Еще недавно ответ на вопрос «можно ли худеть и качать мышцы одновременно» был однозначным, то сейчас фитнес мир разделился на два лагеря. Одни говорят, что можно, а другие говорят, что нельзя. Я отношусь к первому лагерю и говорю, что делать так надо почти всем.
Для начала постараюсь развеять скептицизм, затем дам четкие инструкции.
Кому это надо?
Да почти всем, кто хочет прийти в сносную форму, убрать тут и там, а вот тут подтянуть.
В недавнем своем посте я писал, что похудение очень узкий и неполноценный инструмент в действительности необходимый только тем, кто имеют большой избыточный вес.
Следующие за яркими лозунгами «худей без диет и тренировок» люди, которым нужно «скинуть всего 5-8 кг», будут глубоко опечалены результатами таких инвестиций, потому что похудение по факту ничего не поменяет. Только делает из большого маленькое. Если тебе не нравится внешний вид с +8 кг, -8 кг не сильно порадует глаз ну или радость эта будет не долгой.
В РФ по данным ООН, 23% населения с ожирением, большая часть из которых пока что находятся в категории «избыточная масса тела», которым тоже больше подходит рекомпозиция, чем похудение.
Так что почти каждый, кто читает этот текст с мыслями «пора в жизни что-то менять» и планирует начать с внешнего вида, знай, что тебе худеть запрещено!
Откуда взялось мнение, что качать мышцы в дефиците калорий невозможно?
Долгое время наука отставала от практики. Сильное и нерушимое утверждение даже не проверялось, хотя многие на себе замечали эффекты перекомпановки тела.
Считалось, что для роста мышц нужен избыток калорий. Чтобы худеть, нужен дефицит. Два разных состояния. Какой тут рост? Как бы логично.
В последствии узнается, что для мышц нужен не профицит, как таковой, а энергия, которой даже у 5%-ного (как творог) бодибилдера будет достаточно для того, чтобы построить несколько килограмм мышц.
1 кг жира = 9 000 ккал.
1 кг мышц = 4 000 ккал.
1 кг жира = 2 кг мышц.
Грубо. Наглядно. Пользуйся.
Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.
Еще одна причина, почему на мой взгляд рекомпозиция многими считается пятым параграфом из учебника магии за 9 класс, это то, что юзали на себе в основном те, на ком не очень хорошо это заметно — проф. атлеты — те, кто близок к своему генетическому потенциалу и в принципе их рост скромный и мало заметный.
Да и в целом рост мышц — та еще головоломка и даже при благоприятных жизненных условиях 80% посетителей фитнес клубов, мечтающих перекачаться, тренируясь, едят овердохрена (явно с избытком), но растут только животы, а не бицепсы.
Почему это возможно?
Недавний метаанализ от Кристофера Бараката наконец расставил все по своим местам то, что многим было уже известно. Он собрал много разных исследований по мышечному росту в дефиците калорий, нашел то, что их роднит (силовой отказной тренинг, высокое потребление белка 2,3 гр +, качественное восстановление) и дополнил категории людей, за которыми был замечен рост мышц в дефиците:
1. Новички т.к. находятся в начале генетического потенциала, их мышцы чувствительны к нагрузкам и они растут как дрожжи.
2. Люди с лишним весом/ожирением — избыток накопленной энергии.
3. Растренированные (когда-то тренировались, но по каким-то причинам случился длительный перерыв) — мышечная память и большой объем мио ядер.
4. Стероиды — и так понятно.
5. Но ресерч Кристофера добавляет еще одну позицию — «почти все» и профессиональные атлеты в частности.
Для мышечного роста нужны:
- Повышенный уровень синтеза белка в организме.
- Пищевой белок, чтобы иметь материал для создания новых мышц.
- Энергия (уже обсудили).
- Вода.
Лаконично, но основное выделил.
При дефиците калорий уровень синтеза белка резко снижается (как и уровень анаболических гормонов) и часто именно это берется за аргумент у скептиков рекомпозиции.
Но силовой тренинг исправляет эту ситуацию, поднимая мышечный синтез и уровень гормонов на оптимальные уровни, устраняя самый главный минус дефицита.
Как делать рекомпозицию?
Тренироваться и следить за питанием (о чудо).
Большая часть неудач, связанных с трансформацией даже при правильных и полезных действиях, из-за того, что результат нужен был еще вчера. Многие, ожидая от себя слишком дохрена в короткие сроки, просто не дожидаются и сдаются, сильно недооценивая того, что с ними может стать через год даже при том же темпе изменений.
Но если дать себе кредит на время, окупается с процентами. БУМ, и ты окажешься в новом теле, как случается с моими подопечными:
Что нужно для рекомпозиции:
1. Прогрессивный отказной силовой тренинг. Это значит, что твои силовые должны постоянно расти, а рабочие подходы должны быть очень близки к отказу. Именно это стимулирует мышцы к росту и заставляет их поддерживать высокие уровни гормонов и синтеза белкка.
2. Частые тренировки. Т.к. эффект тренировки длится не более суток, через сутки или двое желательно создать новый стимул. Не стоит путать частоту с высокой загруженностью. Если ты 9 рабочих подходов разнесешь на 3 тренировки по 3 подхода, усталость будет ниже, восстановление лучше, а качество каждого отдельного подхода в разы выше.
3. Логичное продолжение — тренируй все тело за тренировку. Поддерживай высокий синтез белка во всем теле в течении всей недели.
4. Потребляй 2,3 + гр на 1 кг веса тела в сутки. Т.к. дефицит калорий будет забирать часть съедаемого белка на получение из него энергии, стандартных 1,6 — 1,8 гр белка будет мало.
5. Качественно восстанавливайся. В первую очередь, займись гигиеной сна.
6. Принимай креатин. Он добавляет в силовых показателях. Если ты работаешь с большим весом, значит лучше стимулируешь свои мышцы.
Конечно, не значит, что на остальное можно забить. Это не отменяет того, что рацион должен быть сбалансированным и разнообразным, должно потребляться достаточное для производства анаболических гормонов количество жиров и своевременные корректировки и тренировочного плана и стратегии по питанию.
Успехов тебе!
Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.
https://www.youtube.com/watch?v=MRhcb3VirCc&t=4614s
вот хороший материал про еду и тренировки.
про статью скажу что она сырая.
занимаюсь спортом активно и вешу 115 кг где то. то есть по методике автора я должен есть 264,5 грамма белка в сутки. минимум, я столько не съем.
спротивное питание не употребляю, добавки только витамины пью и все.
так что эти рекомендации все от лукавого.
и про частые и интенсивные тренировки, перетрен словить будет очень легко. или травмы.
кто хочет что то менять и не имеет опыта пусть ищет хорошего тренера и занимается с ним в зале.
Умейте анализировать информацию. Статьи в принципе не пишутся для точных индивидуальных рекомендаций.
Друг, послушай, 1.5г максимум/ на нормальную массу тела!!!
Нормальная масса тела ищи по таблицам в интернете, согласно возраста, роста и т.д.
Чем же рекомендации от лукавого? Работаю в сфере спорт пита и могу точно сказать, что от белковых смесей и креатина толк есть и не маленький.
Даже если нет дефицита калорий и белка, стакан изолята или просто сывороточного белка пойдет ой как на пользу.
Статья в целом очень спорная.
Больше похоже на рекламу волшебной таблетки 2 в 1ч написанная для тех, кто не в теме совершенно, либо минимально
Для похудения в целом калораж в сутки при 80кг веса составляет 1700.
При 100 думаю максимум 2000
Я на своих 70кг с 15% до 11% сушился 2 месяца на 1600 с подрезанием впоследствии до 1400
Набор мышц предполагает дневную норму калорий 2500-4000 для диапазона веса 65-90кг.
Жир сжигается при дефиците и лёгкой нагрузке (микровеса) в диапазоне ЧСС 110-130. Тяжёлые тренировки сжигают углеводы, а не жир, а как углеводы заканчиваются в ход идут мышцы. Углеводы любой ценой нужно сохранять. Я в прошлом спотыкался дважды, тренируюсь тяжело, сжигал все мышцы.
Про белки 2.3г - уже давно размусолили тему, даже некоторые атлеты при 110кг выше 1.5г не принимают на массе, есть те, кто на 1г сидит
Фулбади 3 раза в неделю до негативного отказа- извините лютейшая дичь
Я при своих 85кг в лучшие времена на "витаминах" так тренироваться не мог, даже восстанавливаться не успевал, на витаминах то. (легендарный Менцер в свое время рекомендовал подобный тренинг проводить раз в 2 недели на каждую группу, его ученик перекачанный Дориан Ятс по ней тренировался, оба с химии не слезали ессно)
Организм не просто не успеет восстановиться при таком режиме, а через 2 недели банально уйдёт в перетрен. Повезёт если без импиджмента, тендинита, сорванной поясницы, травма колена и прочих последствий интенсивного тренинга неподготовленного организма. Занавес
1700ккал для 80кг мужчины? Вы серьёзно? Столько калорий будет нормально, если человек просто лежит целый день и ничего не делает) А если хотя бы часок в день просто ходить + 3-4 раза в неделю тренироваться, то 1700 - это прямой путь к срыву и усугублению здоровья.
4000 ккал - ну-ну) Это надо упарываться тренировками, чтобы не заплыть жиром с такой калорийностью. Вот отличное исследование https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/17461391.2011.643923. Атлеты потребляли всего на 500 ккал больше нормы и в итоге набрали намного больше жира (гистограмма в конце исследования). так что с 4000ккал человек, весом 70-80кг, разжиреет, как поросёнок.
Жир сжигается от дефицита калорий, а не от нагрузки в диапазоне ЧСС 110-130.
Вы можете хоть сутки бегать с таким пульсом, но если съедаете больше, чем сжигаете, то худеть не будете. У Павла Бадыров есть на эту тему отличное видео, поищите на Ютубе.
Белок спорная тема. Многие пишут, что 1,6-1,8 г/кг достаточно для роста мышц и дальнейшее увеличение к ускорению роста не приводит. Есть исследования, где наоборот большое кол-во белка сказывалось положительно. Здесь всё индивидуально (как, к слову, и написано в исследовании, которое приведено в этой статье).
Я тренировался по трехдневному сплиту, тяжелые силовые тренировки. В течение года с 105 до 85, не ахти какое достижение, но вместе с потерей веса появилась форма.
Днем питался как обычно, но спать ложился голодным и вес уходил в основном в такие голодные ночи, их было три- четыре в неделю.
В принципе сбросить вес не проблема, просто нужно сделать тренажерку вредной привычкой и злоупотреблять ею, но с умом. ))
C качественными тренировками проблем нет. А вот питание сбалансировать для меня очень трудно... Чего-то мне не хватает, чтоб собрать волю в кулак и сделать все грамотно
Обычно не хватает попыток. После каждой попытки взять себя в руки остается какая-нибудь маленькая полезная привычка, которая закрепляется и остается. Копите попытки, копите привычки, потом все встанет на свои места и не нужно будет брать себя в руки, т.к. все уже под контролем)
Ну вот когда читаешь подобные статьи, то кажется, что все просто. А по факту перекачать жир в мышцы очень сложно. Это долгий и кропотливый труд.
Об этом я тоже предупреждаю. Долго. Нудно. А еще есть другие дела и различные соблазны)
Дорогу осилит идущий.
мда уж мда
Перекачать жир в мышцы можно но только во сне)))
Проблема в том, что мышцы строятся из белка который организм расщепляет на аминокислоты, а не из жира.
Природа не знает случаев когда жир превращался бы в белок и тд по цепочке.
Ну это как бы понятно и к тому же и автор писал что жир не превратится в мышцы а просто даст энергию для роста при питании в дефицит. Статью так понимаю посмотреть одним полузакрытым глазом засыпая на диване ...
Как для новичка, так и для качка любителя повышать белок выше 1.5г/кг нет смысла и даже опасно. Глюконеогенез это очень затратный процесс для организма. Продукты распада белка очень токсичны. Хотите панкреатит, пожалуйста.
Ценный коммент. Я тоже считаю, что оптимально 1-1,2 гр белка на килограмм веса. Новичкам 1 грамм, опытным 1,2. И новичкам 1 грамм не на вес жирной тушки, а на их идеальный (в перспективе) вес. Правда без точных подсчётов дневного БЖУ и кухонных весов здесь не обойтись, и не каждый хочет заморачиваться с калькуляторами питания. Но надо, Вася, надо...
Многочисленные исследования и научные публикации с вами не согласны.
Я обычно когда нажираю лишний вес и становлюсь сам себе противен в зеркале (обычно по весне) , начинаю резко худеть - меньше жру и много хожу плюс плавание и вело. Качаться при этом чаще всего лень. Проблема в том, что вес то я теряю, но мышцы с рук и груди уходят первее, чем жир с живота и пояса.
Кто даст дельный совет, как убрать брюшной пояс, но сохранить мышцы рук и торса? Просто качать руки, плечи снизив при этом потребление калорий?
давать нагрузку на руки и плечи, например разнообразно отжиматься достаточно много и часто.
Посмотрите вот короткий ликбез по жиросжиганию https://youtu.be/qo-DwmvRQlI
Там ответы на ваши вопросы
Если заинтересует, то от того же автора ликбез уже подробный из 3ех роликов https://youtu.be/rRkhQq0y78U
Вот ещё ветка с обсуждением
https://vc.ru/216806?comment=2572779
Силовые нагрузки рекомендуются всем людям при похудении, качаются они или нет. Делается это для сохранения мышечной массы, которая и является основным потребителем энергии. На дефиците организм усиленно сливает мышцы ибо они больше всех жрут. Тренируйтесь в силовом режиме в период похудения. Тренировки помогут вам уберечь мышцы.
Дальше. Мышцы не растут из воздуха, при чём тут энергия? Профицит обязателен
Еаарный бабай ... Клиника ) когда у тебя есть избыточный вес в виде жила и особенно когда ты новичек, то питаясь в дефицит от стартовых позиций недостаток энергии идёт из жировых отложений при их расщеплении. Ни кто не говорит что не надо есть. Вопрос в том что речь про энергию. Но вам что в лоб что полбу...
Есть спорные моменты. Добавлю со стороны личного опыта.
1. Силовые тренировки ПЛЮС кардио. Почему? Ну вот какая фигня происходит с большинством людей. Они читают где-то в интернетах, что для их типа тела в целях похудения им надо потреблять 2000 условных ккал. У большинства людей представления о содержащихся в еде калориях нет. У большинства людей дома нет кулинарных весов. У них также нет MyFitnessPal или FatSecret.
Они как-то (ключевое слово - как-то) начинают подсчитывать калории и делать силовые.
Силовые они делают так - подход по 10 повторений, потом 5 минут сидим в Инсте. Еще один подход - еще 5 минут в инсте. Так проходит час-полтора, и довольный человек едет домой из зала, думая что выложился на полную. Ну, прикол в том, что может для мышечного роста и хватило, но калорий он сжег дай бог 100. А после трени хочется жрать и вообще - "заслужил".
Короче, понятно куда это все и какой от этого эффект.
Поэтому обязательно в рекомп нужно подключать кардио-тренировки. Во-первых, чтобы обеспечить хоть какой-то дополнительный расход калорий в ситуации когда трэкинг потребляемой еду может быть очень условным. Крупный мужчина может легко за 40-60 минут на кардио-тренировке сжечь 800 ккал, что для похудения и сушки очень нехило помогает. Кардио также помогает дополнительно раскрутить метаболизм и многим еще и аппетит отбивает. Во-вторых - сердце тоже мышца, его надо качать вместе со всем остальным.
2. Фулбади хорошо, но не у всех людей есть время. Вдумчивая, хорошо выстроенная тренировка всего тела может занять 1,5-2 часа, а если она хреновая и "быстрая", то смысла в ней тоже ноль. Сплит PPL (push-pull-legs - тяни-толкай-ноги) имеет право на жизнь если времени нет.
3. Креатин - здорово переоценен. Ну да, он единственный из всех разрешенных добавок работает, но не так чтобы прям вынос мозга. Самое главно, от креатина многих надувает водой и в нем кстати, тоже есть свои, и вполне нормальные, калории - так что, такое себе. Лучший вариант вместо того чтобы тратить деньги на порошок, просто есть побольше простых мясных блюд. Эффект в общем-то будет сопоставим - а обычный человек не будет заморачиваться на такую тонкую подстройку.
Никогда не понимала, почему многие женщины морили себя голодом чтобы похудеть? От того, что они ничего не кушают, возможно они становятся худыми, но и одновременно слабыми. Качайте попу девочки.
Вы для рекламы своего тг канала статьи покачественнее что-ли заказывайте. Свалили в кучу и намешали в шейкере рандомные факт-чеки. Кто ца этой статьи? Базовые упражнения, техника, подготовка к силовым ...короче много букав писать - статья выйдет дороже.
Вкратце - приди в зал , умри , поломайся , а и креатин не забудь.
Подписывайтесь там на мой канал.
Для того, чтобы начать качаться,а точнее правильно питаться( качалка это 20% успеха), ваш вес должен быть не больше нормального+5кг сверху максимум! Иначе будете качать жир.
Или я вас не понял или бред какой-то написан.
Отличная статья, у меня вопрос почему никто из ФИ не разрабатывает меню, для клиента, что бы вообще не думать... а тупо есть что нужно, и тренироваться
Следование чьему-то шаблону питания, пускай даже индивидуально составленного, не вырабатывает привычки питания. Кроме всего оно будет вам некомфортно, а значит будут отступления, срывы, а они давят морально и толкают к решениям по принципу "все или ничего" - "мне дали задание, я не справляюсь, в тренировках нет смысла..."
Это работа диетолого-нутрициолога
«делать так надо почти всем» - а зачем? Ну от избыточного жира нужно вроде как избавляться ибо не полезно. А мышцы-то лишние зачем всем? ))
ну мышцы же не для участия в мистере вселенная нужны, снизить нагрузку на хребет в повседневной жизни, поправить осанку, чтобы суставы не барахлили к 40 годам итд
Все норм, кроме отказного тренинга...
Я бы рекомендовал делать отказные тренировки раз в 2-3 недели, а то будет страдать цнс, суставы, связки и прочее, все же это делаем для здоровья в первую очередь
По поводу фулл бади тоже подойдёт не всем, в большинстве новичкам или тем кто долгое время не тренировался, можно позаниматься пару месяцев а потом переходить на сплиты
Ну и смысл тогда вообще тренироваться? В отказе вся соль. Если есть отказ будет сигнал что мышцы не справляются с нагрузкой. Это один из факторов роста! А в холостую гонять снаряд - просто время убивать...
Комментарий удален модератором
Комментарий недоступен
Через год-два напишут что все не так и все наоборот. По факту, если ты жырный дрищь, спорт сделает тебя худым дрищем, если жирный широкоплечий лось, спорт сделает тебя типичным качком. Все.
Емли речь идёт о натуральном тренинге без фармы, то создать новые мышечные волокна на похудении (дефиците калорий) нельзя, хоть ты закачайся. На похудении можно лишь придать тонус мышцам, набрать в них электролиты. Короче, мышцы набухнут малёха, силовые вырастут за счет улучшения нейросвязей. Но мышечных волокон БОЛЬШЕ НЕ СТАНЕТ. И восстановить мышцы, которые когда-то были и одновременно сбросить жир тоже вполне реально. Качаться и жечь жир надо скинни фэт (худые жирдяи), они иначе не способны сбросить жир без катастрофы с метаболизмом.
В целом, считаю что при похудении тренинг очень нужен, даже если при этом мышечного роста нет. Зато мышечный рост будет после похудения, когда калораж повысить. И мвшцы к тому времени уже будут в тонусе и готовые к реальному росту.
Люди путают реальное создание мышц и восстановление утраченных. Это разные вещи.
Ээээ, нет. Точнее не совсем.
Создать новые мыщцы на дефиците можно, если
А)протеина в диете (даже с учетом дефицита) достаточно для активации синтеза - и это вполне реально. Можно уйти на низкоуглевод и нарастить в дефиците потребление белка даже выше нормы (правда часть этого белка будет расходоваться на выработку энергии в отсутствии иных источников), сохраняя дефицит.
Б)если дефицит это не прям голодный паек (ну то есть, максимум до -500 ккал, а лучше - 300-400 если вы хорошо умеете вести подсчет и не читерите).
Просто ясен пень, что рост мышц в дефиците будет серьезно сдержан, а значит - гораздо медленнее. Поэтому вопрос в том, какие цели преследовать. Если ожидаемый эффект - неприкрытая гипертрофия, то да, можно забыть об этом.
Такой рекомп нужен людям, которые хотят выглядеть "в тонусе", а не как профессиональный атлет. Я вот девушка и нарастила мышечную массу на дефиците - ну сколько там, около 4-5 кг за три года и около -15 кг в общей потере массы тела. Мне больше и не нужно было, но зато процесс был одновременный и плавный, без йо-йо "вот ща нажремся и накачаемся, а потом на строгую диету".
Мужикам последнее легче, кст, потому что при профиците калорий мужчины не так активно откладывают жир (долбанные несправедливые гормоны), следовательно циклу bulk-cut им следовать легче.
Рекомп же лучше подходит женщинам которые как раз хотят избежать эффекта скинни-фэт при похудании и не пытаются стать Мисс Олимпией.
Но, еще раз повторюсь, мышечную массу в дефиците нарастить можно. Только это совсем не оптимальная методика когда мышечная масса - приоритет номер 1, и это требует достаточно тонкого подхода к диете.
Спасибо
откуда нахуй?! если в среднем считают что плотность мышц 1,06 г\см3, а жира 0,9 г\см3
ТС опытный автор, но вводит заголовком народ в заблуждение.
Перекачать жир в мышцы невозможно) Ну что за ахинея?) Это разные структуры.
А вот набрать мышечную массу и похудеть - вполне реально.
Просто надо помнить два тезиса.
01. Условие набора мышечной массы - тренировки и прогрессирующими нагрузками.
02. Условие избавление от лишнего жира - контроль потребляемых калорий.
Спасибо, но не ввожу:
Тут уместно будет сделать ремарку по поводу заголовка: напрямую перекачать жир в мышцы не получится, т.к. ткани и их метаболические пути тупо разные. Но, энергия, полученная из жиров, может служить энергией для создания новых мышц.за рекомендации принимать креатин надо давать уголовную статью уже как за героин. Столько людей разжирело с него
креатин - одна из немногих реально работающих добавок, абсолютно безопасная даже при кратных передозировках в течении длительного времени.
Гугл вам в помощь
Комментарий удален модератором