8 способов, сохранять мотивацию на пути к долгосрочным целям

Есть ли у вас большие цели, движение к которым может занять ни один год? Возможно сейчас это просто направление жизни, видение вашего будущего, но картинка ясна.
Только скорее всего на пути к этой цели есть несколько проблем, которые могу звучать следующими вопросами:

Часто все проблемы с долгосрочными целями происходят по очень простой причине: наш доисторический мозг хочет удовольствия прямо сейчас! Большая часть мозга не привыкла контролировать себя, а хочет делать то, что, по её мнению приведёт к удовлетворению потребности незамедлительно. Поэтому в маленькой, недавно сформировавшейся коре головного мозга, которая как раз отвечает за контроль этих позывов, иногда очень сложно справляться с атакой желания сиюминутного удовольствия.

Мы просто забываем, зачем это нужно делать в данный момент, когда награда неблизко.

Например, так было у меня, когда я писала свою книгу «Распознай своё я. Поиск своего призвания и обретения внутренней свободы». Когда делаешь что-то каждый день понемногу на протяжении долгого периода времени, держать в фокусе на том, ради чего ты это делаешь, довольно сложно. И тогда есть шанс опять не достигнуть желаемого. Что поддерживало меня? Каждый раз, когда я хотела поддаться прокрастинации или соблазну заняться чем-нибудь другим, я представляла конечную картинку: как книга закончена, как я держу в руках своё творение и получаю благодарность от читателей. Именно этот образ давал мне силы на протяжении долгих месяцев работы.

Но есть ещё одна проблема: в 2018 году провели одно исследование и доказали, что наше внимание всегда привлекает срочная задача, а не та, что выгодна в долгосрочной перспективе.

Поэтому предлагаю: если у вас есть прекрасная цель, ради которой вы сейчас, возможно, делаете не всегда то, что вам хочется в моменте, то просто воссоздайте в голове минуты получения результата и ответьте на следующие вопросы:

Вы можете использовать этот образ идеального будущего достижения цели каждый день, например, устраивая небольшую медитацию утром. И обязательно погружайтесь в эту картинку в минуты, когда хочется сдаться! Но а для тех, кто не верит в красочные образы, достаточно будет лишь прописывать заново свою цель в блокноте каждое утро.

В предыдущем пункте я написала о том, как важно держать фокус на своей главной цели. Но что, если движение к ней будет занимать 5, 7, 10 лет? Например, в перспективе будущего я бы хотела создать свой психологический институт, и я действительно готова идти к этой цели. Но это большая задача! Как я буду понимать, что я иду в этом направлении?

Для мозга очень важно создать какие-то видимые рубежи, которые будут помогать определять движение к цели. По-простому нужно разбить вашу большую цель на этапы в обозримом будущем. Кому-то будет удобно взять шаг в квартал, кому-то полгода или даже год. Поэтому после того, как вы подержали фокус на большой цели, не забывайте уделить время и среднесрочным целям – так вам будет легче удерживать контакт с реальностью и выбирать верные решения.

Почему мы поддаёмся соблазнам и сворачиваем с цели? Или прокрастинируем перед задачей, которая нас определённо продвинет к желаемому? А может, просто отказываемся от движения?
Все срывы, прокрастинация и уход от цели не случаются просто так: всегда есть какая-то причина этому.
Давайте приведу простой пример: вы решили сесть на диету. Скажите, кто бы ни хотел быть здоровым и стройным? И первые несколько дней всё шло хорошо, но потом внезапно вы себя обнаруживаете перед холодильником с куском торта в руках. Что произошло? Неужели картинку вас в купальнике и в желаемом весе перевесил какой-то торт?

Но что, если попробовать поймать себя в моменте, когда вы совершаете выбор, не соответствующий вашей цели, и контролировать импульсивные действия. Например, возьмём ещё один соблазн - заняться каким-то другим делом вместо работы над стратегически важной задачей. В этот момент в вашей психике что-то происходит, и не всегда это «просто кончилась сила воли». Возможно, за тортом вы потянулись, потому что накануне поругались с партнёром, и вам сложно справиться с эмоциями по-другому, а задачу саботируете, потому что включился внутренний синдром самозванца и появилось много сопротивлений и страхов, которые включаются на пути к цели.

Видите, если поймать то, что происходит в моменте, то можно найти много причин для потери контроля и принять правильный выбор. В этом помогает осознанность. Важно остановиться и понять, что же сейчас произошло, что фокус с цели сбился? Но не всегда это так легко, поэтому важно пользоваться техниками тренировки осознанности, например, медитировать, чтобы легче было контролировать себя в моменте.

Со мной работает упражнение, которое я придумала для себя, когда было желание в очередной раз совершить выбор, который противоречит моей цели. Есть ли у вас ролевая модель? Человек, который вас вдохновляет, возможно, вам нравятся какие-то его качества или реализация? Это может быть ваш любимый блогер, профессионал своего дела, член семьи или кто-то, кто уже имеет желаемое вами. Возможно, вы знаете чью-то биографию или просто уважаете этого человека.
Я предлагаю вам включить внутри себя актёра и представить, что этот человек - это вы. А следующим шагом из этой роли подумать: «А как бы поступила она? Какой выбор сделал(а)?».
Стали бы они:
- срываться с диеты, зная, что им будет лучше?
- влипать в отношения, где их не ценят?
- беспокоиться понапрасну?
…подставьте своё…
И пока вы находитесь в этой ролевой модели, то можно ощутить какую-то другую энергию и силу, а из этого состояния вероятность сделать правильный выбор намного больше.

Например, я представляю гештальт-терапевта Бейссера, который, несмотря на инвалидное кресло, создал невероятные психологические теории, которыми пользуется весь мир психотерапии.
Я представляю его оптимизм и волю к жизни и что уж мне унывать, когда задача кажется сложной?

«Некоторые психологи считают, что люди в принципе недостаточно развиты, чтобы эффективно думать на годы или десятилетия вперёд» – пишет в своей книге «Будущий Я» Б. Харди, а потом добавляет: «Качество взаимодействия с «будущим собой» уже сейчас определяет качество вашей жизни и поведение. Исследования чётко показывают, что чем больше вы связаны со своим «будущим я», тем мудрее решения, которые вы принимаете здесь и сейчас».

Поэтому есть и второй вариант выполнения этого задания с ролевыми моделями: представьте себя ролевой моделью из будущего, где у вас уже всё получилось! Ведь он – будущий, вы уже точно знает, как прийти к цели. Можно поразмышлять, чтобы этот будущий «Вы» делал, например, прямо сегодня, чтобы каждый день приближал вас к цели. Жить настоящий день, но в контакте с будущим собой – вот ещё один принцип достижения долгосрочных целей.

По недавним исследованиям техник визуализации было доказано, что люди, которые представляли не только идеальное достижение цели, но и преодоление трудностей, намного эффективнее достигали долгосрочных целей. Поэтому я предлагаю включить в ваши планы то, какие возможные препятствия могут быть на пути достижения цели и как вы будете их решать.

Они могут быть, как и внешние, например, проблемы с бизнес-партнёром, либо же внутренние, допустим, страхи начнут брать верх.

Поэтому я предлагаю ответить и на такие вопросы:

Так можно подготовиться не только к преодолению препятствий, ведь мы знаем, что движение к цели не всегда ровная дорожка наверх, но и запланировать моменты спада мотивации.

Уверены ли вы, что цель, к которой вы идёте ваша истинная? В основании наших настоящих целей всегда будут ваши глубинные ценности, ведь именно они дают внутреннюю мотивацию не сдаваться, даже когда сложно.

Ницше писал: «У кого есть «Зачем», тот выдержит почти любое «Как». Именно ответ на вопрос «Зачем?» и даёт топливо в процессе движения к долгосрочным целям.
Но человек довольно сложно устроен, и если спросить о ценностях в его цели, то скорее всего вначале вы нащупаете довольно поверхностный ответ, который иногда и не будет является истинной ценностью.

Очень важно проработать этот вопрос для себя, чтобы находиться в контакте с ценностями, ведь тогда и движение к цели будет приносить большее удовольствие. Например, есть исследование, которое показывает, что после даже небольшого обучения о своих ценностях люди намного продуктивнее шли к своим целям.

Как это легко проверить? Согласитесь, учить английский язык, ради «просто знать» отличается от силы мотивации, от того случая, когда ты учишь его для поступления в ВУЗ в другой стране, или для того, чтобы общаться с любимым человеком.

На моём коучинге «Ценности и Любимое дело» мы приходим к таким невероятным цепочкам ценностей, что я понимаю, как же действительно сложно человеку самому было найти, что ему даёт истинную мотивацию. Больше о ценностях я пишу в своем telegram канале в рамках темы определения профессионального призвания и направлений самореализации

И тогда как же понять глубинную ценность в долгосрочной цели?

Легче всего это будет объяснить на примере: представьте, у человека есть цель уйти из найма и выйти во фриланс либо же построить своё дело. И возможно, когда мы спросим у него о главной ценности, которую он видит в этой цели, он, конечно, первым делом скажет «свобода».

Но что больше даёт это свобода, важно спуститься на уровень ещё ниже. Возможно, свобода даст ему время с семьёй, либо же на получение эмоцией в путешествиях. А кто-то скажет, что ему важно реализовать свой потенциал и самовыражение, которое не может дать найм. У каждого будет свой ответ! И когда мы в процессе движения к целям держим во внимании глубинную ценность, а не что-то неважное, то это даёт много внутренней мотивации.

Я являюсь поклонником экзистенциальной психотерапии и убеждена, что люди мало думают о конечности своей жизни. Это неудивительно: наш мозг блокирует информацию о собственной смерти, иначе бы без этого свойства мы каждый день бы жили в страхе.

Но этот же эффект часто работает и в обратную сторону: люди делают выбор в сторону, которая не приводит к счастью и благополучию. Начинают и бросают диеты, занятия спортом, задвигают проекты и планы в долгий ящик и многое другое. И тем самым лишают себя возможности уже сейчас идти к желаемому, которое принесёт много важного и ценного.

Но попробуйте вернуть мысли о конечности жизни в ежедневные выборы:

Не хочется делать что-то по вашему проекту? Поблагодарите, что у вас вообще есть возможность сейчас заниматься этим делом, когда-то это всё закончится совсем.

Сложно не сорваться с изучения английского, чтобы путешествовать? У вас не будет второй жизни, чтобы посетить те страны, которые вы хотите.

Мало мотивации соблюдать здоровое питание? Подумайте о том, что это прибавит вам годы активной жизни с вашей семьёй!

Возможно, кто-то сочтёт это очень жестоким, но, согласитесь, это отрезвляет.