Как помочь себе в период неопределенности: 5 рекомендаций

Сейчас информационный поток, словно цунами, сбивает с ног, а уровень неопределенности растет. Мы не знаем, что нас ждет даже на следующей неделе, что уж говорить про долгосрочное планирование. В итоге тревога и беспокойство становятся постоянными спутниками и ухудшают качество жизни.

Мы собрали 5 рекомендаций психологов, как справляться со стрессом. Главная героиня статьи — обычная девушка Катя, которая испытывает сложности с концентрацией на рабочих задачах, читает много новостей и держит все переживания в себе. Вместе с Катей разбираемся, почему сейчас важно поддерживать привычный образ жизни и где найти бесплатную психологическую помощь.

Каждое утро Катя начинает с новостей: читает сотни постов в телеграм-каналах, листает ленты соцсетей, делится особенно важными событиями с друзьями. Тревожные мысли окутывают Катю, ей становится сложнее сосредоточиться на рабочих задачах, а настроение падает. Но в течение дня Катя постоянно берет в руки смартфон и следит за обстановкой в мире — ей кажется, что так она точно не упустит чего-то важного.

Постоянное чтение новостей создает иллюзию контроля над событиями, на которые люди не могут повлиять. Это эмоционально раскачивает: пропадает концентрация, растет тревога и ощущение беспомощности. Тревога — нормальная реакция на стресс, но она может ухудшить качество жизни, если человек находится в напряжении в течение долгого времени. Решение — ограничить время чтения новостей.

Что делать?

• Выбрать конкретный промежуток времени на просмотр новостей. Важно отталкиваться от личных ощущений: если утром после новостей становится плохо и тревожно, лучше отложить их на вечер.
• Читать источники, к которым сложилось доверие. В идеале источник новостей эмоционально не нагнетает, а только рассказывает о событиях.
• Фильтровать формат контента. Видео и фотографии вызывают больше эмоций, чем текст.

Как и любой человек, в ситуации неопределенности Катя испытывает тревогу и страх перед неизвестностью. Она старается держать переживания в себе и не делиться ими с окружающими — ведь сейчас у всех хватает проблем. С одной стороны, Катя права — проблемы всегда есть и будут; с другой, справляться с ними проще вместе, а не в одиночку. Человеческая поддержка помогает почувствовать опору, подарить чувство единения.

Что делать?

• Найти людей, которые не обесценят ваши переживания, поддержат и выслушают. Это могут быть родители, друзья, коллеги и даже случайные знакомые в чатах поддержки.
• Быть внимательным к чувствам окружающих: не все сейчас готовы оказать поддержку, и это нормально.
• В целом проводить больше времени в компании людей, а не в одиночестве. Общение на отвлеченные темы помогает переключиться с тревожных мыслей.

Чтобы справляться со стрессом, Катя выполняет рутинные дела: закрывает рабочие задачи, убирается дома, ходит в магазин, занимается йогой. По мнению психологов, человеку для стабильного психологического состояния важен баланс между занятиями, которые приносят удовлетворение.

Людям хорошо, когда они достигают результатов. Речь не только про крупные достижения вроде успешной карьеры — удовольствие приносят и маленькие дела: уборка квартиры, испеченный по новому рецепту пирог, тренировка. Разнообразные активности помогают отвлечься, заземлиться и почувствовать в себе внутреннюю опору.

Деятельность, которая снижает уровень стресса

• Творчество: фотография, рисование, коллажирование, лепка из глины, скрапбукинг, шитье, вязание.
• Учеба: онлайн-курсы, чтение профессиональной литературы. Возможности для бесплатного обучения: коллекция онлайн-курсов для самостоятельных занятий от BBE, образовательный проект «Точка опоры».
• Помощь другим: благотворительные пожертвования, подарки, обучение других новым навыкам.
• Составление распорядка дня и вычеркивание выполненных дел.
• Прогулка, пробежка, плавание, тренировка.
• Выращивание комнатных растений.
• Общение с другими людьми.
• Медитация.
• Уборка.
• Готовка.
• Чтение.

Из-за нервных потрясений Кате стало сложнее концентрироваться на работе, ее продуктивность снизилась. Она чувствует, что обычные рутинные дела даются с трудом. Из-за этого ощущает вину: еще недавно она успевала всё, а теперь переносит сроки дедлайнов и успевает сделать меньше дел, чем обычно.

В неожиданных и экстремальных ситуациях психика каждого человека реагирует по-разному, и это нормально. Забота о себе — это умение прислушиваться к ощущениям, принимать особенности и не ругать себя за них.

Что делать?

• Проговорить чувства и эмоции с другими людьми, заручиться их поддержкой.
• Обсудить ситуацию с руководителем и по возможности снизить рабочую нагрузку. Перейти в режим экономии сил.
• Соблюдать режим дня: рано ложиться спать, вставать в одно и то же время.

В какой-то момент стресс настолько поглотил Катю, что советы по самопомощи перестали работать: мотивация упала до нуля, работоспособность не возвращалась. Тогда Катя решила обратиться за профессиональной помощью к психологу.

Психолог помогает разобраться в эмоциях и переживаниях, справиться с беспокойством и тревогой. Через совместную работу с психологом человек проще и быстрее справляется со стрессом и возвращается к обычному состоянию.

Что делать?

• Быть внимательным к своему состоянию: если в течение недели-двух самопомощь не приносит результата, есть смысл обратиться к психологу.
• Найти специалиста, который устраивает профессиональными навыками, опытом и подходом к работе. Не обязательно искать самому, есть платформы, которые подбирают специалиста по запросу: «Ясно», Alter, Zigmund.Online, YouTalk.
• Если нет возможности оплачивать консультации, можно обратиться за бесплатной помощью в Alter, институт «Гармония» или психологический центр «Форсайт». При регистрации на платформе AIBY пользователи получают 10 000 рублей на баланс и могут потратить их на психологические консультации.