ЗОЖ-эксперимент: БЕГ. Что я беру на забег? Памятка начинающего бегуна

Каждый бегун может вспомнить свой первый забег, который разделил его любовь к бегу на До и После )) У меня это был Ночной забег в Лужниках (писала о нем ранее). Но знаете, не имеет значения, какая у вас была первая дистанция - 3, 5, 10 км, полумарафон или марафон – первый забег запоминается на всю жизнь. Это точно!

Однако, чем больше я принимаю участие в забегах, тем больше я понимаю, что мелочей при подготовке к старту - не бывает. Впечатление от старта, к которому ты долго готовился, может испортить случайно забытая дома вещь, не те кроссовки, небрежно завязанный шнурок, который развяжется на дистанции. Поэтому важно заранее подготовить к старту всё необходимое, чтобы ничто не отвлекало от сладкого финиша! И да, эта статья актуальна как никогда! Сейчас май, время старта огромного количества забегов, например, 19 мая прошел Восьмой Всероссийский полумарафон с синхронным стартом (забег.рф), молодой трейл в г.Владикавказ, O-TRAIL Марафон Алания (я бежала его как раз) и другие.

А вот так мы стартовали! Только посмотрите: горы, барабаны и грунтовая дорога.

Важные мелочи, которые нужно взять с собой:

- медицинская справка + паспорт!

- беговой номер + выданные организаторами наклейки для гардероба + рюкзак / мешок для гардероба

- браслет // проходка в беговой городок (такое бывает на больших забегах)

- пластырь, влажные салфетки

- питьевая вода

- охлаждающий гель для ног (после забега)

- и личные мелочи: резинка для волос, повязка для волос, сумка на пояс, кепка (по погоде), одежда - по погоде

В Ярославском полумарафоне 2023 - выдавали удобные мешки, в них же вы и сдаете свои вещи в камеру хранения

Для тех, кто бежит на свой определённый результат, на время, могут быть полезны браслеты на руку с временными отсечками или умные часы. Кстати, добежать до финиша с определённым временем, поставить личник бегунам помогают пейсмейкеры (это бегуны в заметной экипировке с флагом, которые нацелены на заданное финишное время, вы их увидите и в своём кластере, и на дистанции).

Сразу хочу сделать оговорку, что все очень и очень индивидуально, и как во всем в спорте, здесь важно понять и услышать свой организм. При этом с течением времени организм меняется. Так, например, несколько лет назад, мне было комфортно бегать натощак, сейчас же я вижу, что при беге натощак силы расходуются быстро, моя скорость и выносливость ниже.

Я стала завтракать перед забегами с утра. Чтобы подобрать правильное питание перед забегом/тренировкой изучила ряд статей и подкастов профессиональных бегунов и врачей, и вот, какие рекомендации:

бегать натощак врачи и спортсмены не рекомендуют, да и не только бегать, а в целом тренироваться/заниматься спортом. Причина проста и банальна: организму требуется энергия для занятий спортом, а если ее (энергии) нет, то организм включит режим сохранения, в худшем случае - может вообще отключиться (потеря сознания)
Энергию организм получает из еды в процессе расщепления ее на белки, жиры и углеводы, основное топливо, как раз углеводы (которых боятся все худеющие :)), так как они доставляют глюкозу в мышцы
важно выбрать для завтрака такую пищу, которая быстро переварится и не создаст дискомфорта (тяжести, изжоги и т.д)
учитывая вышесказанное, наиболее верным будет решение съесть углеводы перед тренировкой, и здесь как раз лучше отдать предпочтение быстрым углеводам, а не медленным. Быстрые углеводы быстро будут переработаны организмом, дадут ощущение сытости, и дадут вам энергию, необходимую для тренировки

Приведу несколько примеров блюд, которые рекомендуют есть до забега, их же выбрала для себя и я:

Каши. К наиболее предпочтительным относят - овсяную, на втором месте - гречневая
Тосты. Лучше делать из цельнозерновой муки. Я обычно делаю именно тосты, а не гренки (тосты, обжаренные в кляре из яиц и молока)
Блины, панкейки. Панкейки в качестве завтрака рекомендовал даже знаменитый тренер по бегу Мэт Фицджеральд. Чтобы повысить пользу данного блюда, замените обычную пшеничную муку, например, на гречневую или кукурузную

Во время забегов, в зависимости от протяженности дистанции, на трассе размещают различные пункты питания, с водой, изотониками, фруктами. Я как правило останавливаюсь на них, и пью или ем, только если дистанция больше 10 км, в остальных случаях, пью и ем я только после забега. Также на дистанциях больше 10 км, с собой я беру гели, пока мой фаворит SIS.

SIS - имеют хороший состав и большой выбор вкусов, беру разные, эти углеводные гели и предназначены для обеспечения дополнительной энергии во время высокоинтенсивной физической нагрузки (кстати, углеводы, содержащиеся в составе гелей, пополняют запасы гликогена в организме, что обеспечивает поддержание энергии и работоспособности). Купить можно как в спорт-городке (они часто там стоят с палаткой или заранее на Озоне)

И еще про перекусы после финиша - делюсь своими лайфхаками: на финише всем дают воду, фрукты (бананы, яблоки, апельсины), сами же фрукты дают, чтобы закрыть так называемое "углеводное окно". После забега лучше всего съесть богатую углеводами или белками пищу. Закрывать это "окно" полезно, и надо делать это в течение первых 30 минут после забега. И конечно, помните про восстановление после забега // тренировок

Как говорится, лёгких ног!

Делитесь в комментариях, что еще берете с собой на старт?

Без чего вы не можете? Или что вы не взяли на дистанцию, а это было очень важно?