Как негативные установки пожирают ваше время, и что с этим делать

Тут должно быть введение, которое говорит, что установки есть у каждого, что они тормозят развитие и шатают уверенность, но вы ведь не за этим открыли эту статью, правда?

Коротко представляюсь и поедем дальше. Меня зовут Малика Алёшечкина. Я коуч и инструктор по практикам осознанности и медитациям. Думаю, этого достаточно.

Теперь давайте займемся грубой арифметикой. Сколько часов в день вы действительно продуктивны?

Допустим, вы спите по 6-7 часов, еще часа 3-4 уходят на еду и легкую болтовню в чатиках, и еще часов 6-7 — на работу. Остается ещё 6-7 часов, которые вы можете использовать так, как вам захочется, но нет. Большинство предпочитает бороться с ветряными мельницами у себя в голове.

Что там шепчет ваш внутренний монстр?

Все это выдает мозг, потому что а) когда-то обжегся, б) не хочет идти в неизвестность и в) и так себя хорошо чувствует.

И ладно, если бы все было так однозначно, но ведь нет. Другая часть мозга гонит нас вперед, к светлому будущему и новым горизонтам. В итоге мы стоим на месте и мучаемся в нерешительности, а между тем, весь рой мыслей влияет на нас не только на психологическом, но и на нейрофизиологическом уровне.

Когда мы думаем о чем-то негативном, в мозге активируется амигдала — часть мозга, отвечающая за выработку гнева, страха и их оттенков. Активация этой части мозга приводит к высвобождению в мозге нейромедиаторов стресса — кортизола и адреналина. Эти нейромедиаторы шарашат так, что белый свет становится не мил. С чего бы ему быть милым? Кругом сплошные опасности и нужно быть на чеку!

Хорошая новость в том, что наш мозг отрастил себе неокортекс —префронтальную кору, в которой живет критическое мышление и способность к анализу. И благодаря этой части мы можем помочь себе перепрограммировать установки на нейрофизиологическом уровне.

Суть в том, что когда мы думаем, делаем или говорим о чем-то, в нашем мозге образуются нейронные связи. Эти связи усиливаются с повторением. Поэтому, если мы постоянно думаем о негативных установках, они будут укореняться все глубже.

Шаг 1.

Для начала важно найти то, что изменять. Работать над своими негативными установками вы сможете только тогда, когда осознаете их.

Подумайте о своих мыслях и чувствах в разных ситуациях. Какие установки приходят вам в голову, когда вы сталкиваетесь с новыми вызовами или неудачами?

Можно использовать следующие техники для повышения осознанности:

Записывайте их в течение дня. Это поможет вам отслеживать свои установки и закономерности в их появлении.

Практика понимает развить внимательность к себе и своим внутренним движениям. Не пытайтесь увидеть или узнать что-то, во что бы то ни стало. Просто наблюдайте и учитесь быть чутким к себе.

В своем телеграм-канале я выкладывала подкаст о важности навыка замечать свои мысли и что это дает. Послушайте, чтобы подкрепить свою мотивацию.

Работа с терапевтом или коучем не только повышает уровень рефлексивности, помогает выявить корень проблем, но ещё и разработать план изменений и их поддержки.

Шаг 2.

Когда вы увидели свои установки «в лицо», необходимо ослабить или разрушить нейронные связи, поддерживающие их жизнь.

Это можно сделать с помощью:

Когда вы поймаете себя на негативной мысли, замените ее более позитивной. Например, вместо того чтобы думать «Я не смогу этого сделать», скажите себе «Я сделаю всё возможное».

Не торопитесь закатывать глаза, потому что если вы уберете свой скепсис и попробуете с интересом исследователя, у вас получится.

Чл временем вы заметите, что среди миллионов мыслей, вы можете выбрать, каким из них давать силу и какие из них думать.

Важный момент. На восприятие настоящего сильно влияет прошлый опыт. Так например, если у вас был неудачный опыт выступления на публике, при следующем случае, вы будете бояться этого, и думать, что ситуация повторится. Но в ваших силах изменить это.

Если ваш мозг увидит в негативной ситуации какие-то положительные моменты и сфокусируется на них, он создаст альтернативную ветку развития вашего мыслительного процесса.

Теперь, когда вы выцепили из ситуации максимум положительных моментов: приветливые люди, вкусные еда, новые мощный опыт, — у вашего мозга появился новый вариант воспоминаний. Воспоминаний, которые теперь будут влиять на ваше настоящее, а значит, и на будущее.

Здесь отлично помогают ведение дневника рефлексии и навыки самокоучинга.

Научитесь задавать себе «каверзные» вопросы. Например, если у вас есть установка, что для хорошего дохода вам нужно пройти ещё вот этот курс и тот вебинар, вы можете спросить себя:

— А что изменится, когда я пройду эти курсы?

— А что я буду делать, если отучусь, но доход не вырастет?

— Сколько ещё курсов мне нужно пройти, чтобы увеличить доход?

— А почему я не могу в нужной степени монетизировать имеющиеся знания?

И пока будете отвечать, прислушивайтесь к ощущениям в теле. Они не врут.

Шаг 3.

Ну и на последнем этапе необходимо поддерживать полученные изменения. Чем дольше вы будете удерживаться, чем чаще мыслить по-новому, тем устойчивее будут новые установки.

Поскольку благодаря первому шагу вы научились быть внимательнее к своим мыслям и чувствам, вам будет проще замечать моменты, когда вы скатываетесь в старую колею, и начинаете думать и действовать по привычке.

Ваша задача, после того, как это заметите, сознательно сделать по-другому, по-новому. Вы как будто все время ходили через болото, а сейчас протаптываете новую дорогу, по твердой почве. Ну да, надо там все вытоптать, примять, но скоро дорога станет очень удобной и привычной.

Если подрезюмировать статью, получится так:

У мозга есть уникальная способность меняться, и если его формированием не будете заниматься вы, этим будут заниматься обстоятельства и условия, в которых вы оказываетесь.

Меняете нейронные связи ➡ меняется образ мышления и паттерн поведения ➡ меняются решения и жизнь.

Изменение негативных установок требует времени и усилий, но оно того стоит. В конечном счете, при должном усердии, вы сможете улучшить свое физическое и психическое здоровье, повысить продуктивность, мотивацию и удовлетворенность жизнью.

Такая фундаментальная перестройка может быть сложным процессом. Важно окружить себя людьми, которые будут поддерживать и верить в вас. А ещё не бойтесь обратиться за помощью к специалисту. Терапевт или коуч помогут вам быстрее понять свои негативные установки и разработать план их изменения.

Если было полезно, приходите ко мне в Телеграм, на канал «Вглубь». Там рассказываю о личном и клиентском опыте, о коучинге и о медитациях без отлетевшести.