Обсуждение: как лучше засыпать и просыпаться
Привет. Новый год — это замечательный момент, чтобы осмыслить отдельные составляющие бытия и запланировать положительные изменения. Сегодня я предлагаю обсудить один из самых важных моментов в жизни каждого — цикл «сон-активность».
Вчера я опубликовал статью о трёх фишках, которые позволяют лично мне проще засыпать и просыпаться. Если с первым у меня никогда не было проблем, то утро с самых ранних лет вызывало дискомфорт. Благо, что за последние пять лет я смог найти нужные ключики. Всё строится на трёх основных вехах:
- Спать шесть полных циклов сна. Если не получается, то хотя бы 4–5. Контролировать это калькулятором сна.
- Проснуться в момент роста кортизола и активировать организм дозой утреннего света.
- Сделать стабильную утреннюю рутину и этим зафиксировать настрой на оставшийся день.
Если заинтересовало то, как я к этому пришёл и какие инструменты использую, то милости прошу в статью. В этом же посте я хотел бы собрать мнение сообщества, из которого каждый сделает свои выводы. Я собрал четыре взгляда, остальные же давайте дружно соберём в комментариях.
Поиск, тёплый свет и химия
Паша десять лет пробовал разные подходы и пришёл к выводу, что самое главное — это прислушиваться к телу. Нужно испробовать максимальное количеств тактик и найти ту, которая откликается максимально ярко.
Самое главное, что я понял, — важно экспериментировать и пробовать новые тактики.
Мáртын, как и я, выстроил систему. Основной упор идёт на вечернее время: устранение источников холодного света и нагрузки на желудок. Вкупе с отказом от будильника он довёл свой цикл «сон-активность» до естественного состояния.
Если выполнить все пункты, то получится автоматизация сна.
Третье мнение знакомо большинству читателям vc.ru — это комплексный биохакинг от Сергея Фаге. Самая интересная и необычная часть — Биодобавки и лекарства. Оцените, если кто-то пропустил этот прошлогодний пост.
Моя цель проста: точечно управлять своей биохимией, чтобы повышать те физические и ментальные состояния, которые мне полезны.
Extra
Я очень хотел получить комментарий Артемия Лебедева, но он не ответил. Если судить по его «Ответам на вопросы» из «ВологодЭтноЭксп», то особых ухищрений со сном и графиком у него нет. Он спит столько, сколько хочет, и это его главный секрет.
Мне достаточно 10–12 часов, но иногда я сплю 6–7. Хватает.
Теперь я предлагаю поделиться в комментариях хаками, которые помогают вам просыпаться и засыпать. Может быть, вы читаете по утрам или вечерам? Или пьёте какую-то хитрую настойку? Или танцуете с помощью мобильного приложения?
Расскажите свой опыт и вдохновите окружающих на опыты и открытия в новом 2019 году.
Я в марте прочел книжку про сон, после чего все как следует оптимизировал, теперь со сном вообще все отлично. Мой гайд:
1) Стандартная норма сна для большинства людей - 8 часов. Это 5 циклов по 1.5 часа в среднем, +запас времени на засыпание и все такое. Кто-то может высыпаться за 4, а то и 3 цикла, а кому-то надо будет 6+ (многие проф атлеты например спят по 11-12 часов, но у них там свое задротство).
2) В идеале вы должны найти для себя такой режим сна, с которым вы научитесь просыпаться за 5-20+ минут до будильника каждый день. Я вот за последние 2-3 месяца вставал по будильнику всего пару раз. Одной-двух недель должно хватить чтобы войти в подобный режим.
3) Оптимизируйте процесс подготовки ко сну и другие вещи влияющие на сон. Поставьте Flux на компе (или другую подобную программу, которая делает цвета теплее ближе к времени отхода ко сну), вырубайте свет в комнате за час+ до сна, купите дешевую переносную лампу (любая пластмассовая китайская херня за 10-20 баксов покатит, свет по сути дела нужен будет чтобы в туалет ходить). В комнате в идеале должна быть абсолютная темнота во время сна (ну или что-то близкое к этому). Никаких красных огоньков от телевизоров и зарядок, нормальные шторы и все такое. Все это необходимо для оптимизации выработки мелатонина, гармона влияющего на циркадный ритм.
4) В идеале вы вообще не должны хотеть пить кофе в течении дня. Серьезно. Я использую кофеин исключительно как стимулятор перед походом в качалку, причем очень редко. Если вы не можете жить без утренней чашки кофе, то это весьма хреновые новости. Вы должны себя чувствовать относительно бодрым почти каждый день независимо от времени на часах, даже если вы занимаетесь физ тренировками каждый день (иногда даже по 2 раза) и любите много ходить и так далее.
5) Грамотное питание, физ тренировки и избегание стресса естественно помогут улучшить (любую) ситуацию.
6) Если вы что-то можете изменить для улучшения сна - меняйте. Если какие-то вещи за пределами вашего влияния - подстраивайтесь. Я вот например в прошлом году часто пытался спать с 1 до 10 утра, но в районе 8 утра собака моих сожителей начинала лаять (обычно гоняясь за кошкой) и я просыпался, после чего лениво валялся в постели и пытался спать следующие 2 часа. В итоге это приносило лишь больше вреда, ибо когда я окончательно вставал в 10, я чувствовал себя овощем. На ситуацию с собакой я повлиять не мог, а вот сместить режим "с 0.15 до 8.15" оказалось проще простого. В итоге стал проводить в постели на 1-1.5 часа меньше и просыпаться без будильника как огурчик. Вроде такие простые вещи, но я потратил несколько месяцев на такие вот мучения как идиот.
Все это естественно не работает для людей с грудными детьми и подобными ситуациями.
Это еще работает только в определенном климате :) В Сингапуре в этом плане хорошо.
У меня последний год — больше чем полгода в Праге, месяц в совокупности по Италии/Испании, пару месяцев в Копенгагене, пару-тройку месяцев в Питере, месяц на Шри-Ланке, Х недель в Нью-Йорке.
Так вот:
- в Праге/Италии/Испании вставать легко в любое время года и в любую погоду;
- в Шри-Ланке я сам вставал в 7 утра каждый день — да, там сначала был шифт таймзоны назад от Европы, но тем не менее вставать было очень легко все время, плюс куча энергии;
- в Питере относительно нормально вставать только летом, в остальное время проснуться невозможно в принципе, выспаться очень сложно, сколько бы не спал (при том что там почти нет стресса и есть обязательный зал) — тупо темно постоянно. Пытаемся спасаться лампами, но плохо выходит;
- в Копенгагене весной и летом легко вставать, осенью-зимой проще убиться;
- в Нью-Йорке я вот сейчас, и несмотря на дичайший джетлаг организм сам рано встает и не спит больше 8-9 часов (при этом темнеет в 17.30, и не сказать что сильно рано светает). Оценить на дистанции пока не получилось, но все равно легче чем в Питере.
Вообще я согласен со всеми пунктами, еще бы добавил: не грузить голову лишней информацией перед сном. Очень помогает нормально спать. Вот только мало кто себе такое может позволить :)
на счет 4-го пункта - весьма субъективно. Почему у всех пик активности должен быть именно утром и в обед? Мне это напоминает наш подход к архитектуре, когда все строиться идеально ровным, хотя в природе нет ровных граней и такой педантичной системности
Что за книга? Здравые советы, во многом перекликаются с тем, что описано в посте.
а если я просто люблю кофе с утра, и пью его даже когда в выходные высыпаюсь, то что делать?)
"В идеале вы вообще не должны хотеть пить кофе в течении дня. Серьезно. Я использую кофеин исключительно как стимулятор перед походом в качалку, причем очень редко. Если вы не можете жить без утренней чашки кофе, то это весьма хреновые новости."©
Кек. А как быть если я просто люблю кофе? Я, к примеру, не представляю завтрак без кофе. Не "для бодрости", а "для вкуса/ритуала" )
"даже если вы занимаетесь физ тренировками каждый день (иногда даже по 2 раза)"©
Кек*2. Борис Иванович Шейко со своими тренировочными планами передает горячие приветы. :)
Студент. Ложусь в 2-5 часов ночи, в последнее время +- 4 часа утра. Иногда сплю по 2-3 часа, как ни странно, чувствуя себя очень бодро, хоть под вечер и вырубает))
И на счет сна в 12 и более часов: лично я, если встаю позже 10 утра, то чувствую себя максимально хреново и рассеянно, сложно на чем-то сконцентироваться, а в голове "плывет". Оптимальное время - засыпать до 12 вечера, вставать в 9 утра. Опять же, все выше написанное - абсолютно субъективно, но может у кого-то схожие "синдромы"