Выгорание: что это, откуда приходит и как с ним бороться

Каждый из нас хочет как можно быстрее достигать своих целей, потому что за ними уже выстроилась очередь из новых. А после них — ещё ворох того, что мы пообещали себе под Новый год, сожгли на бумажке в бокале шампанского, записали в заметках и так далее.

Привет! Меня зовут Лера Вырва, я — ведущий дизайнер в команде Телемоста в Яндекс 360, раньше работала в Лавке и Маркете. Сегодня поговорим про выгорание.

Я считаю себя человеком целеустремлённым. Обожаю ставить цели, а ещё больше — добиваться их. Но между первым и вторым есть целый лабиринт, в котором легко заблудиться. Называется он «работа». И если не подходить к нему с умом, хорошего не жди.

Но так было не всегда. Лет 15 назад Лера из маленького Таганрога тоже очень любила ставить цели. «Хочу переехать в Москву». «Хочу руководить амбициозной командой». «Хочу профессионально владеть английским».

Звучали-то цели сладко, только были абсолютно бесполезны на практике. Ежедневно на меня давили мысли, что я должна чего-то добиться, но понятия не имела, что именно нужно для этого делать. Цикл воспроизводился снова и снова, стресс рос, а продвинуться с таким целеполаганием не получалось ни на йоту.

Тогда я решила изучать разные методики целеполагания. В тот момент мне больше всего подошла SMART. Не буду сильно углубляться — многие из вас наверняка и так знают, что это такое. Суть вот в чём: размытую цель, например «Я хочу стать лучше в дизайне», с помощью SMART можно превратить в чёткую и измеримую задачу. А конкретную задачу выполнить куда проще.

Например, вместо «Хочу стать лучше в дизайне» — «В течение трёх лет прокачать UX-навыки, пройти курсы по менеджменту, взять в управление проект» и так далее. Абстрактные желания — это к джинну из лампы. Человеку же нужны конкретные задачи.

Конечно, SMART — далеко не единственный рабочий вариант. Если дисциплина — не ваша сильная сторона, попробуйте подход «открытые цели». Это заведомо неконкретные, исследовательские цели: можно делать что-то по фану, брать себя на слабо, устраивать эксперименты над собой. Способов договориться с собственным мозгом гораздо больше, чем кажется.

Итак, со SMART я научилась ставить цели, декомпозировать их и планировать загрузку. Казалось бы, хеппи-энд. В 2020 году я даже нарисовала план «Как получить оффер в Яндекс». Всё было по SMART: я расписала шаги, поставила дедлайны, определила, какие навыки нужно прокачать, и зарядилась целью.

Спустя время я, конечно, получила оффер, но, когда вернулась к первоначальному плану, то заметила интересную вещь: в реальности мой путь выглядел совсем иначе. Где-то я двигалась быстрее, где-то медленнее, где-то мне нужно было остановиться и восстановиться. Оказалось, что достижение цели — это не ровная дорога, по которой можно просто идти по плану от одного пункта к другому.

Но тогда я этого ещё не понимала. Мне казалось, что если цель достаточно важная, то нужно просто сильнее стараться и не сбавлять темп. А поддерживать себя по дороге я не умела.

И это стало проблемой. Потому что за большими целями часто стоит не только вдохновение, но и месяцы или годы постоянного напряжения. В какой-то момент вместо очередной достигнутой цели я оказалась в кресле у психотерапевта. Пришло выгорание.

В этой статье я поделюсь всем, что знаю о пути между поставленной и достигнутой целью, и расскажу, как преодолеть этот путь без потерь.

Выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения из-за чрезмерного и длительного стресса. Наступает оно не сразу: у такого истощения есть накопительный эффект.

То есть мы говорим не просто про усталость от рутины, а про цикл стресса, который со временем может привести к выгоранию и даже депрессии.

Мне всегда было интересно разбираться, как люди помогают себе проходить через такие периоды, поэтому я перепробовала много разных подходов и техник. Ниже расскажу о тех, которые сработали для меня.

Попробуйте эффект градиента

Выше я писала о том, что неправильно поставленная цель выглядит как путь без начала и конца, а это сильно выматывает и приводит к истощению. Представьте, что вы бежите марафон.

Когда вы выходите на большую дистанцию, вначале вы чувствуете прилив сил: мышцы ещё не забились, вы бежите первые километры и ощущаете себя чемпионом.

В середине маршрута мотивация идёт на спад, на передний план выходит физическая усталость, бежать становится всё тяжелее. В голове всплывает: «Зачем я вообще стартовал?», «Нужно было остаться дома и просто спать, а не бежать этот прекрасный марафон по этой незабываемой жаре».

Но чем ближе вы находитесь к завершению, тем выше мотивация всё-таки пересечь финишную черту. Появляются новые силы. Ведь где-то там ждёт заветная медаль победителя. Именно этот эффект в психологии называют эффектом градиента.

Он предлагает поделить одну большую задачу на много-много-много маленьких для того, чтобы награда поступала регулярно, километр за километром. Да, спад мотивации тогда всё равно будет, но он будет не так ярко выражен, а к завершению забега вы не обнаружите себя выжатым, как лимон.

За принятие решений отвечает префронтальная кора. Вообще, у неё много разных функций (подробнее можно прочитать в статье), но сегодня нас интересует именно эта.

Посмотрим, как жили наши бабушки и дедушки лет 50–60 назад. Захотел приготовить борщ — взял рецепт у мамы. Думаешь, как решить рабочую задачу, — попросил помощи у начальника. И почти всегда был один ответ. Максимум — два.

Сейчас всё иначе. Проснулись, заметили странную родинку — открыли интернет, а через полчаса нашли себя за чтением статьи с девятой страницы поисковой выдачи о том, что же с вами не так. И везде пишут разное. Каждый день мы оказываемся на десятках, а то и сотнях таких развилок. Кроме того, все мы работаем в IT, где результаты наших многочисленных решений можно увидеть далеко не сразу — это очень сильно выматывает.

Как помочь префронтальной коре? Мелкой моторикой. Заняться какими-то физическими действиями: повышивайте, пересадите цветок, слепите что-то из бумаги и так далее. Короче, займитесь тем, что даст вам физическое ощущение завершения задачи и не потребует принятия решений, — наслаждайтесь процессом.

А ещё мне помогает устраивать дни без решений. Не так давно я вышла на ведущую позицию, где приходится ежедневно принимать решения не только за себя, но и за команду.

В итоге я решила для себя, что у меня есть один день в неделю — воскресенье, — когда я не принимаю никаких решений. Ни-ка-ких ре-ше-ний.

Попробуйте: проснитесь утром, и у вас не будет вообще никаких планов. Читайте весь день книгу, выйдите на прогулку без маршрута. Это может звучать слишком просто или даже забавно. Но на самом деле в мире, где постоянная занятость стала нормой, такой день может оказаться очень полезным.

Хорошей иллюстрацией к этому подходу будет цитата:

Допускаю, что SMART подходит не всем. Тогда вы можете попробовать стратегию антицелей. Вместо того чтобы представлять лучший день своей жизни и пытаться понять, как к нему прийти, представьте самый худший.

Для меня худший день выглядит примерно так: мне бесконечно пишут в чаты, призывают в тикеты, а в календаре — десять встреч за день, некоторые из них ещё и накладываются друг на друга. Нет возможности ни выдохнуть, ни спокойно пообедать, ни просто сходить за водой.

Что важно, чтобы этот день не случился?

Звучит немного странно, но на самом деле это тоже про награду. Когда мы чем-то занимаемся, нашему мозгу важно получать дофамин и серотонин. Когда, занимаясь спортом, вы бесконечно ругаете себя за недостаточные результаты или мучаете себя синдромом самозванца на работе, сил продолжать становится ещё меньше, а вместо дофамина вы получите кортизол.

Вот вам пример из жизни. Когда я пришла в новую роль в команде Телемоста, мне очень хотелось стать идеальной сотрудницей: быстро разобраться во всём, показывать результат и не ошибаться. В какой-то момент эти требования к себе начали мешать мне действовать и проявлять себя из-за растущего уровня стресса.

Тогда я решила расслабиться и просто получать удовольствие от процесса: новых задач, знакомств, погружения в процессы и собственных идей. Разрешила себе ошибаться, задавать вопросы и пробовать новое.

После испытательного срока меня начали хвалить смежники и руководитель — за то, что я с интересом решала проблемы, предлагала идеи и не боялась ошибок.

Этот совет применим к жизни в целом: поставьте на первый план удовольствие от того, чем занимаетесь, а не идеальный конечный результат. Наслаждайтесь процессом.

Это то, о чём я постоянно напоминаю своим коллегам. Если вы не первый год работаете в компании, то наверняка уже понимаете свою загрузку: когда начнутся пожары, а когда будет поспокойнее. Поэтому постарайтесь брать отпуск до или сразу после самого горячего периода, когда отдых действительно нужен. Важно воспользоваться этой возможностью, чтобы перезагрузиться.

Поэтому рекомендую взять себе за правило: условно, 1 января начинается новый календарный год — попробуйте заранее распланировать, где, когда и как вы будете отдыхать. Потому что отпуск — это невероятно важный ресурс, который лучше закладывать заранее, а не уходить в него, когда неделя у моря уже ничем не поможет.

Кроме того, что нужно просто запланировать свой отпуск, я рекомендую выбрать противоположную своей обычной рутине активность. То есть, если вы топ-менеджер компании и каждый день вы находитесь в стрессе, в движении, в общении с людьми, вам нужен окситоциновый отпуск. Олл-инклюзив, лежак у моря, общение с близкими и чтение книг. Это поможет вашему адреналину немножко успокоиться, а вам — выдохнуть.

Соответственно, если у вас довольно скучная работа, размеренная, одинаковая, я рекомендую вам посмотреть в сторону, наоборот, адреналиново-дофаминовых отпусков: сходить в поход на неделю, прыгнуть с парашютом, поехать куда-нибудь, где вас будет сильно что-то заряжать. Это также поможет вам быть более продуктивным на работе.

Есть исследование, что на 90–120 минут активности обычно приходится двадцатиминутный спад. Вместо того чтобы пытаться в эти двадцать минут заставить себя работать, я рекомендую встать и пойти заварить себе чай или кофе, пообщаться с коллегами.

У Эмили Нагоски есть замечательная книга, которая называется «Выгорание». В ней говорится о том, что физиологическая реакция на стресс долгое время остаётся в теле. Она идёт ещё из нашего животного начала.

Когда антилопе удавалось убежать от гиены и она понимала, что хищника больше нет рядом, ей можно было спокойно выдохнуть и вернуться к своим антилопьим делам.

Сегодня большинству из нас никакие гиены не угрожают. Но мы всё равно живём в состоянии постоянного стресса: дедлайны, недовольный руководитель, недостигнутые цели и так далее. Просто понять, что опасность миновала, уже не получается, потому что она никуда не исчезает. Поэтому и вернуться к своим «антилопьим делам» оказывается не так-то просто.

Поэтому важно использовать разные способы, которые помогают успокоить себя физически. Прекрасно помогает спорт: пробежать двадцать минут на дорожке, обмануть свой мозг и сказать ему, что всё хорошо — мы уже убежали от опасности. И ни одной гиены в радиусе десяти километров нет.

Помогает и окситоцин — это всё про общение с близкими, с друзьями, объятия, прикосновения, тёплый разговор.

Ещё одна практика, которую я очень рекомендую, — мышечная релаксация. Нужно поочерёдно напрягать и расслаблять каждую группу мышц, начиная со стоп и заканчивая мышцами лица. Особенно это полезно, если у вас каждый день много нервных встреч. После сильного напряжения тело гораздо легче расслабляется.

И ещё — дыхание квадратом. Дыхание на счёт тоже очень помогает успокоить организм и посмотреть на свои проблемы немного по-другому.

Хочется лишний раз напомнить: жизнь — это нечто большее, нежели список закрытых пунктов в todo-листе. Количество закрытых задач, высокий темп работы, конечно, принесут удовлетворение, но нельзя забывать, что самый ценный ресурс, который у вас есть, — это вы сами. Новые проекты будут всегда. Закроете одну цель — появится следующая. Так мы устроены. Но жизнь в это время тоже никуда не исчезает, и не всегда по ней получается идти легко и играючи. Иногда полезнее не выжать из себя ещё пять процентов эффективности, а вовремя остановиться, выспаться, сходить на тренировку, провести вечер с близкими или просто ничего не делать.

Все полезные ссылки и методы, о которых я рассказала, я собрала в своём телеграм-канале.