Могут ли женщины приблизиться к мужским результатам в силовых тренировках?

Недавно одна из читательниц задалась вопросом: “почему спустя пол года тренировок, я почти не выросла, а мой друг обрел заметный рельеф?” Независимо от обстоятельств, сравнивать свои результаты с результатами других вне спортивной арены — плохая привычка. Даже губительная. Однако, и обстоятельства были такие, что женщина сравнивала свои успехи в зале с мужскими. И кто-то, подумав, скажет: “а, ну поэтому он и растет быстрее, мужик же!” Но не спешите ставить точку в этом вопросе. На самом деле у мужчин и женщин почти не отличаются силовые возможности и совсем не отличается мышечный потенциал. Теперь обо всем по порядку.

На первый взгляд кажется, в чем тут может быть вопрос? Вот посмотрите, на яркий пример половых отличий. В 2019 году на Чемпионате мира по легкой атлетике в смешанных эстафетах поляки (бело-красная форма) выбрали тактику запугивания, поставив на первые два круга мужиков, создавая разрыв и запас оставшимся двум женщинам. И подарили нам вот такую картину:

Сперва лидерку догнал и супер легко обогнал американец (синяя форма). Выглядит так словно полька бежит по болоту, а не по твердой дорожке. И казалось бы, останется второй, но к финишу ее нагоняют еще три мужика, забрав сперва пьедестал, а затем вовсе сместив на 5 место перед самым финишем.

А вот в 2017 году 15 летние подростки не оставляют шансов австралийской женской сборной по футболу, закатав 7 безответных голов.

И таких примеров полно, где сравнение мужских и женских способностей в спорте кажутся бессмысленными. Однако, представления эти слишком снисходительные и обывательские в т.ч. и у самих женщин.

У женщин тестостерона в среднем в 15 раз меньше, чем у мужчин. Как правило, это служит главным объяснением отличий.

Но это в корне неверно. Если взять индивидуума, будь то мужчина или женщина, и налить в него побольше тестостерона, тогда он станет больше и мышечнее. Это очевидно. Но между полами эта связь намного слабее вследствие разного метаболизма анаболических гормонов и чувствительности к ним.

Тестостерон воздействует на мужчин и женщин по разному из-за чего определенное количество тестостерона может сильнее воздействовать на женщин, чем на мужчин. Фактор роста IGF-1 берет на себя анаболическую роль, которую играет тестостерон у мужчин. Еще у женщин вырабатывается в 3 раза больше гормона роста. Гормон роста и факторы роста так же взаимодействуют с генами. Все в сумме дает то, что меньшее количество тестостерона не ограничивает количество мышц, которые они могут нарастить женщины. А эстроген! Его уже у женщин больше. Репутация эстрогена испорчена его способностью вызывать гинекомастию у мужчин, но это тоже крепкий анаболический гормон и прекрасный антикатаболик, который дает женщинам дополнительные преимущества.

За пол года тренировок мужчина нарастит большее количество килограмм мышц, но это если сравнивать в абсолютных значениях. Если сравнивать относительно, женщины набирают такой же процент мышечной массы от силовых тренировок, как мужчины.

Более того, женщины набирают больше относительной силы за счет силовых тренировок, чем мужчины. Т.е. прирост силы у женщин больше, чем прирост у мужчин, и они получают больше выгод от тренинга. Вот так поворот, да?

Одно из условий, которое всех путает, заключается в том, что у мужчин лучше стартовые позиции — у мужчин выше рост и они начинают тренировки с большей мышечной массой и большей силы, особенно в верхней части тела, а также их мышечная масса производит больше силы.

Структурно мышцы у мужчин и женщин тоже никак не отличаются. Там все так одинаковое. Может меняться только распределение типов мышечных волокон, что нужно учитывать в дизайне тренировок. Но это скорее особенность, чем отличие.

У элитных спортсменок мышц всего на 15% меньше, чем у элитных спортсменов.

А индекс сухой массы тела в среднем около 20, в то время как у мужчин 25, что достигает 20% разницы.

Эти 15-20% в большей степени обусловлены более высоким % жира в организме (женщинам необходимо не менее 12% жира для нормальной регуляции гормонов, мужчинам всего 3%), ну и еще у женщин есть грудь.

Но это не единственное отличие. В дело вступает психология.

"Почему мы тогда не видим мышечных женщин, а мировые рекорды нифига не на 15% ниже мужских, в разы ниже? Или как объяснить тот случай с 15 летними футболистами?"

Ну, по правде говоря, мышечных мужчин тоже не так чтобы каждый. То, что мужчинам легче накачаться — это миф. Спросите у тех, которые пытаются это сделать, а не у тех, которые уже.

А вообще спорт и особенно силовые виды, все еще считаются не женским делом. Это влияет и на мотивацию самих женщин. Сами подумайте, если вам говорят, что вы чего-то там не можете и вообще, вам неданоатприроды, каков результат может быть?

На результат влияет и селекция женщин в спорте.

Когда мы видим Роналду или Месси, вы видим лучших футболистов из лучших во всем мире. В этом нет сомнений. Они прошли такие строгие жернова отбора, жесткую конкуренцию с другими мужчинами со всех уголков планеты, с каждой деревни, что лучше мужчин футболистов вы не найдете. Это точно самые-самые, потому что проверено!

Когда мы видим женщину штангисту, которая ставит мировой рекорд, мы знаем, что где-то в Пакистане/Бельгии/Иране есть прирожденная штангиста, для которой этот рекорд будет разминкой перед тренировкой, но она об этом даже не задумывается, потому что что? Потмоу что не женское это дело — штанги поднимать😄

Мужик, поднимающий тяжелые веса — это красава. А баба совсем сдурела, ей еще рожать!!

Ради публикации я просмотрел все мировые рекорды с 2000 года в самом объективном спортивном состязании — в (моей любимой) легкой атлетике. Женщины за последние 23 года установили больше мировых рекордов чем мужчины: 27 человек против 35. А если учитывать то, что один человек ставил несколько мировых рекордов, получается вообще 42 рекорда против 77.

Большой буст дали молодые для женщин дисциплины: прыжки с шестом и метание молота, которые стали проводится в женских категориях в начале и конце 90х.

И хотя есть структурные отличия в строении скелета, которые напрямую влияют на эффективность передачи силы от мышц к костям в некоторых движениях (широкий таз, угол Q, ниже рост); способность удерживать равновесие и координацию; отличия в работе нервной системы (у мужчин более взрывная и утомляемая, у женщин более выносливая) женщины, обладая меньшим количеством социо-культурных барьеров и трудностей, могли бы ставить более высокие достижения. Им есть куда расти. А вот мужские возможности ближе к пределам.

Тем не менее реальная не клиническая, а практическая эффективность женщин в тренажерном зале ниже. Хотя, как мы обсудили в начале, мышцы и способность их растить у полов совершенно одинаковая. Небольшие отличия вносит строение скелета. Например женщины не так хорошо передают силу от квадрицепсов на кости из-за широкого таза, из-за чего движение разгибания ног и сами квадрицепсы развиваютя чуть медленнее. У женщин слабее руки и особенно хват. Это влияет и на развитие мышц верхней части тела.

У женщин ниже стартовые позиции, поэтому в абсолютных значениях на фоне мужчин они растут действительно медленнее, но в процентном соотношении относительно массы тела так же.

Женщины склонные тренироваться с малыми весами, боясь перекачаться и не особо спешат прогрессировать в весах. Благодаря этому женщины реже травмируются. Мужчины делают больше глупых вещей в зале, занимаются эголифтингом, поднимают веса, превышающие их возможности. Хотя, если учитывать в условиях травматизма ситуации, когда женщины роняют тяжелые штуки себе на ноги, количество травм между обоими полами выравнивается.

В общем, девочки, не думайте, что чего-то вам не дано. Вы получите от силовых все и даже больше!

Теперь, зная и учитывая все эти факторы и особенности в своей тренировочной программе, вы можете отлично прогрессировать и расти не хуже мужских особей)) Больше веры в себя!

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся, делюсь опытом подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.