Питание для набора мышечной массы
Продолжаю рассказывать о спортивном питании. В прошлой статье мы обсуждали типы протеинов и как определиться с их выбором. Сегодня же поговорим о том, как правильно подобрать питание для набора мышечной массы.
Когда речь идет о попытках набрать вес, одним из наиболее важных моментов, о которых следует помнить, является ваш BMR, или базовая скорость метаболизма.
- Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, сжигаемых вашим организмом в состоянии покоя.
Для того чтобы набрать мышечную массу, вам необходимо потреблять больше калорий, чем сжигает ваш организм. Для некоторых мужчин это может оказаться сложной задачей, поскольку у них BMR выше, чем у женщин.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно калорий для набора веса. Прежде всего, вам необходимо убедиться, что вы едите достаточно пищи.
Это может показаться здравым смыслом, но многие люди, пытаясь набрать вес, стараются экономить на калориях. Это не тот путь, по которому следует идти. Вы должны есть много и причем правильной пищи.
Диеты для набора веса для мужчин обычно состоят из большого количества белка, полезных жиров и необходимого количества углеводов.
БЖУ (белки, жиры, углеводы) для набора мышечной массы мужчине
Количество потребляемых вами питательных веществ влияет на результаты ваших тренировок.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, ваш рацион должен включать:
- Около 20 % животных, также 10 % растительных белков. Хорошими источниками белка являются: постное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а растительными: соя, рис, нут, чечевица, зеленая водоросль спирулина, бобовые.
- Не менее 45 % сложных углеводов (круп, овощей, фруктов и ягод) и всего 5 % простых углеводов в виде сахара;
- Около 15 % полиненасыщенных жиров (включают такие продукты, как оливковое масло, авокадо, орехи и семечки). Насыщенные жиры (сливочное масло, жирная свинина, сало) также могут присутствовать в рационе, но не более 5 %.
Вы также должны быть уверены, что в вашем рационе много фруктов и овощей. Они обеспечат вас клетчаткой и витаминами, которые необходимы для поддержания здоровья во время набора массы.
Как рассчитать БЖУ для набора мышечной массы
Высчитать соотношение БЖУ для набора мышечной массы – не самое простое занятие. Нужно учитывать энергетическую ценность ежедневного меню, подбирать продукты, разрабатывать план питания для набора веса.
Можно использовать любой онлайн-калькулятор, например, этот и ежедневно контролировать состав и размер порции, рассчитывать пропорции БЖУ в потребляемых продуктах.
Можно попробовать пойти более простым путем — воспользоваться сервисами по доставке здоровой еды.
Обычно они имеют профессиональных технологов и диетологов, которые, используя специализированное программное обеспечение, нормативные документы и справочники, рассчитают ваше БЖУ, составят график питания, а вам останется только выбрать блюда из меню и указать предпочтения.
Прислушайтесь к своему организму
Когда речь идет о том, сколько пищи вы должны употреблять, важно прислушиваться к своему организму.
- Если вы постоянно чувствуете голод, то, скорее всего, вы едите недостаточно. Попробуйте увеличить размер порций или добавить в свой день дополнительный прием пищи или перекус.
- Важно также не переусердствовать — если после еды вы начинаете чувствовать себя слишком сытым или испытываете дискомфорт, то немного сократите количество потребляемой пищи.
Соблюдайте режим
Еще одна важная вещь при попытке набрать массу — убедиться, что вы достаточно спите каждую ночь.
Сон играет большую роль в восстановлении и росте мышц, поэтому если вы не высыпаетесь, то есть шанс, что ваши результаты пострадают.
Большинству людей для оптимального функционирования необходимо около 8 часов сна каждую ночь, поэтому по возможности стремитесь к этому показателю.
План питания для набора мышечной массы является ключом к получению желаемого тела!
Правильное сочетание макронутриентов (белков, жиров, углеводов) в вашем рационе, будет определять, как быстро вы нарастите мышцы и как будут выглядеть ваши конечные результаты.
Внося небольшие коррективы в свой рацион, вы сможете достаточно быстро и легко сбросить вес или набрать мышечную массу.
Кстати, в полне возможно, что если посчитать, то выйдет правильное сбалансированное питание получится дешевле, чем обычное питание плюс все протеиновые добавки, бца и т д...
Вполне.. А также если пользоваться сервисами доставки, вы избегаете многочисленные походы в магазин и трату времени на поиск нужной продукции. Для многих это очень актуально! Также вы можете быть уверены, что заказанная продукция будет всегда свежей и подлинной.