Вернуться к трезвости: как я перестал пить алкоголь и больше не начинал

Трезвость — естественное состояние нашего организма. А у опьянения нет вообще никаких плюсов. Эти слова вызывают у вас сопротивление и желание со мной поспорить? Тогда стоит задуматься — возможно, у вас есть проблемы с алкоголем.

Я знаю, о чем говорю: я злоупореблял выпивкой больше 10 лет, но далеко не сразу понял, что у меня зависимость. Пришлось дойти до довольно плачевного состояния и сделать несколько попыток бросить, чтобы начать что-то менять.

Сегодня, 3 июня, исполняется 4 года, как я трезв. Поэтому я решил подвести некий итог этому опыту. Заодно поделюсь, как у меня получилось перестать пить так, чтобы больше не «срываться». И главное — как это поменяло жизнь, отношения с людьми, досуг и возможности бороться со стрессом.

В школе я особо не пил, а на первом курсе матмеха СПбГУ, как и многие, начал прибухивать. И уже ко второму курсу это стало проблемой.

Замечали ли это окружающие? Скорее да, чем нет. В университете у меня была девушка, которая считала, что я слишком много пью. Но я отмахивался: да ты чего, да все же пьют, да я только по выходным, да я же только в компаниях… В общем, был в полном отрицании.

Со временем я и сам начал осознавать, что у меня ненормальные отношения с алкоголем. Как-то после РИФ+КИБ я, изрядно пьяный, садился в поезд, в купейный вагон. И на меня наорала и выставила из купе девушка, у которой тоже там было место — она потребовала от проводника, чтобы «убрали этого алкаша куда-нибудь».

Было дико обидно. Может, конечно, у меня есть проблемы с выпивкой, но какой же я алкаш? К тому же, пьяный я был очень тихий и всегда просто спал на полке. Тогда я недооценивал дискомфорт от своей компании в виде перегара и тяжелого дыхания и не думал, насколько женщине может быть неуютно ехать в купе с перепившим мужиком.

Было еще много разных обидных, странных и просто нелепых случаев. Пару раз чуть не попадал под машины, пешком возвращаясь бухим домой, травмировался от пьяных падений. Отменял важные встречи с утра, потому что накануне перепил. Один раз проспал самолет домой из Ульяновска после «Стачки». Регулярно случались жестко пробуханные отпуска, где дни сжимались до промежутка между похмельем и блэкаутом. И, конечно, постоянная история — когда планировал потратить в баре Х рублей, а потратил 3Х рублей.

Незадолго до того как завязать, я шел с афтепати Russian Interactive Week в отель и зашел в магазин «24 часа», где всегда всем продавали все без ограничений по времени. А мне не продали алкоголь — потому что я был слишком бухим.

Но отрефлексировать свою зависимость и понять, что надо бросать, было нелегко. Я работал и тусовался в digital-среде, в которой постоянные пьянки были нормой, а мои истории можно было рассказать под пивко и не получить осуждения. И каждый бы вспомнил еще: «Ой, да ладно, а у меня хлеще случай в Пумбе был». И у меня тоже были случаи хлеще. И это не просто не норма. Когда у тебя самого открываются на это глаза, это ошеломляет, насколько это ненормально.

Активно я употреблял 12 лет, и из них лет восемь я понимал, что зависим, но ничего не мог с этим сделать.

Окончательное решение бросить пришло не по щелчку — это был постепенный процесс. Он включал в себя несколько попыток «завязать», к сожалению, безуспешных — и это только подтверждало, что у меня проблема.

Если у человека есть три и более симптома из этого списка, вероятно, у него есть проблема с зависимостью — и нужно обращаться за помощью к специалисту.

Вот критерии синдрома зависимости:

• Сильное желание, непреодолимая тяга к приему вещества.
• Трудно контролировать свое поведение, связанное с приемом вещества — например, вовремя остановиться.
• Если перестать постоянно принимать вещество, наступает синдром отмены, у которого есть психические и/или физиологические проявления.
• Появляется толерантность — нужны все большие дозы вещества, чтобы получить желаемый эффект.
• Из-за употребления человек начинает пренебрегать другими вещами: работой, развлечениями, общением с другими людьми — посвящая все больше и больше времени своей зависимости.
• Зависимость прогрессирует, наступают негативные последствия для жизни человека. Это могут быть как вред здоровью, так и социальные последствия — потеря работы, семьи и т.д.

Я начал предпринимать попытки бросить, когда явно заметил у себя три симптома из этого списка:

• Я пил много, и порции постоянно росли. Я мог выпить за раз три литра пива или бутылку-полторы вина. И это в обычный день — в пятницу и субботу я пил больше.
• Я употреблял алкоголь почти каждый день. Сначала я стал замечать, что в любой день могу найти повод выпить. Потом, уже под конец, я просто пил каждый день — и не мог найти причину не выпивать.
• Я не мог остановиться на небольшой порции. Просто выпить пару бутылок пива или бокал вина, и на этом все, уже не получалось. Так происходило только в случае, если у меня закончились запасы алкоголя — и то, я скорее шел за добавкой, чем ограничивался этой дозой.

В какой-то момент я осознал, что моя зависимость была для меня социально приемлемым способом самоубийства. Ведь хорошие мальчики не накладывают на себя руки — а так у меня была возможность с помощью алкоголя безболезненно телепортироваться в завтра и как бы умереть на некоторое время.

Самое парадоксальное, что у меня параллельно с этим был сильный — до панических атак — страх смерти. Когда я это понял и взглянул со стороны, как одной рукой я боюсь умереть, а другой — вливаю в себя смертельный яд, это помогло мне многое пересмотреть в моем поведении.

За все время, что я употреблял, у меня было три-четыре попытки «завязать». У меня даже получалось не пить по несколько месяцев — но я неизбежно срывался.

Я достаточно рациональный человек, подхожу к зависимости с точки зрения доказательной научной базы. Я никогда не пытался бросить с помощью «кодирования» и всяких прочих «подшивок» — понятно, что это шарлатанство.

Что я делал? Тут все довольно стандартно: уменьшал порции, старался пить реже, употреблял менее крепкий алкоголь… Ничего из этого, конечно, не сработало. Один раз я ушел в «завязку», от безысходности прочитав книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить пить», но тогда меня хватило месяца на три.

Такой подход к борьбе с алкоголизмом — прямой путь к срывам.

Мне, я считаю, повезло: уже в тот момент, когда я был близок к отчаянию, я узнал о московском враче-наркологе Марате Агиняне, который придерживается принципов доказательной медицины в терапии, что в российской наркологии до сих пор редкость.

Это было где-то в 2015 году, тогда я активно сидел на Лепре. Марат писал там о нейробиологии зависимости, от том, как современная наука смотрит на проблему, и как вообще доказательная медицина предлагает ее решать. Мне это показалось близким. Жил я тогда в Санкт-Петербурге, а получить помощь онлайн было еще невозможно. Я связался с Маратом и он посоветовал мне почитать книгу Джеймса Прохазки, профессора университета Род-Айленда. Он пишет о психологии позитивных изменений и о том, как избавляться от вредных привычек. «Психология позитивных изменений» мне на многое открыла глаза.

Их всего пять:

1. сопротивление изменениям (оно же отрицание),
2. размышление,
3. подготовка,
4. действие и
5. сохранение изменений.

Если не перескакивать стадии и соблюдать их порядок, поведение меняется и новые привычки закрепляются. Возможно, самый важный этап — это размышление: именно там человек копит мотивацию, изучает плюсы и минусы собственного поведения — и в идеале приходит к решению его изменить, которое дает заряд на действие. Когда размышление пройдено качественно, вам больше не нужно полагаться на силу воли для сохранения изменений. Вас будут удерживать от срыва другие факторы: понимание, зачем вы вообще решили измениться, в данном случае бросить пить, к чему вас приведет срыв и так далее.

У некоторых получается, но чаще — нет. Прохазка в своей книге приводит такую цифру: 45% людей, обратившихся за профессиональной помощью для изменения себя, бросают лечение уже после нескольких сеансов. Разработанная же им и его коллегами модель позитивных изменений, которую они назвали транстеоретической моделью, помогала предсказать 93% «провалов». То есть причины, по которым люди не могут бросить пить, вполне понятны науке. А раз так, то их можно предвидеть — и избежать с помощью специального научного подхода к проблеме.

Книгу Прохазки я прочел, но самостоятельно вернуться к трезвости мне все-таки не удалось. Одного понимания проблемы оказалось недостаточно, нужно было планомерно действовать по этой инструкции. Видимо, мне нужно было, чтобы кто-то за меня структурировал доказано работающие и понятные мне инструменты борьбы с зависимостью, чтобы дальше дело уже было за моей мотивацией и работой.

В 2017 году Марат пригласил меня стать бета-тестером программы Sober One: она как раз использовала транстеоретическую модель позитивных изменений Джеймса Прохазки, а также методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), элементы мотивационного интервьюирования, майндфулнесс и т.д, для помощи зависимым.

Меня иногда даже обвиняют в аффилированности с этой программой, так часто я о ней рассказываю — но на самом деле это искреннее восхищение штукой, которая буквально спасла мою жизнь.

Что меня поразило, так это то, что в программе никто не заставлял бросить бухать прямо сейчас. Даже наоборот — меня как будто подталкивали пить, пока хочется пить, ровно до тех пор, пока я сам не приду к решению завязать. Это было очень необычно — и это сработало.

Хорошо, что была поддержка сообщества — меня добавили в чат, где были такие же зависимые, как я, которые стремились к той же цели. И это оказалось очень важным фактором успеха.

Работать головой. Это обязательно — придется залезть в свои самые глубинные страхи, представить себя алкоголиком под забором через 10 лет, посмотреть душераздирающие фильмы о последствиях употребления… никто не даст волшебную таблетку, после которой вы вдруг расхотите пить. Лучше сразу забудьте об этой иллюзии.

Эффект у программы был довольно стремительный. Сначала я где-то месяц находился на стадии размышления и решал, хочу ли я продолжать употреблять. Через месяц выпил свою последнюю рюмку — и еще несколько недель продолжал работу уже трезвым: изучал триггеры, думал о том, как справляться с желанием «сорваться», получал в чате поддержку тех, кто проходит тот же путь.

Сейчас я нахожусь в устойчивой ремиссии и четыре года не употребляю алкоголь совсем. И большинству из тех, с кем я вместе работал по программе, метод тоже помог справиться с их зависимостями — от алкоголя, наркотиков, сигарет и даже сладкого.

Многие спрашивали, почему я не пошел в Анонимные Алкоголики (АА) — организацию, которая использует систему «12 шагов» для борьбы с зависимостями. Я хорошо отношусь к этой системе как к штуке, которая единственная работала до современных методов.

Мой невыбор этой программы был ситуативным и эмоциональным. Я общался с тремя людьми из АА, и все трое, несмотря на приличные сроки трезвости, продолжали бороться за трезвость «на зубах». Иногда это неформально называют «сухой алкоголизм»: когда тяга сохраняется, но человек постоянно перебарывает себя. Я думаю, что мне просто «не повезло» встретить именно таких участников АА, но тогда это сыграло свою эмоциональную роль.

Все остальные распространенные способы борьбы с зависимостью, кроме «12 шагов» — это вообще как подорожник и гомеопатия для борьбы с кариесом, лично на мой скептический взгляд.

Не поверите — примерно так же, как жил с ним! Только, конечно, без всех сопутствующих проблем.

Многие люди боятся бросать, потому что не знают, как решать свои психологические проблемы. Например, избавляться от хронического стресса, печали, депрессии без спиртного.

Тут я вынужден вас расстроить. Алкоголь не решает никаких психологических проблем, точка. Это факт, который я хорошо исследовал на личном опыте. Спиртное приглушает чувства и, если выпить достаточно много, вы просто телепортируетесь в следующий день.

Но на следующее утро вы просыпаетесь со всеми теми же проблемами, что были вчера — только к ним добавляется похмелье и, возможно, чувства вины и стыда за то, что «опять нажрался».

Меня спрашивали — Леша, как ты борешься по вечерам с мыслью «эх, сейчас бы выпить пивка и расслабиться»? Но, говорю совершенно честно, такая мысль больше не проносится в моей голове. Потому что я знаю, что пивко не решит никаких проблем и не поможет расслабиться — в лучшем случае прибьет к дивану. А в целом для меня, как для человека зависимого, от употребления пива будет куча минусов и ни одного плюса — поэтому я теперь о нем даже не думаю.

Допустим, вечер, я пришел с работы и устал — что я буду делать? Ну, я могу записаться и сходить на массаж, пойти на тренировку, принять ванну, включить сериал — в общем, делаю все то же самое, что делает обычный уставший человек, кроме алкоголя. Если сил нет ни на спорт, ни даже на сериал, я просто ложусь спать — но я при этом не бухаю.

Так как алкоголизм — это проблема биопсихосоциальная, конечно, на первых шагах мне пришлось столкнуться с некоторыми вызовами социализации. У нас у всех есть определенные паттерны поведения: например, при встрече с этими друзьями вы всегда пьете, а на digital-вечеринке сложно представить себя без бокала в руке — и это может стать фактором срыва.

Поэтому на первых порах я был вынужден проделывать большую работу. Сначала я идентифицировал триггеры: что конкретно в этой социальной ситуации может вызвать у меня желание выпить? Затем я продумывал шаги, которые я буду предпринимать в ответ на каждый триггер, чтобы не сорваться.

Сейчас, три года спустя, мне не нужно «справляться» с желанием выпить на вечеринке. За это время я посетил уже кучу корпоративных мероприятий, конференций, рабочих встреч, плавно перетекающих в пьянки, дней рождения и так далее — и мои паттерны уже изменились. Я могу прекрасно находиться в компании нетрезвых людей, танцевать и веселиться вместе с ними — просто я не пью алкоголь.

Важный момент — у зависимого человека вроде меня всегда есть риск рецидива. Ученые до сих пор пытаются выяснить, может ли наступить момент, после которого зависимый считается «вылечившимся» — и поэтому может немного выпить без риска вновь сорваться в алкоголизм. Пока консенсуса нет.

Так что для самого зависимого безопаснее считать, что «бывших алкоголиков не бывает». Ведь один из главных рисков срыва — это как раз идея о том, что ты вылечился и теперь у тебя нет риска срыва. Я решил для себя, что лучше всегда оставаться в окружении поддерживающих тебя людей, в случае со мной это чат сообщников.

Я не только не столкнулся с реакцией типа «ахах, да ты чего, давай бухнем» — нет, как раз наоборот. Когда люди видят, что я не употребляю спиртное на вечеринке, где все пьют, меня могут спросить, почему. И я отвечаю честно: «Потому что я зависимый алкоголик», — я этого не стесняюсь. И тут случается удивительное — люди смотрят на меня не только без осуждения, но еще и с интересом или даже какой-то завистью.

И да, и нет. Я не могу сказать, что моя жизнь как-то кардинально поменялась. С одной стороны, нет: я просто вернулся в норму — и перестал себя убивать, разрушать свой организм и свою жизнь. Но с другой стороны я пережил и сделал за четыре трезвых года столько, сколько не сделал бы, употребляя.

Я убрал это воздействие. Жизнь от этого магическим образом не изменилась, но теперь я могу строить ее из позиции нормы.

Без алкоголя я вгляделся внутрь себя и своих проблем. С помощью специально обученных специалистов обнаружил у себя дистимию. Это вроде депрессии, но не эпизодами, а много лет. Подобрал терапию и наконец-то полгода нахожусь в самой настоящей норме, в которой многие живут просто так. И вот это уже небо и земля по сравнению с парой «дистимия + алкогольная зависимость».

Важно понимать: просто отказ от алкоголя не сделает вас счастливыми. Это не пропуск в мир единорогов и радуг. Потратите ли вы освободившееся время и ресурсы на саморазвитие или убьете на просмотр сериалов — решать только вам. Но, по крайней мере, вы будете принимать это решение не из состояния зависимости.

Вот уже три года я развиваю свою карьеру в новом направлении, и кайфую от этого, несмотря на трудности. Много тренировался после того, как бросил пить — сбросил 16 кг, потом немного снова набрал, но в целом я в гораздо лучшей физической форме. Стал крепче спать и лучше восстанавливаться, и я давно не убиваю по полдня на похмелье.

В общем, я живу обычной жизнью человека, который не употребляет алкоголь и не пытается себя убить. В этой жизни есть свои радости и свои трудности. Но я могу сказать с уверенностью: решать любые проблемы — независимо от количества ресурса, тяжести этих проблем, наличия депрессии и так далее — из трезвости лучше и проще, чем из состояния зависимости.

Я могу порекомендовать две главные книги, которые изменили мое отношение к себе и к зависимости. Во-первых это, конечно, Джеймс Прохазка «Психология позитивных изменений. Как навсегда избавиться от вредных привычек» — она в большей степени помогает встать на путь изменений. Во-вторых, это книжка Теренса Горски «Остаться трезвым – Руководство по профилактике срыва» — она уже важнее на этапах действия и сохранения изменений, когда нужно избежать рецидива и добиться устойчивой трезвости.

Вот примерный план действий, который должен вам помочь:

• Наблюдайте. Постарайтесь понять, есть проблема или нет.
• Поймите, чего вы хотите и зачем. Уменьшить употребление? Бросить насовсем? Побыть один-два-три месяца в пробной трезвости и оценить свои ощущения?
• Запаситесь знаниями: выпишите плюсы и минусы употребления, зафиксируйте свои триггеры, прочитайте о научно обоснованных способах борьбы с тягой.
• Заручитесь поддержкой семьи, непьющих друзей или тех, кто тоже пытается справиться с зависимостью.
• Не бойтесь! Мнение о том, что человек не меняется, давно устарело. Многие люди успешно справились со своей проблемой и живут в качественной трезвости — они смогли, значит, сможете и вы.

Повторю еще раз — у употребления алкоголя нет ни единого плюса. Если вам кажется, что плюсы есть, не верьте этим мыслям — это самообман вашего зависимого мозга. Ему страшно отказываться от вещества, к которому он так привык — это нормально.

Попытки бросить пить как раз часто проваливаются именно потому, что вы делаете это слишком резко — а ваш мозг продолжает говорить вам о том, почему прибухнуть именно сегодня было бы хорошей идеей. Вы должны сами постепенно прийти к тому, что алкоголь вам не нужен — мне с этим как раз помогли указанные книжки и Sober One.

И последнее: на первом этапе лучше не думать о борьбе с зависимостью в терминах «бросить пить». Когда мы говорим «бросить», предполагается, что мы должны отказаться от чего-то ценного — а мозг будет этому сопротивляться. К тому же, формулировка неверна, потому что в алкоголе нет ничего ценного.

Вместо этого думайте о том, что вы возвращаетесь к состоянию качественной, устойчивой трезвости — вы уже провели в нем детство и часть юности, и вы сможете снова туда попасть.

Отдельная благодарность за подготовку текста Дарье Шипачевой и Анне Фофановой.