Топ признаков повышенной тревожности. Как отличить проблему от пустяка?

Я загоняюсь или это реально проблема? Наличие такого вопроса уже говорит о том, что есть маленькие червячки в сознании, которые подтачивают уверенность и нормальную жизнь день за днём. Фактически, это пробоина в бензобаке мотивации, из-за которой силы остаются только на удовлетворение базовых потребностей. Как же выбраться из этого дефицита?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и разгон мозга. Проблема с тревогой сложна тем, что нет объективного источника, или он очень обобщенный. Человек испытывает волны тревоги в разных ситуациях, и чувство усиливается при наличии внешних факторов, того же стресса. В материале мы вместе прощупаем возможные причины проблемы и разберемся со способами её решения.

Есть физиологический корень проблем и ментальный. Сравнивать, что лучше, а что хуже — бесполезно. Наш организм - это как летящий самолет, который еще и перестраивается в процессе. Волна тревожности, это как если бы в самолете перестал работать бортовой компьютер. И непонятно, то ли провода коротнули, то ли ПО засбоило. Поэтому, побороть тревожность - это как заклеить стикером мигающий индикатор «check engine». Альтернатива?

Причинами повышенной тревожности могут быть совершенно обычные вещи, которые мы делаем в неправильное время и с ложными целями. Банальный пример: влияние кофеина на повышение работоспособности. Использование кофе в неправильное время приводит к сбою циркадных ритмов, страдает качество сна, падает продуктивность и человек снова пьет кофе, чтобы взбодриться.

Тот же буст дофамина из быстрых источников. Социальные сети, ток-шоу, сериалы, игры, короткие смешные видео, новостные ленты… Всё это позволяет организму выделить много дофамина, что ощущается очень приятно. А потом следует та же дофаминовая яма, прокрастинация и отсутствие мотивации. Накиньте сверху пару-тройку рутинных дел, и вот переживания о невыполненных задачах, чувство собственной бесполезности и подкрадывающаяся тревожность.

Но это лайтовый перебой в организме, с которым справится каждый. Если тревожность у вас непостоянна, проявляется изредка, то дело может быть в легком дефиците определенных витамин и минералов. И тогда топ признаков повышенной тревожности легко снимается с помощью базовых добавок, большинство из которых у всех на слуху:

• GABA. Она же ГАМК — гамма-аминомасляная кислота. Продается в любом магазине спортпита. Оказывает расслабляющий эффект, вырабатывается самим организмом, но в большинстве случаев добавить извне будет только плюсом.
• Мелатонин. Это больше для тех, у кого расшатан режим, а уснуть мешают негативные мысли. Естественный нейрогормон, выделяемый организмом для глубокого сна. Извне лучше использовать мелатонин для сна недолгими курсами.
• Sleep Deep от Nooteria Labs. Стек прекурсоров и минералов для сна. Магний, глицин, валериана — база для питания ЦНС. 5-НТР - ресурс для синтеза серотонина и мелатонина, который обеспечивает стабильность сна.
• Магний + Витамин В. Классическая связка. Если это еще и хелатный магний, то вообще топ, так как он наиболее биодоступен. Вообще магния есть много разных форм.
• Триптофан. Очень лайтовый прекурсор серотонина. Вполне может подарить легкую расслабленность, но с ней пойдет и спад в продуктивности.
• Теанин. Основной компонент чайных листьев. Обеспечивает выброс глицина в мозге, через часа 2 после приема поднимает уровень дофамина.

Такой стек поможет устранить тревожность, если проблема в дефиците витаминов/минералов. Или, если причина во внешних факторах: больше дел на работе, дома накопился бардак, умер хомяк, в один день отвалилось колено под раковиной и попросили внести правки в статью… Не стоит ожидать, что такие добавки вытащат из депрессии или генерализованного тревожного расстройства. Здесь более глубокие корни проблемы.

Если использование базовых добавок не приводит к изменениям, то есть смысл копать глубже. Материал этого подраздела основан на курсе лекций Роберта Сапольски «Биология поведения человека». Здесь мы переступаем грань, когда тревожность трансформируется в расстройство.

Вариант первый: генетическая предрасположенность. Мир не идеален, и когда-то давно именно повышенная тревожность помогла вашим предкам не быть убитыми и оставить потомство. Но сегодня именно эта предрасположенность, при наличии стрессового фактора, может обернуться проблемой. Об этом говорят те же два гена провоцирующие ПТСР.

Вариант второй: внешние обстоятельства. Наказания в детстве за малейшие провинности, отсутствие понимания причин наказаний, постоянный стресс, череда неприятностей. Избыточный стресс расшатывает ЦНС, так как человек перестает понимать, как себя вести в конкретных ситуациях.

В обоих вариантах, человек проживает жизнь, в целом, нормально. Он думает, что такой образ жизни у всех, он адаптируется под условия окружающей среды, в чем-то даже преуспевает. Но, малейший стресс, малейшее действие «не по плану» уничтожает его картину мира. Упавшая ручка со стола, телефонный звонок от незнакомца, стук в дверь, потёкший кран или встреча с начальством… Все это видится человеку как конец света, и может вогнать как в ступор, так и в паническую атаку. Справиться с этим поможет когнитивно-поведенческая терапия при тревоге.

В этом случае, речь идет про развитие расстройства.

Проще предотвратить, чем лечить. Поэтому, если мучают сомнения о причинах тревожности и страхах, проще обратиться к проверенным методикам. И раз и навсегда понять, я загоняюсь по проблеме, или у меня на руках топ признаков повышенной тревожности, а я с этим ничего не делаю, и только страдаю.

Когда читаешь вопросы этого теста, кажется, что ты общаешься с капитаном очевидностью. Однако, большинство симптомов повышенной тревожности воспринимается как данность. Дескать, раз живу с этим, то и нормально. Чтобы убедиться, действительно ли у вас всё в порядке, можно пройти Тест Гамильтона.

При изучении темы был выбран именно этот тест, так как его легко пройти самому, удобно подсчитать баллы, а полученную информацию можно считать если не 100% объективной, то как минимум объясняющей причины самочувствия.

Прочитайте убеждения ниже, и поставьте на бумажке или сплюсуйте на калькуляторе свою личную оценку каждому пункту от 0 до 4. Где 0 — вообще такого не чувствую, а 4 — полностью меня описывает:

• Я испытываю подавленность, безнадежность, беспомощность, чувство собственной бесполезности.
• Я испытываю чувство вины.
• У меня есть суицидальные намерения.
• Я просыпаюсь рано, 4-5 утра, и не могу уснуть.
• Ночью часто просыпаюсь, тревожный сон.
• Я непродуктивный на работе, нет хобби и свободного времени.
• Я заторможенный.
• Мне свойственны подергивания, беспокойные движения, привычки что-то теребить в руках.
• Я фоново чувствую страх.
• Из-за тревоги я постоянно потею, есть сухость во рту, перебои в сердце, проблемы ЖКТ или с кожей.
• Я часто испытываю типичные симптомы ВСД.
• Я ипохондрик.
• Мой вес недавно снизился.
• Наверное, я болен.

Если вы набрали до 8 баллов, то волноваться нечего. От 8 до 14, есть незначительные проблемы, но их можно пофиксить отдыхом, сменой работы или перечнем препаратов из начала статьи. Выше 14 — есть повод обратиться к психологу или психиатру.

Если тревога надуманная, то это уже хорошо. Значит проблему можно исправить, банально откорректировав режим, уделяя время себе и питанию. Здоровый сон, парочка БАДов и легкий пофигизм будут добротным подспорьем. Но, если вы набрали более 14 баллов, то возникает вопрос, как выбрать психолога.

В идеале: есть диплом о высшем образовании, может объяснить, в каком направлении он работает и почему, после сеансов, в краткой и среднесрочной перспективе вы чувствуете себя нормально. Преимуществом будет, если психолог использует метод КПТ.

Почему самостоятельно сложно справиться с тревожностью? Причина тревожности — травматическое событие, а всё, что вы переживаете и чувствуете, это защитный механизм, который не дает приблизиться к причине. Чем усерднее вы будете пытаться избавиться от тревоги, тем менее комфортно и приятно вам будет, и тем быстрее организм вернется к привычным шаблонам.

Наблюдение из практики: именно из-за этого механизма 70% клиентов, которые ходят на прием к психологу, начинают пропускать сессии, когда проблема почти обнаружена. Причем причины пропусков — самые разные.

Если тревога решается здоровым сном, душем и возникает действительно перед чем-то важным, все мы немного волнуемся перед встречей с начальством, научруком или незнакомкой на свидании, то ничего страшного в этом нет. Но, если вся ваша жизнь — это фоновые мысли о смерти, страхах, тревогах, да еще и подкрепленные защитными ритуалами и горстью блистеров таблеток в сумке/рюкзаке, это уже звон предупреждающего колокола.

Более подробно о том, как работает мозг и психика, как пресекать вспышки тревоги, готовиться к экзаменам и дожимать дедлайны, читайте в Телеграм канале и группе ВК. Подписывайтесь, чтобы не пропустить свежие материалы.

Автор: Филипп Дончев, редактор сообщества RISE