Привычка – наше самое слабое место и одновременно самое сильное

1. Привычки: как их сформировать. Советы психолога.

1) Что такое привычка

У человека есть две формы поведения.

Целенаправленное поведение:

ﾷ требует усилий и контроля;

ﾷ загружает сознание: мы думаем, когда что-то делаем;

ﾷ легко изменить, если меняется цель.

А привычка:

ﾷ не требует усилий, автоматическая;

ﾷ не загружает сознание;

ﾷ изменить очень трудно, даже когда меняется цель;

ﾷ формируется в результате многократного повторения. Триггер, то есть то, что привычку запускает → само действие → и подкрепление.

Еще раз: триггер → действие → подкрепление

Всё, что включает наше сознание, называется целенаправленным поведением. А всё, что мы делаем на автомате, это привычка. Всю жизнь говорят: «Спорт — это полезная привычка. Полезное питание — это привычка». Но это не так. Привычка — это то, на что вы не тратите ресурсы своего внимания. Наше поведение — сложная штука: некоторые части в нем можно считать привычками.

Часто люди пытаются развить привычку, которая никак не может стать привычкой: у нас не получается заниматься этим чертовым фитнесом, не получается питаться правильно. Нам кажется: черт, почему так трудно? А всё потому, что это целенаправленное поведение. Понимание этого очень важно.

2) Как сформировать привычку

Научные исследования не подтверждают эту цифру — 21 день. Если мы говорим о трех неделях, которых якобы должно быть достаточно, мы имеем в виду какое-то очень простое поведение. Опираясь на эту цифру, люди чувствуют, что с ними что-то не так: что они безвольны и не справляются. Это может привести к тому, что человек бросает любые попытки.

Если мы говорим про сложное поведение, особенно про изменение образа жизни и образа мышления, то длительность изменений может быть очень велика — от 18 дней до 254-х. Но практика показывает, что и этого иногда бывает недостаточно.

Многие думают, что если ты не попотел, то вряд ли у тебя что-то получится.

Психологи, которые проводят исследования в этой области, приходят к тому, что самым сильным фактором успеха, является контекст, в котором находится человек. Нам гораздо проще менять поведение через внешние условия, триггеры и отношение других людей.

Сила воли играет свою роль, но она далеко не на первом месте в плане эффективности.

Если делать ставку только на самого себя и не менять контекст, в котором вы находитесь, то вы можете подумать, что с вами что-то не в порядке. Нужно думать о том, как изменить среду, отношение окружающих людей и получить свой устойчивый результат.

3) Стадии формирования привычки

Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.

Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.

Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?

ﾷ Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.

Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.

ﾷ Вторая стадия — стадия размышлений.

Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»

Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».

ﾷ Упражнение «За и против»

Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).

Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.

Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.

То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие. И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.

Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.

ﾷ Третья стадия — стадия подготовки.

После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.

Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.

Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.

Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.

ﾷ Четвертая стадия — стадия действия.

Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.

Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.

Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.

ﾷ Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.

ﾷ Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.

ﾷ Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.

ﾷ Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.

ﾷ Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.

Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.

Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.

Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.

ﾷ Пятая стадия — стадия поддержания изменений.

Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.

4) Наши привычки: как они нами управляют и что с этим делать

За всю нашу жизнь мы накапливаем множество привычек, хороших и плохих. Что такое привычка? Привычка — это действие или навык, заложенный в подсознание путём многократного повторения. Это определённые модели поведения в различных ситуациях. Они формируются по той причине, что сознание не в состоянии контролировать все действия человека. Если одно и то же действие повторяется изо дня в день, оно усваивается и передаётся в управление подсознанию. Тем самым сознание освобождает себя от необходимости контролировать это действие. Так вот, самый важный секрет привычек в том, что ваши привычки контролируют вашу жизнь на 95%. Это значит, что именно ваше подсознание контролирует 95% ваших действий, а сознание — всего лишь 5%.

Для примера можно привести хорошую аналогию:

Ваше подсознание — это слон. Ваше сознание — это муравей. Представьте такую картину: муравей сидит на слоне и движется на восток, а слон идёт на запад. Вопрос: куда движется муравей? На запад!!! Но муравей убеждён, что он двигается на восток. Так и мы думаем, что идём к успеху, а на самом деле идём к неудаче. Такого рода заблуждения — самые стойкие. Посмотрите, не попались ли вы в эту ловушку?

Вы в состоянии взять контроль над своими действиями и повернуть слона в нужном направлении?

Успех — это набор правильных привычек. Успешных людей от неуспешных отличает всего лишь три составляющие:

ﾷ мысли, которые присутствуют в голове у людей;

ﾷ чувства, которые они испытывают;

ﾷ действия, которые они делают.

Привычки могут быть двух типов. Есть привычки, которые продвигают нас, делают нас счастливыми, здоровыми и богатыми. И есть привычки, которые ограничивают нас и делают нас несчастными, больными и бедными. И если вы зададите себе вопрос сейчас: "Какие у меня привычки?" — то куда нужно посмотреть, чтобы понять это?

Для того, чтобы понять, какие привычки у вас есть, нужно посмотреть на результаты. Ваши привычки всегда приводят к результатам: либо к тем, которые вы хотите, либо к тем, которых вы не хотите. Результаты никогда не врут. Если в вашей жизни какие-то результаты вас не устраивают, задайте себе вопрос: какие привычки стоят за этими результатами? Какие привычки привели вас к этим результатам? И помните: сначала вы создаёте свои привычки, а затем привычки создают вас. Каждый из нас запрограммирован. Наш мозг — это мощнейший компьютер. То, как мы воспринимаем мир, то, что мы думаем о себе и о других людях, о наших возможностях, о мире, о вселенной — всё это тоже привычки. Только в данном случае — это мысли, которые вошли в привычку. Другими словами, это наши убеждения, стереотипы, установки.

Как же поменять свои привычки и убеждения? Физически привычка в мозгу выглядит в виде определённого набора связей между нейронами — клетками мозга. Нейроны, устанавливая связи между собой, образуют целые сети. Эти группы связанных между собой нервных клеток называются нейронными сетями или цепочками. Каждая нейросеть представляет собой мысль, воспоминание, навык, блок информации и т.д. Стоит сделать что-то один раз, и разрозненная группа нейронов образует цепочку, но если вы не повторите это действие, то не "протопчете тропинку" в мозгу. Когда вы совершаете действие снова и снова, связь между нервными клетками укрепляется, и "включить" эту нейросеть становится всё проще. Если вы то и дело включаете ту или иную нейросеть, соответствующее поведение превращается в устойчивую привычку. Чем чаще используется цепочка, тем прочнее она становится и тем проще получить к ней доступ, — так протаптывается тропинка к приобретению привычки. Этот процесс может быть полезным (мы называем это обучением), но он же может привести к приобретению нежелательной привычки, от которой трудно избавиться.

Для того, чтобы поменять привычку, вам надо разорвать эти старые нейронные связи, которые у вас сложились. А разорвать их можно, создав новые. Смена привычки на физическом уровне происходит через смену нейронных связей. Одни разрушаются, а другие создаются. Почему так сложно поменять привычки? Наш мозг — очень мощный инструмент, основная функция которого — наша безопасность. Для мозга безопасность — это делать то, что делал вчера, позавчера, неделю, месяц или год назад. Всё, что мы не делали раньше — это для мозга выход за рамки зоны комфорта, это потенциальная опасность. Почему? Потому что он там не был, он эту территорию не исследовал и думает, что лучше туда не ходить. Лучше делать то, что делал всегда, даже если это пагубная привычка. Мозг легче повторяет старые действия, чем совершает новые.

Процесс формирования привычек:

1. Определите, куда вы хотите попасть. Измените направление вашего подсознания.

2. Определите, каким вы станете человеком, когда попадёте в это место.

3. Подумайте над привычками этого человека.

4. День за днём развивайте эти привычки в себе.

Хоть сознание и контролирует всего лишь 5% действий, этого вполне достаточно, чтоб изменить вашу жизнь коренным образом. Но наберитесь терпения. После того, как вы определили место назначения, вы должны понять, какие действия вы должны предпринять, чтоб изменить жизнь.

И со следующего дня вы начинаете работу над своими новыми привычками. Для формирования новой привычки нужен 21 день, а лучше 40. Начинайте формировать новую привычку постепенно, чтобы не испытывать сильного дискомфорта. 21 день вы сознательно контролируете свои новые действия. Для того, чтобы разрушить не созданную ещё привычку и вернуться к предыдущей, достаточно всего лишь 1 раз пропустить действие. После 21 дня вы будете действовать уже по новой привычке, но важно не поддаться и не дать слабину. Новую привычку разрушить очень легко, особенно, если такое поведение вам не свойственно или неудобно.

В подсознании появляется своеобразный пробел, когда человек изменяет своей привычке. Эту пустоту необходимо чем-то заполнить. Из этого следует метод замещения привычки. Он выглядит следующим образом: старая привычка заменяется на новую, похожую, но полезную для человека. К примеру, вместо кофе по утрам вы можете пить чай, вместо вечернего просмотра телевизора — читать книгу.

Разделите лист на две колонки, в левую запишите положительные привычки, которые вы хотите сделать своими, а в правую колонку — отрицательные, от которых вы намереваетесь избавиться. Из этих списков выберите две самые важные, на ваш взгляд, привычки. Выпишите их на отдельный лист и повесьте его на видное место. Придерживайтесь выбранных привычек 21–40 дней, как своеобразного закона. В конце каждого дня ставьте галочку или кружочек рядом с ними, что вы выполнили это действие. По прошествии всего срока смените лист, выберите ещё две привычки и продолжайте заниматься. Свой список постоянно дописывайте. Таким образом старые привычки заменяются на новые.

Эта методика требует наличия упорства и огромной силы воли. Но когда вы справитесь с первыми двумя привычками, вы почувствуете неописуемую гордость за себя, и это придаст вам сил для дальнейшей работы над формированием ваших новых хороших привычек.

Однако есть ещё и такой нюанс: недостаточно заставлять себя что-то делать, надо делать это… с удовольствием! Не "надо", а "хочу"!!! Вот тогда привычка прочно войдёт в ваш образ жизни. Удовольствие можно и нужно получать от самых обыденных вещей!

Всё, чего вы хотите, находится сразу за зоной вашего комфорта. Для того, чтобы достигать выдающихся успехов в жизни, вам надо постоянно расширять зону вашего комфорта, давать мозгу всё новые и новые территории.

Но если вдруг какая-то новая привычка упорно не хочет встраиваться в вашу жизнь и вы саботируете этот процесс, надо идти глубже и разбираться уже на уровне подсознания, где стоят блоки, и в чём причина. В таких случаях идите на консультацию. Удачно вам договориться со своим "слоном"!!!

5) 6 советов, которые могут помочь сформировать нужную вам привычку:

1. Останьтесь наедине с собой в тихом месте и подумайте о конечной цели. Суматоха, шум, разговоры — все это должно быть отброшено. Только вы и ваша цель. Зачем вам эта привычка? Запишите то, что будет вас мотивировать.

2. Заведите дневник, где будете отмечать небольшие достижения на пути к цели. Отмечайте также свои эмоции.

3. Усильте доминанту вашего желания. Наш мозг работает так, что нейросети нуждаются в подпитке, чтобы укрепляться. Изучайте литературу по вопросу, смотрите видео, связанные с вашей целью.

4. Обзаведитесь партнером по цели. Если вы хотите начать бегать по утрам, то найдите кого‑то, кто тоже этого хочет. Так вы будете чувствовать ответственность перед другим человеком.

5. Разбивайте цель на задачи-этапы и постепенно осваивайте каждый из них. Если речь, скажем, идет о беге, сначала пробегите 500 метров, потом 700, потом 1000 и так далее.

6. Постарайтесь соблюдать режим сна-бодрствования. Следите за питанием. Некоторые привычки могут требовать от вас крепкого здоровья. От этого также может зависеть и сила воли.

ВЫВОД:

Привычки можно видоизменить, они могут исчезнуть на время, но при попадании в определенную среду вредная привычка часто возвращается, да еще и с новой силой. Поэтому важно обращать внимание на то, какие привычки — быть может, даже не специально — вы в себе вырабатываете.

Выработка новой привычки — трудозатратная штука. Поэтому вводить 150 привычек в один день нет смысла, нужно делать это постепенно. Закрепили один навык, выделив на него 2–3 месяца, переходите к следующему.

В формировании привычки очень важна мотивация, завязанная на потребности. Когда человек не видит смысла в том, что он делает, он, скорее всего, это забросит. Поэтому нужно ставить себе конкретные цели и визуализировать их.

Несмотря на то что привычка — наша вторая натура, мы способны меняться и адаптироваться. Наш мозг постоянно меняется в ответ на изменения в среде, которая нас окружает. Способность к адаптации — секрет нашего успеха как вида. Наша задача — взять под контроль собственную адаптивность и использовать ее себе на благо, выбирая, какими мы хотим быть.

Формируйте полученные привычки, проходя определенные стадии в процессе изменений, чтобы закрепить более устойчиво своё поведение для эффективности внедрения!