Почему нам так страшно, когда нас оценивают
Мы постоянно что-то критикуем и одновременно гадаем, как оценят нас. Психотерапевт Александра Фомина рассказывает, как реагировать на оценки, чтобы они помогали расти, а не топили
Почему мы вечно друг друга оцениваем
Каждому человеку нужно регулярно заново сверяться с миром и убеждать себя в том, что он делает все правильно и общество его принимает. Для этого мы вечно все оцениваем — в быту (вкусная ли была еда), отношениях (насколько хорошо мне рядом с человеком) и на работе (справляюсь ли я с проектом). Через оценку мы узнаем отношение к себе и своим действиям.
С точки зрения гештальт-терапии, у нас есть три базовые мета-потребности: в безопасности, близости и признании. Через положительную оценку можно удовлетворить все сразу.
Представим, что руководитель хвалит человека за качественно выполненный проект. Что в этот момент происходит внутри человека?
- Признание. Теперь я вижу себя как профессионала, а моя самооценка крепнет.
- Безопасность. Я могу не тревожиться, что меня завтра уволят.
- Близость. Я виден этому миру и могу строить глубокие отношения с людьми.
Конечно, мы очень переживаем из-за возможной оценки, ведь никто не гарантировал, что нас всегда будут хвалить, а не критиковать.
Но какой бы ни была оценка, если качественно переварить и переработать ее, она придаст импульс личностному и профессиональному росту.
От чего зависит чувствительность к оценке
Здесь все закономерно. Во-первых, когда мы чувствуем себя хорошо, то можем качественно фильтровать даже очень плохие оценки и держать свои границы в целости и сохранности.
А когда человек уставший, недовольный чем-то или просто в плохом настроении, ресурса фильтровать оценки не хватает. Мы становимся более восприимчивыми и негативная обратная связь задевает нас сильнее.
Во-вторых, наше отношение к оценкам определяет жизненный опыт. Когда мы были детьми, нас все время оценивали — дома, в детском саду и школе.
Те, кого часто критиковали, относятся к оценкам более напряженно во взрослом возрасте. Те, кому в детстве доставалось много положительной обратной связи, воспринимают оценки легче.
В детстве из оценок значимых взрослых формируется самооценка ребенка. Например, как маленький ребенок может узнать что он красивый? Только если мама или папа расскажут ему об этом.
Когда ребенок вырастает, при благоприятном раскладе его самооценка стабилизируется и создает тот самый фильтр, который позволяет держать границы и не сыпаться от оценок со стороны.
В то же время самооценка продолжает меняться всю жизнь. Какой бы стабильной ни была самооценка взрослого человека, на нее продолжает влиять чужая обратная связь.
Глобально здесь работает то же правило, что с восприятием оценки со стороны в моменте. Если в моменте человеку не хватает ресурса фильтровать критику, его самооценка может сильно качнуться. А если ресурса хватает, самооценка останется стабильной даже после самой уничижительной оценки со стороны.
Естественно, в токсичной среде, где принято критиковать друг друга, самооценка чаще страдает. В поддерживающем сообществе, которое не скупится на позитивные оценки, самооценка, наоборот, укрепляется.
Мы подготовили этот материал на основе авторского вебинара Александры Фоминой «Оценка как ресурс». С удовольствием проведем для сотрудников вашей компании вебинар или воркшоп на эту и другие психологические темы. Узнать детали можно на нашем сайте.
Здоровая и нездоровая реакции на оценку
Что первичнее — курица или яйцо, самооценка или оценка — вопрос сложный. Зато очевидно, что для улучшения качества жизни работать можно в обе стороны. Одновременно укреплять самооценку автономно от окружающих и учиться фильтровать обратную связь, вступая в коммуникацию с миром.
То, как мы воспринимаем оценки, легче всего представить в виде континуума. У этого континуума две крайности. Первая крайность — это когда границы железные и человек не слышит обратную связь. Другая крайность — когда границ совсем нет и человек присваивает любую обратную связь, потому что «людям вокруг виднее».
К напряженному и тяжелому восприятию оценок нас приводят травмы. Пока травма остается непроработанной, мы реагируем на оценку автоматически, так, как бессознательно выучились в той ситуации, которая травмировала нас когда-то. И наоборот, параллельно с тем, как мы прорабатываем травму, автоматизм реакций снижается.
Прорабатывать травму помогает психотерапия. В диалоге с поддерживающим терапевтом мы постепенно залечиваем травмы из прошлого и начинаем легче относиться к критике окружающих.
Глобально, чтобы укрепить собственные границы и примириться с критикой, нужно стараться разными способами тестировать реальность здесь и сейчас. Дальше расскажу о полезных практиках, которые помогут запустить оздоровительный процесс.
Что делать, чтобы принимать оценки стало легче?
Замечаем чувства
Любая обратная связь вызывает у нас эмоциональный отклик. Поэтому прежде всего важно научиться замечать, какие чувства задевает оценка.
- Вспомните, как вам давали важную обратную связь. Запишите в заметках или блокноте, какие чувства вы испытали, когда услышали эту оценку. Главное здесь — обнаружить, что вас задело и не дает возможности двигаться дальше. Это может быть обида или злость, стыд или страх, отвращение и другие негативные эмоции.
- После этого попробуйте расшифровать каждое чувство, которое вы обнаружили. Например, вы записали переживание вот так: я испытал страх, когда мне давали обратную связь. Вроде бы это про чувства, но не совсем понятно, что именно напугало человека. Расшифровываем: мне страшно, что мне больше не дадут такую задачу, потому что я ошибся в прошлый раз.
Когда чувства остаются внутри нас, они вызывают сильное напряжение. А когда мы их высказываем или записываем, становится легче. В таком состоянии может родиться импульс к действию — например, поговорить с автором оценки и разобрать ее подробнее.
Фильтруем информацию
В идеале в результате прошлой практики внутри должно было чуть убавиться обиды, страха и других негативных эмоций. Следующим шагом выбираем, что из оценки снаружи можем забрать и присвоить себе.
- Запишите суть того, что вам сказали. Не пытайтесь оценивать эти мысли, просто вспомните главное из того, что вы услышали, запомнили или поняли из оценки.
- Отфильтруйте сомнительную информацию из обратной связи. Для этого задайтесь тремя важными вопросами. Насколько автор оценки компетентен в том вопросе, о котором говорил? Насколько ясной и конкретной была обратная связь? К чему относилась оценка: вашим действиям или личности? Теперь вычеркните из своих записей те мысли, которые не прошли ваш внутренний фильтр.
Опираемся на себя
Теперь сфокусируйтесь на том, что вам понравилось в обратной связи, и запишите это. Обратите внимание на то, было ли в обратной связи что-нибудь про благодарность, признание, уважение, радость или гордость вами.
Если в той оценке, которую вы анализируете, совсем не оказалось положительных идей, попробуйте дать обратную связь себе самостоятельно. Напишите три идеи: за что бы вы себя поблагодарили, похвалили и зауважали.
Мир не идеален и очень важно уметь опереться на себя, когда нас критикуют. Хвалить себя и замечать собственную гордость, радость и благодарность. Это укрепляет самооценку и дает ресурс двигаться вперед.
Обнаруживаем зоны роста
Что из той обратной связи, которую вы получили или дали себе сами, было о ваших зонах роста? О том, в чем вам стоит прибавить и в какую сторону вам нужно расти? Запишите пару своих зон роста. Это первый маленький мостик к целеполаганию.
Ищем, чего не хватило
Теперь обратите внимание, хотите ли узнать что-то еще от автора оценки и задать ему уточняющие вопросы. Запишите эти вопросы.
Возвращаемся к чувствам
Еще раз обратите внимание на то, что тронуло вас в положительном ключе, — свою гордость, благодарность или радость. И постарайтесь пустить их в свое сердце.
Формулируем цели
Это последний этап нашей практики.
Оценка влияет на наше видение будущего. Поэтому сейчас самое время прислушаться к себе и ответить на вопросы: «Как бы я хотел, чтобы меня оценили в следующий раз? Куда мне важно двигаться, в какую сторону расти?»
Чтобы осознать свою настоящую цель, не стоит крепко задумываться. Перед вам не стоит задачи сформулировать идеальную цель.
Попробуйте услышать свой первый эмоциональный отклик и записать ту цель, которая следует из него. Это позволит проинтегрировать ту важную оценку со стороны. Тогда она перестанет задевать вас и мешать двигаться дальше.
Мы подготовили этот материал на основе авторского вебинара Александры Фоминой «Оценка как ресурс». С удовольствием проведем для сотрудников вашей компании вебинар или воркшоп на эту и другие психологические темы.