Как выбрать вид спорта, который поможет вашему мозгу работать лучше

Когда мы переживаем, тревожимся или впадаем в депрессию, советуют обращаться к психологам, принимать лекарства и больше заниматься спортом. Последний пункт заслуживает того, чтобы быть первым и главным в этом списке.

Исследования показывают, что спорт вполне может стать самостоятельным инструментом в борьбе с эмоциональными всплесками и ментальными расстройствами. В некоторых случаях он даже считается предпочтительным способом лечения депрессии, так как в отличие от лекарств не оказывает токсического воздействия на организм.

Конечно, далеко не всегда спорт — это адекватная замена антидепрессантам, и по каждому конкретному случаю важно консультироваться с врачом. Тем не менее физическая активность влияет на наше ментальное здоровье и когнитивные функции на протяжении всей жизни.

Давайте разберемся, как именно на нас влияет спорт, и как с его помощью прокачать мозг.

Связь физической активности и работы мозга обусловлена эволюцией. Древние люди по своей природе были охотниками и собирателями — чтобы выжить, они вынуждены были ежедневно проходить большие расстояния в поисках пищи, носить на себе еду и детей, лазить по деревьям и быть способными одолеть на охоте крупное животное.

Поэтому во время физической активности организм вырабатывал гормоны, которые повышали настроение. А умение быстро соображать в моменты физических нагрузок вообще было условием выживания — наши предки должны были отлично ориентироваться на местности, быстро распознавать опасность, понимать, от кого и куда бежать.

Несмотря на то что нам уже не приходится пробегать по 10 км в день в поисках пищи и вступать в схватку с мамонтом, наш геном всё ещё приспособлен именно к такому образу жизни, поэтому аналитические способности, память и настроение по-прежнему связаны с движением на уровне физиологии.

Итак, что же делает спорт:

Исследование Американской академии неврологии доказало, что регулярная физическая активность вместе с правильным питанием улучшают исполнительные функции мозга — это функции, которые помогают нам выполнять повседневные задачи.

Вот ключевые из них:

Занятия спортом заставляют сердце биться чаще и отдавать больше крови за каждый удар. Как следствие улучшается кровоснабжение мозга — в том числе структур, которые отвечают за умственную активность, память, внимание и другие когнитивные функции.

Исследования на животных показали, что тренировки повышают уровень белка VEGF, который отвечает за рост новых кровеносных сосудов. В результате у людей, которые регулярно занимаются спортом, лучше развита сеть капилляров в сердце и в мозге, а значит обеспечен устойчивый приток кислорода, глюкозы и гормонов, необходимых для его питания.

Тренировки стимулируют производство множества полезных соединений, в том числе эндорфинов — нейромедиаторов, которые передают сигналы между клетками мозга и помогают мобилизовать наши способности в сложных ситуациях.

Например, если человек получает травму (как физическую, так и психологическую — механизм действия эндорфинов будет одинаковым), то прежде чем заняться лечением, ему нужно уйти от опасности — на это время эндорфины притупляют боль и дают возможность добраться до безопасного места. Механизм похож на действие опиоидов, отсюда и название: «эндорфин» значит «эндогенный морфин», то есть морфин, вырабатываемый внутри организма.

Эндорфины не только притупляют боль, но и повышают иммунитет, ускоряют регенерацию, увеличивают приток крови к органам и тканям, регулируют формирование эмоций, делают нас энергичными, целеустремленными и одновременно успокаивают, чтобы успешно противостоять сложным жизненным ситуациям. Они вырабатываются в ответ на стресс, поэтому спорт стимулирует их производство: когда пульс на тренировке учащается, организм испытывает напряжение и в ответ на него выделяет эндорфины.

А еще эндорфины стимулируют выработку дофамина, вместе с которым они участвуют в «системе вознаграждения» нашей психики. Она «награждает» нас чувством эйфории, когда мы совершаем полезные действия: вкусно едим, занимаемся сексом, общаемся с людьми, тренируемся и достигаем своих целей.

В ответ на регулярные занятия спортом вырабатывается целый ряд гормонов и нейромедиаторов, которые влияют на наше настроение — в том числе эндорфины, дофамин, серотонин, адреналин и окситоцин.

Дисбаланс гормонов и нейромедиаторов делает нашу психику более уязвимой и может привести к депрессии. Регулярные физические нагрузки способны скорректировать уровни полезных веществ, повысить устойчивость к плохому настроению и депрессивным состояниям.

За работу мозга отвечает, в том числе, белок BDNF, который специалисты называют «волшебным эликсиром мозга».

BDNF (brain-derived neurotrophic factor — нейротрофический фактор мозга) стимулирует и поддерживает жизнеспособность нейронов — клеток, которые передают сигналы нервов и формируют нейронные связи внутри нашего мозга. Уже доказана связь между уровнем этого белка и такими состояниями как депрессия, шизофрения, обсессивно-компульсивное расстройство, болезнь Альцгеймера, деменция, нервная анорексия и булимия.

При малоподвижном образе жизни уровень BDNF снижается, а физические упражнения, наоборот, его увеличивают. А еще его увеличивают антидепрессанты. Получается, механизм воздействия на наш мозг физических упражнений схож с механизмом действия антидепрессантов, а значит спорт — уже сам по себе антидепрессант.

Американские исследователи выяснили, что аэробные нагрузки, которые заставляют сердце и потовые железы работать, увеличивают размер гиппокампа — области мозга, которая отвечает за память. Такие упражнения высвобождают факторы роста, в том числе белок BDNF, о котором мы говорили выше. Благодаря этому спорт помогает расти кровеносным сосудам в мозге, а также улучшает здоровье и жизнеспособность мозговых клеток.

Более того, полгода регулярных тренировок способны увеличить объем и других областей мозга, которые контролируют мышление и память — префронтальной коры и медиальной височной коры.

Люди, участвовавшие в исследованиях, практиковали спортивную ходьбу, хотя подойдут и другие упражнения средней интенсивности: плавание, езда на велосипеде, теннис или танцы. Приносят пользу даже домашние дела, которые предполагают аэробную нагрузку — например интенсивное мытье пола или сгребание листьев в саду.

Во время интенсивных физических упражнений вырабатываются эндоканнабиноиды — вещества, действие которых похоже на эффект от каннабиса. Они воздействуют на нейроны и активируют дофаминовые рецепторы, вызывая чувство удовольствия и снижая уровень тревожности. Именно они ответственны за «эйфорию бегуна» — ощущение эмоционального подъема и прилива сил, который иногда испытывают спортсмены. Также эндоканнабиноиды участвуют в регуляции аппетита, влияют на память и обучение.

Ученые из Римского университета провели эксперимент со школьниками 8–11 лет: в их учебную программу добавили два часовых занятия спортом в неделю. Результаты исследования позволили предположить, что за координацию движений отвечают те же нейронные структуры мозга, которые участвуют и в процессе познания. Поэтому чем больше координации требует выбранный вид спорта, тем позитивнее он повлияет на наши когнитивные способности.

Проще говоря, если вам не хватает сосредоточенности, выбирайте игры со сложной координацией движений — например баскетбол или волейбол.

Множество исследований подтверждают идею о том, что физическая активность может смягчить негативное влияние возраста на тело и разум. Так регулярные упражнения являются эффективной профилактикой деменции и болезни Альцгеймера — например исследования доказывают, что активный образ жизни снижает риск развития деменции на 32%.

Кроме того, с возрастом количество дофаминовых рецепторов в системе вознаграждения мозга уменьшается на 13% каждые десять лет — вот почему пожилые люди часто жалуются на то, что даже те вещи, которые раньше приносили удовольствие, больше не радуют. Физическая активность может замедлить негативные изменения в системе вознаграждения — иными словами, люди, ведущие активный образ жизни, дольше сохраняют радость жизни.

Переходим от теории к практике: посмотрим, какие виды спорта лучше всего влияют на наш мозг.

Йога активирует тормозные механизмы психики, улучшает симптомы депрессии, тревожности, нервного истощения и даже эпилепсии, повышает умиротворенность, улучшает отношения с людьми.

Танцы одновременно задействуют разные зоны мозга, которые отвечают за координацию, работу мышц, зрительное восприятие и восприятие музыки, синхронность, ритм и так далее. В результате улучшается концентрация, увеличивается объем кратковременной памяти.

Аэробные нагрузки — например плавание, спортивная ходьба, хайкинг или интервальные тренировки — улучшают кровоснабжение мозга, обеспечивают его кислородом и питательными веществами, повышают жизнеспособность нейронов и положительно влияют на нервную систему.

Отдельно скажем про бег, езду на велосипеде и плавание — одни из самых популярных и щадящих видов аэробных нагрузок:

Бег — один из самых полезных для мозга видов спорта, помогает улучшить память, внимание и настроение, а также улучшает исполнительные функции мозга.

Езда на велосипеде стимулирует и поддерживает развитие нейронов, улучшает память и уменьшает риск деменции. Кроме того исследования показывают, что люди, которые регулярно ездят на велосипеде, чувствуют себя менее напряженными, им проще сосредоточиться и они менее склонны к депрессии.

Плавание также положительно влияет на нейроны, а еще препятствует апоптозу — гибели мозговых клеток, это подтверждают исследования на животных. Кроме того было доказано, что плавание замедляет старение мозга, улучшает кратковременную и долговременную память — более того, оно способно даже восстановить нарушения памяти, вызванные нейропсихическими заболеваниями.

Командные виды спорта, такие как футбол или хоккей, дарят чувство общности, повышают доверие к людям, помогают снизить тревожность и чувство одиночества. А еще формируют привязанность и улучшают отношения в паре — конечно, если вы занимаетесь спортом вместе с романтическим партнером.

Баскетбол, волейбол и другие игры со сложной координацией движений положительно влияют на способность концентрироваться. Такие виды спорта активируют мозжечок, который, в том числе, отвечает за внимание.

Силовые упражнения и тренировки на выносливость стимулируют выработку веществ, которые помогают работать нервной системе, и повышают пластичность мозга — это важные факторы в борьбе с депрессией. Кроме того силовые тренировки стимулируют работу префронтальной коры головного мозга, которая отвечает за комплексное мышление и исполнительные функции, а за счет выброса эндорфинов повышают настроение и позволяют выплеснуть негатив.

Чтобы добиться наилучшего результата, нужно комбинировать разные виды активности, а не сосредотачиваться на каком-то одном. При этом спорт может быть разным — это не обязательно потение в спортзале каждый вечер после работы.

Специалисты различают физическую активность и упражнения:

Чтобы добавить спорт в свою жизнь, не обязательно сразу идти на силовые тренировки или записываться в волейбольную команду. Начните с повседневной физической активности: одну остановку автобуса пройдите пешком или ходите по лестнице вместо лифта. Если захотите пойти дальше, попробуйте ездить на работу на велосипеде — передовые города мира активно развивают велоинфраструктуру, и российские города — не исключение.

Комбинируйте физическую активность и упражнения — например ездите в студию йоги на велосипеде, а не на машине. Убьете двух зайцев: добавите в свой день аэробную нагрузку и сэкономите на бензине ;)

Важно, чтобы занятия спортом постепенно вошли в привычку — тогда вам будет легче идти дальше. Найдите занятие по душе:

👉🏻 Может быть, вам понравится бегать, очищая голову от негативных мыслей.
👉🏻 А может, понравится танцевать — можно начать с обучающих видео в интернете или записаться на курсы.
👉🏻 В выходные поиграйте с друзьями или ребенком в бадминтон или настольный теннис.
👉🏻 А в отпуске попробуйте лёгкий хайкинг или велопрогулку — это может принести массу ярких впечатлений.
👉🏻 Нестандартные виды спорта вроде йоги с капибарами или профессиональных догонялок тоже приветствуются!

Ставьте разумные цели — ваша миссия не должна состоять в том, чтобы ходить по часу пять дней в неделю только потому, что так надо.

Не думайте об упражнениях как о «должном», воспринимайте спорт как хобби — тогда вам будет легче и приятнее им заниматься.

Интересно и понятно о психологии красоты, спорта и моды — в моем Telegram-канале 👇🏻