Что не так с самой популярной программой тренировок?

Когда культуризм, только-только вирусился в сознании советских граждан, никакой инфы по гипертрофическому тренингу (когда акцент в тренировочном процессе ставиться на увеличении объёма мышц) не было, а первоисточниками были польские журналы, которые завозили с контрабандой.

Но уже тогда кто-то, где-то, что-то слышал про братьев Джо и Бена Вейдеров и их тренировочные программы.

Самый популярный и настолько же бестолковый сплит, который можно встретить на просторах качалок и фитнес клубов:

"Грудь, бицепс. Спина, трицепс. Ноги, плечи.” — где каждое предложение, отдельный день недели. Где каждая тренировка синоним слова "дисбаланс".

Если вы вдруг обнаружили, что занимаетесь именно по такой программе, не стоит паниковать, я и сам (чего греха таить) когда тренировался по такой же, давайте лучше поговорим о том, почему юзеры залов массово совершают одну и туже ошибку, и как эту ошибку исправить.

1. Травмированные плечи. Топ-1 проблем всех тренирующихся по вышеописанному сплиту, и неудивительно, ведь в первый же день мы нагружаем дельты пятью разными видами жима. Жим лёжа, жим на наклонной, потом обязательно нужно пожать гантели, поработать на брусьях, и не забудьте про сведение кроссовере.

Такой объем нагрузки чрезмерный, он не будет провоцировать рост мышечной ткани, а только будет наносить урон, ничего общего не имеющий с ростом клеток, отвечающих за сокращение скелетной мускулатуры.

Чаше всего с тренировкой грудных мышц в первый день добавляют пару упражнений на бицепс. Нет ничего плохого в умеренной тренировке бицепса, но здесь есть один нюанс. Когда вы 1,5 часа подряд нагружали грудные, ваши руки тоже активно работали. А теперь представьте, что после 8 часового рабочего дня ваш начальник просит вас поработать ещё 2-3 часа, какой у вас будет КПД? Ровно такой же КПД будет и у вашего бицепса.

Юзеры зала не понимают что у любой материи есть запас прочности, новички, а уж тем более когда-то давно занимающиеся кочки приходят в зал и с большим энтузиазмом рвут связки.

2. Плохо развитые мышцы спины. Так как программа перенасыщена жимами, на спину остаётся всего 2-3 упражнения. Внимание, на всю неделю! Это мизерный объём для такого региона как спина. Мало того, что спортсмен-любитель перегружает плечи, он может нанести вред своему позвоночнику в рамках тренировок других регионов, например во время вертикальных жимов или приседаний.

По мимо повышенной травматизации, человек тренирующийся по сплиту "Грудь, бицепс..." как бы идёт против своей природы, потому как строение нашего тела предрасполагает тянуть, а не толкать.

Если вам не душно, то переходите в мою телегу, там ещё больше похожих тем, а если душновато, то скорее к третьему пункту.

3. "День ног" — спонсор протрузий межпозвонковых дисков. Так как ноги самый большой регион, то и нагрузка на мышцы ног колоссальная, сейчас вздрогнули те, кто периодически тренирует ноги в отдельный день.

Несмотря на то, что ноги раз в неделю подвергаются экзекуции, такая нагрузка одновременно избыточна и недостаточна, сейчас поясню.

Синтез белка в мышцах, после нагрузки, увеличивается примерно на 60 часов, в неделе 168 часов, то есть ваши ноги (как и другие мышцы, если вы тренируетесь по вышеописанному сплиту) недополучают стимула, и вы теряете 2/3 от всего тренировочного профита.

А из-за того что упражнения на ноги выполняются всего раз в неделю, тренирующиеся стараются сделать как можно больше за один раз, что приводит к излишней травматизации. Помните то чувство, когда после дня ног с трудом ходите? К росту мышечной ткани такие ощущения не имеют никакого отношения.

В контексте гипертрофического тренинга (когда акцент делается на рост объёма мышц), есть несколько важных правил, следуя котором вы добьётесь результатов.

Прежде всего, норма нагрузки. Не грузите одну мышечную группу чаще 3 раз в неделю, но и не забывайте давать нагрузку (не реже 60 часов), чтобы планомерно прогрессировать.

Выбирайте адекватное соотношение жимовых (толкательных) и тяговых движений, начать можно с 2:3. Почему тяг должно быть больше, чем жимов, тема для отдельного поста, если будет интерес к теме, то с меня развёрнутый пост!

Не забывайте про норму белка в рационе. Если вы не будете закрывать дефициты, то забудьте про рост мышц. Дом без стройматериала не построить! Держите ещё одну важную деталь связанную с питанием: набор мышц для организма стоит не на первом, ни на втором и даже не на пятом месте. На строительство "новых" мышц пойдёт в лучшем случае 10% от потребляемой нормы белков.

И конечно же сон. Здоровый сон. Мужчины (и женщины тоже) жертвующие своей гигиеной сна, вставляют себе палки в колёса, потому что производство основного полового гормона, в том числе отвечающего за рост мышц приходится на глубокую ночь. Без здорового сна ваш уровень тестостерона будет ниже нормального значения, что будет либо оттягивать ваш прогресс, либо полностью его остановит.

"Почему профессиональные бодибилдеры тренируются по сплит системе и прогрессируют и зачем мне слушать тебя?" — вполне резонный вопрос, который может возникнуть у вдумчивого читателя. Объясняю.

1. Адепты качалок, они же кочки любители, попытались адаптировать программы профессионалов на свой лад, но за не имением временного объёма пришлось "кастрировать" сплит, оставив только основные элементы.

2. Профики тренируются по сплиту, а объём той работы который они проделывают за день равняется объёму, который любитель с трудом выполняет за неделю.

3. Профессиональные бодибилдеры тренируются при обширной фармакологической поддержке. Это не умоляет того объёма работы, который люди проделывают, но факт остаётся фактом: без фармы не вырасти до уровня профи.

Если после прочтении публикации у вас остались вопросы по теме гипертрофического тренинга, то вполне возможно, что ответ ждёт вас в моём телеграм.