7 стратегий против переедания и джанк-фуда – это просто и эффективно!

Меня зовут Марина Соломонова, я автор тг-канала Healthy Normal и коуч по полезным привычкам с канадским дипломом.

В этой статье я расскажу почему мы переедаем и как можно этого избегать с помощью простых и понятных лайфхаков, которые сделают вашу жизнь лучше.

Как часто мы не можем устоять перед чипсами, печеньками, мороженым и фастфудом? На самом деле, это нормально — переедать определенные виды продуктов, когда рука снова так и тянется в шуршащую пачку.

Обработанные пищевые продукты созданы для того, чтобы быть сверхвкусными и мегапривлекательными. К ним относятся те, что прошли технологический процесс и были приготовлены, заморожены, консервированы, в них добавили усилители вкуса, ароматизаторы, красители и всякое другое.

Как это работает?

Пищевая промышленность ака доктор Зло создала дешевые и легко доступные продукты, перед которыми не могут устоять наши вкусовые рецепторы и наш мозг. Производители влияют на нас, сочетая идеально разработанные в лаборатории вкусы с эмоционально привлекательными маркетинговыми кампаниями. Они даже используют наши эволюционные предпочтения в отношении определенных типов текстур и вкусов. Да, наш мозг на самом деле запрограммирован на то, чтобы хотеть больше этих искусственных сочетаний. И хотя эта нездоровая пища может нам нравится, есть большая проблема: она создает порочный круг из тяги, вины и потери контроля, не говоря уже о плохом здоровье.

Давайте разберемся, как производители делают нездоровую пищу такой привлекательной, и почему мы с большой вероятностью ее переедаем.

1) Из-за маркетинговых уловок обработанные продукты питания выглядят полезно: яркие упаковки, селебрити с позитивным ассоциированием, слоганы «сделай паузу» и «ты этого достоин» откликаются как забота о себе, слова gluten free/organic/vegan создают иллюзию чего-то здорового.

✖ На самом деле разницы в пищевой ценности (калорийность, состав) органик сладости и промышленной — почти нет.

Гречишный батончик [220 кал] или старый-добрый «сникерс» [250 кал] — не такая уж разница.

2) Выгодные по стоимости комбо подталкивают к выбору бургера с картошкой и колой — кто же не хочет получить больше за меньшие деньги?

✔ В случае с обработанными продуктами мы обычно получаем большую порцию и больше калорий.

3) Разнообразие заставляет нас хотеть попробовать все, и наш аппетит растет пропорционально бесконечному выбору обработанных продуктов.

✔ Один вид еды труднее переесть, чем когда ее так много разной. Представьте на своем столе корзинку зеленых яблок и корзинку снэков: крендельки, соленые палочки, крекеры, чипсы, сырные шарики — разные вкусы и текстуры. Вряд ли бы мы съели несколько яблок, а несколько снэков — легко.

4) Сочетание вкусов в одном продукте как вечеринка у нас во рту.

Сахар, соль и жир не так уж и привлекательны по отдельности. Но когда они объединяются в брауни с соленой карамелью — не оставляют нам шанса.

Чтобы продаваться в масс-маркете обработанные продукты должны быть:

✔ калорийными, обычно с высоким содержанием сахара или жира;

✔ сильно ароматными;

✔ мегавкусными с первого кусочка;

✔ а также легко распадаться во рту;

✔ и их легко есть — практически не требуют жевания.

☹ Одна большая ресторанная сеть вводит в куриное мясо добавки, которые усиливают вкус и смягчают текстуру, чтобы можно было не прикладывать усилий для жевания.

⚡ Хорошие новости в том, что есть лайфхаки, как не быть в этой системе.

1) Следите за жеванием

Легко переедать, когда легко жуется еда. В качестве эксперимента посчитайте, сколько раз вы пережевываете что-то из обработанных продуктов и сколько из цельных до того момента, как глотаете.

Обычно это 10 раз против 25.

Обратите также внимание на то, сколько времени вы жуете каждый продукт, настолько это приносит вам насыщение после и сколько времени вы готовы уделять всему процессу приема пищи.

2) Сделайте ревизию

Прежде чем менять подход к продуктовому шопингу и привычкам питания — разберитесь, какие продукты вы обычно покупаете и почему выбираете именно их.

– сколько джанк-фуда спряталось за маркировками полезной еды?

– есть ли среди ваших покупок продукты, которые рекламируются как выбор известных людей?

– какие установки заботы о себе вам обещает производитель?

– посчитайте все вкусняшки, которые есть у вас дома.

3) Замечайте свои поведенческие паттерны

Привычки могут использоваться как во благо, так и против нас. Когда мы привыкли прибегать к еде по любым другим причинам кроме физического голода, это приводит к перееданию.

Распознайте свои триггеры, например:

– чувства (тревожность, стресс, усталость);

– время (ночной подход к холодильнику);

– социальное окружение (в баре с друзьями, пивом и крылышками);

– определенное место (в кино с попкорном);

– мысли (у меня был тяжелый день, я заслужил комбо с колой).

Когда вы почувствуете желание поесть без голода и контроля, спросите себя или даже запишите:

– что я сейчас чувствую?

– сколько сейчас времени?

– с кем я?

– где я нахожусь?

– какие мысли меня посещают?

Эти знания о себе помогут избегать триггеров в будущем.

4) Найдите новые привычки, которые станут поддержкой в ваших целях

Зная свои триггеры, замените то, когда вы едите не по физическому голоду, на другие классные активности, работающие на вас и снижающие стресс. Например:

– упражнения и спортивные игры;

– чтение;

– прослушивание музыки;

– встречи с семьей и друзьями;

– поход на массаж;

– прогулка;

– медитация;

– йога;

– творчество и хобби.

Эти привычки способствуют росту нейромедиаторов, таких как серотонин (регуляция настроения и циклов сна и бодрствования), ГАМК (глубокий сон, антистресс), окситоцин (снижает тревогу, дает чувство спокойствия и удовлетворения).

[Нейромедиаторы — это химические мессенджеры, передающие сообщения между нервными, мышечными клетками и железами. ГАМК — гамма-аминомасляная кислота.]

5) Выбирайте качество вместо количества

Цельные продукты — основа здорового питания. За них мы в магазине заплатили и забыли. За большие пачки со снэками, газировкой, печеньем, которые кажутся выгодными за счет объема, мы платим не только деньгами, но и здоровьем: набор жировой массы, метаболические проблемы, плохое самочувствие.

Сделайте себе список для продуктового шопинга по образу светофора:

🔴 красный свет продуктам, которые мы переедаем, от которых нам плохо и тем, которые мешают нашим целям (джанк-фуд, мороженое, конфеты);

🟡 желтый свет продуктам не худшего выбора, но если мы съедим их слишком много, то будем жалеть (паста, сыр, хлебцы);

🟢 зеленый свет всем питательным продуктам, от которых хорошо и телу, и настроению (овощи, фрукты, рыба, курица, орехи, яйца). У каждого получится свой уникальный светофор — у кого-то печеньки могут оказаться в красном, а у кого-то в зеленом.

6) Замедлитесь

Если менять что-то в еде вас ужасно бесит, разрешите себе есть все, что хотите, но медленно и осознанно.

✔ Ешьте за столом и используйте полноценную посуду и приборы.

✔ Ешьте в спокойной обстановке, ни на что не отвлекаясь.

✔ Кладите приборы на стол после каждого кусочка.

✔ Проводите за приемом пищи не менее 20 минут.

✔ Выбирайте цельные и богатые клетчаткой продукты, которые дольше жевать.

✔ Ешьте до насыщения на 80%.

7) Будьте к себе добры

Самокритика и строгие диеты работают на короткий момент времени, но саботируют наши цели в долгосрочной перспективе.

❤ Относитесь к себе с поддержкой и без осуждения, так вы сможете двигаться вперед с добротой (работайте на себя, а не против), любопытством (исследуйте свои привычки с интересом, а не критикой), честностью (какие у вас на самом деле отношения с едой — чем более точно вы себя осознаете, тем лучше сможете поддержать себя на пути к изменению).

***

Если вам понравилась эта статья, буду рада вашей подписке на мой научпоп тг-канал @healthy_normal, где я делюсь полезными ЗОЖ-практиками и интересными исследованиями в тему с PubMed.