Как нарастить мышцы после 40: личный опыт и система, которая работает
После 40 лет многие замечают, что тело становится "дряблым", даже если вес в норме. Силовые тренировки, которые раньше давали быстрый результат, теперь почти не работают.
Знакомо? Вы не одни. После 30 лет мы начинаем терять от 1-3% мышечной массы в год (этот процесс называется саркопенией). Если говорить проще, наши мышцы трансформируются в жир, а тело обвисает. Но это не приговор, а сигнал, что нужно менять стратегию.
Я, Татьяна Громова, прошла через это сама и помогла десяткам людей 35+ не просто остановить этот процесс, а развернуть его вспять. В этой статье я поделюсь своими знаниями, которые основаны на исследования, личном опыте и моей многолетней практике.
Личный опыт
Как я поняла, что нужно менять подход и программу тренировок для клиентов старше 35-40 лет?
После 35 и двух родов я сама столкнулась с трудностями в поддержании мышечной массы и тонуса тела. Мои привычные тренировки перестали давать результат. Я хуже восстанавливалась, а прогресс вообще остановился.
В результате мне пришлось углубиться в изучение физиологии и изменить свой подход к питанию и тренировкам. Обладая от природы эктоморфным телосложением, я перестроила свою программу тренировок (мне тогда было примерно 43 года) , снизив ее интенсивность и сделав восстановление приоритетом номер 1.
Сейчас, в свои 50+, я сильнее и рельефнее, чем была в 35, и это результат моих личных наработок и адаптированной под возраст программы тренировок.
Почему после 40 мышцы не хотят расти: 3 ключевые причины
Процесс набора мышечной массы после 40 кардинально отличается от того, что был в 20. Вот главные сложности, с которыми сталкиваются мои клиенты.
1. Гормональные изменения
Уровень тестостерона (у мужчин) и гормона роста (соматотропина) постепенно снижаются. А именно эти гормоны - главные «строители» мышц. Эстроген у женщин также уменьшается, что влияет на распределение жира и скорость восстановления. Организму просто не хватает химических сигналов для активного мышечного роста.
2. Инсулинорезистентность и замедленное восстановление
Клетки становятся менее чувствительны к инсулину. Это значит, что питательные вещества (та же глюкоза и аминокислоты) хуже поступают в мышцы для их питания и восстановления. После тренировки вы дольше чувствуете усталость и боль в мышцах.
3. Снижение синтеза белка и ошибки в питании
Скорость естественного синтеза белка в организме падает. Если в 20 лет на восстановление и рост мышц хватало условных 80 г белка в день, то после 40 этой же цели может быть недостаточно даже при 120 г. Старые нормы питания перестают работать.
Решение: 3 шага для эффективного роста мышц после 40
Зная причины, мы можем выстроить эффективный план. Он не требует часов в зале, но требует системности.
Шаг 1. Силовые тренировки: приоритет на базовые многосуставные упражнения
Забудьте о многочасовом "качании" бицепса. Фокусируйтесь на базовых многосуставных упражнениях, которые задействуют максимум мышечных групп.
- Что делать: приседания, тяги (румынская, становая), жимы (лежа, стоя), отжимания, подтягивания (в гравитроне или с резиной).
- Как часто: 2- 3 раза в неделю в зависимости от типа телосложения. мышцам после 40 нужно больше времени на восстановление. Тренируйте каждую группу мышц 1- 2 раза в неделю.
- Интенсивность: работайте в режиме 8- 12 повторений в подходе с таким весом, чтобы последние 2- 3 повторения давались с трудом, но с идеальной техникой.
Шаг 2. Питание: достаточное количество белка
Без адекватного количества белка набрать мышечную массу будет невозможно, но и превышение его количества не пойдет на пользу.
- Цель: 1,6- 2,0 г белка на 1 кг идеальной массы тела. Разбейте это количество на 3- 4 приема пищи в день. Например, куриная грудка, творог, яйца, рыба, протеиновый коктейль (как дополнение).
- Углеводы не враг: используйте сложные углеводы (гречка, бурый рис, овсянка) как источник энергии до тренировки.
- Вода: обезвоживание напрямую тормозит синтез белка. Пейте 30-40 мл воды на 1 кг веса в день.
Шаг 3. Сон и управление стрессом в приоритете
Кортизол, гормон стресса, активирует фермент, который способствует накоплению жира внутри брюшной полости. Одновременно он запускает распад мышечной ткани для получения энергии.
- Сон: 7- 8 часов качественного сна - это не роскошь, а обязательное условие для роста мышц. Во сне вырабатывается гормон роста.
- Антистресс: 10-минутные прогулки, дыхательные практики, хобби - все, что снижает уровень кортизола, косвенно помогает вашим мышцам расти.
Чек-лист: с чего начать набор массы после 40
- Сдать анализы: мужчинам- на тестостерон (отвечает за синтез белка и рост мышц); кортизол (разрушает мышцы); ТТГ (гормон щитовидной железы, который влияет на метаболизм и способность организма синтезировать белок); инсулин (мешает мышцам эффективно усваивать питательные вещества): витD (играет роль в синтезе тестростерона и мышечной функции), вит.B12 (синтез ДНК в мышечных клетках); магний; ферритин; цинк.
- Составить план тренировок: 2 силовые в неделю. Можно начать с занятий дома на резине и с гантелями.
- Рассчитать белок: умножьте свой желаемый вес на 2. Столько граммов белка - ваша дневная цель.
- Наладить сон: ложиться до 23:00, убрать гаджеты за 2 часа до сна, работать со стрессом.
Главный вывод
Нарастить мышцы после 40 более чем реально. Но для этого нужна не просто "качалка", а комплексный подход, учитывающий ваш гормональный фон, питание и восстановление. Это инвестиция не только в красоту и эстетику тела, но и в своё здоровье на десятки лет вперед.
Именно поэтому для своих клиентов (мужчин и женщин 35+) я создала многокомпонентную систему, которая учитывает все эти факторы и даёт долгосрочный, устойчивый результат.