Утренняя рутина для продуктивного дня
Советы для повышения эффективности — почему полезно минут 10-15 в день видеть дневной свет без солнечных очков, а кофе сразу после пробуждения — не лучшее решение и как софтбокс с алиэкспресса помогает проснуться.
На связи WEEEK — сервис для управления проектами и повышения продуктивности. Как и всех нас разрывают противоречия — с одной стороны, хочется быть гиперрезультативным и полным энергии. А с другой стороны, есть тёплая постелька, дождь и холод, бесячие люди в общественном транспорте и другие штуки, которые выбивают желание быть энергичным.
Выясняя, что вообще делать, мы посмотрели видео-подкаст нейробиолога и профессора Стэнфордского университета Эндрю Хубермана, перевели подкаст для вас и собрали биологически достоверные советы про утреннюю рутину, которые помогут быть продуктивным в течение дня и хотеть жить.
Нормально спать и не поздно просыпаться
Сон — фундамент 24-часового цикла жизни.
Да-да, ничего нового. Хороший сон — достаточный и качественный — основа всего. Длительное отсутствие хорошего сна снижает возможности делать хорошо вообще всё — запоминать, думать, планировать.
Так что спите.
А теперь спустимся с небес на землю. Невозможно высыпаться каждую ночь.
Достаточно, чтобы хороший сон был 80% ночей. Остальные 20% ночей не спите — но по хорошей причине. А ещё можно поспать мало, но крепко.
Ну, и чтобы все химические процессы в организме нормально заработали, желательно просыпаться пораньше. То есть не залёживаться до 15 часов дня, а вставать где-то с рассветом солнца.
После пробуждения как можно быстрее смотрите на дневной свет
Теперь ещё надо проснуться правильно. Тут следует понимать своё тело как систему внутренних часов, работающих в связке.
Окончательно проснуться помогает естественный свет, «принятый» глазами в течение первого часа после пробуждения. Идеально провести 5-10 минут на улице без солнечных очков на утреннем солнце.
В глазу на сетчатке есть клетки со сложным названием — меланопсиновые ганглиозные. Когда после пробуждения в глаза попадает свет, эти клетки посылают сигнал в гипоталамус и говорят мозгу: «Просыпаемся и запускаем таймер для высвобождения мелатонина» (этот гормон потом помогает уснуть).
А ещё после пробуждение в организме происходит всплеск кортизола — да-да, гормона стресса, концентрация которого выше всего утром (и в идеале к вечеру он должен опускаться, иначе будет трудно уснуть, так что понятно, почему после стрессового дня не спится).
Кортизол повышает температуру тела — поэтому мы и просыпаемся. А ещё он формирует боевое настроение и фокус внимания.
Если просыпаться сильно позже начала светового дня, то весь этот умный график сдвигается — отсюда тревожность, депрессивные состояния, сложности со сном.
Для продуктивного дня надо сделать так, чтобы кортизол бахал как можно раньше. Естественный свет в глаза плюс-минус в одно и то же время каждый день — один из способов этого добиться.
Если нет солнца — купите дневной свет
Так, ну и вот теперь мы в средней полосе России, на дворе поздний октябрь, на работу вставать надо в 5:30 утра в полном мраке. Что делать, где взять солнце?
Нейробиолог советует солнце купить. В качестве примера предлагает софтбокс — такая коробочка с дневным светом, в которой фотографы снимают разные товары, от ювелирки до обуви. На алиэкспрессе стоит 1000-2000 рублей.
Но, кажется, подойдёт любая лампа или светильник с дневного света. Главное, найти фотоны — любой световой симулятор сгодится, хотя, разумеется, естественный источник фотонов лучше.
Но как только появится возможность и солнце — надо выходить на улицу, хоть под какой угодно дневной свет, пусть и за облаками.
А если лето на дворе, то вообще никаких оправданий нет — на улицу и по возможности открывать участки тела, чтобы фотоны и через кожу проникали в организм (ага, они так делают, заодно влияя на уровень тестостерона).
Не пей кофе сразу после пробуждения
Да-да, этот прекрасный первый сюрп горячего кофе с утра вроде бы единственное, что может разбудить человека, сидящего и смотрящего на искусственную лампочку дневного света — но лучше сдержаться.
Попробуйте не пить кофе сразу после пробуждения, пока смотрите на софтбокс — выдержите 60-90 минут.
Здесь имеем дело с обменом вещества, которое называется аденозин.
Он копится днём, особенно когда мозг активно работает, достигает пика к моменту отхода ко сну, а во сне и какое-то время после пробуждения выводится из организма. Считается, что аденозин участвует в подавлении бодрости и «запуске» сна.
Кофеин блокирует естественное снижение аденозина. То есть, когда кофеин закончит своё действие, организм вернётся к аденозину и продолжит снижать его. И вы почувствуете вялость — ту самую полуденную разбитость.
Кстати, не у всех так. Но если есть вялое состояние к середине дня после утреннего кофе, скорее всего, это оно.
Сделайте тренировку и облейтесь холодной водой, если сумеете себя заставить
И про этот же аденозин — очиститься от него эффективнее и быстрее помогает тренировка.
Этот финт спасает и от полуденной разбитости, не говоря о других преимуществах — выработка дофамина и эндорфина. И даже если был недосып и плохой сон, тренировка вернёт силы и жизнелюбие лучше чашки кофе.
Сюда добавляем ледяной душ. Не холодный, а ледяной. Можно контрастный. Важно довести себя до состояния перехваченного дыхания.
Механизм предсказуемый — ледяной душ провоцирует всплеск кортизола, адреналина и эндорфина. Гормоны вдобавок поднимут температуру тела — а это, как мы уже знаем, помогает проснуться.
Кстати, ледяные ванны — один из проверенных наукой способов лечения людей с зависимостями. Потому что человек здоровым образом вызывает всплеск адреналина, дофамина, эндорфина.
Вывод
Если вы с утра сядете пялиться на лампу или вытащите себя на улицу под прохладу утра, без кофе, после тренировки и ледяного душа — очевидно, ничего хуже за день с вами уже не случится.
Это шутка, но новость такая:
Дисциплина, режим дня и занятия, которые являются противоположностью утреннему полусонному залипанию в соцсетях под крепкий кофе в темноте, могут стать основой продуктивности и экстраординарных результатов.
И организму всё это очень понравится — мозг будет кваситься в коктейле из естественных дофамина, адреналина, кортизола и готовиться ко дню, в течение которого от тела и мозга, судя по всему, требуется внимание, концентрация и силы.
А на душе и на сердце будет самое настоящее лето 💐☀