Питание бегуна. Что есть до забега/до тренировки?

Бегать с животом, булькающим из-за еды, так же сложно и утомительно как бежать на пределе сил, со спазмами от голода. Как найти грань, чем запитать мышцы и на чем строить свое питание бегуна? Разберемся в материале.

Довольно часто можно услышать стереотип, что мозг и мышцы – это разные системы, которые невозможно прокачивать одновременно. Но топливо, которое нужно мышечным клеткам, используется и мозгом для развития нейронных связей. Как согласовать эти факторы и выжать из них максимум – рассказываем в материалах телеграм канала. Подписывайтесь, и первыми получайте актуальные статьи!

Все завязано на гликогене, работе печени, ЖКТ и поступающих питательных элементах. По сути, важно подобрать оптимальный режим подачи топлива и его конвертации в энергию. И уже этот процесс завязан на вашем личном метаболизме и выбранном режиме тренировок, будь то пробежка на асфальте или трейловый забег. Но обо всем поподробнее.

Наш организм ценен тем, что хранит энергию внутри себя. Есть гликоген в мышцах, и есть жировая ткань. В первую очередь, при росте нагрузок, организм всегда разрушает гликоген. И уже когда гликоген на нуле – принимается за жировую ткань.

В любом случае, даже если вы бегаете ради того, чтобы похудеть, организму нужны питательные элементы. Та же вода, или адекватный изотоник помогут поддержать работу мышц. Но это оптимальное средство, если тренировка занимает 15-45 минут.

А вот когда речь идет о длительных пробежках, или тренировках рано утром, еще до завтрака, то источник питательных элементов становится куда более востребован. И можно как сразу бустануть гликоген, так и заранее обеспокоиться о его запасах.

Сразу стоит оговориться, что питание бегуна ориентировано для людей, которые участвуют в соревнованиях. Если вы бегаете, чтобы похудеть, то стоит искать баланс между сжиганием калорий и их восстановлением из составленного специально для вас меню. Благо, высчитывать калории и отлаживать режим тренировок можно при желании. Мозг аналитика и тело спортсмена – это не миф, а норма современности.

В случае с бегом на выносливость, то есть два важных момента. Можно обеспечить себя топливом заранее. Если вы бегаете рано утром, то включите в ужин сложные углеводы. Рис, картофель, макароны. Есть их, да еще и вечером? Если утром вас ждет длительный забег – то да. Эти продукты помогут организму зарядиться гликогеном. А также помогут восстанавливать ЦНС, особенно если забегу предшествуют дни тренировок.

Что однозначно стоит исключить перед пробежкой, так это: клетчатку, жиры и белки. Все это будет спазмировать кишечник, вызывать вздутие, долго перевариваться и доставлять неудобства.

Само собой, на тренировке речь идет о работе не с пиковой нагрузкой. Это не погоня за целью, а скорее пространство для экспериментов с возможностью прислушаться к себе. Поэтому, на тренировках вы можете использовать базовые принципы, подбирая под себя их оптимальное соотношение. Все просто, это не философия трансгуманизма. А на соревнованиях уже выкладываться на максимум, на проверенных инструментах.

Акцент на быстрые углеводы. Не стоит бояться, что вы умрете от истощения. Обычно, мы очень преувеличиваем риски голода или возросшего аппетита. Оптимальный перекус лучше провести за 90-30 минут до пробежки. Но, опять же, если вы чувствуете дискомфорт, то сдвиньте прием пищи на 15 минут раньше.

Имея на руках этот список элементов, вы вольны комбинировать их так, как душе угодно. Экспериментируйте со временем до тренировки, экспериментируйте с порциями. Пока это тренировки, то ошибиться не страшно.

Здесь выше уровень ответственности. Во-первых, запомните, никаких экспериментов. Даже не думайте увеличить порцию, или добавить что-то новенькое в рацион. Чем привычнее будет ваш перекус до соревнований – тем лучше.

Упаси боже пить кофе, принимать кофеин, пить газировку. Все, что вызывает любое раздражение слизистой – ваш враг. Рацион отрегулируйте за пару дней. А накануне тренировке даже не думайте про острую, жирную или белковую пищу.

Овсяная каша с вареньем за 90-110 минут до забега – супер. А за 20 минут можно выпить 200 мл воды, или тот же изотоник. Это нормальный и адекватный способ запитать тело перед серьезной нагрузкой.

Никаких тайных ингредиентов или секретных рецептов. Правильно делай – правильно будет. Это фундамент, на котором держится личная эффективность и результативность в спорте. Постоянство, упорство, сфокусированность на цели.

Больше материалов про улучшение физических и умственных показателей, способы запитать ЦНС, мозг или работу внутренних органов – смотрите в телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы первыми получать свежие статьи!