Цифровой детокс: как заставить мозг сфокусироваться

Без «дофаминовых голоданий», SMS и регистраций.

В закладки
Аудио

Выступление на TEDxManchester Криса Бейли, автора книги «Гиперфокус», о том, что наша способность фокусироваться — ключ к производительности, творчеству и полноценной жизни.

Материал подготовлен командой Tappsk.

Несколько лет назад я начал замечать в своём поведении нечто, что причиняло мне некоторые неудобства. А именно, что с пробуждения до конца дня моя жизнь была серией экранов.

Я начинал день с того, что будило меня первым делом, — с телефона. И вот я лежал в постели, смотрел различные кулинарные видео в Instagram и путешествовал между различными приложениями.

Я шёл готовить еду, и моё внимание переключалось на планшет, потом садился работать за ноутбук, и меня отвлекали уведомления на часах. Но кое-что было по-настоящему подлой вещью — мой телефон, на него я мог тратить уйму часов ежедневно.

Поэтому я задался целью избавиться от телефона на месяц и в качестве эксперимента оставлять максимум 30 минут в день на его использование, чтобы открыть «Google Карты» или позвонить маме.

И я стал наблюдать. Потребовалось около недели, чтобы привыкнуть к новому, более низкому уровню стимуляции. И внезапно в жизни появилось несколько необычных вещей.

Во-первых, вырос уровень внимания, я стал способным концентрироваться. Конечно, не без усилий, но гораздо проще, чем до начала эксперимента.

В дополнение к этому, если раньше мой разум блуждал, даже с небольшим количеством мыслей, то спустя уже неделю в голове стало появляться всё больше чётких идей и планов, касающихся будущего.

Избавление от одного устройства подарило мне эти значимые эффекты.

Как сосредоточиться в мире, где тебя все отвлекают

Я просмотрел сотни исследовательских работ от начала до конца, летал по всему миру и общался с экспертами, которые изучают концентрацию.

Провёл много экспериментов над собой и понял, что у меня накопилось 25 тысяч слов из исследовательских заметок. Понял, как современные технологии влияют на наше внимание и нашу способность фокусироваться.

Хочу начать с объёма внимания

Объём внимания — то, как мы обращаем внимание (извиняемся за тавтологию) на окружающий нас мир и насколько способны контролировать фокус.

Исследование этой области захватывающее. Оказывается, когда мы работаем за компьютером и иногда отвлекаемся на телефон, время фокусировки на одной вещи — 40 секунд.

А если ещё открыт мессенджер — планка опускается до 35 секунд.

После ознакомления с исследованием становится ясно, что причина далеко не так очевидна. Мы считаем, что наш мозг отвлечён. Но после изучения всех материалов я признал это лишь симптомом более глубокой проблемы.

Главная причина — это отвлечение извне.

Дело не в том, что мы отвлекаемся, а в том, что мозг чрезмерно стимулирован. Мы жаждем отвлечений. В первую очередь наш мозг любит эти крошечные крупицы информации из социальных сетей и почты. А это именно те вещи, которые мы делаем в течение дня.

В нашем уме есть механизм, называемый ожиданием новизны, с помощью которого наш ум вознаграждает нас выбросом дофамина. Одного из тех замечательных химических веществ, которые мы получаем, когда съедаем целую пиццу или занимаемся любовью.

Мы получаем такую же стимуляцию, когда заходим в Facebook. Гормон дофамин проходит сквозь наш мозг, и поэтому мы не только жаждем отвлечься, но и получаем вознаграждение — за то, что ищем и находим способ отвлекаться.

Мы находимся в гиперстимулированном состоянии, прыгая от одного объекту внимания к другому. Это очень стимулирует мозг.

​Так выглядит состояние нашей мозговой деятельности сегодня

Если телефон так сильно влияет на мой объём внимания, что было бы, если я бы понизил уровень стимуляции моего мозга ещё сильнее?

У этого чувства, которое мы испытываем при переходе из состояния высокой стимуляции в состояние более низкой, есть название — скука. Это беспокойство, которое мы испытываем после суперзагруженной недели, лёжа на диване воскресным днём и думая, чем бы заняться.

Я решил себе бросить вызов

Я попросил читателей моего сайта назвать самые скучные занятия, которые только можно придумать. Этим я заставил заниматься себя по часу в день в течение месяца. Честно говоря, я до сих пор отхожу от некоторых из этих вещей.

  • В первый день в течение часа я читал условия пользовательского соглашения iTunes.
  • На четвёртый день я ожидал на линии в отделе выдачи багажа авиакомпании Air Canada.
  • На 19 день я посчитал квадратный корень в первых 10 тысячах чисел.
  • На 24 день я наблюдал за часами.
  • И ещё 27 других подобных мероприятий в этом месяце.

Любопытно, что я заметил те же эффекты, что и с отказом от смартфона. Потребовалось около недели, чтобы мой разум приспособился к более новому, более низкому уровню стимуляции.

Исследование показывают, что нашему мозгу требуется около восьми дней, чтобы успокоиться и отдохнуть. Например, когда мы в отпуске — это тот необходимый нам промежуток времени, чтобы полностью переключиться.

За это время расширилось моё внимание, хотя я и не был окружён меньшим количеством отвлекающих факторов. Но я мог легче сосредоточиться, поскольку мой мозг был менее стимулирован и не искал то, на что мог бы отвлечься.

Идея планов захватила меня сильнее, так как моё сознание могло блуждать гораздо чаще. Есть отличная цитата:

Не все, кто блуждают, потеряны.

Джон Рональд Руэл Толкин

Та же самая мысль верна по отношению к нашему фокусу и вниманию.

Если вы вспомните, когда к вам приходили самые лучшие и блестящие идеи, то поразитесь, что в эти моменты вы были редко на чём-то сосредоточены. Это может быть душ или прогулка с собакой. Подумайте, когда ещё ваши идеи собирались воедино?

Они бы этого не сделали, если были бы сосредоточены на чём-то другом — на телефоне. Это особенный режим работы нашего мозга, когда мы сознательно позволяем нашему разуму блуждать. Это называется режимом-расфокусировкой.

Исследования показывают, что он помогает мозгу придумывать идеи и планировать, так как мы ни на чём не сосредоточены.

Оказывается, когда мы даём вниманию отдохнуть, оно переходит в три состояния: прошлое, настоящее и будущее. 12% нашего времени мы думаем о прошлом и зачастую вспоминаем наши прошлые идеи.

Гораздо более продуктивное место для мысленных скитаний — настоящее. О нём мы думаем 28% времени. Например, вы печатаете письмо и не можете выразить что-то корректно, потому что это деликатное дело. Вы идёте в другую комнату, и внезапно решение озаряет вас. Потому что у разума была возможность рассмотреть сложившуюся проблему с разных сторон.

Но вот в чём дело, наш мозг размышляет о будущем ещё больше, аж 48% своего времени, вот почему мы планируем свой день в душе, даже если он ещё не начался. Это предвзятость нашего ума. Оно возникает, когда разум не сосредоточен.

Остальные 2% времени мозговая активность притуплена, голова пуста или в ней нет идей. Но в каком бы из этих трёх состояний вы ни находились — это позволяет вашему разуму блуждать.

Я люблю заниматься кое-чем, что не свойственно моему возрасту и полу. Я люблю вязать, это одно из моих любимых хобби. Это помогает успокоиться и снять нервное напряжение. Когда я вяжу и со мной нет моего планшета, в моей голове возникает множество идей!

Для вас такой разрядкой может быть что-то другое: принятие ванны или прогулка в парке. Вы можете подпитывать не только тело, но и идеи. Можете сделать перерыв и просто выйти на улицу — это очень просто. Это побудит вас реализовать идею, блуждающую в голове, и пробудит творческий потенциал.

Это может быть чем-то настолько простым, как постоять в очереди или сходить на массаж. Делайте всё, что вам нравится. И вот вам маленький лайфхак: берите с собой блокнот и фиксируйте мысли.

Нам нужно сделать фундаментальные изменения

1. Что мы понимаем под вниманием.

Часто мы слышим, что нужно как можно больше трудиться и успевать. Что нужно быть сверхпредприимчивым.

Я очень ленив, но тем не менее в моей голове возникло столько идей, о которых я могу говорить и писать. Нам не нужно стараться делать больше, мы делаем достаточно. Мы делаем много, в действительности так много, что наши мысли больше не блуждают.

И это печально. Ведь именно в таком состоянии мозга к нам приходят лучшие идеи и планы. Разуму нужно больше свободного пространства.

Машине по автостраде даёт двигаться вперёд не только скорость, но и свободное пространство.

2. Перестать воспринимать отвлечение как врага нашего фокуса.

Это не так. Это симптом того, насколько нам сложно сосредоточиться. А факт — то, что мозг перестимулирован различными вещами.

Двухнедельный вызов

У меня есть для вас двухнедельный вызов, который позволит снизить уровень стимуляции мозга. Вследствие вы поймёте, что произошло с вашим вниманием.

Сколько идей стало вас посещать, какие изменения у вашего фокуса, сколько планов вы будете способны претворить?

В течение двух недель постарайтесь снизить уровень стимуляций, оказываемых на мозг различными вещами. Есть так много отличных функций на ваших устройствах, которые позволяют снизить то потраченное время, которое мы на них расходуем.

Используйте их, чтобы не только осознать, на что вы тратите своё время, но и понять, как вы можете тратить его в меньшем количестве.

Попробуйте вечером полностью отключать себя от интернета и цифровых устройств.

Введите для себя ритуал. Есть ритуал разъединения. Каждый вечер я полностью отключаюсь от интернета с 20:00 и до 8:00. Так вы сможете отсоединиться от цифрового мира и воссоединиться с физической реальной действительностью.

Вам придётся по-другому смотреть на свою скуку. Всего несколько минут полежите на диване и отметьте, что происходит с вашим разумом. И в этом состоянии вы обнаружите для себя поразительно плодотворные вещи.

Если и есть одна вещь, которую я нашёл после такого глубокого погружения в мир фокусировки, то это то, что состояние внимания определяет состояние жизни.

Если мы отвлекаемся в каждый момент, эти моменты отвлечения и чрезмерной стимуляции будут накапливаться и накапливаться, а жизнь будет становиться всё более отвлечённой и подавленной, будто у нас нет чёткого направления.

Но когда мы становимся менее стимулированными, когда мы расслабляем наш разум, тогда мы получаем преимущество в виде большой продуктивности и чёткого фокуса на творческих идеях. Именно благодаря этому жизнь становится лучше.

Благодарю за внимание.

Материал подготовлен командой Tappsk. В новой версии приложения мы собираем самые полезные материалы и статьи по улучшению продуктивности, личной эффективности и даже здоровья. Давайте делать мир лучше!

Материал опубликован пользователем.
Нажмите кнопку «Написать», чтобы поделиться мнением или рассказать о своём проекте.

Написать
{ "author_name": "Матвей Кондаков", "author_type": "self", "tags": [], "comments": 22, "likes": 53, "favorites": 415, "is_advertisement": false, "subsite_label": "life", "id": 92692, "is_wide": false, "is_ugc": true, "date": "Thu, 14 Nov 2019 18:01:27 +0300", "is_special": false }
0
{ "id": 92692, "author_id": 164444, "diff_limit": 1000, "urls": {"diff":"\/comments\/92692\/get","add":"\/comments\/92692\/add","edit":"\/comments\/edit","remove":"\/admin\/comments\/remove","pin":"\/admin\/comments\/pin","get4edit":"\/comments\/get4edit","complain":"\/comments\/complain","load_more":"\/comments\/loading\/92692"}, "attach_limit": 2, "max_comment_text_length": 5000, "subsite_id": 199123, "last_count_and_date": null }
22 комментария
Популярные
По порядку
Написать комментарий...
4

Однодневное голодание, спорт, качественные продукты, чтение.

Фокусировка и здоровье будут обеспечены.

Ответить
7

+ здоровый качественный сон https://www.notion.so/25336436042c4cae9f8e8f83c1591bbd

Ответить
4

Соц.сети - это зло. ))) Одно дело, что бесцельно потраченное время, а другое, что там происходит распыление внимания. Т.е возникает иллюзия большого количества информации, но по факту это информационный шум. Без направления и структуры. Вот, мозг и пытается вычленить что-то полезное, а на осмысление этого полезного уже сил нет. Это как машина с кучей фенечек, которые запущены одновременно - кондюк, обогрев стекол, музыка, стеклоподъемники, подогрев сидений, дворники, вся иллюминация, навигатор и что еще только можно. А на работу движка электричества и не хватает. Поэтому, чтобы ехать, надо все нафиг лишнее отключить. Так и с гаджетами. Убирать надо весь лишний информационный шум, и будет вам щастье! ))

Ответить
1

Еоу, в июле делетнул инст и ютуб убрал из закладок, оставил только vc, не буду говорить о том, как увеличился фокус внимания, это и так понятно

Но еще один бенефит - ты просто полностью изолирован от информационного, новостного и прочего мусора, profit жизнь прекрасна

Ответить
0

Хороший иммунитет у тех, кто работает в сети. После работы уже никуда в сети шарахаться не тянет. ))

Ответить
0

Это правда, но есть ощущение, что "что-то произошло в личных социалочках без меня", некоторая тревога. Но скорее всего, это проходит. (:

Ответить
3

Уровень математики - гений:

"Оказывается, когда мы даём вниманию отдохнуть, оно переходит в три состояния: прошлое, настоящее и будущее. 

...12% нашего времени мы думаем о прошлом...
...28% времени о настоящем...
...48% о будущем...
...остальные 2%..."

12+28+48+2=100!?

Ответить
0

Тоже заметил

Ответить
3

Все бы хорошо, но не все затрудняются найти баланс между фокусом и отвлеченностью. Большинство банально подсело на соцсети, видосы и игрушки. Есть дела, нет дел — неважно. Все равно будут проводить в мобиле все свое время. Это как с алкогольной зависимостью.    

Тут имхо 3 выхода. Можно собрать волю в кулак и отказаться от смартфона в рабочее и личное время, как это делал автор статьи — оставить только полчаса-час на что-то + звонки родным. Можно перейти на dumbphone, то бишь нокию 3310. Можно использовать всякие штуки типа meetblock.ru 

Главное — выйти из "штопора" зависимости, а там можно уже и жизненный баланс настраивать. 

Ответить
0

В статье именно такой вывод и приводится: не само наше отвлечение враг нашего фокуса, а чрезмерное влияние извне на него. 

Да, для каждого подойдут разные механизмы уменьшения количества этого "влияния", главное понять первоисточник проблемы

Ответить
1

ключ к полноценной жизни в том чтобы не заставлять свой мозг

Ответить
4

Если не заставлять свой мозг, он воспроизводит прошлое. 

Ответить
0

а если заставлять, то не будет полноценной жизни

Ответить
2

Ключ к полноценной жизни - гармония, а не искусственные и насильственные запреты для самого себя. 

Ответить
1

Читайте как работает мозг, да даже любой научпоп или Курпатов подойдет для начала, чтобы понять базовые вещи и как его можно перехитрить, в долгосрочной перспективе это даст невероятный результат, а как следствие - счастье.

И при этом не разу не "заставляя" его

Ответить
0

если человек концентрируется на том что ему надо перестраивать свой образ жизни для какого-то абстрактного результата, то он несчастен

пример с «обманом мозга» прекрасно подходит

Ответить
2

Перефразированная концепция из книги "Думай как математик" Б. Оакли. То же самое, только другими словами.

Ответить
0

Знаете, ну не все догадаются прочитать целую книгу, тем более с таким названием. 

Ответить
0

По поводу телефона, и что он  отвлекает - можно попробовать его заставить работать в помощь себе.

Ответить
1

Недавно об этом этом задумался.
Ведь по сути телефон может быть/стать личным ассистентом и более того технологии позволяют это осуществить(планировщики задач, фитнес браслеты и интернеты-вещей, курсы по удаленному образованию).
Это конечно м/т быть не совсем хороший пример, но все же, что если провести аннологию той же сири и джарвеса(Тони Старк).

Исходя из этого лично для меня немного странно когда люди тратят уйму личных средств на вещи чей кпд не используют в полной мере.

Ответить

Комментарий удален

0

На похожую тему читаю книгу "О пользе лени" Эндрю Смарт.
Книга про то, как важен отдых, как наш мозг работает, когда мы отдыхаем и не думаем ни о чем.

Ответить
–2

регулярные чувствительные побои и тяжёлый физический труд очень помогли бы этому блестящему мастеру глубоких теорий на мелком месте, извени́тя

Ответить
{ "page_type": "article" }

Прямой эфир

[ { "id": 1, "label": "100%×150_Branding_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox_method": "createAdaptive", "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfl" } } }, { "id": 2, "label": "1200х400", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfn" } } }, { "id": 3, "label": "240х200 _ТГБ_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fizc" } } }, { "id": 4, "label": "Article Branding", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cfovx", "p2": "glug" } } }, { "id": 5, "label": "300x500_desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "ezfk" } } }, { "id": 6, "label": "1180х250_Interpool_баннер над комментариями_Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "ffyh" } } }, { "id": 7, "label": "Article Footer 100%_desktop_mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjxb" } } }, { "id": 8, "label": "Fullscreen Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjoh" } } }, { "id": 9, "label": "Fullscreen Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fjog" } } }, { "id": 10, "disable": true, "label": "Native Partner Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyb" } } }, { "id": 11, "disable": true, "label": "Native Partner Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "clmf", "p2": "fmyc" } } }, { "id": 12, "label": "Кнопка в шапке", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "bscsh", "p2": "fdhx" } } }, { "id": 13, "label": "DM InPage Video PartnerCode", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox_method": "createAdaptive", "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "h", "ps": "bugf", "p2": "flvn" } } }, { "id": 14, "label": "Yandex context video banner", "provider": "yandex", "yandex": { "block_id": "VI-223676-0", "render_to": "inpage_VI-223676-0-1104503429", "adfox_url": "//ads.adfox.ru/228129/getCode?pp=h&ps=bugf&p2=fpjw&puid1=&puid2=&puid3=&puid4=&puid8=&puid9=&puid10=&puid21=&puid22=&puid31=&puid32=&puid33=&fmt=1&dl={REFERER}&pr=" } }, { "id": 15, "label": "Баннер в ленте на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byudx", "p2": "ftjf" } } }, { "id": 16, "label": "Кнопка в шапке мобайл", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "byzqf", "p2": "ftwx" } } }, { "id": 17, "label": "Stratum Desktop", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvb" } } }, { "id": 18, "label": "Stratum Mobile", "provider": "adfox", "adaptive": [ "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "pp": "g", "ps": "bugf", "p2": "fzvc" } } }, { "id": 19, "disable": true, "label": "Тизер на главной", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop", "tablet", "phone" ], "auto_reload": true, "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cbltd", "p2": "gazs" } } }, { "id": 20, "label": "Кнопка в сайдбаре", "provider": "adfox", "adaptive": [ "desktop" ], "adfox": { "ownerId": 228129, "params": { "p1": "cgxmr", "p2": "gnwc" } } } ] { "page_type": "default" }