Бросай булку: почему мы едим на нервах, и как уже перестать
В стрессе люди делятся на три типа. Первым кусок в горло не лезет, вторые едят как обычно, а третьи… внезапно обнаруживают себя ночью у холодильника с бутербродом в руке. Заедать стресс — это вообще нормально? Абсолютли!
В исследовании Йельского университета 49,9% испытуемых набирали вес в периоды хронического стресса. Ниже разбираемся, почему на нервах рука так и тянется к сладкому и калорийному + что с этим делать.
Причины эмоционального заедания или пещерная биохимия
Когда вы получаете неприятное сообщение от начальника или горите вместе с дедлайнами, в мозге запускается цепная реакция. Гипоталамус выделяет сигнальный гормон, который через гипофиз доходит до надпочечников. Те заливают кровь кортизолом — главным гормоном стресса.
Дальше кортизол ведет себя по-разному, в зависимости от типа стресса:
- при остром стрессе (авария, крик начальника, горит проект прямо сейчас) — подавляет аппетит. Организм думает: «Надо бить или бежать, не до еды!»;
- при хроническом стрессе (месяцы проблем на работе, постоянное напряжение, нехватка денег) — разжигает голод. И не просто голод, а тягу именно к жирному и сладкому.
Почему так? Наш мозг — структура древняя, и хронический стресс для него, как и во времена пещерных людей, означает «Зима близко!» Нужно срочно нарастить бока, чтобы не умереть голодной смертью. С этой целью кортизол буквально перестраивает метаболизм: производит глюкозу из всего подряд, активирует накопление жира. Короче, тело переходит в режим «хомяк перед зимой».
Думали, все? Нет, не все! Есть еще и дофаминовый механизм. Когда вы едите что-то вкусное, в мозге активируется система вознаграждения и временно подавляет активность стрессовой оси: выброс дофамина → кайф → уф, полегчало.
Мозг, разумеется, запоминает такую полезную связку, и теперь при любом стрессе настойчиво гонит вас к холодильнику. Получается замкнутый круг.
Возможно, вы сейчас подумали: «Ну, и накой мне такая дурацкая система в голове?» Но она не дурацкая! Эти биохимические процессы отлично работали 200 тысяч лет. Однако перестали вывозить в современных реалиях бесконечных нервотрепок и «Пятерочек», заваленных калорийной едой.
Три типа заедальщиков
Ок, биохимия, все понятно. Но почему же одни в стрессе вообще не едят, а вторые психуют с котлетой на вилке? По мнению ученых, существует три типа людей, особенно уязвимых к заеданию стресса.
1. Эмоциональные едоки
Едят не из-за физического голода, а в ответ на любые сильные эмоции — злость, тревогу, скуку, усталость, даже радость. У эмоциональных едоков наблюдается повышенная реакция кортизола на нервное напряжение, плюс снижена активность зоны вознаграждения именно под действием стресса. Мозг же в попытках «разбудить» эту зону пользуется самым быстрым способом — вкусняхами.
2. Непонятливые едоки
Чувствуют дискомфорт внутри, но не могут понять: это злость, тревога, усталость или голод? Организм посылает сигнал «что-то не так», а мозг по привычке интерпретирует его как «ну, наверное, голод, а не экзистенциальный кризис». Данное явление, кстати, называется алекситимией или сложностями с распознаванием собственных эмоций.
3. Едоки со слабыми тормозами
У этих едоков в мозге идет вечная битва двух зон — вентромедиальная префронтальная кора (награда, кайф) против дорсолатеральной (контроль, долгосрочные цели). Одна голосит «О-о! Шоколадка! Хочу!», другая возражает «Стоп, мы же худеть хотели!» Угадайте, кто побеждает в случае едоков со слабыми тормозами?
Бу, испугались? Не бойтесь, мозг пластичен. Зону самоконтроля можно натренировать, а эмоции — научиться распознавать. Дальше — конкретные техники.
Как перестать заедать стресс: практические техники
Для борьбы с эмоциональным заеданием нам понадобятся пять супероружий:
- осознанность — научиться замечать триггер до того, как сработает автопилот «стресс → холодильник»;
- телесные практики — способы физически переключить нервную систему от печенек за 2-5 минут;
- экологический подход — настроить окружение так, чтобы сорваться было технически сложнее;
- когнитивные стратегии — переформулировать мысли, которые ведут к холодильнику, и подготовить альтернативы;
- дневник триггеров — отследить паттерны и понять, в какие моменты срабатывает тяга к еде.
Перед тем, как делать упражнения ниже, рекомендуем вооружиться приложением-планировщиком с напоминалками, чек-листами и функционалом блокнота (например, SingularityApp). Поехали!
1. Упражнение на осознанность: РПИН
Когда накрывает непреодолимая тяга к шоколадке, попробуйте эту последовательность:
- Р (Распознайте) — «Да, сейчас хочется шоколадку. Принято к сведению»;
- П (Позвольте) — не осуждая себя, дайте тяге быть. Не «Я слабовольное ничтожество», а «Так, тяга к еде, окей»;
- И (Исследуйте) — где именно вы чувствуете эту тягу? Это напряжение или пустота?
- Н (Наблюдайте) — как меняются ощущения? Часто тяга проходит сама за 5-10 минут.
Суть упражнения — разорвать автоматическую цепочку «тяга → действие» и дать мозгу шанс понять: а оно вообще надо?
Что еще попробовать:
- шкала голода — перед едой оценивайте уровень голода от 1 (очень голоден) до 5 (переел). Цель — есть при 2-3, останавливаться при 4. Неделю ведите заметки, потом проанализируйте и поймете, как часто едите на автопилоте.
Лайфхак: чтобы не забывать делать записи, добавьте в планировщик две задачи с напоминаниями — «Чек-ин перед обедом» и «Чек-ин перед ужином».
2. Упражнение на телесные практики: дыхание 4-7-8
Когда рука уже на ручке холодильника, нужна техника экстренной помощи. Дыхание 4-7-8 помогает перейти из режима «бей или беги» в режим «расслабься». Как выполнять:
- вдох через нос — считаете до 4;
- задержка дыхания — считаете до 7;
- выдох через рот — считаете до 8;
- повторить 3-4 раза.
Что еще попробовать:
- холодовая терапия — сунуть голову под холодную воду на 30 секунд, намочить запястья или умыться ледяной водой. Звучит сурово, но помогает;
- смена места — выйдите из комнаты на 5 минут. Новое место = сигнал мозгу «перезагружаемся».
Лайфхак: чтобы отслеживать эффективность конкретных телесных практик, добавьте их в трекер привычек. Например, в приложении SingularityApp есть отметки в виде закрашенных и пустых кружков. Первыми можно отмечать «Пробовал, помогло», а вторыми — «Пробовал, ноль эффекта».
3. Упражнение на экологический подход: контроль стимулов
Чего нет в зоне видимости, того не существует для мозга. Печеньки на столе — едим печеньки. Яблоки на столе — едим яблоки. Внедрите три правила:
- никаких триггерных продуктов на видном месте;
- здоровые перекусы всегда рядом: орехи, фрукты, овощи;
- сладкое и жирное только вне дома. Хотите тортик? Идите в кафе, съешьте там.
Что еще попробовать:
- терапия природой — прогулка 20-30 минут снижает кортизол. Нет возможности выйти? Подойдите к окну, посмотрите вдаль 2 минуты.
- регулярное питание — ешьте каждые 3-4 часа. Когда организм знает, что еда будет вовремя, ему не нужно паниковать и запасаться впрок.
Лайфхак: чтобы не забывать есть, заблокируйте время в календаре: 30 минут — на основные приемы пищи, 15 минут — на перекус. Напоминания за 5-10 минут тоже лишними не будут.
4. Упражнение на когнитивные стратегии: список альтернатив
Когда стресс накрывает, мозг хочет быстрое решение и выбирает еду как привычный паттерн. Поэтому заранее составьте список «Альтернативы еде при стрессе» с 10-15 вариантами простых действий — от приседаний до игр с котом. В момент триггера открывайте, выбирайте и применяйте.
Что еще попробовать:
- рефрейминг — когда сорвались, не «я слабак без силы воли», а «я заметил триггер (совещание с боссом), в следующий раз попробую холодную воду». Первая формулировка усиливает стресс → новый виток заедания. Вторая фокусирует на обучении.
Лайфхак: запишите перечень альтернатив в заметку или задачу с чек-листом, закрепите в верхней части списка дел в планировщике. Если нервное «кушоц!» донимает, можно быстро выбрать альтернативное действие и переключиться.
5. Упражнение для отслеживания триггеров: дневник
Предупрежден — вооружен. Если вы знаете триггер, то сможете его спрогнозировать и подготовиться. Для этого ведите ежедневные заметки в формате:
- Время: 15:30
- Что съел: плитку шоколада
- Голод до: 1
- Голод после: 5
- Уровень стресса: 8/10
- Эмоция: тревога
- Триггер: совещание с боссом, критиковал проект
- Вывод: в следующий раз попробую дыхание 4-7-8
Каждую неделю анализируйте записи и выявляйте закономерности. Если после утренних планерок постоянно тянет на сладкое, это уже информация к размышлению и проработке.
Лайфхак: подготовьте под заметки отдельную папку или, как в приложении SingularityApp, специальный блокнот. Удобно делать недельный анализ, плюс ничего не потеряется.
Заключение
Заедание стресса — не слабость характера и не отсутствие силы воли. Это биохимия, которая работала идеально тысячелетиями, но дала сбой в мире хронических дедлайнов и круглосуточных супермаркетов.
Но и против биохимии можно играть системно. Начните с одной техники из списка выше. Пробуйте неделю, фиксируйте результаты в планировщике. Не зашло? Переключайтесь на другую.
Изменения будут не мгновенные, но вполне реальные. Удачи и шпаргалка со всеми упражнениями в помощь!