ЗОЖ эксперимент: как быстро восстанавливаться после бега. И как получать больше пользы от бега?

Я уже писала о том, как бег вошёл в мою жизнь, как я нашла свой спорт и теперь свои путешествия и досуг строю, включая бег. Да, я тот самый человек, который на пляжный отдых в чемодан кладет беговые кроссовки и форму.

Однако! В интернете частенько встречаю информацию, что реальную пользу мы получаем не от самих пробежек (когда лишились последних сил), а от тех, после которых достаточно восстановились, спокойно и без перенапряжения. Если постоянно «гнаться за рекордами и на износ», без отдыха, то мы берем у организма – в долг, и как следствие, это приводит к травмам.

Я изучила много информации о восстановлении и всё сводится к простой формуле:

Каждое слагаемое из этого уравнения – очень важно и подробнее разберу, как они влияют на меня, мои показатели по бегу и что было опробовано на себе лично.

1. Сон. Качественный сон. Нам необходим ночной отдых от семи до девяти часов (каждому индивидуально), но всё же это самый простой, дешевый и эффективный путь. Все знают, что во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, который помогает восстановить повреждения мышц после физической нагрузки. Чем тяжелее тренировки, тем больше сна требуется для полноценного отдыха. Перед сном – я проветриваю спальню, далее – закрываю плотно шторы и легко погружаюсь в сон. По себе замечаю, что выходить на пробежку с утра – намного легче, когда ты уже уснул до 23ч, а как только я ложусь спать после, то мой выход на пробежку – смещается по времени и пробежка проходит значительно тяжелее. Сон – всему голова)

2. День отдыха от спорта (ну хотя бы раз в неделю). Нам необходим отдых: вечером – от работы, ночью – от активностей, а раз в неделю – от занятий спортом. Отдых нам жизненно необходим, чтобы провести «ремонт» мышц, всех структур. Регулярные тяжелые тренировки истощают запасы гликогена (топлива, хранящегося в мышцах), обезвоживают организм и не дают восстановить микроповреждения в мышцах.

Бегунам хотя бы раз-два в неделю требуется либо полностью отдыхать, либо «отдыхать легко». К последнему относится очень легкая 20-30 минутная пробежка. Но если у вас сбивается дыхание, все тело покрывается липким потом, трудно говорить и пульс никак не опускается почти до состояния покоя — замедлитесь, пока не придете в норму. Очень легкие пробежки помогут избежать ощущения вялости в дни отдыха.

Либо в день отдыха вы можете ограничиться растяжкой или йогой. Растяжка, кстати, очень эффективна для бегунов и хотя бы небольшую растяжку надо включать во все тренировки, и после каждой пробежки хотя бы немного тянуться. Растяжка поможет мышцам быстрее восстанавливаться, и кстати положительно скажется на ваших результатах. Есть даже специальные комплексы растяжки для бегунов. Также отмечу, что растяжка - это не обязательно шпагат, вы можете просто хотя бы немного растягивать мышцы, задействованные в беге.

Если всю неделю вы чувствовали слабость и упадок — лучше не пытаться выжимать себя до конца. Усталость часто рассматривается как чисто физический процесс, но тренировки могут быть тяжелыми и психологически. Спорт, даже любительский, требует внимания и концентрации. Выходной день поможет переключиться на что-то другое, а вернетесь к пробежкам вы уже с новыми силами.

3. Отсутствие стресса. «Я пишу о чем -то нереальном!» — скажете вы, и будете правы, так как стресс присутствует в той или иной мере – в жизни каждого человека. Но нам важно развить навык правильно снимать стресс. Стресс может вызывать те же физиологические реакции, что и интенсивные упражнения: пот, учащенное сердцебиение, спазмы в мышцах. Из-за постоянного психологического напряжения способность восстанавливаться снижается. Я нашла три способа, как эффективно снизить стресс:

- "СПИСОК". Перед сном составить список всего, что вас беспокоит или всего, что нужно сделать. Просто записать весь поток мыслей и выдохнуть. Бумага все стерпит, а вы избавитесь от части мыслей, которые не дают заснуть. Не перечитывать. Просто лечь спать.

- "ЧАС НА ПОДУМАТЬ".Выделите себе «час тревоги». Здесь нужно выбрать время дня, когда вы освобождаете хотя бы 15-20 минут для того, чтобы «подумать и отпереживать по полной». В это время нужно подумать обо всем, что не дает вам покоя. Думайте в красках и в подробностях, особенно если не хочется. Но ! В другие часы - тревожиться нельзя.

- "ОТДЫХАТЬ". Ага, звучит просто, но мы никак не придем к простому ответу: отдых не означает продуктивность! Не забивайте свой "отдых" списокм дел: выучить английский, прочитать книгу на 100500 страниц, посмотреть три фильма о философии, послушать все подкасты и тд))) Отдых — это то, что вы делаете без стресса, и то, что вы действительно любите. Отдых — это не про чувство вины и ответственности, не про усталость мозга.

То есть, наличие стресса – явно занижает нашу физическую активность и когда организм борется со стрессом, то ему явно не до повышения выносливости, не до бега по утрам.

Подведем итог:

Нам всё же придется смириться, что мы не роботы, а еще, что с возрастом нам требуется больше внимания к себе, больше времени на восстановление) Да, я помню эти истории, про то, как в 20-22 год вы шли на спорт после ночи на вечеринке и без сна, а потом шли на работу и были эффективны (я тоже была такая же), но вот в 30 лет – эти истории обретают новый смысл) ) Нам требуется больше времени на отдых, тело (напомню, мы — не роботы) снижает выработку коллагена, эластина, прочность костей снижается, а наша база – это три главные вещи:

качественный сон + дни отдыха от бега + отсутствие стресса

Делитесь своими рецептами восстановления, что помогает именно вам? Может какая-то еда? Или вода // напиток, типо кокосовой воды с электролитами? Что заряжает больше всего?