Как сделать сон лучше и научиться спать, как младенец? 4 рекомендации
#лонгрид Сразу скажу, что убервафли, методиги и супер таблетки, как и всегда, не существует. Фундаментальный успех достигается за счет сознательного контроля, ежедневной практики и повторения. Тут уж сорян. Но есть и пара простых решений, которые ты, скорее всего, упускаешь по незнанию.
Прошлый пост призван обратить твое внимание на всю серьезность проблемы. Эта глава призвана устранить ошибки.
И перед тем, как пройтись по рекомендациям, давай сперва потушим несколько мифов.
Миф 1. Лучше ложиться до 00.00
Сон с 22.00 до 06.00 ничем не лучше сна с 01.00 до 09.00.
«Высыпаемость» и ценность сна зависит не от того, насколько рано ты лёг, а от того, насколько время отхода ко сну отличается от привычного. Качество сна зависит от глубины сна и прохождения всех фаз сна достаточное количество раз.
Фазы медленного сна (1-4 стадия) сменяются фазами быстрого сна (REM сон). Желательно, что бы за ночь получалось 5-6 таких циклов.
Если вы ляжете не в свое время, какие-то стадии сна будут слишком короткими, или вы не достигнете максимальной глубины сна, сон будет поверхностными с частыми пробуждениями. Все потому, что вы легли не в свое время.
Если твое желание стремится лечь каждый раз попозже, значит ты сова и позднее засыпание и пробуждение будет для тебя наиболее приемлемым. Так устроены твои ритмы.
Миф 2. Алкоголь
Многие ошибочно полагают, что алкоголь помогает быстрее уснуть и крепче спать, что в корне не верно.
Алкоголь относится к классу седативных веществ, или проще говоря, успокоительных.
Алкоголь захватывает ваш мозг и постепенно приводит к тому, что желание и способность реагировать на внешние раздражители уходит на нет, количество блуждающих и внезапно возникающих мыслей снижается и вы плавно погружаетесь в алкогольное оцепенение.
"Алкоголь выводит вас из состояния бодрствования, но и не приносит естественный сон. Импульсы, которые генерирует мозг под воздействием алкоголя, отличаются от волн естественного сна и больше похожи на импульсы, возникающие при легкой анестезии." Why we sleep.
Алкоголь укорачивает сон и делает его фрагментированным, что ухудшает восстановительную способность сна. Большинство ночных пробуждений остаются незамеченными, потому что мы сразу засыпаем обратно. Но поверхностность сна присутствует.
Алкоголь блокирует способность мозга генерировать REM сон, который связан с ментальным восстановлением, памятью, вниманием и когнитивными функциями. [2] К тому же алкоголь является одним из сильных блокаторов REM сна, известных на сегодняшний день. К чему приводит нехватка быстрого сна, я описывал тут — белая горячка и проявление снов наяву.
Конечно, все эффекты имеют дозазависимый эффект. Чем больше, тем хуже. Sleep Foundation приводит такую инфографику для простоты понимания:
А еще, при сильном опьянении, вы можете проснуться от отравления уксусным альдегидом. Проснувшись, вы будете чувствовать, что не выспались и все равно не сможете уснуть.
Вообще, влияние алкоголя на сон можно было бы вынести в отдельную статью.
Но запомни главное: алкоголь не помогает уснуть, он помогает перестать бодрствовать.
Миф 3. Снотворное
Снотворные тоже не дают естественного сна, злоупотребление ими может приводить к различным заболеваниям, которые связаны с нехваткой сна.
В одном исследовании заметили, что волны, которые генерирует мозг под снотворным, отличаются от естественного сна. Самые большие и самые глубокие мозговые волны будут отсутствовать.
Помимо того, что большинство рецептурных снотворных вызывают привыкание, но они еще и ухудшают естественный сон, и после снотворного вы будете спать еще хуже, чем до того, как решили его принимать. Это связано с нейронной адаптацией мозга к новым условиям.
Миф 4. Физическая нагрузка
Физ. нагрузка не помогает уснуть, если вы занимаетесь очень близко к отходу ко сну. Адреналин и кортизол не помогут вам уснуть. Но регулярная физическая активность и спорт в приемлемое время сон все таки улучшают.
Миф 5. Спать нужно минимум 7 часов
Физиологически, нам нужны не часы сна, а похождение всех фаз сна достаточное количество раз. Одна фаза длится 90-120 минут, но в среднем 90 минут. На нужно 5-6 циклов сна, что приводит либо к 7.30 часам сна, либо к 9 часам.
Рекомендация 1. Режим наше все
Спать и просыпаться нужно всегда в одно и то же время. Спасибо, Кэп!
Пока вы живете в определенном режиме и в целом ваш образ жизни постоянен, ваш циркадный ритм будет автоматически с ним синхронизироваться и не убегать вперед или назад. Ритмы поддаются “духам времени”, на которые они постоянно поглядывают. Самые сильные из них — это сон, активность и приемы пищи.
Если вы хотите обучить ваш организм хотеть спать в определенное время, вам нужно следить за тем, чтобы тренировки и приемы пищи всегда происходили в одно и то же время. Люди с последовательным образом жизни имеют значительно лучшее качество сна, чем люди с нерегулярным образом жизни.
Если быть более точным, то желательно сохранять время приема пищи и тренировки в пределах 2-часовых окон. Если вы обычно тренируетесь или обедаете около 13:00, тогда любое время с 12:00 до 14:00 будет приемлемым, для ежедневного повторения этих ритуалов.
Сон более чувствителен к нарушениям циркадного ритма и окно, в которое нужно ложиться спать, уже. Желательно, чтобы вы ложились спать в течение одного часа, например с 23:00 до 00:00 ч.
Но, если вы будете соблюдать регулярность трапез и тренировок (и другой активности) в течении дня, попадать в часовое окошко сна вам будет гораздо проще.
Рекомендация 2. Спи в темноте, просыпайся при свете
Не смотря на то, что время отхода ко сну должно диктоваться вашими внутренними ритмами, засыпать ночью и просыпаться при свете очень нужно и очень полезно.
Сложности возникают у сов летом, которые ложатся спать утром уже при свете, а у жаворонков сложности в зимнее время, когда они просыпаются, а за окном еще темнота.
Почему спать в темноте полезно?
Пик выработки мелатонина приходятся на 2-3 час после засыпания. Но вырабатывается он в темноте. Даже закрытые глаза не помогают полностью отгородить сетчатку глаз от света, а это значительно снижает секрецию мелатонина, что в конечном итоге влияет на качество сна, и, как мы выяснили в прошлом тексте, тесно связано с эффективностью иммунитета.
Если вы сова, ложащаяся при утреннем свете.
Обязательно обзаведитесь плотными шторам (или жалюзи) и маской для сна. Плотные шторы вам необходимы, чтобы создать иллюзию темноты и начать готовить ваш мозг ко сну. Ваша спальня должна быть абсолютно темной. Добраться до кровати, выключив свет, должно стать настоящим квестом с попутным ощупыванием окружающей территории. Даже маленькая лампочка на сетевом адаптере может ухудшить сон, это не даст вашему телу прийти в полный релакс. Превращение вашей спальни в идеальное логово для сна значительно улучшит качество сна.
Маска нужна, чтобы полностью исключить попадание света на сетчатку глаза и не препятствовать выработке мелатонина.
Если вы этого не пробовали, обязательно сделайте. Даже просто маска уже сделает сон более глубоким, восстанавливающим и полноценным.
Следующий мини-пункт тоже будет для вас полезен.
Если вы голубь, жаворонок, который не может быстро уснуть.
Вы тоже воспользуйтесь рекомендацией для сов выше. В остальном, контролируйте количество света перед сном. Термин «световое загрязнение» не выдумка. Количество света служит сигналом для тела, что пришло время быть активным, и свет не дает мозгу вырабатывать мелатонин, который отвечает не только за возникающее желание спать, но и за глубину сна. Свет воздействует практически на все системы организма, а воздействие света вечером, особенно яркий свет, значительно снижает качество сна.
Если вы перед сном работаете за комьютером или сидите в телефоне, установите приложение f. lux или включите Night Shift, если вы владелец Apple техники. Эти фичи убирают синее свечение экранов, переводя его в красный спектр. А красный спектр, в отличии от синего, не нарушает циркадный ритм.
Установите интенсивность комнатного света настолько низкой, чтобы вы просто могли перемещаться по комнате и видеть путь. Дополнительные детали, вам ни к чему.
Кроме того, очки, блокирующие синий свет, также значительно повышают выработку мелатонина и качество сна.
Почему просыпаться при свете полезно?
Самый важный синхронизатор ваших ритмов — это свет. Яркий синий спектр освещения в первой половине дня повышает продуктивность и субъективное самочувствие [2, 3].
Нехватка сна сбивает ваши ритмы. Так же многие гормоны, которые бодрят тело, вырабатываются при дневном свете. Поэтому просыпаться зимой так трудно.
«Зимняя депрессия», более формально известная как сезонное аффективное расстройство, является результатом отсутствия продолжительного яркого света, особенно после пробуждения.
Большей части населения, которое живет в регионах с длинными зимами и коротким солнечным днем, или же, если у вас жилье находится не на солнечной стороне или в комнате мало/нет окон, тогда вам следует подумать о приобретении лампы дневного света. Она же “искусственное солнце” или лампа полного спектра.
Лампа должна быть достаточно мощной, чтобы имитировать солнечный свет, поэтому покупать такие штуки нужно мощностью не менее 2500 ЛЮКС.
10 000 ЛЮКС — это идеальный вариант. Чтобы разбудить организм для эффективной работы требуется 20-30 минут воздействия. Но 2500 ЛЮКС тоже могут быть эффективными, если вы находитесь под ними в течении 2 часов. Пример такой лампы.
Отнеситесь к этому серьезнее. Световой терапией лечат очень серьезные расстройства. При чем эффект от симулятора искусственного рассвета и терапии ярким светом так же сильны, как и у фармацевтических препаратов от депрессии. Зачем просыпаться от назойливой тревоги, вызванной таблетками, когда можно сладко проснуться от постепенно нарастающего света, получив тот же эффект?
Вы можете поставить ее на стол, как обычную лампу.
Если по утрам в вашу спальню не попадает много солнечного света, обязательно включите лампу или приобретите лампу с имитатором рассвета (например, Sunrise System Light Box SRS320). Лампа начнет светить до того, как вы проснетесь, и становится все ярче. Это поможет вам намного приятнее проснуться и значительно повысить уровень утренней энергии.
Если у вас нет возможности купить такие лампы, просто окружите себя большим количеством доступного света утром.
Рекомендация 3. Температура в комнате
Еще один важный дух времени, с которым синхронизируется наше тело — это температура воздуха. С наступлением сумерек, глаза регистрируют снижение количества света, начиная вырабатывать мелатонин, который в глубокой стадии сна достигает своего пика, а температура воздуха, которая к 00.00 становится ниже, служит дополнительным сигналом о приближающейся ночи. Организм регистрирует этот сигнал и начинает готовится ко сну. Если внешняя температура будет создавать условия, не позволяющие достигнуть организму температурного минимума, качество сна резко ухудшится.
Оговорюсь. Должно быть не жарко, но и не холодно. При жаре не достигается минимум температуры тела. На холоде мозг боится замерзнуть, что тоже нарушает качество сна.
Тут нашли подтверждения, что температура комнаты является одним из важнейших факторов качества сна. Также было замечено, что люди, спавшие в одежде, спали хуже. Мозг находился на грани бодрствования, а глаза были почти так же активны как и днем. Полуголые и те, кто соблюдал температурный режим имели лучшее качество сна.
В этом исследовании 765 000 опрошенных отметили, что летом, когда температуру комнаты контролировать тяжелее, спят хуже.
Какая должна быть температура? Такая, при которой хочется залезть под одеяло, но с комфортом вылазить из него. Исследования показывают оптимальные значения при 19-21 градусах Цельсия.
Именно такие условия помогают организму достичь минимальной ночной температуры и запустить процессы, которые связаны с этой фазой сна.
Рекомендация 4. Правильные матрас и подушка
Важность хорошего матраса общепризнана и научные исследования подтверждают это.
Что значит хороший матрас?
Во-первых, он должен быть не слишком мягким. Очень мягкие поролоновые матрасы могут вызвать боль в спине. Sapiens лучше приспособлены ко сну на твердых поверхностях, и большинство автоматически корректируют свое положение во сне, чтобы избежать нарушений дыхания или сильных болей в суставах. На очень мягкой кровати менять позиции труднее.
Однако то, что вы можете спать на земле, не означает, что так и нужно делать. Достаточно выбрать матрас пожёстче. Большинство людей хорошо спят на матрасе со средним уровнем жесткости [2].
Но с толку может сбить то, что вы можете привыкнуть к большому разнообразию матрасов. И поскольку ваша поза сна адаптируется к тому, на чем вы обычно спите, большинство людей просто лучше спят на матрасе, к которому привыкли, предполагая, что он оптимальный — и не слишком мягкий и не слишожесткий. Выбирая новый матрас, думая о мягком и средней жесткости, вы скорее всего выберите мягкий. Но сон будет лучше на матрасе средней жесткости.
Те же критерии применимы к вашей подушке: лучшая подушка по качеству сна примерно соответствует той, которая вам наиболее удобна, хотя вы, вероятно, захотите выбрать подушку, которая немного мягче, чем та, которую вы считаете интуитивно удобной.
Но ваша подушка не должна быть слишком мягкой. Перьевые и пуховые подушки, как правило, показывают худшее качество сна, нежели подушки из пены или полиэстера, а большинство людей на самом деле лучше спят на жесткой резиновой или латексной подушке [2, 3].
Чтобы не делать текст еще длиннее, я опустил несколько рекомендаций. Найти их и весь цикл статей про сон ты можешь на моем канале Терентьев Фитнес. Заходи и подписывайся. Там я пишу про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Буду рад тебя видеть.
Спать, как младенец - это просыпаться 6 раз за ночь, орать и просить грудь ?) 😀 заголовок 🔥
Обкакаться еще забыли)
"и просить грудь"
Кстати, это одна из составляющих крепкого сна.
И срыгнуть пару раз. Тоже не понятно откуда это взялось вообще, младенец спит предельно чутко)
Автор, а откуда ты это всё взял и почему мы тебе должны верить? Я например читал в довольно уважаемых медицинских изданиях что ложиться спать раньше лучше для здоровья, желательно до 23:00. Я им как-то больше верю. Да и по собственному опыту.
Думаешь, у тебя в организме часы стоят?)) А если ты вечером сел в самолет и улетел в другой часовой пояс, где уже 3 ночи, то все, не ложится спать?)) Время - это просто циферки на часах, у тебя в организме есть свои собственные часы, которые зависят от твоего стиля жизни, а не от стрелок на стене. Боже....
Да вас же не заставляют сразу слепо верить) оценили ряд источников, сравнили информацию, выбрали ту, которая больше откликается, взяли за аксиому. Это просто ещё один источник для размышлений. У меня вот вызвал отклик, потому что уже не первый раз читаю о том, что циркадные ритмы – наше всё. Нет единого совета для всех, но есть рекомендации, хорошие для большинства.
Ложиться надо до 00.00 потому что в 6 утра начинается трафик и начинают работать коммунальные службы, шанс проснуться от звуков становится гораздо выше.
Ещё зря написано что миф спать меньше 7 часов, есть авторитетные исследования, показывающие, что люди которые спят меньше 7 часов за ночь тупеют но не замечают этого.
светани ссылку на уважаемое медицинское издание, где так написано
проверим довольно уважаемость
После 30 особо чувствуется разница когда ложиться, если до 00:00 засыпать, лучше восстанавливается гормоналка и организм.
Те кто тренируются, могут это заметить лучше.
Ложиться спать важно в промежуток с 00:00 до 23:00? А чем такой особенный последний час в сутках?
Как эта теория сочетается с часовыми поясами, которые на одной меридиане могут отличаться легко на 2 часа? Как на наш организм влияет переход с летнего на зимнее время и обратно?
Если человека в закрытом пространстве перевезти на несколько тысяч км на восток, а сказать, что перевезли на юг, он заметит разницу в смене часовых поясов?
Мелатонин вырабатывается с 23 до 1 ч. ночи при полной темноте. В других источниках, также указывается, что время суток имеет свое временное био-значение. Так если лечь спать с 19:00-21:00, то равно проспать 7-9 часов (то есть, реально покажется что проспал всю ночь). С 22:00 каждый час = 1 био-часу. Ближе к утру био-часы уменьшаются до 30-15 минут.
Всё верно, т.к. солнце начинает светить где-то с 6 утра, поэтому получается 7.30 часов сна, если ложиться с 23 до 23.30
Хороший материал, добавлю только что 25% кофеина остаётся в крови спустя 10 часов, так что чай/кофе/какао лучше пить не позже полудня. Кофеин портит сон как и алкоголь)
Чтоб так спать нужно обратно стать молоденцом:))) Но если надо хорошо выспатся нужно спать ложиться по раньше,а не как большенство любей после 00:00 часов:)))
Иногда по выходным делаю себе день без гаджетов. То есть никакого смартфона, планшета, компьютера и тд. Телефон только в режиме звонков без интернета. Заметил, что в такие дни засыпаю мгновенно и лучше всего высыпаюсь.
Меньше информации бурлит в голове и меньше мыслей перед сном, наверно?
Есть неплохая мысль:
Slow down your thoughts so you can focus. Because thoughts are preventing focus.
Немного не по теме, но есть над чем поразмыслить.
Вырубаюсь обычно травяным настоем, а вообще все верно...
420?
Режим - штука важная, а я уже как 13 лет работаю по ночам, о нормальном сне только мечтаю. Днем спать мешает абсолютно все, шум у соседей, уличный шум...
Зы. Помню, когда была телка, чпокнешь ее и тут же засыпаешь, как младенец. Вот реально, хз, с чем это связано. Хоть перфоратор в стену хуярит. И сон такой крепкий, встаешь, отлично себя чувствуешь (и еще раз чпокаешь)...
Беруши же рулят от шума. Вставил – и спи спокойно. Но их реально сложно толковые купить – большинство полная шняга, то давят, то выпадают, то грубые, то чересчур мягкие... Перепробовал буквально десятки брендов в свое время, пока не нашёл идеал.
Несколько лет уже сплю в таких и прямо оч доволен: https://www.ozon.ru/products/145595721/?sh=4YgGP9eIgQ&from=share_android
Ночные смены для меня ужас, я потом целый день хожу, как в тумане, отказалась от такой работы.
Это пролактин, он гасит дофамин и расслабляет.
Кто плохо засыпает, из личного опыта - иногда социум и прочие неприятности\радости прошедшего дня перед сном создают избыточное мыслительное напряжение (ну или эмоциональное) и в голове постоянно "гоняются" мысли, а время давно "спать_пора скоро какбе уже вставать" в общем, а остановить не получается. Помогает притормозить и уснуть - если прижать язык к нижней части ротовой полости (не знаю как называется), чтоб кончик языка был чуть ниже нижнего ряда зубов. И мысли сразу "вращаются" сильно неохотней. Попробуй прям сейчас %username%
Долго конечно так держать не выйдет, язык рано или поздно устанет, но я успеваю уснуть.
* где-то на ютубах подглядел, потом попробовал - мне ОК. Может кому еще зайдет.
еще проглотить язык хорошо помогает
Спасибо! Попробую
А то, бывает, мыслепоток накатывает.
Мне еще закатывание глаз наверх помогает.
Очень полезный материал 👍
Спасибо!🤝
в общем чушь как всегда) Все зависит от организма и мыслительного процесса в голове. Вот у меня и у отца постоянная проблема с засыпанием. Зато у матери и у жены ровно наоборот. Так вот и свет и шум - все это чушь. У меня жена, например, спит прекрасно в светлой комнате, а мне нужна идеальная темнота. Так вот, жена уже десяток лет так спит и все прекрасно и высыпается и шум ей совсем не мешает, можно рядом с ней хоть тележку с посудой уронить - даже не проснется или проснется на 1 секунду и тут же уснет. Кстати, засыпает она за 2-3 минуты после того, как легли и выключили свет, что для меня просто нереальный навык. И спит она прекрасно хоть после спорта (за полчаса до сна), хоть после алкоголя (в разумных количествах) - да как угодно и, что важно - высыпается. С матерью тоже самое. А вот мы с отцом мучаемся: для нас заснуть за 40 минут после отхода - это рекорд. Уже все пробовали - ничего не улучшает само засыпание. И спим очень чутко - малейший листик на пол падает - сразу вскакиваем. И мозговая деятельность часто мешает, бывает встанешь среди ночи в туалет, и задумаешься над чем-то - все, 146% что больше ты сегодня спать не будешь. А у кого-то этого просто нет.
Так что все это фигня про свет со шторами, тишину и так далее. Единственное из всего этого реальное - температура. В жару сложно спать, когда очень холодно - тоже.
Классическая ошибка выжившего, что вам тут сказать.
Чел, просто не поспи пару суток и будешь вырубаться за 40 секунд и спать как убитый.
Любая хорошая книга про бессоницу как раз о том что "не спится?-вставай, не валяйся. не поспишь сутки - уснешь как миленький"
Советую купить гравитационное одеяло (утяжеленное одеяло), помогает мышцам расслабиться и меньше ворочаешься во сне. В результате крепче спишь.
Модель посоветуете? Я читал про них, но не рискнул купить.
Время засыпания тоже важно. Я когда ложусь в 23 часа то всегда просыпаюсь в 3 утра почему-то. А когда ложусь в час ночи то сплю крепко до утра
тоже самое - сколько пробовал в 22-23 лечь - просыпаюсь через ~3 часа и сна ни в одном глазу, а к 7 утра жестко рубить начинает. А в час-два ночи ложусь и сплю 9 часов если без будильника
Время засыпания должно быть продиктовано вашим циркадным ритмом. Если если вы ложитесь в час, значит у вас смещение к ночи.
В единицах измерения яркости ошибочка, 10 000 люкс это свет в киностудии)). А 10 000 люмен у лампочки - это просто яркая люстра
В посте намешана правда вместе с недоказанными наукой вещами. Тем кто хочет разобраться с научной точки зрения рекомендую послушать интересный ролик где о сне и подобных мифах связанных с ним рассказывает учёный.
https://youtu.be/20haf2z_Zcw
Читаю , так как не могу заснуть.
Мелатонин наше все, на остальное просто времени не хватает.
Я много лет ложился в 5 утра, и мне очень помогали в своё время беруши и маска. С ними можно даже днём спать и шума не слышно. Пробуждений меньше и высыпаешься лучше, хотя поначалу и непривычно. Однажды у меня потекла труба к соседям и сантехники несколько часов звонили мне, а потом начали долбить стену перфоратором в двух метрах от меня, а я так и не услышал)
Обычные (не восковые) беруши блокируют не всё. Я сплю в берушах, маске и еще белый шум (больше всего люблю шум бризера. Иногда использую специальный девайс или просто приложения для телефона)
Касательно первого пункта. Миф 1. Лучше ложиться до 00.00
Читал в свое время книгу сонолога и без вникания в биохимию смысл был такой. Ночью во сне с 00:00 до 04:00 вырабатываются гормоны которые восстанавливают организм. Если в этот промежуток не спать, то данные гормоны будут давать энергию для бодрствования и если ты ляжешь спать уже после выброса гормонов которые потратились не на восстановление во время сна, то выспишься очень плохо. На мне эта тема работает на 100%, поэтому очень важно когда ложиться спать.
У кого во сколько происходит пик выработки гормонов, зависит от циркадных ритмов. У кого-то пик будет с 00.00 до 04.00, у кого-то с 01.00 до 05.00
Минимальная температура тела у жаворонков обычно в 4 утра.
У голубей в 5, у сов в 6.
У всех по своему.
Для кого-то будет полезно ложится до 00.00. Но для кого-то не очень. Кто-то из таких уже отмечался даже тут в комментарии. Писали, если раньше ложатся, то просыпаются быстро и сон поверхностный.
Подтверждаю на своем опыте.
Это чувствуется, если регулярно тренируешься.
Отличная статья! У меня расстройство сна, и я все моменты подмечаю на собственном состоянии. И про свет, и про алкоголь, и про температуру. Спасибо, убедилась, что дело не в том, какой мой организм капризный))
Перед тем, как ложится спать не смотрю новости, страшилки, включаю на ютубе аудио рассказы и так засыпаю.
Самый заебатый сон у меня стал это когда спишь сколько хочешь и никуда вставать не надо, плюс работать не более 4х часов в день. Ну и если организму надо в этот день поспать 10 часов вместо 8, он спит 10.
Интересная статья, многого не знала
Хмм интересно, а когда с женой спишь и бывает у неё глюки что во сне онапиздит на ринге кого-то. А в итоге тебе по лицу и в левый глаз даёт так что потом фингал и приходиться в очках ходить. А потом +100500 извинений, а как только уснёшь рядом с локтя опять либо в лоб, либо в глаз, либо в подбородок. Спим сейчас раздельно в разных комнатах, ибо это пиздец.
Это как называется?
Кстати заметил вся эта хераборина начинается когда полнолуние. Либо почти полна луна. Я уже даже делал эксперимент, подушками закрывал голову и обнимал её во время полнолуние, подушки не пробивала, будил аккуратно, рядом бутылка с водой была, немного на руки капал и по щщам давал слегонца, вроде в себя приходила, извинялась. Была как будто пьяная. Потом опять засыпала и спала до утра не пиздила.
Утром никогда не помнит что было. Думаю камеру установить заснять это дело.
Что касается жалюзи. Мы (https://zhalyuzi.com.ua) рекомендуем Вам выбирать то, что закрывает на 95% и более. Обычные ролеты зачастую не подходят - они пропускают свет.
Для ролет надо использовать ткань типа блэкаут - со 100% затемнением. Есть еще димаут - частичное затемнение. Остальные пропускают свет
Подойдут даже самые простые горизонтальные жалюзи - они алюминиевые должны быть, и они задерживает свет
Еще можно деревянные горизонтальные. Тоже подойдут для комфортного сна.
Кроме того, жалюзи снижают количество шума в помещении, особенно когда окно приоткрыто.
Также не забываем, что нужны и сеточки москитные. Кто любит свежий воздух - маст хэв, чтоб не прыгать по потолку и комаров убивать
Ещё бы узнать почему время засыпания начинает "плавать"...
Если коротко, потому что наш внутренний циркажный ритм не равен 24 часам. Разброс может быть от 20 до 28 часов. Но в среднем у людей он 24 часа и 15 минут. Поэтому если нет внешних стимулов типа света, будильника, работы, то мы скорее всего будем ложиться все раньше/позже.
А если не коротко, то вот:
1. https://telegra.ph/Kak-vyglyadit-son-06-07
2. https://telegra.ph/Sovy-zhavoronki-i-prochie-pernatye-06-09
3. https://telegra.ph/Polezno-li-lozhitsya-spat-do-0000-06-10
Привязка к полутора часам — это тоже миф. Купите нормальный браслет для отслеживания фаз сна и удивляйтесь какие они разные и как сильно отличаются от полутора часов в любую сторону.
Ни один браслет не может точно показывать фазы сна
Стоит ли принимать мелатонин? Вроде сон с ним более глубокий получается, везде пишу, что полезное дело. но мощность сновидений - полный атас! Такой экшен, что дух захватывает даже утром, когда проснешься. И это с минимальных 3мг. И еще утром первые пару часов крайне тяжело заставить себя что-то делать.
По тексту: как обеспечить просыпание с максимумом света, если спишь в маске?
С меня маска сползает во время сна, проблема решена автоматически)
А мелатонин далеко не всегда помогает, меня если клинит то могу с ним не спать всю ночь.
Миксую атаракс с мелатонином и если засыпаю не сразу, то хотя бы не бешусь от этого.
"мощность сновидений - полный атас"
Вы точно про мелотонин пишете?
Есть маски с дисплеями, например) или включать прожектор в комнате :)))
Ну я сторонница естественного сна без таблеток, снотворное могу выпить только в крайнем случае.
Очень интересная статья)
Комментарий удален модератором
я короче понял. чтоб спать идеально, нужно быть котом )
А травяной чай перед сном?
Помню, заступаю в наряд дежурным по роте. После обеда - двухчасовой сон для наряда. Пришел, кинулся в койку. Располага была на первом и единственном этаже строения, в котором располагался весь наш узел связи. За окном (через окно можно было просто выйти из здания без необходимости даже спрыгивать) - работает циркулярка, на ней коллеги пилят ДСП для устройства межкомнатных стен узла связи. Я засыпаю и похуй. Ну вот как так? Сейчас ебаный кот жены по ночам мерзко мяукает и будит меня, выдергивает сука из короткого сна. Почему в армии можно моментально заснуть в любое время суток и в любом положении? В армии я спал даже в снегу, в обычном ватнике. Пойду, налью еще себе коньяка и на карте яндекса посмотрю фотки свой заброшенной вч.
Наверно потому что дифицит сна и физическая нагрузка ?
Легкие транки дают вполне зашибись эффект.
Вообще проблема больше в дебильных графиках утренних, а не в том кто когда засыпает.
Я никогда не засыпаю до 12 и вообще вечер - мое самое продуктивное время.
Когда был гибкий график работы - все проблемы решились автоматически, и не надо себя было насиловать.
Я человек простой — ложусь спать, когда хочу, даже если это 10 утра. Раньше пытался жить по правилам дневного мира, в итоге понял, что днем спать комфортней, ночью энергии больше
Заснуть проблем нет. Проблема выспаться за 5 - 6, часов это реально? Просто не хватает времени.
Хз. Бывает днем приляжешь, вырубит конкретно, встаешь - кажется будто часов 5 поспал, а на самом деле прошло минут 20 всего.
КГ/АМ, пусть учит что такое мелатонин
Теперь главный вопрос (сразу каюсь, некоторые предложения перепрыгивал)
Что, если уже пора спать, и вроде весь день отработал(рано встал), и то и сё, но уснуть я не получается. Получается только тогда, когда начитаюсь подобного материала где много букв, когда мозг окончательно устанет, вот тогда я баиньки) почему так?
Много нюансов, можно сходить к врачу, он подскажет как исправить
А ещё когда я сплю после грамм 200-300 виски у меня пульс 70 а без него 52, какой там сон.
Вы забыли упомянуть тишину. Беруши в уши, если спишь днем. Сочетать с темнотой от штор блекаута, и прохладной комнатой.
Если спорт, то в первой половине дня. Если кофе то только с самого раннего утра. И еще один прекрасный фактор, купите телефон на кнопках, чтобы не было когнитивного напряжения весь день от поглядывания в телефон. Таким образом не будет сильного разгона к моменту сна.
В днём полезно спать?
Еще бы дали совет, как спать и не просыпаться за ночь по несколько раз, бывает, что через каждый час просыпаешься.
Прочитал, вспомнил как почти все это пробовал, ну кроме подъема со светом, обычно это раньше происходит. Но задумался над системой умного дома с синхронизацией с будильниками и плавным включением света. Ладно, это потом. Основное, это вспомнил моменты когда лучше всего высыпался:
1. На море в любой промежуток с первых майских праздников и до середины октября. Когда лежишь в палатке, под которой не важно песок или камни, но все равно что-то всю ночь упирается в бок. А еще постоянно находится какой-нибудь уклон вбок и скатываешься туда. Спальник от этого не помогает. Отдельно, если вдруг с полуночи и часов до 2-3 ночи внезапно налетает сильный ветер и ливень с грозой, приходится иногда выходить и проверять чтобы ничего не сорвало и не сдуло. Потом еще какие-то время любуешься отдаляющимися молниями. В 6-7 утра с солнцем встаешь бодрячком.
2. Это было только пару раз на моей практике - осенью в середине октября в лесу на бревне. Ну не совсем на бревне, скорее на двух-трех ветках по 10-15 см в диаметре. Без спальника, только в камуфляже с капюшоном и берцах. Лежишь около костра, просыпаешься чтобы закинуть дров. Через несколько минут после свежей партии, разворачиваешься спиной к костру, потому что коленки припекает. А потом становится прохладнее и разворачиваешься опять лицом. И так всю ночь. Но с рассветом просыпаешься бодрее чем дома.
И вот вроде бы ни режима, ни температуры, ни матраса с подушкой, а все равно сон получается очень хорошим.
чистый воздух наверное. на даче ложусь в 1-2 ночи, в 6-7 уже бодрячком, про грозу тоже согласен
Способы старые как мир + Главное абстрагироваться от проблемы сна – легче будет уснуть.
А есть у кого проблемы с дневным сном?
Я вот днем стараюсь не спать даже если очень хочется, т.к. потом при пробуждении голова просто чумная и надо еще какое-то время чтобы прийти в себя. По студенчеству даже было дело уснул где-то в 13-14 часов, проснулся около 17-18, сам, без будильников, но состояние было очень разбитое. За окном плотный туман, из-за чего не было понятно положение солнца. Так сразу после пробуждения не мог даже сориентироваться еще вечер или уже утро. В голове единственный аргумент был за вечер, что будь утро, я бы проспал работу и проснулся от звонка.
Не соглашусь по первому пункту, мелатонин максимально выделяется с 22 до 2 ночи и лучше максимально застать этот отрезок во сне. Организм лучше восстановится
А откуда организм знает, что сейчас уже 22 часа и пора мелатонин вырабатывать?
Не у всех он выделяется в 22 часа. У кого-то раньше, у кого-то позже. Это зависит от ваших циркадных ритмов. У всех они разные.
А кто-то пользуется гаджетами во время сна для трекинга фаз и прочее (типа эпл вотч и прочие). Помогает? Пробуждаетесь по ним лучше?
Oura ring 2 пользую, выработать привычку правильного сна и дисциплинировать помогает.
А что делать, если в полной темноте плохо спится? 🥲
включить свет
каждый день живи как последний, собери родственников, кашляй, обоссысь
просто нужно не работать🤣
Мой способ следующий: аппликатор Кузнецова. Кладу под шею и спину перед сном 10-15 минут. Попробовал в этому году пока искал решение с больной шеей и протрузиями. Не припомню такого сладкого и крепкого сна я за последние 5 лет.
Да верно, сон алкоголика краток и тревожен )
Про секс что то не заметил. Кончил и отрубился, норм тема.
Кстати, по поводу физических нагрузок - лучше всего заниматься спортом утром или днём, а вечером и правда не стоит. Сложнее уснуть. А в целом, статья очень полезная вышла - ведь сон напрямую влияет на продуктивность. Так что лучше хорошо спать и оставаться продуктивным)
Мой рецепт:
1. Физические нагрузки в течение дня. Если вечером нет физической усталости, гарантии хорошого глубокого сна нет.
2. Свежий воздух в спальне. Если нет притока кислорода, то сну хана.
3. За пару часов до сна не сидеть в лентах. Либо книжка, либо лекция в наушниках.
4. Нормально поесть перед сном. Да, я знаю, что это вредно. Но я не могу спать на голодный желудок. Не заметил вреда от еды перед сном. Не нажираться от пуза, а просто норм поесть. Сам я без лишнего веса всю жизнь, если что.
5. Алкоголь очень умеренно! Нужно знать свою дозу и развивать в себе культуру потребления.
Ps У меня есть пара знакомых в сша, которые долгие годы страдали от плохого сна. Ничего им не помогало. А потом в индустрию ворвалась марихуана и это стало их спасением.
Спасибо за советы, хоть они и довольно банальны, но полностью с ними согласен. Ещё не указан очень важный параметр для сна а именно влажность. Купите хороший безшумный увлажнитель, с ним гораздо лучше спится.
Могу поделиться, что помогает именно мне: 1) Комфортная обстановка в спальне - тихо, темно и прохладно. 2) Регулярный распорядок сна, сон и пробуждение в одно и то же время каждый день. 3) Релаксация перед сном, например, медитация или глубокое дыхание. Дополнительно я принимаю эваларовский триптофан. Мне он помогает поднять настроение и улучшить сон. Удачи)
Кто-нибудь объяснит, как можно сочетать маску для сна и солнечный свет с утра?
Я думаю, Нобелевский комитет заинтересуется
Что ж так сложно всё у людей...
Сплошь провокация и звездеж.
Во-первых пилюли для крепкого сна есть , понадобится всего-то снотворное. Можно способ поэкстремальнее, таблетки против эпилепсии, небольного могут в овощ превратить и сон оьеспесить, также есть средства наркотического характера. А если без чудо-таблеток, всего лишь надо за день подзаебать себя работой мозга и тела, чтобы к вечеру самому хотелось спать. А там живи хоть на стройке, сон обеспечен.
Снотворное вызывает привыкание, перестает работать, как в этой статье сказана ухудшает сон.
Я сам пробовал несколько снотворных по совету психиатра, там не все так круто как хотелось бы