Как работать в удовольствие?
Это вторая часть статьи о профессиональном выгорании. Начало можно прочитать здесь. Там я рассказывал, что профессиональное выгорание – это следствие хронического стресса, а также что не стоит путать выгорание с другими расстройствами.
Моя близкая подруга работает врачом в больнице. У нее есть коллега лет пятидесяти, которая демонстрирует все симптомы профессионального выгорания. Эта коллега (назовем ее Мариной) работает в одном месте уже 30 лет, и за это время она вообще не продвинулась по карьерной лестнице (!).
Почему очевидно, что у нее выгорание?
- Марина постоянно задерживается на работе, пока пишет истории болезней. Это ее тяготит, хотя она могла бы просто быстро все сделать и уйти домой. Вот такое противоречие: бывает, что выгоревший человек на работе проводит еще больше времени.
У нее нет хороших отношений с коллегами – они ее раздражают. Как и начальство.
У нее вечные претензии к условиям работы и вообще ко всему на свете. Она постоянно чем-то недовольна. Конечно, зарплата ее тоже не устраивает (хотя, полагаю, у наших врачей это часто встречается).
- Она не сочувствует своим пациентам и в ординаторской часто в красках рассказывает, что о них думает.
Кажется, можно просто списать это на дурной характер, но на самом деле налицо все признаки профессионального выгорания: отсутствие мотивации, хронический стресс, чувство негативизма к работе и низкая работоспособность.
Как понять, что вы выгорели или близки к этому?
Вы ставите будильник на более раннее время, чем вам нужно проснуться на самом деле, чтобы несколько раз его отключить. При этом, когда встаете с постели, чувствуете себя злым и опаздывающим.
Вы перестали сопереживать людям, с которыми вы сталкиваетесь по работе. Вас не заботит то, что они чувствуют.
Вы чувствуете себя истощенным после работы, вам не хочется ничего делать. Вам постоянно не хватает сил на другие дела.
У вас нарушен сон: вы сложно засыпаете/просыпаетесь среди ночи с мыслями о работе/просыпаетесь слишком рано и думаете о работе.
- В пятницу вечером вы чувствуете, что вас словно отпустили на свободу.
На вопросы о делах на работе, которые вам задают родственники или друзья, вы отвечаете одним словом (что-то вроде «нормально») и стремитесь прекратить разговор.
Вы часто раздражаетесь на коллег, начальство. Не хотите проводить время с коллегами вне работы.
- У вас неадекватный график, при котором вы покидаете работу поздно вечером или даже на следующий день. Или вы приходите на работу слишком заранее.
- Вы чувствуете тревогу, когда вспоминаете и думаете о том, что нужно сделать что-то по работе.
Причины профессионального выгорания
В любой ситуации (и на работе тоже) ваш мозг пытается удовлетворить базовые потребности, заложенные в нас эволюцией:
- Потребность в безопасности. Выражается, например, в стремлении к деньгам ради ощущения безопасности.
- Социальная (иерархическая) потребность. Выражается в желании занять более высокое место в иерархии. Мы хотим найти того, кому готовы подчиняться, и тех, кто будет подчиняться нам.
- Половая потребность. Выражается в желании восхищать людей и восхищаться ими.
У каждого человека индивидуальная выраженность базовых потребностей. Это обусловлено генетически.
Если на работе наиболее важные для нас потребности долго не удовлетворяются, то наш мозг будто говорит нам: «Если это все равно бессмысленно – зачем тратить энергию?». И, грубо говоря, выключает рубильник.
Чтобы не выгорать, нужно четко понимать, какие у вас есть потребности и как их удовлетворять в работе.
Модель рабочих требований-ресурсов
Согласно этой модели у нас есть требования, которые к нам предъявляются, и ресурсы, которыми мы располагаем. Если они сбалансированы, то все отлично – мы вовлечены, работаем хорошо, учимся чему-то новому и получаем удовлетворение от результатов. Но если нет – это приводит к выгоранию.
Это могут быть конфликты с коллегами или клиентами, сложные условия работы (постоянное отвлечение, рабочий день более восьми часов и т.д.), стрессовые ситуации, отсутствие четкого понимания своей роли в команде, размытые обязанности. Чрезмерные требования усложняют работу, создают стресс и приводят к низкой продуктивности, истощению и цинизму.
Но не все требования дают негативный эффект. Те из них, которые кажутся нам испытаниями, вызывают вовлеченность, а те, которые мы воспринимаем как препятствия, приводят к выгоранию. Помните про стресс, который по-разному влияет на нас в зависимости от нашего отношения к нему? Вот об этом и речь! К слову, наличие временного давления (дедлайнов) в зависимости от ситуации может вызывать и вовлеченность, и выгорание.
Поэтому, чтобы противостоять выгоранию, вам нужно понимать, что является вашими ресурсами, а что – требованиями.
Как работать в удовольствие? Пара психологических моментов
Если коротко, то относитесь к работе, как к игре. Часто от выгорания страдают те, кто воспринимают свою работу слишком серьезно: трудоголики и идейные, эмоционально вовлеченные люди. Их вовлеченность позволяет им достигать больших результатов. Но какой ценой?
Ради своего же блага постарайтесь воспринимать работу проще, выстраивать комфортные отношения с коллегами и начальством, спокойно относиться к загонам клиентов. Ваша работа уже случилась. Она такая, какая есть. Расслабьтесь! Это всего лишь работа (если вам, конечно, не приходится на работе воровать металлолом – тогда увольняйтесь).
А что делать?
1. Проведите ревизию вашей ситуации.
Зачем вы работаете? В чем ваша цель, для чего это нужно лично вам? Какие ваши потребности закрываются или не закрываются на этой работе?
Что вы можете сделать, чтобы ваши потребности удовлетворялись лучше на этом рабочем месте?
- Какие потребности есть у вашего руководства, ваших коллег, ваших клиентов?
- Что вы можете сделать, чтобы принести больше пользы начальству, коллегам, клиентам? Ответ на этот вопрос позволит улучшить ваши отношения в коллективе и испытывать больше удовлетворения от работы.
- Подходит ли эта работа вам по виду деятельности? Вы любите работать с информацией или с людьми? Можете делать одно и то же или вам нужна проектная работа в рамках должности, чтобы всегда что-то хоть немного отличалось?
Какие чувства вызывают отдельные части работы? Ответ на этот вопрос поможет понять, какая часть вашей работы вызывает стресс.
- Достаточно ли сложная у вас работа, чтобы вам было интересно ее делать?
Есть ли у вас авторитеты на работе, у кооторых хочется и есть возможность учиться?
Как вы считаете, вы на своем месте? Какую вы должность занимаете? А какую хотели бы? Считаете ли вы себя умнее начальника?
Ощущаете ли вы себя частью коллектива, есть ли у вас друзья на работе?
Ответы на эти вопросы помогут вам наиболее объективно оценить ситуацию и увидеть ваши требования ресурсы.
2. Ограничьте возникновение стресса.
Откажитесь от информационного потребления, если это возможно. Поставьте себе ограничение на время, которое вы можете проводить на определенных сайтах/приложениях. Отключите все уведомления на телефоне/ноутбуке.
Снижайте стрессовый фон. Гуляйте на природе, а не в городе. Выходные проводите так, чтобы действительно восстанавливаться – не сидите весь день в Инстаграме.
- Организуйте себе досуг, который вводит вас в состояние потока. Это может быть спорт, рисование, танцы, плавание, игра с собакой и т.д. Такая смена деятельности поможет быть в настоящем, снизить тревожность и хоть какой-то период времени не переживать о будущем.
Наладьте режим сна: спите 7-9 часов в день. Старайтесь ложиться до полуночи, а вставать в одно и то же время.
Ограничьте время работы, если это возможно. Не берите работу домой, не работайте на выходных, не оставайтесь в офисе до ночи.
- Планируйте ваш рабочий день заранее и обязательно защищайте график от вторжений: если у вас есть назначенные дела на день, не добавляйте в него еще больше пунктов. Это очень важно, чтобы не заканчивать рабочий день с ощущением «опять ничего не сделал(а)».
Попробуйте вести дневник. Это помогает снизить стресс и осознавать свои состояния. Лично мне очень помогает, особенно когда я перегружен.
Сократите потребление алкоголя и кофеина. Кофеин не бодрит, а снижает чувство усталости (потом она приходит с новой силой). Алкоголь лишь ослабляет и без того уставший организм.
3. Постарайтесь создать комфортные для мозга условия работы.
- Работайте подходами по полтора часа, а затем делайте перерыв 15-20 минут.
В перерывах ни в коем случае не заходите в интернет – так вы не дадите своему мозгу отдохнуть. Лучше подвигайтесь, прогуляйтесь, просто посмотрите в окно.
Во время работы отключайте уведомления. Не проверяйте почту и мессенджеры, чтобы они не отвлекали вас от работы над задачей.
Не делайте несколько дел одновременно – это приводит лишь к повышению уровня стресса и усталости. Причем если вы пытаетесь ответить на письмо/сообщение, пока грузится какая-то программа, – это тоже многозадачность.
Спасибо, что дочитали! Кому интересно, пишите в комментариях – скину ссылку на прошедшую трансляцию о профессионалном выгорании и учебные материалы, составленные по ее итогам.
Благодарю за помощь в подготовке статьи кураторов курса KT ON LINE – Еву Скоромнову, Снежану Кладухину, Максима Турбина, а также Ирину Васькову, Екатерину Морэ и Татьяну Комарову.
Статью можно не читать, так как ответ прост. Для большинства - никак.
Так может это проблемы инертного большинства?
Людям которые 10-30 лет работают на одной работе и полностью выгорели уже ничего не поможет, даже радикальная смена сферы деятельности на ту, которая им может нравиться, введёт их в еще больший жесточайший стресс, поэтому многие такие трудяги выйдя на пенсию очень скоро покидают этот мир.
Если вы работаете 1-5 лет и чувствуете, что выгораете, то можно попробовать эти советы, если не помогает, то нужно менять работу и возможно сферу деятельности и искать то, что вам будет нравиться, главное помнить, что вы не робот, чтобы работать всю жизнь на одной работе. Сегодняшний мир дает массу возможностей, которых не было еще 50-100 лет назад и глупо ими не пользоваться.
Спасибо за советы)
Рад быть полезным :)
Про комфортные условия прям в точку. Я какое-то время назад стала отключать уведомления во время работы и в перерывах не листаю ленту. Чувствую, как легче стало, меньше устаю
Отличная статья, Саша. Действительно, большинство относятся к работе очень серьезно, а ведь работа это сплошной стресс и в долгосрочной перспективе она раздавит тебя, если не поменять к ней отношения. Как пишет Андрей Владимирович, что относитесь к работе как к флирту, а к флирту как к работе.
Спасибо, Николай!
Да, действительно, очень многое зависит от нашего отношения к работе. Но для многих почему-то легче поменять работу, чем отношение к ней :)