Снимаем тревожность травками и добавками

По моему мнению 3 последних года самые тревожные, начиная с ковида, заканчивая войной. Накатывали ли на вас хоть раз панические атаки? Ощущение, что скоро должно произойти что-то плохое? Вследствие этого неспокойный, плохой сон и дёрганый глаз. Но прежде чем идти к врачу и покупать препараты, есть ли более «лайтовые» и рабочие способы снизить тревожность?

На связи RISE: сообщество про ноотропы и личную продуктивность. В этой статье разберем какие добавки реально снижают тревогу, улучшают сон и насколько это эффективно.

Главное отличие стресса от тревоги в том, что у него есть четкая причина. Это могут быть болезнь, травма, сложная жизненная ситуация и все психоэмоциональные переживания.

Во время тревоги человек может очень ярко реагировать на те факторы, на которые раньше реагировал спокойно. Повышаются бдительность, высокая настороженность ко всему, возникают проблемы со сном, появляются двигательное возбуждение и мышечное напряжение, усиливаются сердцебиение и потоотделение

Кстати, про топ добавок от стресса я писал тут

По сути, тревога - это естественная реакция человеческого организма на стресс. Если вас не покидает ощущение, что сейчас или завтра произойдет какая-то дичь, то, скорее всего, у вас тревожность.

Фобии, панические атаки, обсессивно-копульсивное расстройство - всё это вытекающие последствия тревожности. Поначалу всё начинается в стиле “Наверное, я всё-таки забыл выключить чайник”, а заканчивается паническими атаками “МЫ ВСЕ УМРЕМ!”. И это только в тексте выглядит забавно, на самом деле это чертовски страшно, особенно когда забываешь как дышать...

При таком раскладе однозначно нужно искать хорошего специалиста, который поможет вам справиться с симптомами паники и тревожности. Но если вы замечаете за собой первые признаки тревоги, то до похода к врачу окажите своему психическому здоровью хотя бы минимальную поддержку.

Ниже рассмотрим подборку добавок и трав, которые проверены временем и исследованиями.

Валериана до сих пор активно изучается учеными всего мира и, кстати, популярна она не только в России, но и в бывших странах СНГ и Америке. По ней было написано 370 научных статей, проведено 16 рандомизированных контролируемых исследований (а это 1000+ человек).

Чаще всего она используется для улучшения сна. 80% пациентов, принимавших валериану, улучшали качество сна по сравнению с теми, кто пил плацебо.

Достаточно эффективна как отдельно, так и в комплексе при лечении проблем со сном и тревожностью

Факты:

- Валериана самая исследованная растительная субстанция

- Влияет на транспортировку и высвобождение ГАМК и стимулирует активность ГАМК-рецепторов

- Многостороннее действие на организм: угнетает ЦНС и регулирует через неё работу сердца, снимает спазмы гладкой мускулатуры, усиливает секрецию ЖКТ (повышает аппетит и улучшает пищеварение), снимает симптомы начальной тревожности

Тут стоит упомянуть про дозировку

Безопасна в краткосрочной перспективе (до 1 месяца). Может вызвать головную боль и боли в животе в отдельных случаях. Стандартная доза примерно 150-600 мг за 30-60 минут перед сном или заварить 2-3 гр сушеного корня в стакане воды.

Для проявления стабильного седативного эффекта может потребоваться до 2 недель ежедневного приёма (накопительный эффект). Хорошо комбинируется с пустырником, мелиссой, пассифлорой, 5НТР, усиливает действие других добавок.

Эфирное масло с лавандой - по эфирному маслу лаванды тоже было проведено много исследований на людях и доказано, что лаванда значительно снижает стресс, симптомы тревожности и уменьшает мышечное напряжение.

Только берите натуральное, а не дешёвое из аптеки. Сами подумайте, для 1 литра масла лаванды, нужно 200 кг свежих срезанных цветков лаванды, а потом в аптеке продают бутылёк за 70р…

У качественного масла несколько критериев: цена, она обычно выше тысячи как минимум, в составе должно быть одно масло, натуральное эфирное масло и всё, затемненный бутылёк, написано, что можно принимать внутрь, если подделка, то написано что-то вроде косметическое, для наружного применения и т.д.

Пассифлора - у пассифлоры целый послужной список: за счёт содержания в составе флавоноидов, кумаринов и гликозидов, оказывает седативные, успокоительные, противосудоржные свойства.

В одном рандомизированном двойном слепом исследовании давали больным с бессоницей и тревожным синдромом комбинацию валерианы и пассифлоры в течении двух недель. Группа показала улучшенное время сна и уменьшение ночных пробуждений.

Так же были проведены 9 клинических исследований по использованию пассифлоры для лечения легкой степени тревожности.

Пассифлора также работает в соло, но лучше сочетать её в комплексе с чем-то, для более выраженного эффекта.

Габа(ГАМК) - это аминокислота, которая передает сигнал для снижения активности работы мозга. ГАМК вырабатывается в мозге постоянно. Она неразрывно связана с глутаматом, который наоборот, подстегивает работу мозга.

В ответе за нашу тревожность и страх отвечает миндалевидное тело и префронтальная кора головного мозга. У людей с повышенной тревожностью идёт постоянная гиперактивация миндалевидного тела.

И ГАМК помогает снизить уровень страха и беспокойства снижая слишком частую активацию миндалевидного тела.

Также есть исследования на людях, что Габа способствует улучшению качества сна и снижает стресс.

Габу можно принимать в виде чая или в виде добавки, я пробовал оба варианта, но более явный эффект был именно от приёма добавки. Ещё часто скептики пишут, что ГАМК не проникает через ГЭБ, но таки частично проникает и через ГЭБ, и через ось кишечник - мозг. (Это двунаправленная система взаимодействия между ЦНС и ЖКТ, которая состоит из тесно связанных нервных и биохимических процессов)

Плюс есть огромный фидбек от биохакеров и других людей, что габа работает и улучшает сон, снижает стресс.

Зверобой - работает за счёт связывания с рецепторами ГАМК, что приводит к угнетению возбужденной ЦНС и снижению тревоги.

Хотя зверобой еще не одобрен FDA, однако вещества, которые в нём присутствуют, есть в одобренных FDA препаратах, используемых при тех же самых различных осложнениях со здоровьем.

Некоторые исследования показали, что зверобой может оказывать положительное влияние на эмоциональный фон в целом, что полезно при тревожных расстройствах.

В рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в Журнале психофармакологии в 2019 году, людям давали зверобой или плацебо, а затем давали ряд заданий для оценки их когнитивных функций и эмоциональной обработки.

В итоге обнаружили, что у людей, принимавших зверобой, наблюдались те же изменения, что и у тех, кто принимал антидепрессанты, например, улучшение памяти на слова с положительным смыслом, улучшение настроения в конце дня, снижение чувства тревоги и так далее.

Глицин - помогает выработке серотонина, способствует мышечному расслаблению, понижает температуру тела.

По глицину публиковал отдельную подробную статью, с мифами и реальными фактами, рекомендую к прочтению.

Скажу вкратце, глицин работает, суть в дозировке и в комплексе, чуда от него отдельно ждать не стоит, но со своей задачей он отлично справляется. Проникает через ГЭБ, но своими путями.

Тестил глицин отдельно в дозировке до 5 грамм, эффект ощутил через 5 дней, скажу что в связке с другими компонентами он работает ещё лучше, например, с тем же 5НТР + валерьяна. Про 5НТР подробно рассказывал тут

Каннабидиол (масло CBD) - эндоканнабиноидная система в мозгу контролирует много функций: гомеостаз, настроение, эмоции, воспаление, память, нейрогенез и т.д.

CBD нормализует гомеостаз глутамата, снижает окислительный стресс и действует как агонист серотониновых рецепторов.

CBD действует очень интересно и имеет двухфазный эффект: низкие дозы способствуют бодрствованию, в то время как высокие дозы способствуют сну.

Также относительно недавно, в 19 году канадибиол показал, что способен снизить симптомы сильной тревоги, расстройство сна, и даже снять приступы эпилепсии.

Я к чему, каннабиноидная терапия относительно новая тема, особенно для РФ, но эффективная. Масло CBD стимулирует глициновые, опиоидные и ГАМК-А рецепторы. Отлично помогает при стрессе и тревоге.

Для скептиков.Каннабидиол не вызывает каких-либо негативных психологических, психомоторных, когнитивных эффектов, типичных для ТГК или марихуаны.

Дозировки CBD при бессонице и тревоге: 25-175 мг / день

Если на вас накатила тревога, не спешите бежать к врачу, попробуйте справится с помощью методов описанными выше, они реально рабочие.

Потому что, скорее всего, врач вам назначат антидепрессанты, которые, конечно, помогают, но это крайний метод, со своими побочками.

Не забывайте подключать к добавкам выше прогулки на свежем воздухе, хороший сон, качественную еду и возможно, вы справитесь со своей тревогой и стрессом.

Ещё больше про полезные препараты вы найдете в нашем сообществе RISE в Тelegram и группе в ВК. Подписывайтесь и читайте про рабочие связки, исследования и личный опыт участников.