Организм человека состоит из Белков. Какой белок употреблять и как рассчитать норму?

Как и жиры, и углеводы, белки -это источник энергии и питательных веществ для жизнедеятельности человека.

Белки состоят из аминокислот, скрепленных между собой органическими соединениями. В процессе переваривания белки распадаются до аминоклислот, которые в дальнейшем идут на построение наших тканей, клеток, органов, гормонов и ферментов.

Синтез и распад белков в организме происходит на протяжении всего дня на постоянной основе. Поэтому, если аминокислот в организм попадает недостаточно, то он начинает разрушать собственные белки. Организм не умеет запасать белки «на потом», поэтому нам требуется беспрерывное их поступление с пищей.

Белки составляют около 20% от общей массы человека, из которых:

Классификация видов белка:

По происхождению:

Животный - полноценный, содержит все незаменимые аминокислоты

Растительный - неполноценный, не содержит или содержит в недостаточном кол-ве одну или несколько незаменимых аминокислот.

По аминокислотному составу:

Некоторые аминокислоты организм производит самостоятельно, другие можно восполнить только с помощью еды.

Незаменимые - необходимые аминокислоты, которые не могут быть синтезированы в организме. Незаменимые в достаточном кол-ве, в основном, содержатся в животном белке. Животный белок (усваивается на 92-96%): мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца.

Заменимые - Могут синтезироваться в организме. Растительный белок (усваивается на 62-80%): бобовые, семена и орехи, прорости зерновых и бобовых.

ВНИМАНИЕ: вес продукта - источника белка не равен доле белка, который содержится в этом организме!

Ориентировочное содержание белка в продуктах:

(На 100гр)

Птица в сыром виде - 23 гр

Красное мясо в сыром виде - 22 гр

Бобовые в сыром виде - 21 гр

Рыба в сыром виде - 20 гр

Белое мясо в сыром виде - 20 гр

Субпродукты в сыром виде - 19 гр

Яйцо вареное - 13 гр

Усвоение белка:

Для усвоения белка критически важно сочетание след.двух факторов:

Сбалансированный рацион

Нормальная кислотность в желудке

Поговорим о нормах потребления белка:

Для каждого человека норма рассчитывается индивидуально, например, если вы беременны или на ГВ - в таком случае норма будет 1,5 гр на 1 кг вашего веса.

Для растущих подростков норма 1,5-2 гр на 1 кг веса.

Если вы спортсмен или у вас травма - нужен индивидуальный расчёт.

В среднем, если вы не относитесь к той или иной группе, минимальное количество белка в день 1 гр на 1 кг веса.

Рекомендации:

Ваш рацион должен состоять из белка животного и растительного происхождения в соотношении 50/50

Можно сочетать разные источники белка в один прием пищи.