Как мы готовим любителя к первому в жизни марафону, используя функциональное тестирование

Привет! Меня зовут Павел Челмадеев, недавно я запустил лабораторию функционального тестирования METLAB в Саратове для спортсменов-любителей, профессионалов и тех, кто только начал. В основном речь о бегунах, велосипедистах, триатлетах и других представителях циклических видов спорта на выносливость.

Что это такое? С помощью тестов с газоанализатором мы получаем срез индивидуальных данных спортсмена и помогаем найти наиболее оптимальный путь к достижению его цели.

Тестирование помогает:

• определять точные тренировочные пульсовые зоны для конкретного человека (точнее и индивидуальнее, чем спортивные часы);
• оценивать пороговые границы (аэробный и анаэробный пороги), максимальную частоту сокращений сердца (ЧССмакс) и много всего;
• объективно оценивать свои функциональные изменения в ходе подготовки;
• главное, опираться на данные в тренировочном процессе, а не только на ощущения.

Я был готов к тому, что идея тестирования не станет одномоментно маст хэвом спортсменов и тренеров в нашем городе. Сама возможность не так давно стала доступна для любительского спорта (появлялись частные лаборатории в Москве и Питере), а в регионах их можно сосчитать на пальцах одной руки. Было очевидно, что нужно больше информирования о том, что это такое и с чем это едят?

Рассказывать, лучше всего, показывая на конкретном примере. Поэтому мы решили сделать подготовку одного из спортсменов публичной. К тому же герой подобрался вдохновляющий — начинающий любитель бега с горящими глазами и довольно амбициозными планами.

Кто мы?

Мой герой — Саша Васильев, врач-ординатор. Саша — наслаждается первыми личными успехами в беге. Начал заниматься сам несколько месяцев назад. Был ряд причин, затянуло. Настолько, что купил первые карбоновые кроссовки, пробежал 10-ку на «Московском марафоне» в июне (за 46.58) и на драйве заявился уже на 42 километра уже на сентябрьский «Московский марафон». До старта осталось немного времени.

Олег Григорьев — основатель и главный тренер клуба 42run. Олег видел таких много раз :). Вообще-то не одобряет поспешных подготовок к марафонам, но, беря в расчет точные данные, готов построить тренировочный процесс и подвести Сашу к старту.

Я в этой истории отвечаю за сами данные, их интерпретацию и координацию всех со всеми.

На этом заканчиваю предисловие. К сути.

На встрече с Олегом и Сашей конкретизировали задачи. Основная — 42 км в Москве 17 сентября. Перед этим есть еще одна — пробежать половину в Питере на Белых ночах.

На первом тесте решили оценить МПК/VO2max (максимальное потребление кислорода) и вентиляционные пороги (VT1 и VT2), которые соотносятся с аэробным (АэП) и анаэробным (АнП, ПАНО) порогами. На основе этих данных, получим тренировочные зоны по пульсу и тепу.

Тестирование проводим на тредмиле (беговой дорожке). Саша планирует бегать на равнине (шоссейный бег), а не трейлы, поэтому выбрали оптимальный для наших целей протокол тестирования:

• начальная скорость 7 км/ч (8:34 мин/км)
• градиент на протяжении всего теста 1%
• величина ступени прироста скорости 1 км/ч в минуту

Для определения МПК, тест выполняется до добровольного отказа от дальнейшей работы. Скорость начальной ступени выбрана 7 км/ч, чтобы нагрузка была гарантированно ниже аэробного порога, чтобы при анализе можно было выявить физиологические параметры на этом пороге.

Перед тестом узнаем у Саши, какую максимальную ЧСС он наблюдал во время тренировок и соревнований. Это нужно, чтобы ориентироваться по ходу тестирования, приближаемся ли мы к его потенциальному максимуму и есть ли ещё резерв по ЧСС.

Во внимание взяли его результаты на 10-ке в Московском марафоне, они нам нужны для оценки порогового темпа во время теста. После порога начинается самый трудный этап работы. Здесь важно внимательно следить за состоянием организма спортсмена и эмоционально поддерживать, чтобы он смог выдать свой максимум на тестировании.

В ходе теста постоянно регистрируется прибором частота сокращений сердца, потребление кислорода, вентиляция легких, частота дыхания. В конце каждой ступени (ступень по 1 минуте) спрашивается субъективное восприятие ощущаемой нагрузки по модифицированной шкале Борга (0-10).

На 11 минуте теста при 18 км/ч (3:20 мин/км) была зарегистрирована та максимальная ЧСС, которую видел Саша в этом году. Самочувствие Саша оценивал как хорошее и принял решение к продолжению. Саша закончил тест на 13-й минуте, закрыв полностью половину ступени на 19 км/ч (3:09 мин/км) с ЧСС 209 ударов в минуту.

По результатам теста выявлено:

• у Саши превосходное относительное МПК (70,3 мл/мин/кг). И на момент теста, это 4-й результат среди всех спортсменов, которые проходили тестирование в лаборатории.
• Второй вентиляционный порог (VT2/АнП/ПАНО) достигнут на 13 км/ч, при 179 уд./мин ЧСС и потреблении кислорода 66,5% от МПК. Первый вентиляционный порог (VT1/АэП) достигнут на 10 км/ч, при 160 ЧСС и потреблении кислорода 58,2% от МПК.

Исходя из результатов теста, можно сделать вывод:

• У Саши огромный резерв по потреблению кислорода и на данный момент это не является его лимитирующим фактором. Можно сконцентрироваться на развитии (поднятием) ПАНО, так как сейчас оно находится на уровне 66,5% от МПК, в то время как у подготовленных спортсменов ПАНО может находится на 75-85% от МПК, а у элитны 90-95% от МПК.

• Преимущество высокого МПК на старте для Александра в том, что он может быстро утилизировать лактат, т.е. хорошо переносить «закисление».

• Экономичность — это то, над чем точно следует поработать Саше (средняя по тесту 226 мл/кг/км). Параметр показывает, насколько эффективно его организм потребляет кислород на 1 км дистанции. Измеряется в количестве миллилитров кислорода на килограмм веса бегуна на километр дистанции (мл/кг/км). Это расчетный параметр, он не является физиологической величиной. Отражает навыки спортсмена в конкретном виде спорта (технику бега) и коррелирует с соотношением медленных и быстрых мышечных волокон.

Хорошо подготовленные бегуны имеют экономичности на уровне 190 мл/кг/км. Мировая элита на марафонских дистанциях порядка 160 мл/кг/км. Так что есть, куда стремиться Саше, а Олегу подобрать специальные беговые упражнения и тренировки по улучшению этого показателя.

• Еще из наблюдений по данным теста можно выявить интересные физиологические особенности Саши. Анализ значений экспираторной фракции кислорода (FeO2 - процент кислорода в выдыхаемом воздухе) показал, что Саша способен усваивать значительное кол-во кислорода, что в итоге отражается на МПК. И на начальных этапах нагрузочного теста находится на уровне 14,87%, в то время как у других этот показатель в среднем 15,5 -16,5%. Эффективность усвоения кислорода на 18% выше, чем у физиологически сопоставимых соседей по тестам.

Отчасти это связано с юношеским увлечением Саши плаванием. Как следствие, он может поддерживать меньшую частоту дыхания. Это значит, что дыхательные мышцы потребляют меньше кислорода. Важная деталь, так как при высокой интенсивности дыхательные мышцы и сердце могут потреблять до 30% поступающего кислорода.

Что дальше? Эти данные используются для составления тренировочного плана. На сегодня у Саши за спиной неделя занятий под руководством Олега.

Следующий тест запланирован за 3 недели до ключевого старта. Посмотрим физиологический отклик на тренировочную нагрузку и ожидаемый рост показателей. Чуть позже мы сделаем срез, детально опишем логику тренировок и, конечно, как они повлияли на прогресс спортсмена.