Простая инструкция сбалансированного растительного питания
Фото автора Ella Olsson: Pexels
Кажется, будто здоровое питание — это сложная наука. Нужно столько всего соблюсти и продумать, забыть про привычные слабости и начать вести аскетичный образ жизни. Спешим вас разубедить — все намного проще, нужно лишь следовать простым правилам.
Для начала разберемся для чего нам нужны белки, жиры и углеводы:
- белки — главный строительный материал организма
- жиры — выполняют энергетическую, защитную и терморегулирующую функции
- углеводы — основной источник умственной и физической активности
Источники БЖУ:
Белки
- крупы — гречка, овсяная крупа, киноа
- бобовые и соевые
- семена чиа
- орехи
- тофу
Жиры
- растительные масла
- соевые бобы
- маслины
- авокадо
- орехи
- тофу
Углеводы
- цельнозерновые продукты
- овощи и фрукты
- картофель
- бобовые
- крупы
Идеальный баланс БЖУ*
- Белки — 10-35%
- Жиры — 20-35%
- Углеводы — 45-65%
*это усредненные рекомендации. Индивидуальные потребности зависят от вашего возраста, пола, активности и целей.
Если сложно понять этот баланс на практике, воспользуйтесь правилом тарелки:
½ — овощи, зелень
¼ — крупы, цельнозерновые продукты
¼ — продукты, содержащие белок
Для сравнения — в одной котлетке Welldone содержится:
- белков — 12,2 г
- жиров — 19,9 г
- углеводов — 3,4 г
Как перестроиться на сбалансированное питание
- Проанализируйте свой рацион — сколько вы обычно потребляете продуктов, содержащих белки, жиры и углеводы (помощник — приложение FatSecret).
- Исходя из анализа скорректируйте свой план питания: добавьте или уменьшите отдельные продукты.
- Двигайтесь маленькими шажками и не пытайтесь начать питаться правильно за день. Аккуратный переход снизит риск провала.
- Если по привычке захочется съесть чего-нибудь сладкое или заказать фастфуд, выбирайте здоровую альтернативу. Вместо сладкого — горький шоколад или фрукт, а вместо бургера — тот же бургер только с цельнозерновой булочкой, свежими овощами и растительной котлеткой.
Начать дискуссию