать.

Итого:

• У людей, как и у собак из экспериментов Селигмана, существует механизм возникновения беспомощности.
• Эта беспомощность переносится на другие ситуации, не имеющие отношения к изначальной. Иными словами, “феномен обладает свойством генерализации”, как раковая опухоль, захватывая всё, до чего может дотянуться.
• Важным элементом, влияющим на возникновение и развитие ВБ является длительный сильный стресс “жертвы”, находящейся под воздействием любого вида насилия. В позицию жертвы человека может поставить как конкретный абьюзер, так и сам человек, через самобичевание (сам себе поставил неадекватно высокую планку, сам фейлит, сам себя наказывает, сам себе абьюзер).

Да, есть вещи, на которые мы реально повлиять не можем, но освоение новой деятельности, например, к ним не относится.

Важно научиться отделять одни от других, и сосредотачивать силы на том, на что можно повлиять, и отпускать то, на что нельзя.

Например, одно неудачное собеседование не должно останавливать от продолжения поиска работы. Здесь как раз важны количество попыток и обратная связь от собеседующих. Невозможно влиять на собеседующих, но собрать от них обратную связь и внести корректировки в свое дальнейшее поведение — можно.

Разбирая так каждую проблемную ситуацию, можно научиться мыслить конструктивно и позитивно.

Кстати, тех собак из эксперимента Селигмана в итоге вылечили так:

“…Стали перетаскивать этих несчастных, сопротивляющихся животных через перегородку камеры туда и обратно, пока они не начали двигаться по собственной инициативе и не обнаружили, что их действия дают результат. Когда они достигали этой стадии, исцеление оказывалось стопроцентно надежным и устойчивым”.

У ВБ есть конкретные проявления. Например, в речи:

• “Не могу” (сделать что-то, просить о чем-то, изменить поведение).
• “Не хочу” (“попробовал — не получилось — больше не хочу”).
• “Всегда” (в ключе “это норма, что я неудачник”: косячу, попадаю в неприятности).
• “Никогда” (то же, что всегда, по сути).
• “В нашей семье все такие” (не могу влиять на то, что заложено, дано).
• “Все бесполезно” (как вишенка на торте и саммари всего вышесказанного)

И в поведении:

• Псевдоактивность (бессмысленная суетливая деятельность, не ведущая к результатам, и неадекватная текущей ситуации).
• Смещение на псевдоцель (актуализация другой деятельности, которая дает ощущение достижения результата, например: вместо разруливания конфликта — потребность съесть сладкое, вместо написания курсовой — жгучее желание делать уборку, желательно генеральную, и т. д.).
• Перебор стереотипных действий в попытке найти одну, адекватную ситуации, при постоянном напряженном контроле результатов.
• Отказ от деятельности (капитуляция, апатия, потеря интереса).
• Ступор (состояние заторможенности, непонимание происходящего).
• Деструктивное поведение, направленное на себя и/или окружающих (алкоголь, конфликты, самоповреждение).

Эти формы поведения включаются автоматически, без пошагового разбора ситуации и выработки осознанной стратегии поведения. Могут сменять друг друга по мере истощения ресурсов.

Подобное поведение также проявляется при эмоциональном выгорании, они часто идут рука об руку с ВБ. Беспомощность высасывает энергию, приводит к эмоциональному и физическому истощению, поэтому и симптомы схожи. Но про выгорание я лучше расскажу в другой раз, тема тоже обширная.

• Определить источник “тока” и перекрыть его. Избавиться от воздействия стресс-фактора/абьюзера любым доступным способом. Или хотя бы снизить его воздействие до минимума.
• Планомерно и последовательно прорабатывать установки относительно атрибуции своего успеха и неудач.

• Мои решения — моя ответственность. Мои успехи — мои успехи. Мои неудачи — мои уроки.
• Вопросы себе в случае неудачи: “Мог ли я повлиять на результат? А что можно сделать, чтобы при следующей попытке получилось лучше?”
• Неудача — это полезный урок, “давай по новой”, а не “я унылое говно, так и буду унылым говном”.
• Если результат не такой, какой ожидался, возможно, было предпринято недостаточно попыток (обязательно смотреть интервью Ильи Красинского у Вани Замесина — Илья там много говорит про это). Итерационный подход без ограничения на количество попыток — рулит!
• Важно научиться видеть влияние сторонних факторов при попытке достижения цели. Не на все мы можем влиять. Работаем с тем, что есть.

Например: Вася решил, что хочет быть продактом в одной Крупной Компании тм, долго учился, практиковался, добрался до собеседования, но его не взяли. Причину не сообщили. Решил, что он унылое некомпетентное говно. На самом деле там взяли другого кандидата, которого хорошо директору направления продали.

Мог ли на это повлиять Вася? — Нет.

Что Вася сделал после того, как мечта превратилась в тыкву?

Пошел по другим компаниям собеседоваться дальше, и каждый раз выяснял, что не так, когда отказывали. По пути выяснил, что его скиллы хорошо подходят для роли технического директора, и устроился по этой специальности, и этот карьерный путь на практике оказался ему по душе. Ситуацию с Крупной Компанией тмвспоминает с ироничной ухмылкой и благодарностью.

Прямое следствие предыдущего пункта, но важно выделить отдельно, для привлечения дополнительного внимания.

Весь тот успешный опыт, который накопится вследствие достаточного количества повторов и уроков, необходимо выделять и складывать в коробочку “на черный день”, подписанную “Я — МОЛОДЕЦ”. И обращаться к этой коробочке каждый день. И особенно важно доставать ее каждый раз, когда хандра или еще какая чернуха будет пытаться тащить в пучины апатии. Фейлы мозг сам запишет и усилит, такая у него особенность. Поэтому эта коробочка так важна.

Есть специальные практики, например, “ практика благодарности “, которые также помогают сместить фокус на то хорошее, что есть в жизни, здесь и сейчас, ведь оно всегда есть.

Оптимиста в мозгу надо поддерживать и подкармливать. Пессимист прокормится сам. Такая эволюционная особенность психики. Я об этом обязательно еще напишу. Но потом.

Научиться чувствовать свои границы, и научиться гибко их отстаивать — очень важный навык для сохранения ментального здоровья, формирования и отстаивания своей жизненной позиции. Важно и полезно во всех сферах жизни: как в личной, так и на работе.

Чувство собственной неполноценности зачастую формируется в детстве под воздействием значимых взрослых. Необходимо проработать тот факт, что “неполноценных” людей не существует.

Тема самооценки — тоже довольно обширная, заслуживает отдельного разбора. Я обязательно к этой теме вернусь.

Здесь важно понять, что люди с травмированной самооценкой больше подвержены в том числе и выученной беспомощности. Поэтому важно эту самую самооценку лечить, укреплять, уважать, холить и лелеять. Но адекватно. Помня о том, что у других людей тоже есть и границы, и самооценки.

Лучше всего такие вещи прорабатывать с психотерапевтом. Самодиагностика здесь не всегда срабатывает, сбоит. Нужен взгляд со стороны. Внимательный, помогающий и не ангажированный.

Эти 5 пунктов, при внимательном рассмотрении, можно объединить словом “оптимизм”. И именно оптимизм Селигман противопоставляет феномену выученной беспомощности, как самое действенное лекарство. Но не “ вымученный оптимизм”, а истинный, конструктивный, который сам сформируется, если практиковать то, что перечислено выше. Методы и подходы Селигмана легли в основу “ позитивной психологии “, которую он основал как академическую область и заложил в основу этого направления.

Рекомендую к прочтению книгу М. Селигмана “Как научиться оптимизму”. И другие его книги. Важно почитать про его модель счастья PERMA.

Если же все прочитано и попробовано, но самопомощь не работает и состояние не улучшается, бегите ползите к врачу. К участковому психиатру, он дальше направит, куда надо, а при остром состоянии сразу окажет необходимую помощь. Они не кусаются, проверено на себе.

Не обязательно для первой помощи искать эксперта с мировым именем за миллион денег. Но, если хотите, можете и за деньги. Главное — не терпите дальше. Вы же не терпите перелом? Тут то же самое, просто глазами не видно.

Если боитесь участковых врачей, но не знаете, как найти подходящего платного, можно пользоваться сервисами подбора специалиста. Обзор подобных сервисов делал Т-Ж, там хорошая подборка, и есть комментарии по теме.

Главное — не ждать момента, пока у вас отвалится ментальная жопа, и приедет скорая.

Ментальному здоровью важно уделять внимание так же, как физическому.

Если боитесь, что вас за это поставят на учет — не бойтесь. Не поставят.

Как же я в итоге справилась со своей выученной беспомощностью и вышла из клетки с электрическим полом?

• Переехала в отдельную квартиру и свела контакты к минимуму. Прекратить контакт совсем было невозможно из-за общего ребенка. Неизбежные контакты старалась вести нейтральным тоном. Представляла, что общаюсь с попутчиком в поезде, например. Было очень сложно, эмоциональные триггеры срабатывали еще долго, но постепенно усилия принесли плоды, и сейчас отношение нейтральное.
• Нормализовала питание и ввела в привычку регулярный спорт. Это не только прибавило сил в целом, но и пошло в копилку побед. Каждая тренировка или поездка на велосипеде — маленькая победа. Придало уверенности в себе.
• Планомерно и последовательно прорабатывала установки относительно атрибуции своего успеха и неудач. Разбирала каждую ситуацию на факторы, на которые я могу и не могу влиять. Придумывала решения, как для задач. Труднее всего давались концепции про то, что ошибки — это нормально. Не ошибается только тот, кто ничего не делает. И невозможно всегда и во всем быть правым.
• Копила опыт активного преодоления трудностей и стимулировала собственное поисковое поведение. Каждый раз, когда хотелось свернуться калачиком и плакать после очередной неудачной попытки чего-либо, травма говорила: “Да, ты же говно, смирись”. А я ей: “Отстань, это не так, вот моя коробочка с доказательствами:…”.

Начала больше общаться с разными людьми, ездить на конференции, смотреть по сторонам и слушать.

Научилась говорить “Нет”. Очень помогла книга Джима Кэмпа “Сначала скажите “Нет””. Хотя она, казалось бы, про другое.

В вопросах, касающихся самооценки, хорошо помогает взгляд со стороны. И различные практики, которые уже упоминались выше: про отделение своего мнения от чужого, благодарность, границы, и про “Нет”.

Года два ушло на то, чтобы пережить это все, проработать ситуацию и вернуться в нормальное состояние. Но я смотрю назад с благодарностью и никого не виню и не демонизирую (но и не оправдываю). Я послужила катализатором подобного поведения, и сама выбрала позицию жертвы, получив в комплекте все, что к ней прилагалось.

Благодаря опыту, полученному в те годы, я научилась:

• определять и отстаивать свои границы,
• слушать и слышать собственные эмоции и внутреннее состояние,
• выводить любой конфликт в конструктивное русло,
• моментально определять, склонен ли человек к насилию, и строить защиту,
• вести сложные переговоры,
• видеть в любой сложной ситуации не проблемы, а возможности,
• гордиться своими достижениями и не гнобить себя за неудачи,
• строить глубокие значимые отношения с людьми, без страха и попыток угодить.

Прокачала чувство юмора, получила левел ап и стартанула в космос

Ментальному здоровью необходимо уделять внимания не меньше, чем физическому. Если появляется ощущение, что что-то не в порядке — лучше перебдеть и сгонять на диагностику, чем сломаться.

Конструктивный подход и фокус внимания на положительном опыте помогают этот опыт приумножить.

Взращивание внутреннего оптимиста поможет оставаться счастливым и обрести иммунитет к состоянию выученной беспомощности.

И помните: даже если вас съели, у вас есть как минимум два выхода.)