Почему тебе не надо худеть

Привет, vc. Много я написал тут про похудение. Но потом понял, что похудение — это же достаточно узкий инструмент, нужный далеко не всем.

Инструмент, который принято использовать для корректировки фигуры. Что-то не нравится? Худей! И худеют даже те, кому делать это категорически запрещено.

Популярность похудения пришла от топ моделей из 90х и моды на худобу. Вот тогда похудение свело всем голову и стало панацеей от любого недостатка во внешнем виде. Но те идеалы, которые транслируются сегодня, похудением не достичь (на мой взгляд идеалы еще и более здоровые, т.к. предполагают не просто отсутствие жира, но и наличие мышц и спортивной фигуры).

Все пытаются сделать это, да как можно попроще, полегче, желательно без спорта, в домашних условиях, с питанием работая по шаблону и по принципу кому что помогло или просто считая калории.

Похудение — это не для всех (особенно то, которое без спорта тупо на дефиците калорий)! Подходит оно только тем, кто имеет большой лишний вес (ИМТ 30+).

ИМТ — общепринятое мерило избыточности веса. Не самый объективное, т.к. в этом способе берется общая масса тела и нет разделения на жировую и мышечную. ИМТ = Вес тела / рост в метрах в квадрате. На моем примере 88 / (1,8 * 1,8) = 27. У меня вот избыточный вес (ИМТ = 25-30)😃 Хотя я, наоборот, подсох. А точнее сделал рекомпозицию.

Похудение — это не решение. Часто то, что ты пытаешься исправить похудением — это и так последствия нескольких неудачных похудений. Похудел (за счет жира и мышц), набрал обратно (только жир). Несколько таких кругов и у девушек получается ситуация, показанная на картинке ниже под номером 1, 2, 3 — масса тела даже не избыточная, в каких-то частях тела объем параметров в сантиметрах близок к стандартам, но внешний вид все же не радует.

У мужиков чуть другая ситуация — у нас изначально от природы мышц больше, да и худеют мужики не так часто, поэтому качество тела тоже падает, но не стремительно. К тому же жир распределяется не так равномерно, как у девушек, поэтому тонкие руки, круглый живот, выпирающие бока — вот участь диетчиков мужиков.

Проблема, из-за которой «опять не получилось подготовиться к лету», в том, что идеалы сменились, а инструменты остались. Когда вы хотите «подтянуть вот тут, а вот тут убрать», и логично было бы сделать рекомпозицию, вы решаете похудеть, сев на диету, а тренировки используются как ускоритель жиросжигания, чем они не являются и никогда таковыми не будут. Так вот от похудения нифига не подтянется, а висеть будет все так же, а может еще хуже.

Выбранная стратегия по исправлению внешного вида не ограничивается похудением или массанабором. Их больше и скорее всего тебе нужны именно те две стратегии, про которые ты вряд ли слышал или слышал, но не знаешь как применить. Внизу я прикреплю много картинок, которые помогут визуально определить, где ты и какой метод работы над собой тебе необходим.

Это медленное снижение жировой массы и сконцентрированная работа на рост мышц. Опустим булшит на тему того, что это невозможно (подробнее разбирал эту тему в ТГ канале).

При рекомпозиции больше внимания уделяется количеству и качеству белка в рационе, распределению приемов белка по дню и качественному тренингу.

Составляется тренировочная программа, направленная на равномерное развитие и рост всех мышц.

Дефицит калорий присутствует, но небольшой 200-300 ккал в сутки. А если% подкожного жира невелик (например как у № 5 на картинке выше), то можно и вовсе не создавать дефицит калорий — работа на рост мышц будет плавно перекомпановывать тело, забрав немного жира, а прибавляющаяся мышечная масса будет делать фигуру рельефнее и пропорциональнее, что и худеть не захочется.

Рекомпозиция большее всего подходит мужчинам, т.к. распределение жира по мужскому типу и концентрация в одном месте не позволяет выглядеть пропорционально и нужно сосредоточиться на росте мышц по всему телу с точечной нагрузкой в верхний плечевой пояс, грудные мышцы, ноги, чтобы убрать силуэт мяча. И сокращению объемов живота. Если ты № 4-6 на картинке ниже — тебе срочно на рекомпозицию.

Реверс в большей степени подходит девушкам, которые прошли много похудений, едят 1500 ккал в сутки, что уже не много и есть еще меньше без вреда для здоровья просто не получится. Поэтому задача на Реверсе выйти на уровень 2000-2200 ккал в сутки, попутно набрав несколько килограмм мышц, а затем создать дефицит калорий и немного подсушиться. Если ты видишь себя в № 1-3 на картинке ниже и живешь на прожиточном минимуме в 1500 ккал, тебе не реверс. Если в рационе из-за высокой активности собирается побольше калорий (1800-2000), когда можно и на рекомпозицию.

Обе стратегии более сложны и длительны в исполнении. Срок 8-12 месяцев. Но вы же не за простыми решениями сюда подписались? Да ведь? Простые решения приводят к тому состоянию, от которого хочется сейчас избавиться.

Продолжаем…

Переходим к классике. Как правило, под сушкой имеется ввиду снижение% подкожного жира до уровней ниже физиологических и для тех, кто уже имеет оптимальное количество мышечной массы (не важно, на какие стандарты мы сейчас будем опираться), нормальный% подкожного жира, но хочет, чтобы кубики пресса прорисовывались лучше, было видно сечение мышц на бицепсе и т.д. Стратегия на сушке — небольшой (200-300) и длительный дефицит калорий с сохранением силовых показателей. № 8 и 9 — это на мой взгляд финальная стадия рекомпозиции. Рекомпозицию нужно делать именно до этого состояния. № 7 — это уже на мой взгляд хорошая боевая фигура.

Просто похудение в основном касается тех, у кого есть ожирение или стадия очень близкая к ожирению.

При ИМТ 29+ можно создавать сильные дефициты ведь лишний вес в таком случае наносит больший вред, чем дефицит калорий и нехватка питательных веществ. В таком случае в большей степени стоит сосредоточиться на создании новых пищевых привычек и, что часто все упускают, работе С окружающей средой! Попросите у близких поддержки, объясните свою ситуацию, чего вы хотите и дайте понять, что это для вас очень важно. При таком раскладе можно и в домашних условиях, и без спорта, как угодно, главное снизить риски. А по достижении цели по кг и оптимизации ИМТ уже решать — Рекомпозицию или оставить как есть. Но ни в коем случае не худеть дальше!

Это для тех, кто даже не представляет, что такое лишний вес. Люди, которые не могут много есть, постоянно пытаются набрать вес.

+300-500 ккал (что будет очень трудно) к потреблению ваша стратегия и тренировочная программа на рост мышц (тренировочный объем берется из расчета уровня опытности). Фулл боди, базовые упражнения и регулярность.

Надеюсь, расставил все по местам и в голове у тебя прояснилась стратегия того, как тебе стоит поступить.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.