Технологический сон: как IT-специалисту предотвратить проблемы со сном?
Современный мир информационных технологий предоставляет нам множество преимуществ, но вместе с тем он также вносит свои сложности и вызовы. Один из главных вызовов, с которыми сталкиваются IT-специалисты, - это проблемы с сном. Недостаток сна не только негативно сказывается на здоровье и эмоциональном состоянии, но и может оказывать серьезное влияние на производительность и качество работы.
Немного цифр
- По данным ВОЗ бессонницей страдают около 30% взрослых людей, при этом у 10% из них бессонница имеет хронический характер. Бессонница ежегодно приводит к потере производительности труда в США примерно на $63 млрд. И потерям до $300 млрд во всём мире.
- Проблемы со сном могут привести к более серьёзным нарушениям здоровья и серьёзно снижают качество жизни. Усталость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность, дневная сонливость — спутники невыспавшегося человека.
- Длительные бессонницы могут привести к развитию депрессии, перепадам настроения, ухудшению мыслительных способностей, понижению общей работоспособности и серьёзным нарушениям психики.
Цифровизация и увеличение длительности и частоты использования цифровых устройств приводит к росту проблем со сном. Среднегодовой темп роста рынка устройств для сна – 16,8%, при этом доминирующим регионом на рынке SleepTech является Северная Америка.
Пандемии, как можно увидеть на примере СOVID-19, также приводят к росту уровня бессонницы: по статистике бессонницей страдали до 36% пациентов с подтверждённым СOVID-19 или находящихся в группе риска, а также около 26,5% выздоровевших.
От 30% до 40% взрослых имеют симптомы бессонницы, а нарушения сна затрагивают одного из трёх человек на каком-то этапе его жизни.
В этой статье мы рассмотрим причины проблем сна у IT-специалистов и предложим несколько простых практических рекомендаций для их решения.
Но начнем мы с общих рекомендаций для всех, а именно
— с гигиены сна
Гигиена сна – это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна и включающий в себя следующие правила:
- Режим дня: отход ко сну и особенно пробуждение – в одно и то же время ежедневно, включая выходные.
- Постель необходимо использовать только по назначению – для сна и секса (но например, не для чтения, употребления пищи, просмотра телевизионных программ или игр в карты).
- Дневной сон предпочтителен в одно и то же время, его продолжительность не должна превышать 30 минут. Сон в дневное время усугубляет нарушения ночного сна у страдающих инсомнией. Как правило, дневной сон снижает потребность в стимуляторах у пациентов с нарколепсией и улучшает работоспособность у лиц, работающих посменно.
- Способствует засыпанию выполнение перед отходом ко сну привычных действий — чистки зубов, умывания, установки будильника. Следует избегать яркого освещения перед сном и во время ночных пробуждений.
- Рекомендуется, чтобы спальня была темной, тихой и в меру прохладной.
- Для большего комфорта можно подкладывать подушки под колени или под поясницу. Для пациентов с заболеваниями позвоночника полезными положениями является лежание на спине с большой подушкой под коленями и сон на одном боку с подушкой между коленями.
- Физические нагрузки полезны для здорового сна и снятия стресса, но при занятии поздно вечером, эффект может быть обратным: стимуляция нервной системы мешает расслаблению и засыпанию.
- Стресс и волнение нарушают сон. Чтение или теплая ванна перед сном могут помочь расслабиться. Можно использовать специальные приемы релаксации, такие как мысленное представление зрительных образов, мышечная релаксация и дыхательные упражнения. Пациенты не должны следить за временем на часах.
- Не рекомендуются употребление алкоголя или кофеина, курение, употребление кофеин-содержащих продуктов (например, шоколада), прием препаратов, подавляющих аппетит, и мочегонных средств, особенно, незадолго перед отходом ко сну.
- Освещенность в течение дня может помочь скорректировать циркадные ритмы, но если освещенность слишком похожа на таковую при отходе ко сну, она может препятствовать сну. Не рекомендуется использовать устройства с синим светом (например, телефоны, телевизоры, мониторы компьютеров) за несколько часов до сна.
Правила звучат несложно, но даже их соблюдение не даёт 100% результата, особенно у IT-специалистов. В погоне за крепким и здоровым сном двинемся дальше.
У IT-специалистов есть ещё несколько особенностей, которые влияют на частоту возникновения бессонниц. Поэтому им важно учитывать ещё несколько факторов:
- Работа при низкой освещенности: Одной из главных причин, вызывающей проблемы со сном у IT-специалистов, является работа в помещениях с низким уровнем освещенности. Недостаток естественного света может нарушать биоритмы и сигнализировать организму, что еще рано спать. Стоит максимально использовать естественное освещение во время рабочего дня и использовать искусственное освещение с приближенными к естественному спектральными характеристиками, а на рабочих и персональных устройствах настроить ночной режим с соответствующими спектральными характеристиками.
- Экраны и синий свет: Долгое время, проведенное перед монитором компьютера или смартфоном, может повышать уровень синего света, который подавляет выработку мелатонина - гормона, регулирующего сон. Рекомендуется использовать специальные фильтры на экранах устройств и ограничивать время, проведенное перед ними, особенно в вечернее время.
- Стресс и эмоциональное напряжение: Работа в IT-индустрии часто связана с высоким уровнем стресса и эмоционального напряжения. Это может приводить к тревожности и беспокойству, мешая засыпать и повышая вероятность пробуждений во время ночного сна. Полезно будет освоить стратегии управления стрессом, такие как медитация, йога или глубокое дыхание, чтобы снизить уровень стресса и улучшить качество сна.
- Низкая физическая активность: Долгий и сидячий рабочий день может приводить к недостатку физической активности, что может негативно сказываться на качестве сна. Регулярная физическая активность поможет уменьшить стресс и напряжение, улучшить настроение и способствует более глубокому и качественному сну. Рекомендуется включать физическую активность в свой распорядок дня, делать паузы на растяжку и прогулки, а также заниматься спортом или физическими упражнениями после рабочего дня. Не забывайте включать физические упражнения и активные паузы в свой распорядок рабочего дня, чтобы поддерживать баланс между работой и здоровым образом жизни.
- Регулярный режим сна: Неопределенный график работы и неправильные привычки сна могут сбить биоритм и стать причиной проблем сна. Чтобы предотвратить проблемы, важно соблюдать режим сна, при котором вы будете засыпать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет вашему организму настроиться на правильное расписание и улучшить качество сна.
Проблемы с сном могут значительно повлиять на качество жизни и работоспособность IT-специалистов. Соблюдение рекомендаций, таких как обеспечение достаточной освещенности, ограничение воздействия синего света, регулирование стресса и эмоционального напряжения, регулярная физическая активность и соблюдение режима сна, могут помочь справиться с этими проблемами. Получение достаточного и качественного сна является важным шагом к поддержанию хорошего здоровья и повышению производительности на рабочем месте.
🌙🌠 Удачи в балансе между работой и отдыхом!
А в будущих статьях по теме сна я расскажу об опыте использования различных девайсов для обеспечения качественного сна и доступных медицинских подходах к решению этой проблемы ☺
Проблема крайне актуальна!
Буду ждать обзор девайсов.
Особенно интересно, есть ли что-то, что может помочь соблюдать гигиену сна. На практике это оказалось сложно)
Проблема весьма актуальна, в т.ч. для пожилых людей!
Большое поле для исследований и внедрений! Пишите ещё.
Сегодня день обсуждения сна)
Девайсы не помогут улучшить сон, как впрочем и современная медицина
Это Личный опыт или исследования?